日本人の平均睡眠時間は世界最短？現状データと質を上げるコツを解説
「日本人の平均睡眠時間はどれくらい？」「自分の睡眠は足りているのだろうか」と感じたことはありませんか。忙しい毎日のなかで、自分の睡眠状態を客観的に把握するのは意外と難しいものでしょう。
日本人の平均睡眠時間は、世界的にも短い水準にあるとされています。現状を知ると、自分の睡眠を見直すきっかけになるはずです。
本記事では、日本人の平均睡眠時間から、短い理由・必要な睡眠時間の目安・質を高めるコツまでを段階的に解説します。日々の睡眠を整えるヒントとして、ぜひ最後までお読みください。
日本人の平均睡眠時間は何時間か
日本人の平均睡眠時間は、公的調査で示された数値から把握できます。世界との比較を通じて、自分の位置づけを客観的に見つめる姿勢が大切でしょう。
ここでは、代表的な調査結果を2つの視点から整理します。
厚生労働省の国民健康・栄養調査で平均は6時間台にとどまった
厚生労働省が実施する国民健康・栄養調査では、日本人成人の平均睡眠時間が6時間台にとどまる結果が示されています。
理想的とされる7時間には届いておらず、多くの方が睡眠不足の状態にあると考えられるでしょう。
年代別に見ると、40代・50代の働き盛り世代で特に短くなる傾向があります。仕事や家事の負担が集中する年代であり、睡眠時間を確保しにくい生活背景が影響しているのかもしれません。
男女差もあり、女性の方が短い傾向が示されているケースもあります。日々の睡眠状態を振り返る際の目安として、参考にしてみましょう。
家事や育児との両立で忙しい世代ほど、意識的に睡眠時間を確保する姿勢が大切かもしれません。（※1）
OECD加盟33ヶ国のなかで日本の睡眠時間は約7時間22分で最も短かった
OECD（経済協力開発機構）加盟33ヶ国を対象とした調査では、日本の平均睡眠時間が約7時間22分で最も短いという結果が報告されています。
世界的に見ても、日本人は睡眠時間が不足している傾向が明らかになっているでしょう。
ほかのOECD諸国では、平均8時間以上の睡眠を確保している国が多く、日本との差は大きいといえます。
長時間労働や生活習慣の違いが背景にあると考えられ、社会全体で睡眠を見直す視点が求められる時代かもしれません。
自分の睡眠時間を客観的に振り返り、確保できているか確認する姿勢が第一歩になるでしょう。スマートフォンやスマートウォッチで睡眠時間を記録するアプリを活用する方法も、日々の状況を把握する助けになります。
日本人の睡眠時間が短い理由
日本人の睡眠時間が短くなる背景には、働き方や生活習慣が深く関わっています。自分に当てはまる要因があるか確かめてみましょう。
残業や長時間労働で就寝が深夜0時以降にずれ込んでいる
残業や長時間労働が続くと、就寝時刻が深夜0時以降にずれ込む場面が増えてしまいます。仕事から帰宅した後の食事や入浴・家事などをこなすと、寝る準備が整うのが遅くなるでしょう。
働く人ほど睡眠時間の確保が難しくなる現状は、社会全体の課題ともいえるでしょう。仕事の優先度を整理し、翌日に回せるタスクは持ち越す判断もときには必要な視点です。
自分の生活パターンを振り返り、就寝時刻を見直す姿勢が睡眠時間確保の第一歩になります。仕事量を調整したり、家事を効率化する工夫も、睡眠時間を守るための選択肢の一つでしょう。
就寝前のスマートフォンでブルーライトを浴び入眠が30分以上遅れている
寝る直前までスマートフォンを見る習慣は、入眠を30分以上遅らせる要因の一つとされています。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑え、脳を覚醒モードに保ってしまうためです。
SNSや動画を見ているうちに時間が経ってしまい、気付けば深夜になっていた経験は多くの方にあるでしょう。就寝の1時間前からはスマホを手放す姿勢が、寝つきを改善する助けになります。
寝室にスマホを持ち込まない習慣が、睡眠時間と質の両方を守るコツになるはずです。充電スタンドを別の部屋に置く工夫も、意識的にスマホから距離を取る手助けになるでしょう。
日本人に必要な平均睡眠時間の目安
自分に必要な睡眠時間を知ることが、睡眠改善の第一歩です。年代別の目安と個人差の考え方を押さえておきましょう。
成人は1日6時間半から7時間半を確保する
成人に必要な睡眠時間は、6時間半から7時間半が目安とされています。年代や体質によって多少の差はあるものの、この範囲を意識する姿勢が健康維持につながるでしょう。
高齢になるほど必要な睡眠時間は短くなる傾向があり、若い世代ほど長めの睡眠が必要とされる場合が多いです。自分の年代に合った目安を把握して、日々の睡眠時間を意識していきましょう。
必要な睡眠時間が確保できていない日が続くようなら、生活習慣の見直しが求められる時期かもしれません。無理のないペースで少しずつ整えていく姿勢が、続けやすさにつながるでしょう。
日中に眠気が出ない睡眠時間を2週間記録して自分の適正時間を割り出す
自分の適正な睡眠時間は、実際に記録して確かめる方法が有効です。2週間ほど日中の眠気や体調をチェックしながら、自分に必要な時間を割り出していきましょう。
眠気が出ない・集中力を保てるバランスの取れた状態を目指す姿勢が大切です。手帳やスマホのメモに睡眠時間と体調をシンプルに書き留めるだけでも、傾向が見えてくるでしょう。
自分に合う睡眠時間がわかると、生活リズムを整える基準ができていきます。基準が明確になると、日々の予定を組む際にも睡眠を守りやすくなるでしょう。
睡眠不足が続くと起こること
睡眠不足が続くと、体と脳にさまざまな影響が及ぶ可能性があります。放置するリスクを理解して、早めの対処につなげていきましょう。
睡眠6時間未満が続くと集中力や記憶力が低下する
6時間未満の睡眠が続くと、集中力や記憶力の低下が現れる傾向が指摘されています。仕事のパフォーマンス低下・ケアレスミスの増加・判断力の鈍りなど、日常生活への影響も少なくないでしょう。
短時間睡眠が慢性化すると、脳は疲労を感じにくくなる面もあります。自覚のないうちに能力が下がっている可能性もあるため、睡眠時間の見直しは重要でしょう。
日々のパフォーマンスを守るためにも、睡眠時間を優先的に確保する姿勢が大切です。仕事の効率を落とさないためにも、日々の睡眠を大切にする視点を持ちましょう。
睡眠不足が続くと肥満や糖尿病など生活習慣病の発症リスクが高まる
慢性的な睡眠不足は、肥満や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高める可能性が指摘されています。ホルモンバランスの乱れが食欲を増進させ、代謝機能にも影響を及ぼすためとされています。
心血管系の疾患や高血圧のリスクも高まる可能性があるため、健康維持のためにも睡眠時間を軽視できません。長期的な健康を守るための投資として、睡眠を大切にする視点が求められるでしょう。
早めの対処で、生活習慣病のリスクを低減できる場面も少なくないはずです。定期的な健康診断で自分の健康状態を把握しつつ、睡眠を見直す姿勢も併せて持ちましょう。（※2）
日本人が平均睡眠時間を確保する工夫
忙しいなかでも睡眠時間を確保するには、具体的な工夫が必要です。今日から取り入れられる方法を紹介します。
昼休みに15分から20分の仮眠を取り午後の眠気を抑える
昼休みの15分から20分の仮眠は、午後の眠気を抑える有効な方法です。短時間でも脳の疲れをリセットでき、集中力の回復に役立つでしょう。
30分を超える仮眠は夜の眠りに影響するため、目覚まし時計を活用する姿勢が大切です。椅子に座ったままの姿勢や、机に伏せる姿勢でも一定の効果が期待できるはずです。
夜の睡眠を補う手段として、上手に取り入れていきましょう。仮眠前にコーヒーを1杯飲む「カフェインナップ」も、目覚めをスムーズにする工夫として広く知られています。
毎日同じ時刻に就寝し起床時刻を休日も1時間以内のずれにとどめる
就寝時刻と起床時刻を一定に保つ姿勢は、体内時計を整える基本の工夫です。平日と休日の起床時間の差を1時間以内に抑えると、生活リズムが崩れにくくなるでしょう。
休日の朝寝坊は一見魅力的ですが、月曜日の朝がつらくなる要因にもなります。同じ時間帯に寝起きするリズムを続けると、自然な眠気が訪れやすくなるはずです。
一定のリズムを続けると、睡眠の質も自然と底上げされていくでしょう。
短い時間でも睡眠の質を上げるコツ
睡眠時間を増やしにくいときは、質を高める工夫で補う姿勢が大切です。今夜から試せるコツを紹介します。
就寝1時間半前に38度から40度のぬるめの湯に15分つかる
就寝の1時間半前にぬるめの湯船に15分ほどつかる姿勢は、寝つきを助ける代表的な方法です。深部体温が一時的に上がり、その後緩やかに下がるタイミングで自然な眠気が訪れやすくなります。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため避け、38度から40度の温度を意識しましょう。時間に余裕がない日はシャワーで首と肩に3分お湯を当てる方法もあります。
入浴剤を活用すると、リラックス効果や気分転換にもつながっていくでしょう。ラベンダーやカモミールなど、香りの好みに合わせて選ぶ姿勢も日々の楽しみになります。
就寝4時間前からコーヒーやアルコールの摂取をやめる
就寝4時間前からコーヒーやアルコールの摂取を控える姿勢も、睡眠の質を守る大切な工夫です。カフェインは覚醒作用が長時間続き、アルコールは深い眠りを妨げる要因になるでしょう。
夜のリラックスタイムには、ハーブティーや温かい麦茶・湯冷ましのお湯などが選択肢です。カフェインを含まない飲み物を選ぶ姿勢が、眠りの質を高める助けになるはずです。
飲み物の選び方を意識するだけでも、翌朝の目覚めが変わってくるかもしれません。飲み会がある日は水を1杯ずつ挟むなどの工夫が、体調管理にも役立ちます。
睡眠の質を高める食事のとり方
食事も睡眠の質を左右する大切な要素です。栄養バランスと食事のタイミングを意識してみましょう。
朝食に納豆やバナナなどトリプトファンを含む食品を取り入れる
トリプトファンは、メラトニンやセロトニンの合成に関わる必須アミノ酸です。納豆・バナナ・乳製品・卵・魚などに含まれ、日々の食事で無理なく取り入れやすい栄養素でしょう。
朝食にトリプトファンを含む食品をとると、日中のセロトニン分泌を通じて夜のメラトニン分泌にもよい影響が期待できます。朝食を抜きがちな方は、まず1品から取り入れる姿勢が大切です。
大豆製品や乳製品・果物を組み合わせて、続けやすいように食卓に取り入れていきましょう。忙しい朝でもヨーグルトやバナナなど、手軽な食品を選ぶ姿勢が続けやすい方法です。
就寝3時間前までに夕食を終え夜食のラーメンや揚げ物をやめる
夕食は就寝3時間前までに済ませる姿勢が、眠りの質を守るコツです。就寝直前の食事は消化活動を長引かせ、深い眠りに入りづらくする可能性があるでしょう。
夜食のラーメンや揚げ物など脂質の多い食品は、消化に時間がかかるため特に避けたい選択肢です。どうしてもお腹が空く日は、消化のよいスープや無糖ヨーグルトを少量にとどめる工夫が役立ちます。
夕食のタイミングと内容を見直すだけでも、翌朝の目覚めが変わってくるかもしれません。夕食が遅くなる日は主食を控えめにする工夫も、翌朝の胃の負担を減らす助けになります。
睡眠を内側から支える習慣
睡眠を内側から支える視点も欠かせません。日々の食事や飲み物の選び方が、体調の土台になります。
味噌やヨーグルトなど発酵食品を毎日1品食卓に加える
発酵食品は、腸内環境を整える助けになる食品です。味噌・ヨーグルト・納豆・キムチなどを毎日の食事に1品加えるだけでも、体調の底上げにつながるでしょう。
腸は自律神経や気分の安定にも関わるとされ、睡眠の質にもよい影響が期待できます。手軽に取り入れられるヨーグルトや味噌汁・納豆ご飯など、続けやすいように始めていきましょう。
食生活を少し意識するだけでも、日々のコンディションが変わってくるかもしれません。忙しい日はコンビニで手軽な発酵食品を選ぶ工夫も、続けやすい選択肢の一つです。
GABAを含む食品を毎日の食事に取り入れる
GABAは、リラックスや睡眠に関わる成分として研究が進められています。トマト・味噌・キムチ・発芽玄米などが、日々の食卓から取り入れられる食品でしょう。
夜のリラックスタイムに向けて、これらの食品を夕食に組み込むと心身の切り替えがスムーズになる可能性があります。無理のない範囲で続けていく姿勢が大切です。
続けやすいように日々の生活に取り入れると、睡眠を内側から支えやすくなっていくでしょう。手軽な工夫から一つずつ始めていく姿勢が、無理なく続ける近道になります。
平均睡眠時間を知って自分の睡眠を整えよう
日本人の平均睡眠時間は世界的にも短い水準にあり、多くの方が睡眠不足の状態にある可能性が指摘されています。
仕組みを理解して、自分の睡眠を見直していく姿勢が健康維持の第一歩でしょう。まずは自分に必要な睡眠時間を2週間ほど記録して割り出す姿勢が有効です。
就寝時刻と起床時刻を一定にする・就寝1時間前にスマホを手放す・ぬるめの湯船に浸かるなど、シンプルな工夫の積み重ねが眠りの質を高める助けになります。
食事面では、トリプトファンやGABAを含む食品を意識的に取り入れて、栄養面から睡眠を支える視点も大切です。
カフェインやアルコールの摂取タイミングを見直す姿勢も、質を守る工夫になるでしょう。
一時的な対策ではなく、続けられる『整える習慣』を意識する姿勢が、健やかな毎日と質の高い眠りの土台になります。
日々の食習慣とリラックスの時間を無理なく組み合わせながら、自分に合ったリズムを見つけていきましょう。
