社会人の平均睡眠時間は6時間半？理想の長さと質の上げ方を解説
「社会人の平均睡眠時間はどれくらい？」「自分の睡眠時間は足りているのだろうか」と気になったことはありませんか。忙しい仕事の日々のなかで、自分の睡眠を客観的に見つめる機会は意外と少ないものでしょう。
社会人の平均睡眠時間は、6時間台にとどまるとされ、たくさんの方が理想的な睡眠時間に届いていないのが現状です。自分の状態を知ると、生活を見直すきっかけになるでしょう。
本記事では、社会人の平均睡眠時間から、短くなる理由・足りないときの影響・確保する工夫・質の高め方までを段階的に解説します。仕事のパフォーマンスを守るためのヒントとして、ぜひ最後までお読みください。
社会人の平均睡眠時間は何時間か
社会人の平均睡眠時間は、公的調査によって把握できる客観的な指標です。年代や働き方で差があるため、自分の位置づけを確認する視点が大切でしょう。
ここでは、代表的な調査結果を2つの視点から整理します。
2019年の国民健康・栄養調査では平均6時間以上7時間未満が最多だった
厚生労働省の2019年国民健康・栄養調査では、社会人の平均睡眠時間として6時間以上7時間未満が最多という結果が示されています。理想的とされる7〜8時間には届かず、たくさんの方が慢性的な睡眠不足の状態にある可能性があるでしょう。
働き盛りの世代ほど睡眠時間の確保が難しい状況が浮かび上がっており、社会全体の課題としても指摘されています。自分の睡眠時間が平均に近いのか、それとも短めかを振り返る姿勢が大切です。
睡眠時間の把握が、生活改善の第一歩になっていくでしょう。スマートフォンやスマートウォッチで睡眠時間を記録するアプリを活用する方法も、日々の状況を把握する助けになるはずです。（※1）
40代と50代は6時間未満の割合が約半数に達していた
年代別に見ると、40代と50代で6時間未満の睡眠しかとれない方の割合が約半数に達している状況が報告されています。仕事の責任や家族の負担が集中する年代で、睡眠時間を削らざるを得ない現実があるようです。
この年代は健康リスクが高まる時期でもあり、睡眠不足がもたらす影響も大きくなる傾向があります。日々の疲労を回復するためにも、睡眠時間を確保する意識を強めていく姿勢が大切でしょう。
年代に関わらず、睡眠時間を優先する視点を持つことが健康維持につながります。仕事の効率を守るためにも、日々の睡眠を大切にする姿勢を持ちましょう。
社会人の睡眠時間が短くなる理由
社会人の睡眠時間が短くなる背景には、仕事や生活習慣が深く関わっています。自分に当てはまる要因があるか確かめてみましょう。
残業と片道1時間超の通勤で就寝が0時以降にずれ込む
残業や長時間の通勤は、就寝時刻を0時以降にずれ込ませる大きな要因です。帰宅後の食事・入浴・家事などをこなすと、寝る準備が整うのが深夜になりやすいでしょう。
通勤時間が片道1時間を超える場合、往復で2時間以上を移動に費やすことになります。仕事の効率化やリモートワークの活用など、生活時間を確保する工夫を検討する姿勢も大切かもしれません。
生活の全体像を見直し、睡眠時間の優先度を上げていく視点を持ちましょう。通勤時間を有効活用する工夫や、業務の効率化も、生活時間を確保するための選択肢になります。
就寝前のスマートフォンのブルーライトがメラトニン分泌を抑える
寝る直前までスマートフォンを見る習慣は、メラトニン分泌を抑える要因になるとされています。ブルーライトが脳を覚醒モードに保ち、寝つきを悪くする可能性があるでしょう。
仕事終わりのリラックスタイムにスマートフォンを見てしまう気持ちは自然なものですが、就寝の1時間前からは画面を手放す姿勢が大切です。読書や音楽・軽いストレッチなど、心を落ち着ける過ごし方に切り替える工夫が役立ちます。
デジタル機器との距離感を意識するだけでも、睡眠時間と質の両方を守れるでしょう。充電スタンドを別の部屋に置く工夫も、意識的にスマートフォンから距離を取る手助けになります。
睡眠時間が足りないときの影響
睡眠時間が足りない状態が続くと、仕事や健康への影響が広がっていきます。放置するリスクを理解して、早めの対処につなげましょう。
睡眠6時間未満が続くと注意力が飲酒時と同程度まで低下する
6時間未満の睡眠が続くと、注意力が飲酒時と同程度まで低下する可能性が指摘されています。判断ミスやケアレスミスが増え、仕事のパフォーマンスに大きく影響するでしょう。
事故のリスクも高まる可能性があるため、車の運転や重要な意思決定を伴う業務では特に注意が求められます。自分の状態を客観的に見つめて、無理をしすぎない姿勢が大切かもしれません。
睡眠不足の影響は自覚しにくいからこそ、意識的に睡眠時間を確保する視点が求められるでしょう。翌日に大事な会議や商談を控えている日は、前夜の睡眠時間を意識的に確保する姿勢が仕事の質を守るポイントになります。
睡眠不足が肥満や高血圧や糖尿病の発症リスクを2倍近くに引き上げる
慢性的な睡眠不足は、肥満・高血圧・糖尿病など生活習慣病の発症リスクを大きく高める可能性があるとされています。ホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れが、健康の土台を揺るがす要因になるでしょう。
働き盛りの社会人にとって、健康を守ることは仕事を長く続けるための基盤でもあります。日々の睡眠を軽視せず、優先度を上げる姿勢が長期的な健康維持につながるはずです。
定期的な健康診断とあわせて、睡眠状態を振り返る習慣を持っていきましょう。健診結果と生活習慣を紐づけて考える視点も、健康維持の助けになるはずです。（※2）
社会人が平均睡眠時間を確保する工夫
忙しい社会人でも、工夫次第で睡眠時間を確保できるでしょう。今日から取り入れられる方法を紹介します。
昼休みに15分と通勤電車で10分の分割仮眠で睡眠を補う
夜の睡眠時間が短い場合は、分割仮眠で補う方法もあります。昼休みに15分・通勤電車で10分など、細切れの休息でも脳の疲労回復に役立つでしょう。
椅子に座ったままの姿勢や、電車で目を閉じるだけでも一定の効果が期待できます。1日の合計で30〜40分の仮眠が取れると、パフォーマンスの維持につながる場面もあるでしょう。
ただし夕方以降の長い仮眠は夜の眠りに影響するため、時間帯には注意する姿勢が大切です。仮眠を効果的に活用するには、短時間で切り上げる意識が鍵になります。
夜の飲み会や残業を週2回までに絞って23時に布団へ入る
夜の予定を意識的に絞る姿勢も、睡眠時間確保のために有効です。飲み会や残業を週2回までに抑えて、23時までに布団に入る目標を設定してみましょう。
すべての予定を断るのは難しくても、優先順位を意識的に整理する視点が大切です。健康を守るための時間として、睡眠を最優先に考える姿勢が長期的な仕事の質にもつながるでしょう。
自分の生活スタイルに合わせた基準を設けて、続けやすいように整えていきましょう。翌日の予定を確認しつつ、就寝時間の目安を決める姿勢も役立ちます。
忙しくても睡眠の質を上げる方法
睡眠時間を増やしにくいときは、質を高める工夫で補う姿勢が大切です。今夜から試せる方法を紹介します。
就寝90分前に40度のお湯へ15分つかり深部体温を下げる
就寝90分前に40度のお湯へ15分ほどつかる姿勢は、寝つきを助ける代表的な方法です。深部体温が一時的に上がり、その後緩やかに下がるタイミングで自然な眠気が訪れやすくなるでしょう。
熱すぎるお湯は交感神経を刺激するため避け、40度前後のぬるめの温度を意識しましょう。時間に余裕がない日はシャワーで首と肩に3分お湯を当てる方法もあります。
入浴後は照明を落として、リラックスモードに切り替える姿勢が眠りを深める助けになるでしょう。湯上がりに冷たい飲み物を控えて、常温の水や白湯を選ぶ工夫も体を落ち着ける助けになります。
就寝1時間前からスマートフォンを見ず室内照明を暗くする
就寝1時間前からはスマートフォンを見ない・室内照明を暗くする姿勢が眠りの質を高める工夫です。ブルーライトを避け、暖色系の間接照明に切り替えると脳が夜モードに入りやすくなるでしょう。
読書やストレッチ・軽い日記など、心を落ち着ける過ごし方が眠りを支えます。夜のルーティンとして固定化すると、体が自然と眠りモードに入っていくはずです。
一度取り入れると、ほかの工夫と組み合わせやすくなる基本の習慣でしょう。家族と暮らしている場合は、部屋全体の照明環境をまとめて調整する姿勢も、無理なく続ける助けになるでしょう。
昼の眠気を抑えて乗り切る方法
日中の眠気を抑えるには、仮眠と運動の組み合わせが役立ちます。忙しい日々でも取り入れやすい工夫を紹介します。
13時から14時に15分の仮眠を取り直前にコーヒーを飲む
13〜14時の15分仮眠は、午後の眠気を抑える有効な方法です。仮眠前にコーヒーを1杯飲む「カフェインナップ」は、目覚めをスムーズにする工夫として広く知られているでしょう。
カフェインの効果は20〜30分後に現れるため、仮眠中に効果が高まり、目覚めのタイミングとちょうど合いやすくなります。30分を超える仮眠は避けて、目覚まし時計を活用する姿勢が大切です。
夜の睡眠を大切にするためにも、仮眠の時間帯に気を配りましょう。仮眠が難しい環境の日は、椅子に座ったまま数分目を閉じるだけでも脳の休息につながります。
1時間ごとに立ち上がって3分歩き眠気を飛ばす
1時間ごとに立ち上がって3分歩く姿勢は、眠気を飛ばす手軽な方法です。デスクワーク中に血流が滞ると、眠気や集中力の低下につながりやすいでしょう。
同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かす習慣が日中のパフォーマンスを保つ助けになります。窓を開けて新鮮な空気を吸うだけでも、気分が切り替わりやすくなるはずです。
トイレ休憩のついでに深呼吸を数回入れる工夫も、頭のリフレッシュに役立ちます。
睡眠の質を高める食事のとり方
食事も睡眠の質を左右する大切な要素です。日々の食卓を意識的に整えていきましょう。
朝食に納豆やバナナや牛乳でトリプトファンを摂る
トリプトファンは、メラトニンやセロトニンの合成に関わる必須アミノ酸です。納豆・バナナ・牛乳・卵などに含まれ、朝食で無理なく取り入れやすい栄養素でしょう。
朝食にトリプトファンを摂ると、日中のセロトニン分泌を通じて夜のメラトニン分泌にもよい影響が期待できます。朝食を抜きがちな方は、まず1品から取り入れる姿勢が大切です。
手軽なヨーグルトやバナナから始める工夫も、続けやすい方法の一つでしょう。時間がない朝は納豆ご飯や卵かけご飯など、身近な組み合わせで栄養補給を意識する姿勢も役立ちます。
夕食を就寝3時間前までに済ませ夜食を控える
夕食は就寝3時間前までに済ませる姿勢が、眠りの質を守るコツです。就寝直前の食事は消化活動を長引かせ、深い眠りに入りづらくする可能性があるでしょう。
夜食の脂質を含む食品や糖質過多のメニューは、消化に時間がかかるため特に避けたい選択肢です。どうしてもお腹が空く日は、消化のよいスープや無糖ヨーグルトを少量にとどめる工夫が役立ちます。
夕食のタイミングと内容を見直すだけでも、翌朝の目覚めが変わってくるかもしれません。
睡眠を内側から支える習慣
睡眠を内側から支える視点も大切です。日々の食事や飲み物の選び方が、体調の土台になります。
納豆や味噌で発酵食品を摂る
発酵食品は、腸内環境を整える助けになる食品です。納豆・味噌・ヨーグルト・キムチなどを毎日の食事に取り入れる姿勢が体調の底上げにつながるでしょう。
腸は自律神経や気分の安定にも関わるとされ、睡眠の質にもよい影響が期待できます。手軽に取り入れられる納豆ご飯や味噌汁など、続けやすいものから始めていきましょう。
食生活を少し意識するだけでも、日々のコンディションが変わってくるかもしれません。
平均睡眠時間を知って睡眠を確保し整えよう
社会人の平均睡眠時間は6時間台にとどまり、40代・50代では6時間未満の方が半数近くに達する現状があります。仕組みを理解して、自分の睡眠を見直していく姿勢が健康維持と仕事のパフォーマンス両方を守る近道でしょう。
まずは残業や飲み会を意識的に絞り、23時までに布団に入る目標を設定してみましょう。分割仮眠や午後のカフェインナップなど、日中の工夫を組み合わせる姿勢も役立ちます。
食事面では、トリプトファンや発酵食品・お酢を意識的に取り入れて、栄養面から睡眠を支える視点も大切です。就寝1時間前のスマートフォンと室内照明の見直しは、質を守る基本の工夫になるでしょう。
一時的な対策ではなく、続けられる『整える習慣』を意識する姿勢が、健やかな毎日と質の高い眠りの土台になります。日々の食習慣とリラックスの時間を無理なく組み合わせながら、自分に合ったリズムを見つけていきましょう。
参考文献
厚生労働省｜国民健康・栄養調査（睡眠）
総務省｜社会生活基本調査（睡眠）
厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023
厚生労働省 e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣
