お風呂で疲れが取れるのはなぜ？血流と自律神経を整える入浴法を解説

毎日お風呂で湯船につかっても、疲れが取れないと感じる方

は少なくないでしょう。

なかには、しっかり温まっているのに、なぜ疲れが残るのだろうと疑問に思っている方もいるかもしれません。

お風呂で疲れが和らぐのは、体が温まるだけでなく、血流の促進や自律神経の働きが関係しているためです。

この記事では、お風呂で疲れが取れる仕組みをはじめ、効果を高める入浴法を解説しています。

さらに、睡眠の質を整える習慣について具体的に解説します。今日から実践できるポイントを知り、疲れを持ち越しにくい毎日を目指しましょう。

お風呂で疲れが取れるのはなぜ？3つの作用

お風呂で温まると楽になる感覚はあっても、その理由を知らない方がほとんどです。

入浴によって疲れが和らぐのは、単に体が温まるだけではありません。お湯には、血流を促す温熱作用と体への負担を軽くする浮力作用があります。

さらに、めぐりを助ける水圧作用も特徴の一つです。これら3つの作用が組み合わさると、筋肉の緊張がほぐれたり、疲労回復をサポートしたりします。

ここでは、それぞれの作用を詳しく解説します。作用を理解し、毎日の入浴に役立ててください。

温熱で血流が促され疲労物質が流れる

お風呂に入ると体が温まり、血管が広がると血流が促されます。血液の流れがよくなると、筋肉へ酸素や栄養が届きやすくなるだけではありません。疲労によって生じた老廃物が運ばれやすくなるのが特徴です。

そのため、こわばっていた筋肉がほぐれやすくなり、入浴後に体が軽く感じられることがあります。特に一日の終わりに疲れを感じやすい方は、湯船につかる習慣を取り入れてみましょう。（※1）

浮力で筋肉がゆるみ体が軽くなる

湯船につかると、水の浮力によって体重が軽く感じられます。普段は筋肉や関節が常に体を支えていますが、水中ではその負担が軽減されます。全身の筋肉が自然とゆるみやすい状態です。

肩や腰、脚などにかかる負担も和らぎます。緊張した筋肉がほぐれ、リラックスしやすくなるのが特徴です。その結果、心身の疲れが和らぎ、入浴後にすっきりした感覚を得やすくなります。（※2）

お風呂が睡眠の質を高める仕組み

お風呂に入った日はぐっすり眠れたという経験がある方は少なくないでしょう。入浴は疲れを和らげるだけでなく、睡眠の質にも深く関係しています。

お風呂で体が温まると、その後に深部体温がゆるやかに下がります。結果、自然な眠気が訪れやすくなるのがポイントです。

また、ぬるめのお湯につかると副交感神経が優位になり、心身がリラックスした状態へ切り替わるのも特徴です。

こうした働きによって寝つきがよくなり、質のよい睡眠につながります。ここでは、入浴が睡眠の質を高める仕組みを解説します。

深部体温が下がるときに眠気が訪れる

お風呂に入ると体の表面だけでなく、体の内側にある深部体温も上昇するのが特徴です。

その後、湯船から出て時間が経つにつれて深部体温がゆるやかに下がると、脳や体が眠る準備を始めます。その後、自然な眠気が訪れます。

そのため、就寝直前ではなく、1～2時間ほど前に入浴するのがおすすめです。体温の変化に合わせてスムーズに眠りにつきやすくなります。入浴のタイミングを工夫するのは、睡眠の質を高めるポイントの一つです。（※3）

副交感神経が優位になり寝つきやすくなる

自律神経には、日中の活動時に働く交感神経と、休息や睡眠時に働く副交感神経があります。

入浴によって心身がリラックスすると、副交感神経が働きやすい状態になり、心身がリラックスした状態へ切り替わります。

日中は活動を支える交感神経が優位になっていますが、入浴によって緊張がやわらぎ、眠りに適した状態へ移行しやすくなるのがポイントです。

反対に、熱すぎるお湯は交感神経を刺激しやすいため、寝る前の入浴にはあまり向いていません。睡眠の質を高めるには、ぬるめのお湯でゆったりと過ごすのが大切です。（※4）

疲れが取れるお風呂の適温

ここまでで、お風呂で疲れが取れる仕組みと、お風呂が睡眠の質を高める仕組みを整理しました。

疲労回復を目的に入浴する場合は、お湯の温度選びも大切なポイントです。熱いお湯の方が疲れが取れそうと思われがちですが、実際には熱すぎるお湯が体に負担をかけることもあります。

一方、ぬるめのお湯は体を無理なく温めながら血流を促し、心身をリラックスさせやすいとされています。

自分に合った湯温を選ぶと、入浴による疲労回復や睡眠への効果も期待できるでしょう。

ここでは、疲れを取りたいときにおすすめの湯温と、熱いお湯に入る際の注意点を解説します。

38〜40度のぬるめの湯につかる

疲労回復を目的とする場合は、38〜40度のぬるめお湯がおすすめです。お湯が体をゆっくり温めるため、血流が促されやすく、筋肉の緊張もほぐれやすくなります。

また、心身がリラックスした状態になりやすく、入浴後の自然な眠気にもつながるのが特徴です。

熱いお湯よりも体への負担が少ないため、15分前後を目安に無理なく湯船につかるとよいでしょう。

毎日の入浴で疲れを和らげたい方は、まず湯温を見直すことから始めてみてください。（※5）

42度以上の熱い湯は交感神経を刺激する

42度以上の熱い湯は交感神経を刺激することがあります。熱いお湯につかると交感神経が働きやすくなり、心拍数が上がるなど体が活動モードになりやすいのが特徴です。

そのため、就寝前の入浴では寝つきが悪くなったり、十分にリラックスできなかったりする場合があります。

また、長時間入浴すると体力を消耗し、のぼせの原因になる場合もあります。疲労回復や睡眠を意識する場合は、熱すぎるお湯は避けるようにしましょう。（※6）

※ 6https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004

効果を高めるお風呂の入浴時間とタイミング

疲労回復や睡眠の質を高めるためには、お湯の温度だけでなく、入浴時間や入るタイミングも重要です。

長く入るほど効果があると思われがちですが、長時間の入浴は体に負担をかける場合があります。

また、就寝直前の入浴では、体が十分に眠る準備を整えられないこともあります。無理なく続けるためには、適切な入浴時間とタイミングを知るのが大切です。

ここでは、疲労回復や睡眠をサポートする入浴時間の目安と、おすすめのタイミングを解説します。

15分前後を目安に湯船につかる

15分前後を目安に湯船につかるとよいでしょう。短すぎると体が十分に温まらず、血流の促進やリラックス効果を得にくい場合があります。

一方で、長時間入浴すると体力を消耗したり、のぼせや脱水を招いたりする可能性があります。38〜40度のお湯に15分前後つかると、体を無理なく温めながら、筋肉の緊張もほぐれやすいです。

入浴中に気分が悪くなった場合は無理をせず、すぐに湯船から出て休憩しましょう。自分の体調に合わせて入浴時間を調整するのも大切です。（※7）

就寝の1〜2時間前に入る

入浴するタイミングは、就寝の1〜2時間前に入るのがおすすめです。お風呂で温まった深部体温は、時間の経過とともにゆるやかに下がります。

この体温の変化に合わせて自然な眠気が訪れやすくなるのが特徴です。そのため、寝る少し前に入浴すると、スムーズな入眠につながると考えられています。

反対に、就寝直前に入浴すると、就寝時間までに深部体温が十分に下がりません。寝つきに影響する場合があるため、注意が必要です。

毎日同じくらいの時間に入浴する習慣をつけるのも、生活リズムを整えるポイントです。（※8）

疲労回復を高めるお風呂の工夫

毎日湯船につかっていても、思ったほど疲れが取れないと感じる方もいるでしょう。

お湯の温度や入浴時間を見直すだけでなく、ちょっとした工夫を取り入れると、入浴の効果をさらに高められる可能性があります。

特別な道具や難しい方法は必要ありません。入浴剤の活用や水分補給など、今日から始めやすい工夫でも十分です。

ここでは、毎日の入浴に無理なく取り入れられる、疲労回復を高めるお風呂の工夫を紹介します。

炭酸系の入浴剤を湯に溶かして血流を促す

炭酸系の入浴剤を活用するのも、疲労回復をサポートする方法の一つです。炭酸ガスが溶け込んだお湯は、体を効率よく温めやすく、血流を促す効果が期待されています。

体がしっかり温まると筋肉の緊張がほぐれやすくなり、一日の疲れを感じている方にもおすすめです。

また、炭酸系の入浴剤にはさまざまな香りの製品があり、好みの香りを選ぶと気分転換にもつながります。

毎日の入浴をより快適なリラックスタイムにしたい方は、無理のない範囲で取り入れてみましょう。

入浴前後にコップ一杯の水を飲む

入浴前後にコップ一杯の水を飲むのが大切です。入浴中は汗をかき、体内の水分が失われるからです。水を飲むことで、水分不足を防ぎ、血液の流れを保ちやすくなります。

また、体内の水分バランスが保たれると、入浴後も快適に過ごしやすくなるのがメリットです。

湯船につかる前と入浴後の水分補給を習慣にして、疲労回復をサポートしましょう。（※9）

お風呂で気をつけたい注意点

お風呂は疲労回復や睡眠の質を高めるのに役立ちますが、入り方によっては体に負担がかかることもあります。

長く入ったらのぼせてしまったという経験がある方もいるでしょう。<strong class="main">

快適に入浴を楽しむ</strong>ためには、お湯の温度や入浴時間だけでなく、水分補給や室内の温度管理にも気を配るのが大切です。

ちょっとした工夫を取り入れると、体への負担を減らしながら快適に入浴できます。ここでは、お風呂で気をつけたい注意点を紹介します。

入浴前後に水を飲んでのぼせや脱水を防ぐ

入浴前後には水を飲んでのぼせや脱水を防ぐのが大切です。入浴中は汗をかくため、知らないうちに体の水分が失われているからです。

十分な水分補給を行うと、のぼせや脱水の予防につながるだけでなく、体への負担も軽減しやすくなります。

特に夏場や長時間の入浴では、汗をかく量が増えるため、こまめな水分補給を心がけましょう。

めまいや立ちくらみを感じた場合は無理をせず、すぐに湯船から出て休みましょう。快適に入浴するためにも、入浴前後の水分補給を忘れないのが大切です。（※10）

冬場は脱衣所を暖めてヒートショックを防ぐ

冬場は暖かい浴室と寒い脱衣所の温度差が大きくなりやすく、体に負担がかかります。急激な温度変化によって血圧が大きく変動すると、ヒートショックを引き起こすおそれがあるため注意が必要です。

入浴前には暖房器具を使ったり、浴室の暖房機能を活用したりして、脱衣所や浴室をあらかじめ暖めておくとよいでしょう。

また、熱すぎるお湯を避けるのも体への負担を軽減するポイントです。快適に入浴を楽しむためにも、室内の温度差をできるだけ小さくするのを心がけましょう。（※11）

お風呂後に眠りを深める習慣

ここまでで、お風呂で疲れが取れる仕組みや、効果的な入浴方法などを解説しました。入浴によるリラックス効果を活かすためには、湯上がりの過ごし方も重要です。

入浴後はどのように過ごせばよいのだろうと気になる方もいるでしょう。お風呂に入った後、何となくスマートフォンを見て過ごしているという方は少なくありません。

お風呂で心身が落ち着いても、刺激のある環境で過ごしたりすると、眠りにつきにくくなる場合があります。

ここでは、お風呂後の眠りを深める習慣を紹介します。

湯上がりに照明を落として寝室を暗くする

お風呂でリラックスした状態を保つためには、湯上がりの照明を落として寝室を暗くするのがおすすめです。

明るい照明の下で過ごすと、脳が昼間のように活動しやすくなり、眠る準備が整いにくくなることがあります。

入浴後は部屋の照明を少し暗めにしたり、寝室を落ち着いた明るさに整えたりすると、心身がリラックスしやすくなります。また、寝室の温度や湿度を快適に保つのも、心地よく眠るためのポイントです。

入浴後は穏やかな環境で過ごし、自然な眠気を妨げないよう心がけましょう。（※12）

※12leaf-sleep.pdf

就寝1時間前からスマートフォンを見ない

就寝前にスマートフォンを操作する習慣がある方は少なくありません。しかし、スマートフォンやタブレットなどの画面から発せられる強い光は、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌に影響を与えるとされています。

そのため、就寝1時間前を目安に使用を控えると、自然な眠気を感じやすくなる可能性があります。代わりに読書や軽いストレッチ、音楽を聴くなど、心が落ち着く過ごし方を取り入れるのもおすすめです。

入浴後のリラックスした状態を維持すると、よりスムーズな入眠につながりやすくなります。（※13）

※13leaf-sleep.pdf

睡眠を内側から支える習慣

質のよい睡眠を目指すためには、外側からのケアだけでなく、毎日の食事や栄養にも目を向けるのが大切です。

睡眠のために食事でできることはあるのだろうかと気になっている方もいるでしょう。発酵食品やお酢などを日々の食生活に取り入れると、健康的な生活習慣づくりにも役立ちます。

ここでは、睡眠を内側から支えるために意識したい習慣や、毎日続けやすい取り入れ方を紹介します。

発酵食品やお酢を毎日の食事に取り入れる

睡眠を内側から支えるためには、毎日の食生活を整えるのも大切です。発酵食品やお酢は、健康的な食生活を支える食品として古くから親しまれています。

特別な食品を一度に取り入れるのではなく、普段の食事に少しずつ取り入れることが、無理なく続けるポイントです。

例えば、食事に納豆やヨーグルト、みそ汁などの発酵食品を1品追加してみましょう。料理にお酢を使うなど、普段の食事に取り入れやすい方法を選ぶと、続けやすくなります。

入浴や生活習慣の見直しとあわせて、毎日の食事からも睡眠を意識した習慣づくりを始めてみてください。

就寝前は温かい飲み物でリラックスする

入浴後のリラックスタイムには、白湯やカフェインを含まない温かい飲み物を選ぶと、心身が落ち着き、休息へ切り替えやすくなります。

特定の食品や飲料に頼るのではなく、これまで紹介した入浴や睡眠リズムを整えることを土台にしましょう。

毎日続けられる方法を選ぶのが、睡眠習慣を整えるポイントです。

そのような場合は、GABAを配合したお酢ドリンクを活用する方法もあります。GABAには、睡眠の質の向上に役立つ機能が報告されています。お酢とあわせて手軽に取り入れられるのが魅力です。

寝る前の新しい習慣として取り入れれば、入浴後のリラックスタイムにもなじみやすく、無理なく続けやすいでしょう。毎日続けられる方法を選ぶのが、睡眠習慣を整えるポイントです。

お風呂を味方に疲れを取る毎日へ

お風呂で疲れが和らぐのは、温熱作用による血流の促進や、浮力による筋肉への負担の軽減などが関係しています。

さらに、水圧作用によってめぐりがサポートされることも、お風呂の特徴の一つです。

これらの作用によって心身がリラックスし、睡眠にもよい影響が期待できます。

お風呂で疲れを和らげるためには、38〜40度のぬるめのお湯に15分前後つかりましょう。就寝の1〜2時間前に入浴するのがポイントです。

また、湯上がりは照明を落としてリラックスできる環境を整えると、睡眠の質を高めやすくなります。

さらに、毎日の食事や栄養にも目を向けると、内側から睡眠を支える習慣づくりにつながります。

毎日続けやすい方法として、GABAを配合したお酢ドリンクを生活に取り入れるのも選択肢の一つです。

自分に合った方法を見つけて、疲れを翌日に持ち越しにくい生活を目指しましょう。