寝る前にチョコレートを食べてもよい？睡眠の質への影響と食べる際の注意点を解説

220 寝る前にチョコレートを食べてもよい？睡眠の質への影響と食べる際の注意点を解説

チョコレートは、カカオ由来の成分を含む一方、種類によってはカフェインや糖分も含まれるため、寝る前に食べる場合は量や選び方に注意が必要です。

だからといって、チョコレートを一律に避ける必要があるわけではありません。

この記事では、チョコレートに含まれる成分が睡眠に与える影響から、適量や選び方、食べるタイミングまで解説します。

夜のおやつだけでなく、食事や睡眠習慣も見直しながら、自分に合った夜の過ごし方を考えていきましょう。

寝る前にチョコレートを食べてもよい？

寝る前のチョコレートは、食べること自体を一律に避ける必要はありません。

ただし、チョコレートにはカカオ由来の成分に加えて、種類によってカフェインや糖質、脂質などが含まれています。

寝る前に食べる場合はチョコレートだからよい・悪いと決めつけるのではなく、種類や食べる量、時間を意識することが大切です。

特に睡眠への影響が気になる場合は、カカオ含有量だけで判断せず、成分表示も確認するとよいでしょう。

チョコレートに含まれる主な成分

チョコレートには、カカオ由来の成分だけでなく、睡眠との関係を考えるうえで確認しておきたい成分がいくつか含まれています。

特にカフェインやテオブロミンは、チョコレートの種類やカカオの量によって含有量が異なります。

また、カカオが多いほどカフェインやテオブロミンも多く含まれる場合があるため、カカオが多いほど睡眠によいと考えるのは適切ではありません。

成分ごとの特徴を知ったうえで、普段食べているチョコレートの種類や食べる時間を見直していくことが大切です。ここからは、チョコレートに含まれる主な成分を解説します。

カカオポリフェノール

カカオポリフェノールは、カカオ豆に含まれるポリフェノールの一種です。チョコレートやココアに含まれています（※1）。

チョコレートを選ぶ際は、カカオポリフェノールが多いかだけでなく、カフェインなどほかの成分や食べる量も含めて考えることが大切です。

テオブロミン

テオブロミンは、カカオ豆に含まれる成分で、チョコレートにも含まれています。カフェインと同じくメチルキサンチン類に分類されますが、チョコレートに含まれる量は種類によって異なります（※2）。

テオブロミンは、カフェインと同じように神経系へ作用する成分として知られています。

そのため、夜にチョコレートを食べる場合は、カフェインだけでなくテオブロミンも含まれていることを知っておくとよいでしょう。

ただし、チョコレートに含まれる量は製品によって異なります。夜のおやつとして選ぶ際は、カカオの割合だけを見るのではなく、食べる量や時間も含めて考えることが大切です。

マグネシウム

マグネシウムは、体内でさまざまな働きに関わるミネラルの一つですが、チョコレートだけから摂取するものではありません（※3）。

普段の食事では、豆類や種実類、海藻類などさまざまな食品から摂ることが大切です。

そのため、マグネシウムが含まれているから、寝る前にチョコレートを食べれば睡眠によいと考えるのは適切ではありません。

チョコレートを夜に食べる場合は、マグネシウムだけに注目せず、カカオの含有量やカフェインなど、ほかの成分も含めて選ぶことがポイントです。

カフェイン

カフェインは、コーヒーやお茶だけでなく、カカオ豆にも含まれる成分です。チョコレートにも含有されており、カカオの配合量などによって含まれる量が異なります（※4）。

カフェインには覚醒作用があるため、摂取する量や時間によっては寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります（※5）。

また、カフェインへの反応には個人差があるため、少量でも眠りに影響を感じる方は注意が必要です。

特に寝る前にチョコレートを食べる習慣がある場合は、チョコレートだけでなく、コーヒーやお茶など1日に口にするカフェインの合計量にも目を向けてみましょう。

チョコレートが睡眠に与える影響

チョコレートには、カカオポリフェノールやマグネシウムのほか、カフェインやテオブロミンも含まれています。

含有量は種類によって異なるため、成分の特徴を知ることが大切です。また、カフェインは摂取する時間帯や量によって寝つきや睡眠の質に影響する可能性があります。

こうした点を踏まえ、普段食べているチョコレートの種類や量、食べる時間を振り返ってみましょう。

ここからは、具体的にどのような影響が考えられるのかを整理していきます。

好きなおやつとして楽しむ時間

好きなものを少量味わう時間が気分転換になる方もいます。

寝る前のチョコレートは、好みのおやつを少量味わう楽しみとしてとらえるとよいでしょう。

睡眠が気になる際は、食べる時間やカフェインの摂取、就寝前の過ごし方なども合わせて見直すことが大切です。

カフェインやテオブロミンが寝つきを妨げる可能性

チョコレートには、カフェインやテオブロミンが含まれています。含有量は種類によって異なります。

日本食品標準成分表では、ミルクチョコレート100gあたりのカフェインは微量（Tr）、テオブロミンは0.2gとされています。特に注意したいのがカフェインです（※6）。

テオブロミンもカカオに含まれる成分ですが、含まれているから寝る前のチョコレートは避けるべきだと判断するのではなく、チョコレートの種類や食べる量、就寝までの時間を考えることが重要です。

特に夜に食べた後、寝つきにくさを感じる場合は、食べる時間や量を見直すきっかけにするとよいでしょう。

寝る前にチョコレートを食べる際の注意点

寝る前のチョコレートは、成分だけでなく、食べる量や時間帯、普段の睡眠状態まで含めて考えることが大切です。

特にカフェインは摂取する量とタイミングによって睡眠に影響する可能性があります。

また、チョコレートの種類によって含まれる成分は異なるため、カカオの割合だけを基準にするのではなく、自分が食べている商品の表示を確認することもポイントです。

ここからは、寝る前にチョコレートを楽しむ際に確認したいポイントを整理します。

体重や体脂肪の増加

寝る前のチョコレートが、そのまま体重や体脂肪の増加につながるわけではありません。

ただし、チョコレートは少量でもエネルギーを摂取しやすいため、食べる量が増えたり、普段の食事に加えて習慣的に食べたりすると、1日の摂取エネルギーが多くなる可能性があります（※7）。

また、体重はチョコレートを食べた時間だけで決まるものではなく、1日全体の食事量や活動量など、さまざまな要素が関係します。

夜に食べたから太ると決めつけて我慢するより、食べる量を把握し、必要に応じてほかの間食や食事とのバランスを調整することから始めてみましょう。

むし歯リスク

寝る前にチョコレートを食べる習慣がある場合は、むし歯への影響にも目を向けましょう。

むし歯は、口の中の細菌が糖質を利用して酸をつくり、その酸によって歯が溶かされることで起こります（※8）。

特に砂糖を含む食品は、摂取する量だけでなく回数もむし歯リスクに関係します。夜にチョコレートを楽しむなら、だらだら食べを控え、食べた後は口腔ケアを行うことを意識しましょう。

胸やけなど胃の不快感

寝る前にチョコレートを食べる場合は、睡眠だけでなく、食後の胸やけや胃の不快感にも注意しましょう。

脂質の多い食品は胃にとどまる時間が長く、食後すぐに横になることは胃の内容物の逆流につながるため、注意が必要です。そのため、夜にチョコレートを食べると胃がもたれる、胸が焼けるように感じるなどの変化がある場合は、食べる量や時間帯を見直してみることが大切です（※9）。

症状が繰り返し起こる場合は、単なる食べ過ぎと考えず、医療機関への相談も検討しましょう。

寝る前に食べるチョコレートの量

寝る前にチョコレートを食べるなら、何gまでなら問題ないと一律に決めるのではなく、1日の食事や間食を含めて量を考えることが大切です。

夜に食べる場合は、普段の間食量や夕食の内容、エネルギーだけでなく、カフェインへの反応なども振り返りながら、自分に合った量を考えていきましょう。ここからは、具体的な量を考える際のポイントを確認します。

少量にとどめる

寝る前にチョコレートを食べるなら、食べる量をあらかじめ決めておくと、必要以上に摂取するのを防ぎやすくなります。

また、夜に食べる場合は量だけでなくカフェインにも目を向けましょう。

寝る前に食べる量を決める際は、少量なら必ず問題ないと考えるのではなく、普段の間食量や食べる時間、睡眠への影響を確認しながら調整するとよいでしょう。

1日の間食量の目安を超えないようにする

チョコレートを寝る前に食べる場合は、その分だけでなく、1日に食べたお菓子や飲み物を合わせて考えることがポイントです。食事バランスガイドでは、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度を目安としています（※10）。

例えば、日中にクッキーやケーキなどを食べている場合、夜のチョコレートまで加えると気付かないうちに間食量が増えることがあります。

寝る前のチョコレートを習慣にするなら、その日の間食を振り返り、食事全体とのバランスを崩さない範囲で量を調整することから始めてみましょう。

寝る前に食べるチョコレートの選び方

寝る前にチョコレートを食べるなら、カカオの割合や甘さだけでなく、食べる量や時間、普段の食生活とのバランスも含めて考えることが大切です。

商品によってカカオ含有量や糖質、脂質、カフェインなどの量は異なるため、体によさそうという印象だけで選ぶと、自分の目的や生活に合わない場合があります。

毎日の習慣として取り入れるなら、成分だけでなく、食べる量を調整しやすいか、普段の間食として無理なく続けられるかも確認しておきましょう。

ここからは、商品を選ぶ際に確認したいポイントを整理します。

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、一般的なチョコレートよりカカオの割合が高く、カカオポリフェノールなどを多く含む商品があります（※11）。

高カカオチョコレートを選ぶときは、健康によさそうという印象だけで決めず、栄養成分表示を確認する習慣をつけましょう。

寝る前に食べる場合は、カカオ含有量だけに注目するのではなく普段の好みや食べる量、カフェインへの反応なども考慮すると自分の生活に取り入れやすい商品を選びやすくなります。

ミルクチョコレート

ミルクチョコレートは、カカオに乳製品や砂糖などを加えて作られる、甘くまろやかな味わいが特徴のチョコレートです（※12）。

また、ミルクチョコレートは食べやすく、つい量が増えやすい点にも注意しましょう。

寝る前に楽しむのであれば、袋から直接食べ続けるのではなく、あらかじめ食べる分を取り分けておく方法もあります。

好みを我慢しすぎず、1日の間食量とのバランスを取りながら楽しめるかという視点も、チョコレート選びでは大切です。

ホワイトチョコレート

ホワイトチョコレートは、一般的なチョコレートと違ってカカオマスを使わず、ココアバター・粉糖・粉乳などを原料とするのが特徴です（※13）。

ミルクチョコレートなどと同様に、少量でもエネルギーを摂取しやすいため、寝る前に食べる場合は量を意識する必要があります。

また、カカオマスを使わないことから、高カカオチョコレートのようにカカオ由来の成分を目的として選ぶ商品とは性質が異なります。

寝る前のチョコレートを選ぶ際は種類だけで判断せず、パッケージの栄養成分表示を確認しながら、無理なく楽しめる商品を選ぶことが大切です。

寝る前にチョコレートを食べるタイミング

寝る前にチョコレートを食べる場合は、食べる量だけでなく、就寝までの時間や夕食との間隔、カフェインの摂取状況も考えて調整することが大切です。

また、チョコレートだけを見るのではなく、その日の食事や間食、コーヒーなどから摂ったカフェインも含めて考える必要があります。

ここからは、チョコレートを食べる時間帯など生活に取り入れる際に確認したいポイントを整理します。

就寝直前を避ける

寝る前にチョコレートを食べる場合は、就寝直前を避け、少し時間を空けることを意識しましょう。

また、夜遅い時間の食事は、睡眠だけでなく体内時計にも影響する可能性があります（※14）。

ただし、就寝直前を避けるために厳密な時間を決める必要はありません。夕食の時間や就寝時刻、普段の睡眠状態には個人差があります。

まずは夜遅くに食べる習慣を見直し、食後すぐに寝ることを避けながら、自分の睡眠への影響を確認していくとよいでしょう。

夕方以降はカフェインを含むチョコレートを控える

チョコレートにはカフェインが含まれる商品があり、カカオの種類や配合によって含有量も異なります。

特にカカオの割合が高いタイプでは、より多く含まれる商品もあるため、種類だけでなく栄養成分や原材料も確認するとよいでしょう。

また、カフェインの代謝には個人差があり、血中濃度が半分になるまでの時間にも幅があります（※15）。

そのため、寝る前のチョコレートを選ぶときは、チョコレート単体だけで判断せず、コーヒーや紅茶など、その日に口にしたほかのカフェイン源も含めて考えることが大切です。

チョコレート以外に見直したい食事や生活習慣

チョコレート以外にも、睡眠を意識するときに見直せる食事や生活習慣があります。

ただし、特定の食品や栄養素を取り入れれば睡眠の質が高まると決めつけるのではなく、普段の食事や就寝前の過ごし方を含めて考えることが大切です。

例えば、主食・主菜・副菜などを組み合わせて食事のバランスを整えたり、夕方以降のカフェインを控えたりする方法があります（※16）。

一度に多くのことを変える必要はありません。まずは自分の睡眠や生活リズムを振り返り、取り入れやすい方法から試してみましょう。

続けにくいものは無理に残さず、自分の暮らしに合う習慣を少しずつ見つけることが、長く睡眠と向き合うためのポイントになります。

寝る前のチョコレートは量と時間を意識して楽しもう

寝る前のチョコレートは食べること自体をよい・悪いで決めるのではなく、種類や量、その日の食生活とのバランスを見ながら判断することが大切です。

特にカフェインは夕方以降の摂取が睡眠に影響しやすいため、チョコレート以外の飲み物も含めて振り返ってみましょう。

睡眠のために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。

寝る直前の食事を控える、夕方以降のカフェインを減らす、就寝時刻を大きく乱さないなど、今日から無理なくできることを選ぶだけでも始めやすくなります。

自分に合う方法を少しずつ残していけば、無理なく続けられる夜の習慣を見つけやすくなるでしょう。