寝る前のココアの快眠へのメリットは？健康への効果やカフェイン量、アレンジレシピを解説
202 寝る前にココアを飲んでもよい？カフェイン量や飲み方の注意点、アレンジ方法を解説
一日の終わりに、温かいココアを飲んでほっとしたいと思う方もいます。ただ、ココアにはカフェインや糖分が含まれています。寝る前に飲んでもよいのか、眠りに影響しないかと気になる方もいるでしょう。
この記事では、ココアの栄養成分やカフェイン量、寝る前に飲むときの量と注意点を解説します。市販のココアを選ぶ際に見たい表示や、牛乳、豆乳を使った飲み方も紹介するので、商品選びや作り方の参考にしてください。
ココアを飲むだけで睡眠の悩みが解消するわけではありませんが、量や時間帯に気をつければ、夜の飲み物として楽しめます。寝る前にも飲みやすいココアの選び方を見ていきましょう。
寝る前にココアを飲んでもよい？
ココアは、量や飲む時間に気をつければ寝る前でも楽しめます。ただし、カフェインはゼロではなく、商品によっては砂糖も多く含まれます。カフェインと糖分の量を知ったうえで、自分に合う飲み方を考えることが大切です。
ココアには少量のカフェインが含まれている
農研機構の分析資料では、ココア粉末のカフェイン量は100g当たり平均約150mgです（※1）。この分析値から計算すると、1杯に使う粉末を5gとした場合、カフェイン量は約7.5mgです。コーヒーより少ないものの、カフェインをまったく含まない飲み物ではありません（※1）。
少量のカフェインでも眠りに影響する方はいます。コーヒーや紅茶を飲むと目が冴えやすい方は、まず少ない量で試すか、夜は控えるほうがよいでしょう。
1杯に使う粉末の量は、商品や作り方によって違います。まずはパッケージに書かれた分量で作ってみてください。飲んだ後に寝つきが悪くなる場合は、夜に飲むのを控え、日中に飲むようにしましょう。
砂糖や飲む量に注意すれば取り入れやすい
寝る前に飲むなら、カフェインだけでなく砂糖の量と1杯の大きさにも注意が必要です。砂糖入りの商品に、さらに砂糖やはちみつを加えると、思っていた以上に糖分が多くなることがあります。
市販品は、パッケージの栄養成分表示で確認できます。甘さを自分で加減したい方は、砂糖が加えられていない純ココアを選ぶと調整しやすくなります。大きなマグカップになみなみと作らず、普段使っているカップ1杯ほどにしておくと飲み過ぎも防げます（※2）。
手軽さを優先するなら、お湯を注ぐだけの調整ココアも便利です。ただし、商品によって甘さや1杯分の量が違います。いつも砂糖を加えている方も、まずはそのまま一口飲み、甘さが足りないときだけ少量を足すようにしましょう。
※2 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/information/pamphlets/assets/food_labeling_cms201_250512_02.pdf (P10、P12)
寝る前のココアの位置づけ
一日の終わりに、温かいココアを飲みながらゆっくり過ごすのもよいでしょう。ただし、ココアそのものが睡眠の質を高めると決めつけることはできません。夜にくつろぐときの飲み物として楽しんでください。
就寝前にココアを楽しむときの過ごし方
寝床に就く前の少なくとも1時間は、家事や仕事を終えて、ゆったり過ごす時間にあてましょう（※3）。温かいココアを飲むなら、照明を少し落とし、テレビやスマートフォンから離れてゆっくり味わってみてください。
ココアを用意したら、その日の家事や仕事は切り上げ、ゆっくり休む時間にしましょう。ただし、毎晩必ず飲む必要はありません。肌寒い日や、いつもよりゆっくり過ごしたい日に、温かい飲み物として楽しむことがおすすめです。
夕食が遅かった日や食後の満腹感が残っている日は、無理に飲まなくても構いません。その日の体調や食事の時間にあわせてください。
※3 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (P23、P24)
ココアを飲めば必ず睡眠の質が高まるわけではない
ココアを飲んでも、必ず眠りやすくなるわけではありません。睡眠には、日中の過ごし方や寝室の環境、カフェインを摂る時間など、さまざまな要因が関係します。
寝つきの悪さが気になるときは、ココアだけに頼らず、夜遅くまでスマートフォンを見ていないか、寝室が明るすぎないかなども振り返ってみてください。ココアは、眠るための特別な飲み物ではなく、夜に楽しむ飲み物の一つです（※4）。
寝つけない日が続く、夜中に何度も目が覚めるなど、日中の生活に支障が出ている場合は医療機関へ相談してください。ココアを飲んだ日のほうが眠りにくいなら、いったん夜は控えて様子を見ましょう。
※4 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (P23、P24)
ココアから摂取できる主な栄養成分
ココアには、カカオポリフェノールや食物繊維、ミネラルなどが含まれています。ここでは、純ココアに含まれる主な栄養成分を紹介します。砂糖やミルクが入った商品では栄養成分が変わるため、パッケージの表示も確認してください。
カカオポリフェノール
純ココアには、カカオ由来の苦味や渋みに関わるカカオポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは植物に含まれる成分の総称で、コーヒーや緑茶、果物などからも摂れます（※5）。
ココアに含まれているからといって、飲んですぐに体調が変わるものではありません。健康のために無理をして飲むのではなく、食事のバランスを大切にしながら、無理のない量で楽しんでください。
純ココアには砂糖が入っていないため、カカオ特有の苦味や渋みがあります。苦手な方は、牛乳や豆乳を加えると口当たりがやわらぐでしょう。甘みは少しずつ加えると、カカオの香りも楽しめます。
食物繊維やミネラル
純ココアには食物繊維のほか、マグネシウムや鉄などのミネラルが含まれています。一方、100g当たりの脂質は21.6g、エネルギーは386kcalです（※6）。
実際には1杯に数g程度を使うため、粉末だけで多くのカロリーを摂るわけではありません。ただし、牛乳や砂糖、はちみつを加えれば、その分だけ1杯のカロリーは増えます。寝る前に飲むときは、ココアだけでなく、加えるものの量にも気をつけましょう。
栄養成分は、たくさん飲むほどよいというものではありません。食物繊維やミネラルを摂りたい場合も、ココアだけで補おうとせず、日中の食事で野菜や豆類、海藻などを組み合わせることが基本です。ココアは、毎日の食事に添える飲み物として取り入れてください。
ココアに含まれるカフェイン量
ココアにもカフェインは含まれますが、1杯分ではコーヒーや紅茶より少ない量です。夜に飲むときは、1杯に使う粉末の量も確認してください。
ココアにもカフェインが含まれている
カフェインは、コーヒー豆だけでなく、茶葉やカカオ豆などにもともと含まれる成分です。そのため、コーヒーや紅茶を控えていても、ココアやチョコレートからカフェインを摂っていることがあります（※7）。
カフェインの量が気になる方は、コーヒーの杯数だけで判断しないようにしてください。ココアやお茶、エナジードリンクなども含め、その日に口にした飲み物全体を振り返る必要があります。
特に夕方以降は、ココアのほかに紅茶や緑茶を飲んでいないか確認してみましょう。午後にカフェインを多く摂った日は、夜のココアを麦茶や白湯に替える方法もあります。毎日同じ飲み物に固定せず、その日の摂取量にあわせて変えても構いません。
※7 https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf (P1)
コーヒーや紅茶と比べて確認する
コーヒーには100mL当たり約60mg、紅茶には約30mgのカフェインが含まれます。農研機構の分析資料では、ココア粉末100g当たり平均約150mgで、この値から計算すると5gを使った1杯なら約7.5mgです（※8） （※9）。
ココア1杯のカフェイン量は少ないものの、何杯も飲めば合計量は増えます。毎回きっちり計量する必要はありませんが、粉末の量が日によって違えば、濃さもカフェイン量も一定ではありません。パッケージに書かれた1杯分の使用量を目安に作りましょう。
飲み物を比べるときは、100mL当たりの数値だけでなく、実際に飲む容量にも注意してください。同じ100mL当たりの表示でも、150mLのカップと300mLのマグカップでは、口にするカフェイン量が2倍違います。市販の飲料は、1本当たりの内容量も確認しましょう。
※8 https://www.fsc.go.jp/factsheets/index.data/factsheets_caffeine.pdf (P1)
寝る前にココアを飲む量とタイミング
寝る前にココアを何杯も飲むと、カフェインや糖分の摂取量が増えます。また、就寝直前に多くの水分を摂ると、夜中にトイレへ行きたくなることもあります。夜に飲む場合は、1杯程度にとどめ、寝る少し前までに飲み終えてください。
飲み過ぎないよう適量を意識する
日本ではカフェインの一律の摂取許容量は設定されていません。欧州食品安全機関（EFSA）やカナダ保健省などの海外機関では、健康な成人で1日400mgまでが目安とされています（※10）。ココアのカフェイン量は少なめですが、日中にコーヒーや紅茶を何杯も飲んだ日は注意してください（※10）。
夜のココアは1杯程度にして、おかわりは控えるのがおすすめです。大きなカップを使っている方は、少し小さなカップへ替えるだけでも量を減らせます。砂糖やミルクを加える場合も、1杯に入れる量を増やし過ぎないようにしてください。
就寝直前を避けて飲む
夕方以降に摂るカフェインは、夜の睡眠に影響しやすいものです。ココアも就寝直前ではなく、夕食後など少し早い時間に楽しむほうがよいでしょう。
飲み終わったら歯を磨き、照明を落としてゆっくり過ごすと、そのまま眠る準備へ移れます。布団に入る直前まで飲まないことを意識してください。夜中にトイレへ行くことが多い方は、飲む時間をさらに早めるか、量を少なくしてみましょう（※11）。
※11 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf (P32、P33)
寝る前に飲むココアの選び方
ココアには、砂糖やミルク成分が入ったものと、カカオ豆から作られた純ココアがあります。寝る前に飲む商品は、味の好みに加えて糖分や原材料を見て選びましょう。
糖分の少ない純ココアを選ぶ
市販のココアには、砂糖やミルク成分が加えられた調整ココアと、砂糖が入っていない純ココアがあります。商品の熱量や炭水化物は、パッケージの栄養成分表示で確認できます（※12）。
甘さを控えたい方には、純ココアが使いやすいこともあります。苦味が気になる場合は、砂糖やはちみつを一度にたくさん入れず、味を見ながら少量ずつ加えてください。自分で甘さを加減できるのが純ココアの利点です。
純ココアは粉が溶けにくく、お湯を注ぐだけでは固まりが残ることがあります。手軽に作りたいときは調整ココア、甘さを自分で加減したいときは純ココアを選んでください。どちらも、寝る前に飲む場合はパッケージに記載された1杯分を目安にしましょう。
※12 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/information/pamphlets/assets/food_labeling_cms201_250512_02.pdf (P10、P12)
カロリーや原材料を確認する
純ココアは100g当たり386kcalですが、実際のカロリーは1杯に使う粉末や牛乳、砂糖の量によって変わります。パッケージに1杯分の表示があれば、普段の作り方と比べてみてください（※13）。
原材料名は、使われている重量が多いものから順に表示されます。最初に砂糖が書かれている商品は、カカオより砂糖の使用量が多いとわかります。甘さを控えたい方は、栄養成分表示と原材料名の両方を見ると、希望に近い商品を選べるでしょう（※14）。
栄養成分表示が100g当たりで書かれている場合は、その数字がそのまま1杯分になるわけではありません。1杯に使う粉末が10gなら、表示された数値の10分の1が目安です。計算が難しいときは、1杯当たりと記載された商品を選ぶとわかりやすいかもしれません。
※14 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/information/pamphlets/assets/food_labeling_cms201_250512_02.pdf (P10、P12)
寝る前にココアを飲むときの注意点
寝る前にココアを飲むときは、カフェインへの感じ方や砂糖の量に注意が必要です。飲んだ後の歯磨きも忘れないでください。ここでは、夜のココアを楽しむための注意点を紹介します。
カフェインに敏感な方は摂取を控える
カフェインの影響には個人差があり、少量でも眠りにくくなる方がいます。コーヒーや紅茶を飲むと目が冴えやすい方は、寝る前のココアも控えるか、麦茶などカフェインを含まない飲み物に替えてみてください（※15）。
ココアを飲んだ夜に寝つきが悪くなるなら、量を減らすだけでなく、飲む時間を早める方法もあります。それでも変わらない場合は、夜には飲まないほうがよいでしょう。体調にあわないときは無理に続けないことが大切です。
砂糖の入れ過ぎに注意する
ココアの苦味をやわらげるため、砂糖やはちみつを加える方もいるかもしれません。最初から多く入れるのではなく、少量を加えて味を見てください。牛乳や豆乳を使えば、お湯で作るよりまろやかな味に仕上がり、砂糖が少なくても飲みやすいことがあります。
砂糖入りの商品は、栄養成分表示で確認できます。すでに甘みがついている場合は、追加の砂糖が必要か、一口飲んでから判断しましょう。商品に含まれる糖分と、後から加える分の両方を考えることが大切です（※16）。
※16 https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/information/pamphlets/assets/food_labeling_cms201_250512_02.pdf (P10、P12)
飲んだ後は歯磨きなどの口腔ケアを行う
むし歯の予防には、糖分を含む食品を摂る回数を抑え、歯磨きを行うことが大切です。砂糖入りのココアを飲んだ後は、そのまま眠らずに歯を磨きましょう。
歯磨きを済ませた後にココアを飲むと、もう一度磨くのを面倒に感じがちです。寝る前のココアは、歯磨きの前に飲むようにしてください。歯磨き後は、砂糖の入った飲み物を口にしないようにしましょう（※17）。
寝る前に飲むココアのアレンジ方法
純ココアの苦味が気になる方は、お湯だけでなく牛乳や豆乳で作ってみてください。コクが加わり、違った味わいを楽しめます。いつものココアを飲みやすくする方法として、作り方を紹介します。
牛乳や豆乳と組み合わせる
牛乳や豆乳で作ったココアは、純ココアの苦味がやわらぎ、まろやかな味わいです。牛乳には、100g当たり3.3gのたんぱく質と110mgのカルシウムが含まれています（※18）。
無調整豆乳には、100g当たり3.6gのたんぱく質が含まれ、カロリーやカルシウム量は牛乳と違います。乳製品を控えている方や豆乳の味が好きな方は、豆乳で作ることもおすすめです。砂糖入りの調製豆乳を使う場合は、ココアに加える砂糖を減らすと甘くなり過ぎません（※19）。
作るときは、純ココアを少量のお湯で練ってから、温めた牛乳や豆乳を加えると粉が固まりにくいです。鍋を使う場合は、焦げつかないよう弱火で混ぜながら温めてください。
電子レンジを使う場合は、先に少量の水でココアを溶き、牛乳や豆乳を加えてから温めます。一度に長く加熱すると吹きこぼれることがあるため、短い時間ずつ様子を見ながら加熱してください。熱過ぎるとすぐに飲めないので、少し冷ましてからゆっくり味わいましょう。
そのままでは物足りないときは、シナモンを少量加えると香りが変わります。まずはパッケージに書かれた分量で作り、好みの濃さや甘さに少しずつ調整してみましょう。
寝る前のココアは量やカフェインを意識して取り入れよう
ココアにもカフェインが含まれます。影響の受け方には個人差があるため、カフェインに敏感な方は寝る前に飲まないほうがよいでしょう。
夜に飲む場合は1杯程度にし、就寝直前を避けてください。甘さを自分で調整したい方には、砂糖の入っていない純ココアが使いやすいです。牛乳や豆乳で作る場合は、それらに含まれるカロリーや糖分も含めて考えましょう。
ただし、ココアを飲めば必ず眠りやすくなるわけではありません。寝つきが気になるときは、夜のカフェインだけでなく、寝室の明るさや就寝前のスマートフォンの使用なども見直してみてください。
ココアが好きな方は、カフェインや糖分の量に気をつけながら、夜のひとときに温かい一杯を味わってみてください。
