深い眠りにつく方法は？睡眠の質との違いや眠りが浅くなる原因、サポートアイテムも解説
203 深い眠りにつく方法は？睡眠の質との違いや眠りが浅くなる原因、生活習慣や睡眠環境の整え方も解説
「最近、ぐっすり眠れた気がしない」「深い眠りにつくにはどうすればよいのだろう」と感じたことがある方は少なくないと思います。
深い眠りは、睡眠の質を左右する要素の一つとして知られていますが、深い眠りだけを増やせばよい睡眠になるとは限りません。
睡眠時間はしっかり取れているはずなのに、朝の目覚めがすっきりしないという方ほど、深い眠りと睡眠の質の違いを知っておいて損はないでしょう。
この記事では、深い眠りの仕組みから、睡眠の質との違い、眠りが浅くなる原因、そして質のよい眠りを目指すための生活習慣まで、順を追って整理していきます。自分の睡眠を見直すための材料として、参考にしてください。
深い眠りとは
まずは、深い眠りがどのような仕組みで生まれるのかを確認しておきましょう。言葉としてはよく耳にする深い眠りですが、その正体を正確に説明できる方は意外と少ないかもしれません。
睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠がある
睡眠は、脳がしっかりと休んでいるノンレム睡眠と、体は休んでいても脳が活発に働いているレム睡眠に分けられます。
この二つの睡眠は役割が異なり、どちらか一方だけでは十分な休息にはならないと考えられています。一晩の睡眠では、この二つが約90分の周期で交互に繰り返されるといわれています。
眠りに入った直後にはノンレム睡眠が中心となり、朝が近づくにつれてレム睡眠の占める割合が増えていく傾向があります。体を休めるレム睡眠と脳を休めるノンレム睡眠、どちらも欠けることなく組み合わさることで、心身の回復が支えられています（※1）。
深い眠りはノンレム睡眠の一部を指す
深い眠りとは、このノンレム睡眠のなかでも特に眠りが深い段階を指す言葉です。
深いノンレム睡眠は、睡眠の前半に多く現れるとされています（※19）。
また、成長ホルモンの分泌は、入眠後の深いノンレム睡眠に伴って増えるとされています（※19）。
一方で、深い眠りの量だけを見て睡眠全体を評価するのは十分ではなく、次にお伝えする睡眠の質という視点もあわせて持っておくとよいでしょう。
深い眠りの割合が高いからといって安心してしまうと、かえってほかの要素を見落としてしまうこともあるため、注意しておきましょう（※2）。
深い眠りと睡眠の質の違い
深い眠りと睡眠の質は似た言葉に見えますが、指している範囲は同じではありません。両者の違いを理解しておくことが、自分の睡眠を正しく評価するための第一歩になります。「深い眠りさえ増やせば安心」と思い込んでしまうと、かえって睡眠全体を見誤ってしまうこともあります。
睡眠の質は休養感や日中の状態なども含めて考える
睡眠の質は、深い眠りの量だけでなく、眠りによってどれだけ疲れが取れたと感じるかという休養感や、日中を問題なく過ごせているかといった要素を含めて考えるものとされています。
朝起きたときにすっきりしていると感じられるか、日中に強い眠気を感じずに過ごせているかは、深い眠りの量だけでは判断しきれない部分です。
睡眠時間や深い眠りの割合といった数値だけでなく、自分自身の感覚を確認することも、睡眠の質をとらえるうえで欠かせません。
数値上は問題がなさそうに見えても、本人が疲れを感じているのであれば、その感覚を大事にしておきましょう。逆に、多少数値が理想から外れていても、本人が快調に過ごせているなら、それも一つのよい睡眠のかたちだといえるでしょう（※3）。
深い眠りが多ければ必ず睡眠の質が高いとは限らない
深い眠りの割合が多くても、途中で何度も目が覚めていたり、日中に眠気を強く感じていたりする場合は、睡眠の質が高いとは言い切れません。
反対に、深い眠りの割合がそれほど多くなくても、休養感があり日中を快適に過ごせているのであれば、質のよい睡眠がとれていると考えられます。
深い眠りの量にとらわれすぎず、総合的な視点で自分の睡眠を見ていくことが大切です。睡眠アプリなどで深い眠りの割合を確認できる場合も、あくまで参考値の一つとしてとらえておくのが望ましいでしょう（※4）。
眠りが浅くなる主な原因
眠りが浅くなる背景には、いくつかの要因が関係していることがあります。一つの原因とは限らず、複数の要因が重なって眠りの浅さにつながっているケースも見られます。ここでは代表的な五つの原因を紹介します。
加齢によって睡眠の構造が変化する
加齢に伴い、深い眠りの時間が減り、浅い眠りが増えることが知られています。
途中で目が覚める回数が増えたり、早朝に目が覚めやすくなったりするのも、こうした変化の表れの一つです。これは自然な加齢変化の一部であるため、若い頃と同じ眠りを求めすぎず、年齢に応じた向き合い方を意識することも一つの考え方です。
昔はもっと深く眠れていたのにと焦る必要はなく、変化そのものを受け止める姿勢も大切になります。年齢を重ねてから眠りが変わったと感じるのは、決して珍しいことではありません（※5）。
睡眠時間や生活リズムが乱れている
就寝や起床の時間が日によってばらばらだと、体内時計が乱れやすくなり、眠りが浅くなる原因になります。
休日に大幅な寝だめをすると、平日との時間差がかえって体内時計を乱してしまうこともあります。毎日できるだけ近い時間に眠り、近い時間に起きることが、眠りの深さを保つうえでの基本とされています。
休日の起床時間が平日より2時間以上ずれてしまう場合は、少しずつ差を縮めていくことを意識してみましょう。シフト勤務などで生活リズムが崩れやすい方は、就寝前の過ごし方だけでも一定にしておくと、体への負担を軽減しやすくなるでしょう（※6）。
カフェインやアルコールを摂取している
カフェインには覚醒作用があり、摂取するタイミングによっては寝つきの悪化や眠りの質の低下につながることがあります。
アルコールも、一時的に寝つきを促す一方で、睡眠の後半では眠りが浅くなりやすく、飲酒量が増えるほど中途覚醒も増える傾向が指摘されています。
どちらも嗜好品として楽しむこと自体は問題ありませんが、就寝前の時間帯や量には気を配っておきましょう。寝る前の一杯が習慣になっている方は、量やタイミングを見直してみるのも一つの方法です（※7）。
ストレスや不安を抱えている
ストレスや緊張は、リラックスした眠りを妨げる要因の一つとされています。神経質な性格の方や、物事を深く考え込みやすい方ほど、ストレスの影響を強く受けやすいとも考えられています。
日中の悩みや心配事が頭から離れず、布団に入ってからも考え続けてしまうという方は、この要因が関係している可能性があります。
仕事や家庭のことが気になって寝つけない夜が続いている場合は、日中のうちに気持ちを整理する時間を持つことも一つの工夫です（※8）。
睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある
いびきや日中の強い眠気が続く場合、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が関係していることもあります。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が塞がれることで呼吸が繰り返し止まってしまう病気で、本人が自覚しにくいという特徴があります。
いびきが大きい、朝起きたときに頭が重い、日中に強い眠気を感じるといった症状が重なっている場合は、注意しておきたいサインです。
家族やパートナーから呼吸の止まりや大きないびきを指摘されたことがある方も、一度意識しておくとよいでしょう。生活習慣の工夫だけでは改善しにくいケースもあるため、思い当たる症状がある場合は、生活習慣以外の要因も視野に入れておきましょう（※9）。
深い眠りだけで睡眠の良し悪しを判断しないことが大切
ここまで見てきたように、深い眠りは睡眠を構成する要素の一つにすぎず、それだけで睡眠全体の良し悪しを判断するのは早計です。
睡眠の質は、深い眠りの割合、睡眠時間、休養感、日中の状態など、複数の視点を組み合わせて考えるべきものです。深い眠りの数値ばかりを気にしてしまうと、かえって睡眠そのものに対する不安が強くなり、寝つきにくくなってしまうこともあります。
数値はあくまで一つの参考情報としてとらえ、自分の体感を大切にする姿勢を持っておきましょう。睡眠アプリの結果に一喜一憂するよりも、日中を快適に過ごせているかどうかに目を向けたほうが、実感に近い評価につながります。
深い眠りの割合を高めることばかりに意識が向きすぎると、かえって眠ることへのプレッシャーが強くなってしまう場合もあるため注意しましょう（※10）。
深い眠りにつければ睡眠時間は短くてもよい？
深い眠りがとれていれば、多少睡眠時間が短くても問題ないと考える方もいるかもしれませんが、必ずしもそうとは言い切れません。
よい睡眠には、深い眠りを含めた質の高さだけでなく、十分な睡眠時間そのものも欠かせない要素だと考えられています。
どれだけ深く眠れていても、体や脳の回復に必要な時間が足りなければ、疲労が十分に解消されない可能性があります。短時間睡眠でも平気だと感じる方のなかには、実際には疲労が蓄積しているのに気付きにくくなっているケースも見られます。
深い眠りを大切にしつつ、自分に合った睡眠時間もあわせて確保していくという考え方が現実的です。質さえよければ時間は削ってもよいという発想は、長期的に見ると疲労の蓄積につながりやすいため注意が必要です（※11）。
睡眠の質を整えるための生活習慣
日々の生活習慣を振り返ることは、睡眠の質を見直すきっかけになります。特別な道具や大きな出費を必要とするものは少なく、今日から始められる工夫がほとんどです。ここでは、取り入れやすい五つの習慣を紹介します。
朝に日光を浴びて体内時計を整える
朝の光は体内時計の調整に関わるとされています（※16）。
起床後はカーテンを開けて光を取り入れるなど、朝の光を浴びる習慣を意識しましょう。天気の悪い日でも、屋外はカーテン越しよりずっと明るいため、数分でもベランダや窓際で過ごす習慣を心がけましょう（※12）。
日中に適度な運動をする
日中に適度な運動を取り入れることで、体力が適度に消耗され、質のよい睡眠につながると考えられています。
激しい運動でなくても、ウォーキングなど無理のない範囲の運動を日課にしてみるとよいでしょう。デスクワーク中心の生活が続いている方は、通勤時に一駅分歩くなど、日常のなかに運動を組み込む工夫も一つの方法です（※13）。
夕方以降のカフェインや過度な飲酒を控える
カフェインやアルコールは、摂取するタイミングや量によって睡眠に影響を及ぼすことがあるため、夕方以降は控えめにしておくことが望ましいとされています。
嗜好品の量や飲むタイミングを見直してみましょう。仕事終わりのコーヒーが習慣になっている方は、時間帯をずらすなどの工夫も考えられます（※14）。
就寝前はスマートフォンなどの使用を控える
就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見続けると、ブルーライトが体内時計に影響を与え、良質な眠りを妨げるおそれがあると考えられています。
就寝前には使用を控え、照明を落として過ごす時間をつくることをおすすめします。寝る前についSNSやニュースをチェックしてしまう習慣がある方は、寝室にスマートフォンを持ち込まないルールを試してみるのも一つの方法です（※15）。
毎日の睡眠時間を十分に確保する
厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド2023では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています（※16）。必要な睡眠時間には個人差があるものの、目安を意識しながら、自分に合った時間を確保する習慣をつけておきましょう。
忙しさを理由に睡眠時間を削ることが習慣化している方ほど、就寝時刻を決めて先に確保するくらいの意識を持つとよいでしょう（※16）。
※16
深い眠りを妨げにくい睡眠環境の整え方
ここでは、深い眠りを妨げにくくするための睡眠環境について取り上げます。
光・音・室温・寝具を見直す
よい睡眠のためには、光・温度・音に配慮した環境づくりも欠かせない要素とされています。寝室の照明を落とし、外の光が入りすぎないようカーテンを工夫するだけでも、眠りに入りやすい環境に近づきます。
室温や湿度が高すぎたり低すぎたりすると、眠りが浅くなる原因になるため、季節に応じて調整しておくとよいでしょう。
自分に合った寝具を選ぶことも、寝返りのしやすさや体への負担軽減につながり、深い眠りを妨げにくくする工夫の一つになります。
生活音が気になりやすい方は、耳栓やホワイトノイズを活用するなど、音の面から環境を整える方法も検討してみましょう（※17）。
眠りが浅い状態や日中の眠気が続く場合の相談の目安
生活習慣を工夫しても眠りの浅さや日中の眠気が改善せず、そうした状態が2週間以上続くようであれば、専門医への相談を検討する目安になります。
不眠が長引く背景には、心の不調が隠れている場合もあるとされており、自己判断だけで抱え込まないことが大切です。睡眠外来や心療内科など、睡眠の専門知識を持つ医療機関に相談することで、原因に応じた対応を受けられる可能性があります。
病院に行くほどではないと我慢を続けるよりも、早めに相談したほうが結果的に負担を小さくできることも少なくありません。一人で判断がつかない場合は、まず身近なかかりつけ医に相談してみるところから始めてもよいでしょう（※18）。
睡眠時間と生活習慣を整えて質のよい眠りを目指そう
ここまで、深い眠りの仕組みから睡眠の質との違い、眠りが浅くなる原因、質のよい眠りのための生活習慣までを整理してきました。
深い眠りは大切な要素ではあるものの、それだけにとらわれず、休養感や日中の状態もあわせて確認することが、睡眠全体を見直す近道になります。生活リズムや就寝前の習慣、睡眠環境を振り返ることは、眠りの質を見直すきっかけになるでしょう。
日々の生活を振り返り、自分に合った眠りの習慣を探してみましょう。今日からできることを一つずつ取り入れながら、自分に合った質のよい眠りを目指してみてはいかがでしょうか。
毎日の小さな積み重ねを意識して、自分に合った眠りの習慣を探してみましょう。
