朝起きるのが楽しみになる方法｜夜の過ごし方やポイント、質のよい睡眠をとる方法も解説
「ちゃんと寝ているはずなのに、朝起きるのがつらい」と感じることはありませんか。
すっきり目覚められない日が続くと、朝から気分が乗らなかったり、その日一日の過ごし方にも影響がでる場合があります。
朝起きるのがつらい背景は、睡眠時間や睡眠の質、生活リズム、ストレスなど、さまざまな要因です。
本記事では、朝起きるのがつらいと感じる理由や、朝を楽しみに変える工夫、夜の過ごし方、質のよい睡眠につながるポイントを解説します。
最後まで読むことで、無理なく取り入れられる朝の目覚めを整えるヒントが見つかるでしょう。
朝起きるのがつらいと感じる理由
朝起きるのがつらいと感じるときは、単純に「寝る時間が足りない」だけではなく、睡眠の質や生活リズム、心身の状態など、さまざまな要因が関係していることがあります。
例えば、十分な睡眠時間を確保していても疲れが取れない、朝すっきり目覚められないと感じる場合は、眠りの環境や日々の過ごし方を見直すことが大切です。
ここでは、朝起きるのがつらいと感じる主な4つの理由を解説します。
睡眠時間の不足や睡眠の質が悪い
朝の目覚めがすっきりしないと感じるとき、まず考えられるのが睡眠時間の不足や睡眠の質の低下です。
忙しい毎日の中で就寝時間が遅くなったり、途中で目が覚めてしまったりすると、十分に休息がとれていないと感じやすくなります。
睡眠時間を確保していても、朝起きたときに疲れが残っている場合は、睡眠の「質」にも目を向けてみることが大切です。（※1）
睡眠障害がある
睡眠時間や環境を整えていても、なかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする場合は、睡眠障害が関係していることもあります。
睡眠障害は、寝つきが悪い「入眠障害」、眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚めて二度寝ができない「早朝覚醒」など、いくつかのタイプに分けられます。（※2）
こうした症状の原因は、ストレスや生活リズムの乱れだけでなく、心やからだの病気、服用している薬の影響などさまざまです。
不眠の症状が長く続く場合には、生活習慣の見直しだけでなく、医療機関への相談も考えましょう。
ホルモンバランスが乱れている
女性の場合、月経周期や更年期などによってホルモンバランスが変化し、それが睡眠の質に影響することもあります。
厚生労働省の情報によると、女性ホルモンの一種のプロゲステロンには日中の眠気や睡眠の変化に関わる働きがあるとされ、その分泌量の変化が眠りの浅さや日中の倦怠感につながることもあるといわれています。（※3）
体調の波を感じやすい時期は、無理をせず自分のペースを大切にすることもひとつの工夫です。
ストレスや慢性的な疲労がある
仕事や人間関係などによるストレスが続くと、自律神経のバランスが乱れ、寝つきの悪さや眠りの浅さにつながることもあります。
ストレスを感じると私たちは、ストレスを感じると交感神経が優位になりやすく、本来リラックスするべき夜の時間帯でも、心や体が休まりにくい状態になってしまうことがあります。
慢性的な疲労がたまっている場合は、睡眠だけでなく、日中の過ごし方を見直すことも大切なポイントです。
例えば、仕事や日々の予定を自分のペースで組み立て、休憩や気分転換を上手に取り入れながら、余裕のあるスケジュールを意識しましょう。（※4）
すべてを自分でコントロールするのは難しいこともありますが、できる範囲で予定に余白を持たせることも、疲労をためないひとつの工夫です。
朝起きるのが楽しみになる方法
朝起きるのがつらいと感じるときは、無理に気合いで起きようとするよりも、「起きたら楽しみなことがある」と思える工夫を取り入れてみるのもひとつの方法です。
ここでは、日常に取り入れやすい4つのアイデアを紹介します。
朝食に少しの贅沢を取り入れる
いつもより少しだけ手をかけた朝食や、好きな飲み物を用意しておくことは、朝の時間を楽しみに変えるきっかけになります。
例えば、お気に入りのカフェのコーヒーを淹れる、少し高級なジャムやパンを用意しておくなど、「今日はこれを食べよう」と思える小さな贅沢があると、
布団から出るモチベーションにつながることもあります。
毎日でなくても、週に一度など無理のない範囲で取り入れてみるのもひとつの方法です。
自分磨きの時間にする
朝の時間を、自分の目標や課題を整理し、成長につなげる時間にしてみましょう。
例えば、毎朝10分でも資格の勉強や読書をしたり、軽いストレッチやジョギングを取り入れたりすれば、少しずつ自分の変化を感じられるようになります。
朝の習慣を続けることで、時間や心にゆとりが生まれたり、気分がすっきりしたりする方もいるでしょう。毎日の小さな積み重ねが、やがて大きな成果につながっていく過程も楽しみのひとつです。
推しの時間にする
好きなアーティストや俳優、キャラクターなど、いわゆる「推し」に関する時間を朝につくるのも、起きる楽しみのひとつになります。
例えば、朝起きてすぐに推しの写真や動画を見る、SNSの更新をチェックするなど、好きなものに触れる時間を朝の習慣にすることで、目覚めの気分が明るくなることもあります。
「起きたらまず推しに会える」という感覚が、朝のハードルを下げてくれることもあるでしょう。（※5）
※5
テンションの上がる音楽をかける
目覚めた直後に、好きな音楽やお気に入りのプレイリストを流すことも、気分を切り替えるきっかけになります。
音楽には気分を高めたり、リラックスを促したりする働きがあるといわれており、朝に明るいテンポの曲を聴くことで、一日のスタートを前向きな気分で迎えやすくなると感じる方もいます。
目覚まし時計のアラーム音を好きな曲に設定しておくのも、取り入れやすい工夫のひとつです。
朝起きる習慣を続けるポイント
朝起きる工夫を見つけても、それを無理なく続けられるかどうかが大切なポイントです。
最初から完璧を目指すのではなく、例えば「まずは10分だけ早く起きてみる」など、できそうなことから始めてみましょう。小さな変化でも、続けることで少しずつ朝の過ごし方が変わっていきます。
また、毎日続けられない日があっても、気にしすぎる必要はありません。「今日はできなかった」で終わらせず、翌日また同じ時間に起きることを意識するだけでも、少しずつリズムが整っていきます。
好きなことを朝の楽しみとして取り入れながら、無理のないペースで続けていくことが、朝起きる習慣を長く続けるコツです。
朝起きるのが楽しみになるには夜の過ごし方も大切
朝すっきり目覚めるためには、起きてからの過ごし方だけでなく、前日の夜をどのように過ごすかも大切です。
睡眠は、日中の活動や翌日のコンディションにも関わるため、質のよい眠りにつながる環境や習慣を整えることがポイントです。
寝る前の過ごし方を少し見直すだけでも、心地よく眠りにつくためのきっかけになります。ここでは、毎日の生活に取り入れやすい4つのポイントを紹介します。
睡眠に適した環境を整える
眠りやすい環境を整えることは、質のよい睡眠につながる基本のひとつです。
厚生労働省の情報によると、睡眠に重要な物理的な環境として「光」「温度・湿度」「音」の3つが挙げられており、これらを考慮した寝室環境を整えることが、よい睡眠につながるとされています。（※6）
また、寝具の見直しも大切なポイントです。枕は自分の首や肩に負担のかからない高さのものを選ぶことが望ましいとされ、頸部のすき間に合わない枕は、首や肩、胸の筋肉に負担をかけ、呼吸のしにくさにつながることもあるといわれています。
掛け布団は、保温性・吸湿性・放湿性とともにフィット感があるものを、マットレスや敷き布団は、体が沈み込みすぎない適度な硬さのものを選ぶとよいでしょう。
自分にとって眠りやすい寝具や環境を見つけ、無理のない範囲で見直してみることをおすすめします。
※6
就寝直前に食事をしない
就寝直前に食事をすると、消化活動が続き、体が休息に向かいにくくなる場合があります。
就寝前の夜食や間食は、朝食を抜いた場合と同じように体内時計を後ろにずらし、翌朝の目覚めや睡眠の満足感にも影響することがあります。（※7）
どうしても遅い時間になってしまう場合は、消化に優しい軽めの食事を選ぶなど、胃腸に負担をかけない工夫を意識してみるとよいでしょう。
就寝前にアルコールやカフェインをとらない
コーヒーや緑茶、チョコレートなどカフェインを含む飲食物には覚醒作用があり、就寝前の摂取は眠りの妨げになることがあります。
カフェインの代謝には個人差があり、敏感な方は就寝の5〜6時間前から控えることが望ましいです。（※8）
また、アルコールは一時的に寝つきをよくする一方で、深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすなど、睡眠の質を低下させる可能性があるといわれています。
寝る前のリラックスタイムには、カフェインの入っていない飲み物を選ぶなど、眠りやすい環境づくりを意識してみるのもよいでしょう。
就寝時間の2時間前くらいには入浴を終える
入浴は、深部体温の変化を通じて、眠りやすい状態をつくる助けになるといわれています。
体温が一度上がった後にゆるやかに下がっていくタイミングで、眠気を感じやすくなるとされているため、就寝の2時間ほど前に入浴を済ませておくことが、スムーズな入眠につながるでしょう。
厚生労働省の情報によると、40度のお湯に10〜15分ほど浸かると深部体温が上昇しはじめ、個人差はあるものの入浴から1時間ほどで0.8〜1.0度ほど高くなるとされています。
また、お腹まで湯船につかる半身浴の場合は、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴しても、同様の効果が認められているとされています。（※9）
自分の生活や好みに合わせて、しっかり湯船に浸かる方法と半身浴のどちらかを選んでみるのもよいでしょう。
質のよい睡眠とは
質のよい睡眠とは、単に長く眠ることではなく、「睡眠で十分に休養がとれている」という感覚が得られている状態を指します。
この感覚は「睡眠休養感」と呼ばれ、睡眠の質を測るうえで重要な指標とされています。睡眠時間はある程度自分で把握できても、睡眠の質は自覚しにくいため、朝目覚めたときの休養感が目安です。（※10）
たとえ十分な時間眠っていても、この睡眠休養感が低いと感じる場合は、睡眠の質が十分でない可能性があります。厚生労働省の資料では、睡眠休養感の低下は、心身の不調とも関連する可能性があると報告されています。（※10）
朝の目覚めをすっきりしたものにするためには、睡眠時間の確保だけでなく、質のよい眠りにつながる生活習慣や睡眠環境を整えることも大切なポイントです。
質のよい睡眠をとる方法
質のよい睡眠を目指すには、特別なことを始めるのではなく、日常のなかで無理なく取り入れられる工夫を積み重ねていくことが大切です。
良質な睡眠のためには、寝室の光・温度・音の環境を整えることに加え、日中の運動習慣や規則正しい食生活、就寝前のカフェイン・アルコールの摂取を控えることなど、生活習慣全体を見直すことが推奨されています。（※11）
また、朝は太陽の光を浴びることも、体内時計を整えるうえで役立ち、夜の自然な眠気を引き出すことにもつながるといわれています。（※11）
こうした工夫は、どれか一つを完璧に行うことよりも、自分の生活リズムに合わせて少しずつ取り入れていくことが継続のコツです。
睡眠の質をサポートする成分や食品
睡眠の質を整えるためには、生活習慣の見直しに加えて、日々の食事に取り入れやすい成分や食品に目を向けてみるのもひとつの方法です。ここでは、睡眠と関わりがあるといわれる成分や食品、飲み物を紹介します。
睡眠の質をサポートする成分
睡眠との関連について研究されている成分の一つに、GABA（ギャバ）があります。
GABAは、体内で抑制性神経伝達物質として働く物質です。ただし、食品から摂取した場合の働きは、摂取量や対象者、研究条件、商品などによって異なります。
ストレスを感じると、気持ちが落ち着きにくくなったり、寝つきに影響したりすることがあります。GABAを含む食品についても、リラックスや睡眠との関連が研究されていますが、摂取することで同様の働きが得られるとは限りません。
そのほか、トリプトファンやテアニンについても、リラックスや睡眠との関連が研究されています。ただし、これらの成分を含む食品を摂取するだけで、睡眠の質の向上が保証されるものではありません。
睡眠の質をサポートする食べ物
食べ物から、睡眠との関連が研究されている成分を取り入れることができます。
例えば、大豆製品や乳製品、バナナなどにはトリプトファンが含まれています。トリプトファンは、体内でセロトニンやメラトニンの材料となるアミノ酸の一種です。
このうちメラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、体内時計の調整や、自然な眠りに関わる物質です。ただし、トリプトファンを含む食品を摂取するだけで、睡眠の質が向上するとは限りません。
また、GABAは発芽玄米などに含まれている成分です。みそや納豆などの発酵食品をはじめ、さまざまな食品を組み合わせ、バランスのよい食事を心がけることは、日々の食生活を見直すきっかけになります。
特定の食品や成分に偏るのではなく、日々の食事のなかで無理なく取り入れられるものを選び、バランスよく続けることが大切です。
睡眠の質をサポートする飲み物
飲み物の工夫も、就寝前のリラックスタイムを作る方法のひとつです。
例えば、トリプトファンを含む牛乳を温めて飲むと、気持ちを落ち着けるきっかけになることがあります。ノンカフェインのハーブティーなど、自分が心地よいと感じる飲み物を選び、落ち着いて過ごす時間を設ける方法もあります。
さらに、就寝前に白湯をゆっくり飲むと、体が温まり、ほっと一息つく時間を作ることにもつながるでしょう。
このように、就寝前の飲み物を習慣のひとつとして取り入れると、リラックスできる時間を作りやすくなります。
朝から気持ちよく過ごすための生活習慣
夜の過ごし方だけでなく、朝の過ごし方を整えることも、気持ちのよい1日のスタートにつながります。
朝に太陽の光を浴びることは、体内時計を整えるうえで大切です。カーテンを開けて日光を取り入れる、少し外に出て日を浴びるなど、朝の光を意識的に取り入れる習慣が、夜の自然な眠気にもつながります。
また、朝食をとる習慣も、体内時計を整えるうえで役立つとされています。朝食を抜く習慣が続くと、体内時計が後ろにずれやすくなるとの報告もあり、忙しい朝でも、少量でも口にすることを意識してみましょう。
その他、日中に適度な運動を取り入れることも、夜の眠りやすさにつながる工夫のひとつです。激しい運動の必要はなく、通勤時に少し歩く距離を増やす、階段を使うなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を意識してみましょう。
朝・日中・夜と、1日を通してリズムを整えていくことが、気持ちのよい目覚めにつながっていきます。（※12）
睡眠の質は毎日の積み重ねで整える
朝起きるのがつらいと感じる背景には、睡眠時間や睡眠の質、ストレス、生活リズムなど、さまざまな要因が重なっていることもあります。
一つひとつの要因を完璧に解消しようとするのではなく、できることから少しずつ見直していくことが、無理なく続けるコツといえるでしょう。
例えば、夜の過ごし方を整えたり、朝食にちょっとした楽しみを取り入れたりすると、朝を迎える時間が少し楽しみになるかもしれません。こうした小さな積み重ねが、心地よい目覚めにつながるきっかけになります。
今日からできることを一つ選んで、自分のペースで取り入れてみてはいかがでしょうか。
