EPAの効果は？DHAとの違いや効率よく摂取する方法、注意点を解説

毎日のコンディションを整えるには、休息だけでなく食事の内容にも目を向けることが大切です。

なかでもEPAは、いわし・さば・さんまなどの青魚に含まれるn-3系脂肪酸の一つです。

EPAは中性脂肪や血管の健康維持との関係で研究されており、DHAと並んで注目されています。ただし、EPAは病気を治す成分ではありません。

本記事では、EPAの働きやDHAとの違いをわかりやすく解説します。EPAを多く含む食品や効率よく摂取する方法、注意点も紹介するため、食生活を見直す際の参考にしてください。

EPA（エイコサペンタエン酸）とは

EPAは、エイコサペンタエン酸と呼ばれる脂肪酸です。n-3系脂肪酸に分類され、体内では十分に作られにくいため、魚介類などの食品から摂る必要があります。

厚生労働省eJIMでは、EPAやDHAはサケ・マグロ・マスなど脂を含む魚や、カニ・ムール貝・カキなどの海産物に含まれる成分と紹介されています。

魚油サプリメントにもEPAやDHAは含まれますが、海産物からはタンパク質やビタミン類なども一緒に摂れます。EPAだけに注目するのではなく、魚介類を食事に取り入れることが重要です。（※1）

※ 1

EPAの効果

EPAは、血液や血管の健康維持に関わる成分として研究されています。

中性脂肪や血管の収縮反応、炎症に関係する働きが報告されており、魚油に含まれる代表的な成分として扱われています。

ただし、EPAの働きは食生活や体質、日々の過ごし方にも左右されるでしょう。EPAだけを意識するのではなく、魚を含む食事や運動、休息を含めて整える考え方が欠かせません。

ここでは、EPAに期待される主な働きを整理します。

中性脂肪を下げる働き

EPAやDHAには、血清HDLコレステロールをわずかに高める働きや、中性脂肪を低下させる作用が認められていると紹介されています。

中性脂肪は食事内容や飲酒量、活動量などの影響を受けやすい数値です。産総研のマウス実験では、魚油の摂取時刻によって血液中や肝臓中の脂質量に違いが出ると報告されました。

動物実験の結果を人間の日常生活にそのまま当てはめるのは慎重な判断が必要です。健康診断の数値が気になる方は、魚を取り入れつつ、食事全体の脂質や糖質も見直しましょう。（※2）

血液をサラサラに保つ働き

EPAは、血液の流れに関わる成分として知られています。

順天堂東京江東高齢者医療センターの栄養資料では、EPAは血液をサラサラにし、血管や血液の健康維持に作用すると紹介されています。

一方で、血液の状態はEPAだけで決まるものではありません。食生活の偏りや運動不足、喫煙や睡眠不足なども関係するため、生活習慣全体を見直すことが大切です。

血液凝固に影響する薬を服用している方は注意が必要です。魚油サプリメントを利用する前に、医療機関に相談するとよいでしょう。（※3）

※3

動脈硬化予防への期待

EPAは、循環器系の健康との関係でも研究が進められています。東邦大学の研究では、EPAが冠動脈や脳底動脈の収縮反応を抑制する仕組みの一端が報告されました。

冠動脈や脳動脈の異常な収縮は、血流の低下に関わる要素です。EPAの摂取が血管の健康維持に関係する可能性は、研究分野でも注目されています。

ただし、魚を食べるだけで動脈硬化を防げるとは限りません。血管の健康を支えるには、食事の見直しに加え、適度な運動や休息なども欠かせない要素です。（※4）

※4

炎症を抑える作用

EPAとDHAは、炎症に関わる反応との関係でも研究されています。東邦大学の研究では、EPAとDHAが下部消化管の平滑筋の収縮反応を抑制したと報告されています。

同研究では、炎症性腸疾患に関連する下部消化管の収縮機能異常を整える可能性にも触れられました。ただし、研究結果を日常の食品摂取に直接結びつけるのは慎重さが必要です。

EPAは医薬品ではなく、魚などの食品に含まれる成分です。健康維持を支える要素の一つとして、食事のなかで取り入れる考え方が向いています。（※5）

※5

健康維持のサポート

EPAは健康維持を支える成分の一つですが、魚の栄養はEPAやDHAだけに限られません。タンパク質やビタミン類なども含まれるため、食材全体でとらえることが大切です。

関西大学の研究紹介では、魚肉タンパク質も血液中の総コレステロール濃度に関わると示されています。

青魚を主菜にしたり、缶詰を副菜に使ったりすると、EPAに加えてタンパク質も摂りやすくなります。普段の献立へ無理なく入れる視点も必要でしょう。（※6）

※6

EPAとDHAとの違い

EPAとDHAは、どちらも魚油に含まれるn-3系脂肪酸です。共通する働きもありますが、体内で注目される役割には違いがあります。

魚油に関する解説では、EPAはDHAに比べて抗血栓作用が強く、心血管系疾患の予防に関わる可能性があると紹介されています。

一方で、DHAは脳への移行性が認められており、脳の機能維持に関する研究が進められている成分です。ただし、魚介類にはEPAとDHAの両方が含まれています。

日常の食事では細かく分けすぎず、魚を無理なく食生活に取り入れることが大切です。（※7）

※7

EPAが健康成分として注目されている理由

EPAが健康成分として注目される背景には、魚を食べる機会の減少と、n-3系脂肪酸を体内で十分に作れない点があります。

EPAは青魚に含まれ、血液中の脂質や血管の健康との関係で研究が進められている成分です。

厚生労働省eJIMでは、海産物を食事に取り入れる利点には根拠がある一方、オメガ3脂肪酸サプリメントの利点は明確ではないとしています。

EPAはサプリメントだけに偏らず、魚介類から摂ることが大切です。（※8）

※8

EPAを多く含む食品

EPAは、いわし・さば・さんま・ぶり・まぐろなどの魚に含まれています。青魚や脂を含む魚は、EPAを摂りやすい食品です。

EPAの含有量は、魚の種類・部位・旬・調理方法によって変わります。脂がのった魚でも、焼きすぎると脂が流れ出るため注意しましょう。

食品ごとの数値は参考になりますが、続けやすさも重要です。刺身・焼き魚・煮魚・缶詰などを使い分け、魚を食べる機会を増やしましょう。

いわし

いわしは、EPAを含む青魚の代表的な食品です。文部科学省の食品成分データベース（脂肪酸成分表）によると、まいわし（生）の可食部100gあたりにEPA（イコサペンタエン酸）が約780mg含まれます。

米子医療センターの資料でも、いわしはDHAやEPAを含む魚として掲載されています。刺身・焼き魚・煮物・缶詰で使いやすく、日常の食事に取り入れやすい点が特徴です。（※9）

※9

さば

さばは、EPAを含む魚として知られています。文部科学省の食品成分データベース（脂肪酸成分表）によると、さば類（開き干し）の可食部100gあたりにEPAが約2,200mg含まれます。

米子医療センターの資料でも、さばはDHAやEPAを含む魚として掲載されています。

焼き魚や味噌煮、缶詰で食べやすい一方、開き干しや味噌煮缶は塩分が高くなる場合があるため注意が必要です。（※10）

さんま

さんまは、脂がのった時期にEPAやDHAを摂りやすい魚です。文部科学省の食品成分データベース（脂肪酸成分表）によると、さんま（生）の可食部100gあたりにEPAが約1,500mg含まれます。

順天堂東京江東高齢者医療センターの資料では、さんま1匹にEPAやDHAの合計量が2,450mg含まれる例も示されています。加熱で脂が流れ出るため、焼きすぎには注意しましょう。（※11）

※11

ぶり

ぶりは、刺身や照り焼き、煮物で食べやすい魚です。文部科学省の食品成分データベース（脂肪酸成分表）によると、ぶり（成魚・生）の可食部100gあたりにEPAが約940mg含まれます。

順天堂東京江東高齢者医療センターの資料では、ぶりの刺身5から7切れでDHAやEPAを合計1,000mg以上摂れると記載されています。

照り焼きや煮物では、脂を落としすぎない火加減を意識しましょう。（※12）

※12

まぐろ

まぐろは、部位によってEPAの含有量が変わる魚です。文部科学省の食品成分データベース（脂肪酸成分表）によると、くろまぐろ（脂身・生）の可食部100gあたりにEPAが約1,400mg含まれます。

赤身は高タンパクで食べやすい一方、EPAやDHAを意識する場合は、脂身の量も確認しましょう。刺身や丼、和え物などで取り入れ、食事全体の栄養バランスを整えることが大切です。（※13）

※13

EPAを効率よく摂取する方法

EPAは魚の脂に含まれるため、調理方法によって摂れる量が変わります。

順天堂東京江東高齢者医療センターの資料では、EPAやDHAは加熱により脂として流れ出るため、含有量が減少すると解説されています。

そのため、EPAを意識するなら魚の種類だけでなく、調理方法による違いも確認しておくことが大切です。日常では、以下のような工夫ができます。

刺身で食べる

焼きすぎを避ける

煮汁を活用する

缶詰を使う

調理の手間が負担になる日は、缶詰や惣菜を活用すると続けやすいでしょう。ここでは、EPAを効率よく取り入れるための食べ方を紹介します。

刺身で食べる

刺身はEPAを効率よく摂りやすい食べ方です。順天堂東京江東高齢者医療センターの資料では、刺身はEPA・DHAを丸ごと摂取できると紹介されています。

加熱しないため魚の脂が流れ出にくく、ぶり・まぐろ・さんまなどに適しています。生魚が苦手な方は、煮魚や汁物を選びましょう。（※14）

焼きすぎを避ける

焼き魚は食べやすい一方、焼きすぎるとEPAを含む脂が落ちやすくなります。

順天堂東京江東高齢者医療センターの資料では、焼き物の場合はEPA・DHAが約20%減少すると紹介されています。

EPAを意識するなら、ホイル焼きやフライパン調理で脂を逃しにくくしましょう。（※15）

煮汁を活用する

EPAやDHAは魚の脂に含まれるため、煮汁も活用しましょう。順天堂東京江東高齢者医療センターの資料では、ホイル焼きやつみれ汁は流れ出た脂を一緒に摂れると紹介されています。

さばの味噌煮やいわしの煮付けも取り入れやすい料理です。汁物にすると、野菜やきのこも加えやすくなります。

具材を増やせば満足感が出るため、魚料理に慣れていない方でも続けやすいでしょう。塩分を抑えるため、味付けを濃くしすぎない工夫も必要です。（※16）

缶詰を利用する

調理の時間がない日は、さば缶やいわし缶なども使いやすい食品です。保存しやすく、下処理の手間も抑えられます。

水煮缶は、味噌汁・煮物・和え物などに使いやすいでしょう。汁ごと使えば、EPAを含む脂も取り入れやすくなります。

常備しておくと、買い物に行けない日や献立に迷う日にも役立つでしょう。サラダや大根おろしに添えるだけでも、一品を増やせます。

味付き缶は塩分や糖分が高い場合があるため、表示を確認しましょう。（※17）

※17

継続して摂取する

EPAは、一度に多く摂るより日々の食事で取り入れる考え方が向いています。魚料理を毎日用意するのが難しい場合は、週に数回から始めてもよいでしょう。

刺身・焼き魚・缶詰・汁物などを使い分けると、飽きにくくなります。

朝食に缶詰を使う、夕食に焼き魚を出すなど、生活リズムに沿った方法を選ぶと負担を減らせます。家族の好みや調理時間も踏まえると続けやすいでしょう。

短期間で変化を求めず、食事全体のバランスも整えましょう。（※18）

※18

EPAの摂取量の目安

EPA単体の明確な摂取目安量は、日本人の食事摂取基準では設定されていません。魚油に関する解説では、n-3系脂肪酸として目安量が示されています。

また、EPAとDHAをあわせて1g程度を目標にする考え方も紹介されています。順天堂東京江東高齢者医療センターの資料では、DHAやEPAの合計量で1日1,000mg以上が目安です。

体格や食生活にあわせて調整しましょう。（※19）

※19

EPAを摂取するときの注意点

EPAは、まず魚介類などの食品から無理なく取り入れることが基本です。

厚生労働省eJIMでは、海産物を食事に取り入れる利点には根拠がある一方、オメガ3脂肪酸サプリメントの利点は明確ではないとされています。

魚アレルギーがある方や血液凝固に影響する薬を服用中の方は、サプリメントを使う前に医療機関に相談しましょう。

酸化した油を避けるため、魚や缶詰は保存状態を確認し、開封後は早めに食べ切ることも大切です。

また、体調は日によって変化します。胃腸の調子がすぐれないときや、体に違和感を覚えるときは、無理に摂取を続けず量を減らしたり、一時的に控えたりする判断も必要です。

その日の体調に合わせて無理なく調整することが、EPAとの付き合い方を長続きさせるポイントといえるでしょう。（※20）

※20

EPAを上手に取り入れて健康的な生活を目指そう

睡眠や日中のコンディションを整えるには、毎日の食事・運動・休息を無理なく見直すことが重要です。

EPAは青魚に含まれるn-3系脂肪酸で、中性脂肪や血管の健康維持との関係が研究されています。さばやイワシ、サンマといった身近な魚に豊富に含まれています。

DHAとは働きに違いがあるものの、魚にはEPAとDHAの両方が含まれています。

成分を細かく分けすぎず、魚を日々の食事へ取り入れることが大切です。刺身・煮物・汁物・缶詰などを活用すると、EPAを含む魚の脂を摂りやすくなります。

サプリメントだけに頼りすぎず、生活習慣全体を整えながらEPAを上手に取り入れていきましょう。（※21）

※21

参考文献

1. 厚生労働省 eJIM「EPAの効果はの参考資料」
2. 国立健康・栄養研究所「【第19回】魚油 - 「 健康食品 」の安全性・有効性情報」
3. 産総研：魚油による脂質代謝改善効果が摂取時刻によって異なることをマウスで発見
4. EPAの効果はの参考資料
5. エイコサペンタエン酸（EPA）が循環器系疾患を予防するメカニズムの一端を解明
6. ドコサヘキサエン酸（DHA）とエイコサペンタエン酸（EPA）は下部消化管平滑筋の収縮反応を抑制する
7. 血液中の総コレステロール濃度を下げる効果を発見 / Discovered effect of lowering the total cholesterol level in the blood | 関西大学ニューズレター『Reed』
8. 文部科学省 食品成分データベース「食品成分データベース」「魚介類/＜魚類＞/（いわし類）/まいわし/生 - 06.脂肪酸-可食部100g」
9. EPAの効果はの参考資料
10. EPA（エイコサペンタエン酸）とは？1日の摂取目安量や含まれる食品、食べ方のポイントも解説 | ヘルスケア