ストレスに効く食べ物は？栄養素や食事のコツ、食品を取り入れるポイントを解説
226 ストレスが気になるときの食事は？栄養素や食事のコツ、食品を取り入れるポイントを解説
ストレスを感じたとき、食事で少しでも心身を整えられないかと考える方もいるのではないでしょうか。コンビニ食や外食が続き、栄養バランスが偏りがちになるという方もいます。
ストレスと食べ物に関する情報を目にする機会は少なくないものの、何をどのくらい食べればよいのか迷うこともあります。
本記事ではストレスと食事の関係から、栄養素別の食品・取り入れ方・食事のコツ・注意点・食欲が乱れたときの対応までを順に整理します。特定の食品に頼りきるのではなく、日々の食事全体を見直すヒントとして役立ててみてください。
ストレスと食事の関係
ストレスと食事は、互いに影響し合う関係にあるといわれています。ストレスが続くと食欲が乱れやすくなる一方、食事の栄養バランスが偏ると心身のコンディションにも影響が出ると考えられています（※1）。
どちらか一方だけを見るのではなく、両方の関係を意識しておくことが役立ちます。特定の食品だけでストレスを解消しようとするのではなく、日々の食事全体を整える視点が大切です。
食事は毎日の積み重ねであるからこそ、できるところから見直しやすい部分でもあります。忙しい時期ほど食事が後回しになりやすいため、意識的に見直すきっかけを持ちましょう。
【栄養素別】ストレスが気になるときに意識したい栄養素と食べ物
ここでは、日々の食事で意識したい栄養素・成分を六つ紹介します。それぞれの特徴を知っておくと、日々の献立を考えるうえでの参考になります。
名前だけを覚えるのではなく、どのような食品に含まれているかまで知っておくと実践に移しやすくなります。
いずれも単独で劇的な変化をもたらすものではなく、日々の食事のなかでバランスよく取り入れる考え方が現実的です。特定の一品に偏らず、普段の食材の延長として意識してみるとよいでしょう。
トリプトファン（大豆製品・乳製品・バナナなど）
トリプトファンは、必須アミノ酸の一種です（※2）。
豆腐や納豆などの大豆製品・牛乳やヨーグルトなどの乳製品・バナナなどに含まれており、日常の食事に取り入れやすい栄養素です。和食にも洋食にも合わせやすい食品もあり、献立の幅を広げられます。
朝食にヨーグルトとバナナを組み合わせるなど、続けやすい形を工夫してみましょう。忙しい朝でも手軽に用意できる点は続けやすさにつながります。
体内では作られないため、食事から摂取する必要がある成分の一つです。乳製品と大豆製品を組み合わせるなど、日常の献立に取り入れやすい工夫も考えられます。
GABA（トマト・発芽玄米など）
GABAは、アミノ酸の一種で、正式名称をガンマアミノ酪酸といいます（※3）。
トマトや発芽玄米・かぼちゃなどに含まれており、食品によって含有量は異なります。サラダやスープなど、普段の料理に取り入れやすい食材がそろっているのも特徴です。
普段の白米を発芽玄米に置き換えるなど、無理のない形で取り入れることもできます。味や食感に慣れるまでは、白米と混ぜて炊く方法もおすすめです。
過度な期待を寄せるのではなく、食生活の一部として取り入れる意識が向いています。普段の味噌汁やスープにかぼちゃを加えるなど、気軽に試してみましょう。
ポリフェノール（カカオ・ベリー類など）
ポリフェノールは、植物に含まれる色素や苦味成分の総称で、種類も豊富に存在します。
カカオやブルーベリーなどのベリー類・緑茶などに含まれています。食品によって含まれる種類や量が異なるため、いろいろな食材から摂ることが望ましいとされています（※4）。
おやつをブルーベリーやカカオ含有量の高いチョコレートに置き換えてみるのも一つの工夫です。冷凍のベリー類なら保存もしやすく、続けやすい選択肢になります。
チョコレートで摂取する場合は、糖分の摂りすぎにつながらないよう量を意識することが大切です。カカオ含有量の高いタイプを選ぶと、糖分を抑えながら取り入れやすいでしょう。
ビタミンB群（豚肉・玄米など）
ビタミンB群は、エネルギー代謝に関わる栄養素のグループで、複数の種類が含まれます。豚肉や玄米・レバーなどに含まれており、体内でエネルギーを作り出す過程を支えているとされています（※5）。
外食が続くときも、食品の組み合わせを意識し、さまざまな食品から栄養を摂ることが大切です。
水溶性のため、こまめに食事から補うことが望ましい栄養素です。豚肉と玄米を組み合わせた献立にするなど、日々の食事に自然に取り入れてみましょう。
ビタミンC（果物・野菜など）
ビタミンCは、水溶性ビタミンの一つです。柑橘類やキウイフルーツ・パプリカやブロッコリーなどの野菜に含まれるビタミンです（※6）。
彩りのよい野菜や果物を意識的に選ぶだけでも、自然と摂取量を増やしやすいでしょう。皮ごと食べられる果物を選ぶと、手間をかけずに取り入れやすくなります。
加熱や保存によって減少しやすいため、生で食べられる果物などから取り入れる方法も選択肢になります。毎日の食後に果物を一品加えるだけでも、無理なく続けやすい工夫になります。
ビタミンE（ナッツ類など）
ビタミンEは、脂溶性ビタミンの一種です。アーモンドなどのナッツ類・かぼちゃ・植物油などに含まれています（※7）。
日々の食事に少量ずつ取り入れることで、無理なく継続しやすい栄養素です。おやつをスナック菓子からナッツに置き換えるだけでも、日々の摂取量を無理なく増やせるでしょう。
塩分や油分が控えめなタイプを選ぶと、より取り入れやすくなります。脂溶性のため、油を使った料理と組み合わせると吸収されやすくなるといわれています。
ナッツをサラダにトッピングするなど、油を使った献立と合わせる工夫も役立ちます。
紹介した食品を日々の食事に取り入れるポイント
紹介した食品は、日々の食事に無理なく組み込むことが続けるうえでのポイントです。
特別な料理を作ろうとせず、普段の食卓に少しずつ加えていく意識で十分です。一度にすべての食品をそろえようとせず、無理のない範囲から始めてみてください。ここでは代表的な二つの取り入れ方を紹介します。
間食で取り入れる
ナッツ類やヨーグルト・チョコレートなどは、間食として取り入れやすい食品です。
小袋タイプのナッツを常備しておくなど、手軽に続けられる形を工夫すると習慣化しやすくなります。仕事の合間や小腹が空いたタイミングで取り入れると、無理なく続けやすくなります。
飲み物で取り入れる
トマトジュースや豆乳・カカオを使ったドリンクなどは、飲み物として手軽に取り入れられる方法です。
食事で補いにくい日の栄養補給の一つとして、飲み物を取り入れる方法があります。忙しい朝や外出先でも取り入れやすい点は、飲み物ならではの利点です。
ストレスが気になるときに見直したい食事のコツ
特定の栄養素だけに注目するのではなく、食生活全体を整える視点を持つことが大切です。
一つひとつは小さな工夫でも、積み重ねることで食習慣全体の質につながっていくでしょう。完璧を目指すよりも、続けられる形を優先することが結果的に近道になります。ここでは三つのコツを見ていきましょう。
栄養バランスのよい食事を心がける
主食・主菜・副菜をそろえた食事は、栄養バランスを整える基本になります（※8）。
特定の栄養素に偏らず、幅広い食品からまんべんなく栄養を摂ることが体調管理の土台につながります。
品数を増やすことが難しい日は、具だくさんの汁物を活用するのも一つの工夫です。一品で複数の食材を摂れるため、忙しい日の強い味方になります。
朝・昼・夜の食事を規則正しく摂る
食事の時間が不規則になると、生活リズムそのものが乱れやすくなります。
忙しい日でも、できる範囲で朝・昼・夜の食事をとる習慣を意識すると、体のリズムを保ちやすくなるでしょう。
食事の時間をきっちり固定できなくても、大まかな目安を持っておくだけで乱れを防ぎやすくなります。食事の間隔も意識し、生活リズムに合わせて調整しましょう。
食事を楽しめる工夫をする
義務感だけで食事をとると、かえって負担に感じてしまうこともあります。
好きな食器を使う・盛り付けを工夫するなど、食事の時間そのものを楽しめる工夫を取り入れることも大切な視点です。
テレビやスマートフォンを見ながらではなく、食事に意識を向ける時間を作ることも役立ちます。
誰かと一緒に食卓を囲む時間を作ることも、気分転換につながる場合があります。会話を楽しみながら食べる時間は、心の余裕を取り戻すきっかけにもなります。
ストレス対策の食事で注意したいこと
食事を工夫するうえで、気をつけておきたい点もあります。
よかれと思って続けている習慣が、かえって負担になっている場合もあるため確認しておきましょう。ここでは三つの注意点を紹介します。
糖分や脂質を多く含む食品を摂りすぎない
甘いものや脂っこい食品は、一時的に気分が満たされやすい反面、摂りすぎると体調を崩す原因になる場合があります。適量を意識しながら、ほかの栄養素とのバランスを保つことが大切です。
きっぱりと断つのではなく、量や頻度を調整する意識で向き合うと続けやすくなります。我慢しすぎるとかえってストレスが増えてしまう場合もあるため、無理のない範囲で調整しましょう。
過度なアルコールやカフェインを控える
アルコールやカフェインは、摂取量によって睡眠や気分に影響するとされています。ストレスを紛らわせる目的で量が増えすぎないよう、意識的に控える工夫が役立ちます（※9）。
就寝前の摂取は特に、睡眠への影響も考えたうえで量を調整するとよいでしょう。カフェインを含む飲み物は、日中のうちに楽しむ習慣に切り替えるのも一つの方法です。
特定の食品やサプリメントだけに頼らない
特定の食品やサプリメントだけに頼ると、栄養が偏ってしまうおそれがあります。あくまで食事全体のバランスを整えたうえで、補助的に取り入れる考え方が現実的です（※10）。
特定の成分だけを大量に摂取するような使い方は避けましょう。成分表示だけを頼りに選ぶのではなく、食生活全体を見渡す視点を持ち続けることが大切です。
サプリメントを利用する場合も、通常の食事を置き換えるのではなく補う形で取り入れましょう。
ストレスで食欲がないときや食べすぎてしまうときの食事
ストレスの影響は人によって異なり、食欲が落ちる方もいれば増える方もいるとされています。同じ方でも、そのときの状況によって食欲の変化が異なる場合もあるでしょう（※11）。
食欲がないときは、消化のよいスープやおかゆなど、無理なく食べられるものを少量から試してみましょう。
反対に食べすぎてしまう場合は、よく噛んでゆっくり食べる・満腹感を得やすい汁物を先に摂るなどの工夫が役立ちます。
食べる速度を意識するだけでも、満腹感を得やすくなる場合があります。どちらの場合も自分を責めすぎず、体調に合わせて量や内容を調整する姿勢が大切です。
食べ物以外のストレス解消方法
食事の工夫とあわせて、食べ物以外の対処法を持っておくことも大切です。
食事だけに頼ると選択肢が限られてしまうため、幅を持たせておきましょう。ここでは二つの方法を見ていきましょう。
自分に合ったリラックスできる方法を見つける
音楽を聴く・軽い運動をするなど、自分に合うリラックス方法を見つけておくと、食事以外の選択肢が増えます。趣味の時間を確保することも、気分転換の一つになるでしょう（※12）。
一つの方法にこだわらず、いくつか候補を持っておくと状況に応じて使い分けやすくなります。
短時間でできる方法と時間をかけて行う方法を、あわせて持っておくとよいでしょう。気分や状況に応じて選び分けられると、無理なく続けやすくなります。
十分な睡眠や休息をとる
睡眠不足が続くと、ストレスへの耐性が下がりやすくなるといわれています。食事だけでなく、十分な休息を確保することも、心身のコンディションを整えるうえで欠かせない要素です（※13）。
就寝と起床の時間をできるだけ一定に保つことも、体のリズムを支える基本の一つでしょう。
食事のリズムと睡眠のリズムは互いに関わり合っているとも考えられています。どちらか一方だけを整えるのではなく、両方を意識することが体調管理につながります。
食事を工夫しても不調が続くときは専門機関に相談する
食事や生活習慣を見直しても、不調が長く続く場合は、無理に一人で抱え込まず医療機関へ相談することを検討しましょう（※14）。
自己判断だけで様子を見続けるよりも、専門家の視点を取り入れるほうが望ましい場合もあります。
相談すべきか迷うときこそ、早めの一歩が心強い支えになるでしょう。食欲不振や体重の変化が続く場合、気分の落ち込みが長引く場合なども、早めに専門家の意見を聞くことが大切です。
食事を工夫してストレスと上手に付き合おう
ストレスに関わるとされる栄養素を知っておくことは、食事を見直すきっかけになります。
ただし特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体のバランスや生活リズムを整えることが土台になります。
食事の工夫とあわせて、睡眠や休息などほかの対処法も組み合わせながら、自分に合ったストレスとの付き合い方を見つけていきましょう。
参考文献
- 厚生労働省「ストレス状態のサイン：ストレスとこころ：こころもメンテしよう」
- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
- J-STAGE「ギャバ（GABA）の効能と有効摂取量に関する文献的考察」
- J-STAGE「生活習慣病予防に資するポリフェノールの食品機能学的研究」
- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
- 厚生労働省 eJIM「ストレスに効く食べ物はの参考資料」
- 厚生労働省 eJIM「ストレスに効く食べ物はの参考資料」
- 厚生労働省「�u�H���o�����X�K�C�h�v�ɂ��āb�����J����」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 消費者庁「健康食品(一般の方向け)」
- ストレスとセルフケア
- こころの耳「睡眠と健康に関するeラーニング」
- こころの病気について理解を深めよう
- J-STAGE「ビタミンE類およびビタミンKの健康栄養機能」
- 農林水産省「食欲がないときは：農林水産省：農林水産省」
