GABAは睡眠の質を上げる？悪くなる要因や摂取タイミングを解説
「睡眠の質を上げるにはGABAがよいの？」と気になっていませんか。布団に入ってもなかなか寝つけない、夜中に目が覚める、朝起きてもすっきりしないと感じる方もいるでしょう。
GABAは食品に含まれる成分のひとつです。機能性表示食品にも使われています。ただし、GABAを取り入れるだけで、誰にでも同じ変化があるわけではありません。
睡眠の質を考えるうえでは生活リズムや光、運動や食事、就寝前の過ごし方も大切です。
本記事では、GABAの基礎知識や睡眠の質が悪くなる要因、GABAを取り入れるタイミングを解説します。無理なく続けられる方法を探している方は、参考にしてください。
GABAは睡眠の質を上げるって本当？
GABAは、食品や飲料に含まれる成分のひとつです。機能性表示食品にも使われており、商品ごとに届出表示や機能性関与成分、1日あたりの摂取目安量が示されています。
ただし、GABAを摂取すれば誰でも同じように眠りの悩みが変わるわけではありません。睡眠の状態は、生活リズムやストレス、運動量、寝室環境、年齢による変化とも関わっています。
そのため、GABAを睡眠習慣の一部として場合は、睡眠習慣の見直しとあわせて考える姿勢が大切です。
例えば、就寝前のリラックスタイムにGABAを含む食品や飲料を取り入れると、夜の過ごし方を見直すきっかけになります。
GABA配合の食品や飲料を選ぶ際には、機能性表示食品の届出表示や摂取目安量を確認しましょう。毎日の夜時間に取り入れやすいかどうかも、続けやすさを考える上で大切なことです。（※1）
※1
GABAとは
GABAは、正式にはγ-アミノ酪酸と呼ばれる成分です。食品分野では、野菜やお茶、米などに含まれる成分として紹介される場合があります。
GABAを知るには、成分の特徴だけでなく、どのような食品から摂れるのかも確認しておきたいところです。ここでは、GABAの概要や摂取目安、取り入れるときの注意点を解説します。
GABAの概要
GABAは、食品に含まれるアミノ酸の一種です。農林水産省の資料でも、GABAを含む野菜やお茶などが紹介されています。
ただし、食品に含まれるGABAの量は、食材の種類や加工方法によって異なります。食事だけで一定量を安定して摂るのは、難しい場合もあるでしょう。
GABAを手軽に取り入れたい場合は、GABAを含む食品や飲料を活用する方法もあります。
GABA配合の商品を選ぶときは、パッケージや公式情報で成分量や届出表示、摂取目安を確認してください。（※2）
※2
GABAの摂取目安
GABAの摂取目安は、商品によって異なります。機能性表示食品の場合、商品ごとに1日あたりの摂取目安量や届出表示が定められています。
そのため、GABAを含む食品を選ぶ際は、自己判断で量を増やさないようにしましょう。商品に記載された目安を確認する姿勢が大切です。
GABA配合食品を取り入れる場合も、まずは商品に記載された摂取目安に沿って続けましょう。
無理に量を増やすより、毎日の生活のなかで続けやすいタイミングを決める方が習慣化しやすくなります。（※3）
※3
GABAの摂取時に気をつけたいこと
GABAは食品に含まれる成分ですが、体質や体調によって合う・合わないがあります。
医薬品を服用している方や妊娠中・授乳中の方、通院中の方は、GABA配合食品を取り入れる前に医師や薬剤師へ相談するとよいでしょう。
体調に違和感があるときは摂取を控え、無理に続けない判断も必要です。
食品は毎日の暮らしを支えてくれますが、体調に合わせて取り入れ方を調整する必要があります。
GABAを摂取するときは、摂取目安を守り、食事全体のバランスも意識しましょう。（※4）
※4
睡眠の質が悪くなる要因
睡眠の質は、ひとつの原因だけで決まるものではありません。生活習慣や心身の状態、年齢による変化など、複数の要素が関係します。
睡眠の質を見直すには、日中から就寝前までの過ごし方を確認する視点が大切です。
ここでは、睡眠の質に影響しやすい要因を紹介します。
不規則な生活習慣
就寝時刻や起床時刻が日によって大きく変わると、睡眠リズムが乱れやすくなります。休日に遅くまで寝る習慣がある場合も、翌日の寝つきに影響する場合があるでしょう。
睡眠リズムを整えるには、まず起きる時間をなるべく固定する意識が大切です。朝に光を浴びると、日中の活動と夜の休息の切り替えを意識しやすくなります。
睡眠の質を考えるときは、寝る時間だけでなく起きる時間にも目を向けましょう。
GABAを取り入れる場合も、生活リズムが乱れたままでは睡眠と向き合う習慣が続きにくくなります。（※5）
※5
運動不足
日中の活動量が少ないと、夜になっても休息へ切り替えにくく感じる場合があります。厚生労働省系の情報でも、快眠に役立つ生活習慣として運動が紹介されています。
激しい運動を急に始める必要はありません。散歩や軽いストレッチ、階段を使うなど、日常のなかで体を動かす機会を増やしてみましょう。
無理のない運動を続ける姿勢は、睡眠習慣を整える土台づくりにつながります。
夜遅い時間の激しい運動は、寝る前の落ち着きにくさにつながる場合があります。時間帯にも気を配りたいところです。（※6）
※6
ホルモンバランスの変化や加齢
年齢を重ねると、睡眠時間や眠りの深さに変化を感じる場合があります。寝つきにくさや夜中に目が覚める場面が増えたと感じる方もいるでしょう。
また、女性の場合はライフステージによる体調変化が睡眠に影響する場合もあります。
加齢や体調変化による眠りの変化は、生活習慣だけでなく心身の状態も含めて考える視点が大切です。
つらい状態が続く場合は、生活習慣の見直しだけで抱え込まず、医療機関へ相談しましょう。（※7）
※7
過度なストレスや慢性的な緊張状態
仕事や家事、人間関係などで緊張状態が続くと、寝る前になっても気持ちが休まりにくくなります。布団に入ってから考えごとが止まらない方もいるでしょう。
このようなときは、寝る前にスマートフォンを長く見る習慣を見直したいところです。刺激の強い情報に触れる時間にも注意が必要です。
就寝前は、心身を休息へ向ける時間にするという意識を持ちましょう。
リラックスタイムを整える場合も照明を落としたり、静かな音楽を流したり、深呼吸するなどの習慣と組み合わせると夜の過ごし方を整えやすくなります。（※8）
※8
睡眠の質を高める基本習慣
睡眠の質を考えるうえで大切なのは、特定の食品や成分だけに頼らない姿勢です。日中の過ごし方から寝る前の環境まで、できる範囲で整えていきましょう。
GABAを取り入れる場合も、基本的な睡眠習慣とあわせることで続けやすい睡活になります。
ここでは、今日から意識しやすい基本習慣を紹介します。
睡眠リズムを整える
睡眠リズムを整えるには、起床時刻をなるべくそろえる意識が大切です。寝る時間だけを早めようとしても、朝のリズムが乱れていると継続しにくくなります。
まずは、平日と休日の起床時間の差を小さくするところから始めましょう。朝起きたらカーテンを開け、光を浴びる習慣をつくるのもひとつの方法です。
毎日同じ流れで朝を始める行動は、夜の睡眠リズムを整える準備になります。
夜にGABAを取り入れる習慣も、起床時刻と就寝前の流れをセットで考えると続けやすくなるでしょう。（※9）
※9
朝の光と適度な運動を取り入れる
朝の光を浴びる行動や、日中に体を動かす習慣は、睡眠リズムを整えるうえで役立ちます。外に出る時間が取りにくい場合は、窓際で過ごす、短時間歩くなどでも始めやすいでしょう。
運動は続ける姿勢が大切です。いきなり長時間の運動を目指さず、生活のなかに無理なく組み込める方法を選んでください。
日中の活動量を少し増やすと、夜の休息に向けた流れをつくるきっかけになります。
毎日続けられる小さな行動から始めると、睡眠習慣を整えること全体のハードルも下がります。（※10）
※10
就寝前にリラックスできる環境を整える
就寝前は、明るい照明やスマートフォンの使いすぎを避け、気持ちを落ち着ける時間をつくりましょう。
部屋の明るさを調整する、ぬるめの飲み物を用意する、軽くストレッチをするなど続けやすい方法から始めてみてください。
寝る前の環境を整える行動は、睡眠と向き合う習慣づくりにつながります。
就寝前に飲み物を用意する場合は、自分が落ち着けると感じるものを選ぶと取り入れやすいでしょう。飲む行動を夜のルーティンに組み込むと、睡活を意識するきっかけになります。（※11）
※11
GABAの摂取におすすめのタイミング
GABAを取り入れるタイミングは、生活リズムに合わせて決めるのがおすすめです。無理に特別な時間をつくるより、すでにある習慣に組み込む方が続けやすくなるでしょう。
睡眠を意識してGABAを取り入れるなら、就寝前のリラックスタイムや毎日続けやすい時間に固定する方法があります。
ここでは、GABAを取り入れやすいタイミングを紹介します。
就寝前のリラックスタイムに取り入れる
就寝前は、心身を休息へ向ける準備の時間です。スマートフォンや仕事の連絡から離れ、落ち着いて過ごせる時間をつくると、睡眠習慣を整えやすくなります。
GABAを含む飲料を取り入れる場合は、寝る前のルーティンのひとつとして考えるとよいでしょう。
GABA配合食品は、夜のリラックスタイムに取り入れるとよい食品です。
ただし、飲めば必ず眠れるというものではありません。生活リズムや寝室環境の見直しとあわせて、無理なく続ける姿勢が大切です。（※12）
※12
継続しやすい時間に固定する
GABAを取り入れるうえで大切なのは、無理なく続けられる流れをつくることです。毎日時間が変わると忘れやすいため、夕食後や入浴後、寝る前の読書時間などに合わせるとよいでしょう。
飲み忘れが気になる場合は、キッチンや冷蔵庫の見やすい場所に置く方法もあります。
継続しやすい時間を決めると、GABAの摂取を夜の生活習慣として取り入れやすくなります。
大切なのは、がんばりすぎず、毎日の流れに自然になじませる姿勢です。（※13）
※13
GABAを摂取する方法
GABAは、日々の食事やGABA配合の食品、飲料から摂取できます。それぞれに取り入れやすさがあるため、自分の生活に合う方法を選びましょう。
食事からの摂取とGABA配合食品の活用を組み合わせると、無理なく続けやすくなるでしょう。
ここでは、GABAを摂取する方法を紹介します。
GABAを含む食材から摂取する
GABAは、野菜やお茶、米などに含まれる成分として紹介されています。毎日の食事から取り入れたい場合は、主食・主菜・副菜のバランスを意識するとよいでしょう。
ただし、食材に含まれるGABAの量は一定ではありません。食事だけで決まった量を摂る姿勢にこだわりすぎると、献立づくりが負担になる場合もあります。
GABAを含む食材は、栄養バランスの一部として無理なく取り入れるのがおすすめです。
食事全体を整えながら、必要に応じてGABA配合の食品や飲料を活用しましょう。（※14）
※14
GABA配合の食品や飲料を活用する
GABAを手軽に取り入れたい場合は、GABA配合の食品や飲料を活用する方法があります。商品を選ぶときは、機能性表示食品であることや1日あたりの摂取目安量、原材料や飲みやすさを確認しましょう。
GABA配合飲料には、さまざまな種類があります。味や形状、摂取目安量を確認し、毎日の生活に取り入れやすいものを選びましょう。
GABA配合食品は、睡眠習慣を見直したい方が日々の睡活に取り入れるとよい選択肢になります。
毎日の食事や生活リズムを整えながら、続けやすいように活用しましょう。（※15）
※15
GABA摂取時のポイント
GABAを摂取するときは、成分だけに注目しすぎない視点が大切です。食事全体や体調にも目を向けましょう。
GABA配合食品を取り入れる場合は、摂取目安を守って体調に合わせて続けましょう。
ここでは、GABA摂取時に意識したいポイントを紹介します。
ビタミンB6を含む食品も意識する
食事を整えるうえでは、特定の成分だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせる意識が大切です。ビタミンやミネラル、たんぱく質などを含む食品をバランスよく取り入れましょう。
GABAを意識する場合も、GABAだけを摂ればよいという考え方ではなく、食事全体を見直す必要があります。
睡眠習慣を支えるには、GABAの摂取とあわせて、毎日の食事バランスを整える視点が欠かせません。
忙しい日は、主食・主菜・副菜のバランスを意識するだけでも、食生活を整えるきっかけになります。（※16）
※16
摂りすぎや体調変化に注意する
GABA配合食品を取り入れる際は、商品に記載された摂取目安を守りましょう。食品だからといって、たくさん摂ればよいわけではありません。
体調に違和感がある場合や、服薬中・通院中の場合は、医師や薬剤師に相談するとよいでしょう。
GABA配合食品も、毎日の体調を見ながら無理のない範囲で取り入れることが大切です。
睡眠の悩みが長く続く場合は、食品だけで対応しようとせず、必要に応じて専門機関へ相談してください。（※17）
※17
GABAに期待される睡眠以外の健康サポート
GABAは、機能性表示食品の分野でさまざまな商品に使われている成分です。農林水産省の資料では、GABAを含む生鮮食品の届出例として、血圧が高めの方や一時的な精神的ストレスに関する表示が紹介されています。
ただし、機能性表示は商品ごとに異なります。GABAが含まれているからといって、すべての商品で同じ表示ができるわけではありません。
GABA配合食品を選ぶ際は、商品ごとの届出表示や摂取目安を確認する視点が大切です。
睡眠以外の健康サポートも気になる場合は、パッケージや公式情報を確認しましょう。自分の目的に合う商品かどうかを見極める姿勢が必要です。
GABA配合食品は、日々の睡眠習慣づくりの選択肢として検討できます。毎日の食事や休息のリズムに合わせて、続けやすいように取り入れましょう。（※18）
※18
GABAは睡眠習慣とあわせて無理なく取り入れることが大切
GABAは、食品や飲料に含まれる成分のひとつです。睡眠の質を意識してGABAを取り入れたい場合は、GABAだけに頼るのではなく、生活習慣全体を整える視点が大切です。
起床時刻をそろえたり、朝の光を浴びたり日中に体を動かしたりなど、できる範囲から始めてみましょう。
GABA配合食品は、夜のリラックスタイムに取り入れやすく、睡眠と向き合う習慣づくりのきっかけにしやすい食品・飲料の一つです。
毎日無理なく続けるには、取り入れる時間を固定し、生活の流れに組み込むようにするのがおすすめです。睡眠の質を見直したい方は、GABAを含む食品や飲料を夜のルーティンに取り入れながら、自分に合う睡眠習慣を始めてみてはいかがでしょうか。
