GABAは寝る前に摂取すべき？効果やタイミング、摂取量の目安、習慣化のコツ、注意点を解説
寝る前にGABAを摂取するとよいと耳にしたものの、実際にいつ取り入れればよいのか迷う方もいるでしょう。GABAはストレスの軽減や睡眠の質の向上などが期待される成分で、食品やサプリメントから手軽に取り入れられます。
ただし、期待する働きを活かすには、特徴や目安量を理解しておくことが大切です。本記事ではGABAの基本的な働きや期待できる効果、寝る前の摂取するタイミング、取り入れる際の注意点などをわかりやすく解説します。
GABAとは
GABAは、体内にも存在するアミノ酸の一種であり、心身のコンディションを整える働きが期待されている成分です。
近年は、健康食品や機能性表示食品にも活用されており、睡眠やストレスへの関心が高まるなかで注目を集めています。一方で、働き方や取り入れ方を十分に理解しないまま利用している方も少なくありません。
次項からは、GABAの基本的な働きや食品との関わり、体内で果たす役割を解説します。
GABAの働き
GABAは、体内にも存在するアミノ酸の一種です。体内では神経伝達に関わる物質として働いています。
一方、食品や機能性表示食品に含まれるGABAについては、研究レビューにおいて睡眠の質や一時的な精神的ストレス、高めの血圧に関する機能が報告されているものがあります。ただし、体内にもともと存在するGABAと、食品から摂取したGABAが同じ仕組みで働くことを示すものではありません。（※1）
※1
GABAを多く含む食品
GABAは、野菜や果物、穀類や発酵食品など幅広い食品に含まれているアミノ酸です。代表例にはトマトや発芽玄米、じゃがいもやかぼちゃ、なすやメロンなどが挙げられます。
また、発芽や発酵の過程でGABA量が増える食品も存在します。ぬか漬けや発芽玄米は毎日の食事にも取り入れやすく、継続しやすい食材です。（※2）
食材ごとに含有量は異なるため、一定量を取り入れたい場合は、機能性表示食品やサプリメントを活用する方法も選択肢の一つです。
※2
体内での生成と役割
GABAは体内でも作られる成分で、主に脳内でグルタミン酸を材料として生成されます。神経同士が情報を伝える際には、興奮を促す働きだけではなく抑える働きも欠かせません。（※3）
GABAは興奮した神経活動を穏やかに保ち、心身のバランスを維持する役割を担っています。なお、体内で生成されるGABAの働きと、食品から摂取したGABAについて報告されている機能は区別して理解する必要があります。
※3
GABAの成分
GABAは正式名称をγ-アミノ酪酸といい、アミノ酸の一種に分類される成分です。たんぱく質を構成するアミノ酸とは異なり、主に神経伝達物質として働く特徴があります。
体内ではグルタミン酸を材料として作られ、脳や脊髄で神経の興奮を穏やかに保つ役割を担っています。
また、トマトや発芽玄米などの食品にも含まれており、日常の食事から取り入れることが可能です。
近年は機能性表示食品にも活用されており、一時的な精神的ストレスの軽減や睡眠の質の向上、高めの血圧を下げる機能などが報告されています。（※4）
※4
GABAの効果
GABAを配合した機能性表示食品には、心身のコンディションに関する機能が表示されているものがあります。毎日の生活では仕事や家事などによって心身へ負担がかかる場面があるため、健康維持を目的にGABAを取り入れる方も増えています。
ただし、期待できる働きを正しく理解したうえで生活に取り入れることが大切です。次項からは、GABAに期待されている代表的な働きを解説します。
ストレスの軽減
機能性表示食品に使用されているGABAでは、一時的な精神的ストレスを軽減する機能が報告されているものがあります。
一時的な精神的ストレスや仕事、勉強による疲労感を軽減する機能が報告されている製品もあります。（※5）
ただし、効果の感じ方には個人差があるため、十分な睡眠やバランスのよい食事など生活習慣もあわせて見直しながら取り入れることが大切です。
※5
睡眠の質の向上
GABAを配合した機能性表示食品の中には、睡眠の質の向上をサポートする機能が報告されているものがあります。（※6）
ただし、十分な睡眠時間の確保や規則正しい生活習慣も欠かせません。毎日の生活とあわせて取り入れることが大切です。
※6
血圧上昇を抑える
GABAを配合した機能性表示食品には、血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されているものがあります。毎日の食生活に取り入れることで、健康維持を目的とした生活習慣の一つとして活用されています。（※7）
ただし、正常な血圧の方に降圧作用を目的として勧められる成分ではありません。また、高血圧の治療中に降圧薬を服用している場合は、医師や薬剤師に相談したうえで利用するのが大切です。
※7
美肌効果
GABAに美肌効果があることは現時点で確認されていません。 一部で肌との関係を調べた研究はありますが、機能性表示食品として届出されているGABAの機能に肌に関する表示は含まれていません。
ストレスが続くと肌の調子が乱れやすくなるため、心身のコンディションを整えることは健やかな肌を保つうえでも大切です。（※8）
肌の健康を保つには、十分な睡眠や栄養バランスのよい食事など生活習慣を整えることが大切です。
※8
GABAは寝る前の摂取が効果的か
GABAを摂取する時間帯に明確な決まりはありませんが、寝る前に取り入れる方法は生活習慣に組み込みやすいタイミングの一つです。
就寝前は気持ちを落ち着かせて心身を休息モードに切り替える時間でもあるため、毎日同じ時間帯に続けることで習慣化しやすくなります。（※9）
ただし、GABAは摂取した直後に眠気を促す成分ではありません。睡眠時間の確保や規則正しい生活リズムなども意識しながら、日々の健康管理の一環として継続して取り入れることが大切です。
※9
GABAを寝る前に摂取するタイミング
GABAを摂取する時間帯に一律の決まりはありません。商品によって摂取方法が異なるため、表示されている摂取目安や方法に従って利用しましょう。
毎日同じタイミングで摂取するなど、生活リズムに合わせて続けると習慣化しやすくなります。
ただし、摂取する時間帯だけを意識するのではなく、十分な睡眠時間の確保や規則正しい生活リズムも心がけることが大切です。毎日の生活に無理なく取り入れながら継続しましょう。
GABAの摂取量の目安
GABAは健康維持を目的として食品やサプリメントから取り入れられている成分ですが、適切な摂取量を意識するのも大切です。
必要以上に摂取すればよいわけではないため、商品に記載された摂取目安量を確認することが大切です。
毎日の食生活や利用する商品の特徴を踏まえながら、無理なく続けられる方法を選ぶことがポイントです。次項からは、GABAの摂取量の目安や確認したいポイントを解説します。
一般的な目安
GABAには公的に定められた1日当たりの推奨摂取量はありません。食品やサプリメントを利用する場合は、商品ごとに定められた1日当たりの摂取目安量を守ることが大切です。
睡眠の質や一時的な精神的ストレス、高めの血圧に関する機能を表示している製品でも、配合量は商品ごとに異なります。
そのため、一律の摂取量を基準にするのではなく、利用する食品やサプリメントに記載された摂取目安量を守ることが大切です。継続して取り入れる際も、表示内容を確認しながら活用しましょう。
個人差がある
GABAを摂取した際の感じ方には個人差があります。年齢や体格、生活習慣などによって体内環境は異なるため、同じ量を摂取しても実感には違いが生じる場合があります。
また、睡眠やストレスは日々の生活リズムや運動習慣などさまざまな要因が関係するため、生活習慣全体を見直すことも大切です。焦って摂取量を増やすのではなく、目安量を守りながら継続して取り入れましょう。
食品・サプリメントの表示を確認する
GABAを含む食品やサプリメントを選ぶ際は、配合量や1日の摂取目安量を事前に確認しましょう。同じGABA配合商品でも、目的や設計によって含有量は異なります。
また、摂取方法や注意事項が記載されている商品もあるため、表示内容に沿って利用するのが大切です。
複数の商品を併用する場合は、意図せず摂取量が増える可能性もあります。毎日継続するためにも、表示を確認しながら自分の生活に合った商品を選びましょう。
GABAの摂取を習慣化するコツ
継続して利用する場合は、生活リズムに合った方法を選び、商品に記載された摂取目安量を守りましょう。しかし、忙しい日々が続くと飲み忘れや食生活の変化によって継続が難しくなる場合もあります。
自分の生活リズムに合った方法を選ぶことで、負担を感じにくくなり、習慣として続けやすくなるでしょう。次項からは、GABAを毎日の生活に取り入れやすくするための方法を紹介します。
主食を玄米に変える
毎日の食事からGABAを取り入れたい場合は、白米を玄米や発芽玄米に置き換える方法があります。発芽玄米は発芽の過程でGABAが増えることが知られており、日常の食事にも取り入れやすい食品です。（※10）
主食を見直すだけで無理なく続けやすくなるため、特別な準備が必要ない点も魅力になります。
ただし、GABAの摂取量は食べる量や食品によって異なるため、栄養バランスを意識した食生活とあわせて継続するのが大切です。
※10
サプリメントを習慣化する
食品に含まれる量を確認しながらGABAを取り入れたい場合は、配合量が表示された商品を活用する方法もあります。（※11）持ち運びしやすく、摂取量を管理しやすい点が特徴です。
毎日決まった時間に飲む習慣をつくることで、飲み忘れも防ぎやすくなります。ただし、商品ごとに配合量や摂取目安量は異なるため、表示内容を確認したうえで利用することが大切です。
バランスのよい食生活を基本としながら、必要に応じて取り入れましょう。
※11
GABA配合の食品を取り入れる
GABAを毎日無理なく取り入れたい場合は、GABAを配合した食品を活用する方法もあります。飲料やゼリーなどさまざまな商品が販売されており、普段の生活に取り入れやすい点が魅力です。
食品であれば食事やリラックスタイムにあわせて続けやすく、習慣化にもつながります。
ただし、商品ごとにGABAの配合量や摂取目安量は異なるため、表示内容を確認したうえで自分の生活スタイルに合ったものを選ぶことが大切です。（※12）
※12
GABAの注意点
GABAは毎日の健康維持に役立つ成分として活用されていますが、取り入れる際はいくつか意識したい点があります。適切な方法で利用すると、毎日の生活にも無理なく取り入れやすくなるでしょう。
また、体調や利用する商品によって確認しておきたい事項もあるため、事前に表示内容に目を通すことが大切です。次項からは、GABAを取り入れる際に確認したい注意点を解説します。
眠気を感じた場合は車の運転を控える
GABAは睡眠の質をサポートする成分として利用されていますが、摂取後の感じ方には個人差があります。
体質や体調によっては眠気やリラックスした感覚を覚える場合もあるため、体調の変化を感じた際は、車の運転や危険を伴う作業を控えることが大切です。（※13）
初めてGABAを含む食品やサプリメントを利用する場合は、予定に余裕がある日に試すと自分の体調を確認しやすくなります。無理をせず、自身の体調に合わせて取り入れましょう。
※13
過剰摂取による副作用を知っておく
GABAを含む食品やサプリメントを利用する際は、商品に記載された摂取目安量を守ることが大切です。また、降圧薬などを服用している方や治療中の方は、利用前に医師や薬剤師へ相談しましょう。（※14）
※14
GABAを取り入れる際は商品表示を確認しよう
GABAは、食品にも含まれるアミノ酸の一種です。機能性表示食品に使用されているGABAには、一時的な精神的ストレスの軽減や睡眠の質（眠りの深さ）の向上、高めの血圧を下げる機能が報告されているものがあります。
ただし、摂取時間や摂取量に一律の基準はありません。利用する際は、商品に表示された摂取方法や摂取目安量を守るとともに、十分な睡眠やバランスのよい食事など基本的な生活習慣も大切にしましょう。
