GABAの1日の摂取量の目安は？効果やおすすめの摂取タイミング、選び方を解説

睡眠やストレスに関心をお持ちの方は、GABA（ギャバ）という成分を耳にしたことがあるのではないでしょうか。

GABAは体内にも存在しているアミノ酸の一種であり、体内私たちの体内に存在し、日々のコンディション管理に役立つ成分として注目されています。

しかし、実際に生活に取り入れようと思っても1日どのくらい摂取すればよいのか、どのタイミングで摂ればよいのかといった疑問を感じる方は多いでしょう。（※1）

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本記事では、GABAの摂取量の目安から効果、そして製品選びのポイントまで、わかりやすく整理して解説します。

GABAとは

GABAはγ(ガンマ)-アミノ酪酸ガンマアミノ酪酸という成分の略称で、アミノ酸の一種です。体内私たちの体内、特に脳や脊髄に存在し、抑制性の神経伝達物質として機能することが報告されています。

ストレスを感じると交感神経が優位になり、体が緊張した状態に陥りますが、GABAはこうした過度な緊張状態をやわらげ、心身をリラックスさせるのに役立つでしょう。

体内で自然に生成される成分ですが、現代社会のストレス増加に伴い、GABAを意識的に摂取する方が増えている傾向にあります。野菜や果物、発酵食品などの身近な食べ物に含まれており、食事やサプリメントを通じて補うことが可能です。（※2）

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GABAの1日の摂取量の目安

GABAの効果を期待するためには、適切な摂取量を知ることが大切です。厚生労働省の食事摂取基準ではGABAの摂取目安量は特に定められていません。ただし、機能性表示食品の届出に基づく研究では、機能性の種類によって異なる摂取量が公開されています。（※3）

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食品から摂取する場合の考え方

GABAは野菜や果物、発酵食品など身近な食べ物に含まれています。農研機構の機能性成分含有量データによると、トマト缶詰は100gあたり95mgのGABAを含み、西洋かぼちゃは56mg、なすは20～50mg程度です。

毎日の食事にGABAを含む食品を意識的に取り入れることで、自然なかたちで摂取できます。

しかし、実際には食事だけで期待される効果に相応する摂取量を満たすのは難しい側面があります。白米は含有量が限定的なため、より多くのGABAを摂るにはGABAが豊富な野菜や加工食品の選択が必要です。（※4）

（※4）

サプリメントから摂取する場合の考え方

食事から十分なGABAを摂るのが難しい場合は、機能性表示食品などのサプリメントが有効な選択肢になります。機能性表示食品として消費者庁に届け出られた製品であれば、科学的根拠に基づいた機能性が明記されているため、信頼度が高いです。

また、1粒や1杯といった形式で、必要量を手軽に摂取できるのも機能性表示食品サプリメントの利点です。

個人の生活スタイルにあわせて、普段の食事と機能性表示食品サプリメントを組み合わせるのが理想的といえるでしょう。

継続的な摂取が重要であり、毎日無理なく続けられる方法を選ぶことが鍵です。（※5）

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製品に記載された目安量を守る

市販されているGABA製品には、必ず1日の目安量が記載されています。製品表示の目安量を遵守することが、効果的な摂取の基本です。目安量は、その製品の配合量や機能性に基づいて設定されているため、指示に従いましょう。

食品安全委員会の評価によると、GABAは1日摂取目安量あたり10mg～80mg程度の配合について、適切な摂取時には安全性に問題がないと判断しています。（※6）

※6

GABAを摂取しすぎるとどうなる？

GABAは水に溶ける性質を持ち、体内で不要な分は尿として排出されます。食品安全委員会の報告によれば、日本人を対象とした複数の安全性試験で、重篤な健康被害は報告されていません。

現在までのところ、GABAが原因となる重大なトラブルの事例は確認されていないのが実情です。ただし、特定の成分を過度に摂取すると軽微な不調が生じる可能性は否定できません。

妊娠中・授乳中の方や基礎疾患がある方、医薬品を服用中の方は、事前に医師に相談してからの摂取をおすすめします。（※7）

※7

GABAを摂取するおすすめのタイミング

GABAは摂取後、血清濃度がピークに達するまでの時間が報告されています。つまり、効果を期待する時間の前に摂取するのがポイントです。

睡眠の質に関心をお持ちの方であれば就寝前、ストレスが高い時間帯が予想される場合はその前といった具合に、用途に応じてタイミングを工夫できます。

具体的な摂取パターンは、夜のリラックスタイムに飲むことで、就寝への準備を整えるのが一般的です。入浴後やテレビを見ながら、気分がやわらぐ時間帯に摂取すると、自然な眠りへの移行がしやすくなります。

機能性表示食品の届出では、GABAの効果は継続摂取により期待されるため、毎日決まった時間に続けることがコンディション管理の基盤です。

摂取を忘れやすい方は、朝食や夕食など、毎日の食事のタイミングに合わせる方法もあります。生活習慣の一部として取り入れることで、無理なく継続しやすくなるでしょう。

就寝前に摂取する

睡眠の質に関心をお持ちの方には、就寝前の摂取がおすすめです。入浴後やテレビを見ながら、気分がやわらぐ時間帯に摂取すると、自然な眠りへの移行がしやすくなります。

具体的な摂取パターンは、夜のリラックスタイムに飲むことで、就寝への準備を整えるのが一般的です。就寝の約1時間前を目安にすることで、体が眠りの準備を整えるのに必要な時間をしっかり確保できます。

毎晩同じタイミングで摂取する習慣をつけることで、生活のなかで自然と質の高い睡眠環境が形成される可能性があります。

ストレスを感じやすい時間帯の前に摂取する

日中のストレス対策を意識する場合は、ストレスが高まると予想される時間帯の前に摂取するのがポイントです。

仕事の繁忙期や、プレッシャーのかかる会議・作業の前など、心の負担が大きくなりやすいタイミングを見極めて取り入れると効果的でしょう。

また、人間関係などによって気持ちが揺らぎやすい時間帯がある場合は、あらかじめ生活リズムのなかに摂取タイミングを組み込んでおくと、無理なく続けやすくなります。

継続的な摂取を通じて、日常生活のなかで心の安定を整える習慣として活用できます。

人間関係で気持ちが揺らぎやすい場合など、あらかじめ生活リズムのなかに摂取タイミングを組み込んでおくことで、無理なく対策を続けられます。（※8）

※8

<h3>高めの血圧に関する機能が報告されている</h3>https://belta.co.jp/expert/dietitian/gaba/

GABAの効果

GABAにはさまざまな機能が期待されており、機能性表示食品として複数の届出がなされています。ここでは、主な機能について、公開されている情報に基づいて解説します。

科学的根拠に支えられた届出情報であることが、消費者にとって信頼できる判断材料といえるでしょう。

睡眠・ストレス・血圧・中性脂肪などの複数の機能性について届出があり、個人の関心や目的にあわせた製品選びが可能です。（※9）

※9

睡眠の質を高めるサポート

機能性表示食品として届け出られたGABA製品のなかには、睡眠の質の改善に役立つ機能があることが報告されているものがあります。副交感神経の活性化をサポートすることで、眠りに入りやすい状態を整えるのに役立つでしょう。

毎晩同じタイミングで摂取する習慣をつけることで、生活のなかで自然と質の高い睡眠環境が形成される可能性があります。就寝の約1時間前の摂取で、体が眠りの準備を整えるのに必要な時間をしっかり確保可能です。（※10）

※10

ストレスの軽減をサポート

機能性表示食品として消費者庁に届け出られたGABA製品のなかには、事務的作業に伴う一時的な精神的ストレスを緩和する機能が報告されています。このような届出は、科学的根拠に基づいていることが特徴です。

心の緊張状態をやわらげるのに役立つほか、日常生活の質向上につながる可能性があります。

継続的な摂取を通じて、日常生活のなかで心の安定を整える習慣として活用できます。

仕事のストレスが高い時期や、人間関係で気持ちが揺らぎやすい場合など、特に心のサポートが必要なタイミングで役立つでしょう。（※11）

（※11）

高めの血圧に関する機能が報告されている</h3><h3>高めの血圧を下げる

機能性表示食品として届け出られたGABA製品のなかには、血圧が高めの方に適した機能があることが報告されているものがあります。1日20mg程度のGABA摂取により、血圧のコンディション管理をサポートする可能性が報告されています。

健康診断の数値が気になる方にとって、生活習慣の改善と合わせて検討する価値のある選択肢です。血圧の上昇は加齢に伴い多くの方が経験する課題であり、早期からの対策が重要です。

※12

中性脂肪の上昇を抑制する

機能性表示食品として消費者庁に届け出られたGABA製品のなかには、中性脂肪に関する機能性を有するものがあります。継続的な摂取により、体全体のコンディション管理に役立つと考えられています。

このような機能性は、機能性表示食品の届出制度に基づいた科学的根拠に支えられているのが特徴です。脂質異常が気になる方は、栄養バランスの改善や運動習慣との組み合わせで、より効果的なケアができる可能性があります。

単独での摂取だけでなく生活習慣全体の見直しと組み合わせることで、より効果的といえるでしょう。

※13

<h3>高めの血圧に関する機能が報告されている</h3>https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/gaba-food202311/

GABAの副作用

現在までのところ、GABAそのものに重大な副作用の報告はありません。日本人が対象の安全性試験で、11.5〜1000mgのGABAを4〜16週間摂取した場合であっても、臨床上問題となる異常変動の報告はないです。

個人差や摂取方法によっては軽微な不調を感じる可能性があります。初めてGABA製品を摂取する場合は、体の反応に注意を払い、違和感を感じたら使用を中止して医師に相談するのがおすすめです。

また、複数のサプリメントを同時摂取する場合も、相互作用の確認が重要になります。（※14）

※14

GABAが多く含まれている食品

毎日の食事にGABAを取り入れるには、含有量の多い食品を知ることが重要です。農研機構の機能性成分含有量データを参考に、以下の食品に着目すると、効率的にGABAの摂取ができます。（※15）

※15

野菜類

かぼちゃ・なす・じゃがいも・トマトなどの野菜に含まれるGABAの量は多くありません。農研機構のデータによると西洋かぼちゃは100gあたり56mg、なすは20～50mg、じゃがいもは28mg程度です。

これらの野菜を毎日の食卓に意識的に取り入れることで、摂取量を増やせます。野菜は調理によってGABA含有量が変わる可能性があります。生のまま食べるだけでなく、炒め物やスープ、煮物といった調理方法で栄養を活用できるのが利点です。（※16）

※16

果物類

メロンはGABA含有量が豊富であることで知られており、農研機構のデータでも高い数値が確認されています。季節の果物として取り入れることで、手軽にGABAを補給できます。ほかの果物と比較しても、効率的な選択肢です。

果物は生のまま食べるのが一般的ですが、コンディション管理の観点からも日常に組み込みやすい食材といえます。毎日の間食や朝食に取り入れることで、無理なく継続できるのが利点です。

ただし、品種や栽培環境によってGABA含有量は変動するため、複数の果物を組み合わせることで、安定した摂取が実現されます。（※17）

※17

発酵食品

GABAは微生物による発酵過程で生成される成分です。そのため、漬物やキムチ、納豆などの発酵食品は、優れたGABA供給源です。たくあんやキムチなどの漬物に豊富に含まれることが報告されています。

保存性が高く毎日の食事に組み込みやすいのが、発酵食品の大きな利点です。朝食の漬物、昼食のキムチ、夕食の納豆というように自然に習慣化できます。

特に古漬けなど発酵が進んだものほどGABA含有量が高まるため、意識的に発酵期間の長い製品を選ぶことで、摂取量の効率化が可能です。（※18）

※18

加工食品

農研機構のデータによれば、トマト缶詰は100gあたり95mgのGABAを含んでおり、生のトマトと比べて加工品の方がGABAが濃縮される傾向にあります。缶詰やトマトジュースは、効率的な摂取手段として活用できます。

加工過程でGABA含有量が増加するため、毎日の摂取によい選択肢です。加工食品を選ぶ際は、砂糖や塩分が過剰に添加されていないかの確認が重要です。砂糖不使用や食塩不使用の製品を選べば、健康的な食生活を維持しながらGABAを摂取できます。

パッケージの裏面に記載された成分表を確認することで、より自分の目的に合った製品を見つけることができるでしょう。（※19）

※19

GABAが含まれる製品の選び方

市場にはさまざまなGABA製品が流通しており、価格帯や配合量、形式も異なります。自分の目的や生活スタイルに合った製品を選ぶためのポイントをご紹介します。正しい選択基準を持つことで、効果的なコンディション管理が実現可能です。

含有量を確認する

製品選びで優先すべきは、GABA含有量の確認です。機能性表示食品として届け出られた製品の場合、一般的に1日20mg以上の配合が機能性の目安とされています。

パッケージの表示欄を確認し、1日分あたりのGABA含有量が明記されているか必ずチェックしましょう。複数製品を比較検討する際の重要な判断材料です。また、製品によってはGABA以外の補助成分が配合されており、相乗効果を期待できるケースもあります。（※20）

※20

機能性表示食品かどうかを確認する

市販されているGABA製品のなかには、機能性表示食品として消費者庁に届け出されたものがあります。このような届出がある製品なら、科学的根拠に基づいた機能性が保証されているため、信頼性が高いです。

パッケージに機能性表示食品の表示があるか、どのような機能性が明記されているかを確認してください。食品安全委員会の評価を経たものであれば、安全性も一定の水準が確保されています。

単なる栄養補助食品ではなく、具体的な機能性を持つ製品として位置づけられるため、目的に応じた選択が可能です。（※21）

※21

品質について確認する

製造メーカーの品質管理基準は、安全性を確保するうえで欠かせません。GMP認定工場での製造、原材料の品質基準、添加物の有無といった点を確認しましょう。メーカーのWebサイトや製品パッケージに、品質関連の情報が記載されていることがほとんどです。

透明性の高いメーカーを選ぶことで、長期間利用できます。原材料の産地や製造方法も、詳しく解説されているメーカーを選ぶことで、より信頼度の高い製品選びが実現されます。（※22）

※22

GABAの1日の摂取量を意識して睡眠やストレス対策を始めるなら

睡眠やストレスの課題に向き合うことは、現代人にとって重要なテーマです。しかし、その対策方法がわからず、踏み出せないでいる方も少なくありません。

一時的な対策ではなく、日々の生活に無理なく取り入れられる習慣作りが大切です。発酵・醸造技術を用いた食品には、発酵由来のGABAとお酢の力を組み合わせたものもあり、こうした成分を日常的に取り入れる方法が注目されています。

GABAの1日の摂取量については、目的や製品によって異なるため、その目安を理解したうえで、自分の生活に合った方法での継続が大切です。

食事から適切に摂取できていない場合は、こうした食品を習慣として定着させることで、よりよい毎日へとつながっていきます。