GABAとは？ストレス軽減や睡眠の質・血圧など報告されている働きを解説

GABAにはどのような効果があるの？睡眠やストレスによいと聞くけれど、本当なのだろうかと気になっている方も多いのではないでしょうか。

GABA（γ-アミノ酪酸）は、私たちの体内にも存在するアミノ酸の一種であり、近年では機能性表示食品の関与成分としても広く活用されています。

機能性表示食品では、ストレスの軽減や睡眠の質の向上、高めの血圧を下げる機能などが届け出られているものもあり、毎日の健康維持を意識する方から注目されています。

ただし、GABAは医薬品ではなく、病気の治療や予防を目的とする成分ではありません。日々の食生活や生活習慣とあわせて取り入れることが大切です。

この記事では、GABAに期待されている働きや、睡眠、ストレス、血圧との関係をわかりやすく解説します。また、GABAを多く含む食品や、毎日の生活へ無理なく取り入れる方法についても紹介します。

GABAの特徴を正しく理解し、自分に合った取り入れ方を見つける参考にしてください。

GABAにはどんな効果がある？

GABAは、神経伝達物質の一つとして知られており、体内では神経の興奮を穏やかにする働きに関わると考えられています。

近年は食品成分としても研究が進められ、ストレスへの働きや睡眠の質、高めの血圧への作用などについて報告されています。

また、一定の科学的根拠に基づいて届出が行われた機能性表示食品では、GABAを関与成分とする商品も数多く販売されています。

まずはGABAに期待されている主な働きを確認していきましょう。

ストレスや睡眠や血圧に幅広く働く

GABAには、精神的なストレスの軽減や睡眠の質の向上、高めの血圧を下げる機能などが報告されています。（※1）

例えば、デスクワークや会議などによる一時的な精神的ストレスを軽減する機能や、睡眠の質（眠りの深さや起床時のすっきり感）をサポートする機能について届出が行われている食品があります。

また、血圧が高めの方を対象とした研究では、継続的な摂取によって血圧に働きかける可能性も報告されています。

ただし、これらは機能性表示食品として届け出られている範囲の機能であり、すべての方に同じ変化がみられるとは限りません。

日々の生活習慣を整えながら取り入れることで、健康維持をサポートする食品成分として活用されています。

※1

機能性表示食品として届け出られている

GABAは、多くの機能性表示食品で関与成分として利用されています。

機能性表示食品とは、事業者の責任において科学的根拠をもとに機能性を表示した食品です。

国が個別に効果を認めているわけではありませんが、消費者庁へ科学的根拠などを届け出たうえで販売されています。

GABAを関与成分とする機能性表示食品では、次のような機能が届出されているものがあります。（※2）

ストレスの軽減をサポートする

睡眠の質（眠りの深さ、起床時のすっきり感）の向上をサポートする

血圧が高めの方の血圧を下げる機能

商品によって表示できる機能は異なるため、購入時は機能性表示の内容を確認することが大切です。

※2

GABAの睡眠の質への効果

睡眠不足が続くと、日中の眠気や疲労感だけでなく、仕事や家事のパフォーマンスにも影響することがあります。

GABAは睡眠時間そのものを長くする成分ではありませんが、睡眠の質に関する研究が行われています。

機能性表示食品では、眠りの深さや起床時のすっきり感をサポートする機能が届け出られている商品もあります。

ここでは、睡眠との関係について詳しく見ていきましょう。

睡眠の質に関する研究

GABAは、睡眠の質に着目した研究が進められている成分です。

機能性表示食品では、「睡眠の質の向上（眠りの深さ、起床時のすっきり感）」をサポートする機能が届け出られている商品があります。（※3）

睡眠時間だけではなく、「ぐっすり眠れたと感じること」や「朝の目覚めがすっきりしていること」は、睡眠の満足度に大きく関わります。

毎日の睡眠リズムを整えながらGABAを取り入れることで、睡眠環境を見直すきっかけになるでしょう。

※3

気持ちが落ち着いて寝つきやすくなる

寝つきが悪いと感じる背景には、ストレスや緊張によって気持ちが高ぶっていることも少なくありません。

GABAは神経の興奮を穏やかにする働きに関わることが知られており、リラックスした状態をサポートすると考えられています。

そのため、就寝前にリラックスしやすい環境づくりや規則正しい生活習慣とあわせて取り入れることで、睡眠の質を意識した生活習慣づくりに役立つ可能性があります。（※4）

ただし、GABAだけで睡眠の悩みが改善するわけではありません。

寝室環境を整えたり、就寝前のスマートフォン使用を控えたりするなど、生活習慣全体を見直すことも大切です。

※4

GABAのストレスへの効果

仕事や家事、育児など、現代の生活ではさまざまなストレスを感じる場面があります。

適度なストレスは誰にでもありますが、緊張した状態が続くと心身の負担につながることがあります。

GABAは、精神的なストレスを和らげる働きについても研究されており、機能性表示食品でもストレス軽減に関する表示が届け出られている商品があります。

ここからは、ストレスとの関係について詳しく紹介します。

高ぶった神経を静めて緊張をやわらげる

GABAは、神経の興奮を抑える神経伝達物質として知られています。

そのため、精神的な負荷がかかる場面でも、気持ちを落ち着かせる働きが期待される成分として研究が進められています。

機能性表示食品では、一時的な精神的ストレスを軽減する機能が届け出られている商品もあります。（※5）

もちろん、ストレスの感じ方には個人差がありますが、毎日のセルフケアの一つとしてGABAを取り入れる方も増えています。

※5

気分が落ち着いて集中を保ちやすくなる

ストレスが強い状態では、気持ちが落ち着かず、仕事や勉強に集中しにくくなることがあります。

GABAは、リラックスした状態をサポートすることで、日中の活動を支える成分としても注目されています。（※6）

十分な睡眠やバランスのよい食事、適度な運動などの生活習慣と組み合わせることで、毎日のコンディションづくりに役立てられるでしょう。

また、GABAを含む食品は継続して取り入れやすいものも多く、無理なく続けられる健康習慣として活用しやすい点も魅力です。

※6

GABAの血圧への効果

GABAは睡眠やストレスだけでなく、血圧が高めの方の血圧を下げる機能についても研究が進められている成分です。

血圧は加齢や生活習慣、ストレスなどさまざまな要因の影響を受けます。健康診断で「血圧がやや高め」と指摘されても、自覚症状がないため、そのままにしてしまう方も少なくありません。

機能性表示食品では、高めの血圧を下げる機能が届け出られているGABA配合の商品もあり、毎日の食生活に取り入れやすい成分として注目されています。

血圧との関係

GABAは、血圧が高めの方の健康維持をサポートする成分として研究されています。

血圧は、血液が血管の壁を押す力によって決まります。血管が緊張して収縮した状態が続くと、血液が流れにくくなり、血圧が高くなりやすいと考えられています。

GABAには、神経の興奮を穏やかにする働きとの関係が報告されており、その結果として血圧へ働きかける可能性が示されています。（※7）

機能性表示食品では、血圧が高めの方の血圧を下げる機能を表示している商品もあります。

ただし、これは正常血圧の方をさらに下げることを目的としたものではなく、医薬品のように高血圧を治療するものでもありません。

毎日の生活習慣を整えながら取り入れることが大切です。

※7

継続摂取で高めの血圧が下がったと報告されている

GABAについては、高めの血圧を対象とした臨床研究も行われています。

これらの研究では、一定期間継続して摂取することで、血圧が高めの方の収縮期血圧や拡張期血圧に変化がみられたという報告があります。（※8）

一方で、効果の感じ方には個人差があり、食生活や運動習慣、睡眠などの生活習慣も血圧へ大きく影響します。

そのため、GABAだけに頼るのではなく、減塩や適度な運動、十分な睡眠などと組み合わせながら取り入れることが重要です。

日々の健康管理を支える選択肢の一つとして、無理なく継続できる方法を選びましょう。

※8

GABAの効果を活かす多く含む食品

GABAはサプリメントだけでなく、普段の食事からも摂取できる成分です。

毎日の食卓に取り入れやすい食品にも含まれているため、まずは食事から意識してみるのもよいでしょう。

また、食品によって含有量は異なるため、一つの食品だけに偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて摂ることが大切です。

毎日の食事に取り入れやすい食品を知ることで、無理なく続けやすくなります。

発芽玄米やトマトや漬物に多く含まれる

GABAは植物にも含まれている成分で、特に発芽玄米やトマトなどに多く含まれています。

また、キムチやぬか漬けなどの発酵食品にも含まれることが知られています。（※9）

その他、じゃがいもやかぼちゃ、なすなどの野菜にもGABAが含まれており、日頃の食事のなかでも取り入れやすい食品は少なくありません。

ただし、食品によって含有量には差があるため、特定の食品だけを食べれば十分というものではありません。

さまざまな食品を組み合わせることが、バランスのよい食生活につながります。

※9

飲み物や発酵食品で手軽に補える

忙しい毎日では、食事だけで十分な量を意識するのが難しいこともあります。

そのような場合は、GABAを配合した飲料や機能性表示食品を活用する方法もあります。

味噌や納豆などの発酵食品を毎日の食事へ取り入れることも、継続しやすい工夫の一つです。（※10）

毎日無理なく続けられる方法を選ぶことが、食習慣を整えるポイントになります。

※10

GABAの効果を引き出すとり方

GABAは一度だけ摂取するよりも、毎日の生活のなかで継続して取り入れることが大切です。

また、GABAだけに頼るのではなく、規則正しい生活や栄養バランスのよい食事を心がけることで、健康づくりにつながります。

忙しい方でも続けやすい方法を見つけることが、長く取り入れるポイントです。

ここでは、毎日の生活に取り入れやすい方法を紹介します。

主食や副菜に発酵食品を組み合わせる

GABAを毎日の食事に取り入れるには、普段の献立を少し工夫することがおすすめです。

例えば、発芽玄米を主食に取り入れたり、味噌汁や納豆、漬物などの発酵食品を組み合わせたりすることで、無理なく続けやすくなります。（※11）

野菜も一緒に取り入れることで、栄養バランスも整えやすくなるでしょう。

毎日の食卓で自然に取り入れることが、継続につながります。

※11

継続しやすい市販食品を活用する

忙しく、毎日の献立を工夫する時間がない方もいるでしょう。

そのような場合は、GABAを配合した機能性表示食品や飲料を活用する方法もあります。（※12）

持ち運びしやすい飲料タイプであれば、通勤前や仕事の休憩時間など、自分の生活リズムに合わせて取り入れやすい点も魅力です。

無理なく続けられる方法を選ぶことで、毎日の健康習慣として定着しやすくなるでしょう。（※12）

※12

GABAをとるときの注意点

GABAは日常の食事からも摂取できる成分であり、機能性表示食品にも広く利用されています。

しかし、より効果を期待したいからといって、一度に多く摂取すればよいわけではありません。

毎日の食事や機能性表示食品を活用しながら、適量を継続して取り入れることが大切です。

また、降圧薬などを服用している方は、GABAを含む機能性表示食品との併用について事前に確認しておくとよいでしょう。

ここでは、安全に取り入れるために知っておきたいポイントを紹介します。

一度に多くとらず適量を守る

GABAは毎日継続して取り入れることで、その働きが期待される成分です。

一度に大量に摂取したからといって、働きが大きく高まるわけではありません。

機能性表示食品には、科学的根拠に基づいた一日あたりの摂取目安量が設定されています。

そのため、商品ごとの表示を確認し、摂取目安量を守って続けることが重要です。（※13）

また、GABAだけに頼るのではなく、規則正しい食事や十分な睡眠、適度な運動など、生活習慣全体を整えることで、より健康的な毎日につながります。

※13

服薬中は医師や薬剤師に相談する

高血圧の治療薬や精神神経系の薬などを服用している方は、GABAを含む機能性表示食品を利用する前に、医師や薬剤師へ相談することが大切です。

健康食品であっても、体調や服用している薬によっては注意が必要な場合があります。（※14）

また、妊娠中や授乳中の方、持病がある方も自己判断で取り入れるのではなく、専門家へ相談したうえで利用するとよいでしょう。

無理なく続けるためにも、自分の体調に合わせた取り入れ方を意識しましょう。

※14

GABAを内側から取り入れる習慣

GABAは、一度だけ摂取するよりも毎日の生活のなかで無理なく続けることが大切です。

食事から取り入れる方法に加え、続けやすい食品や飲み物を活用することで、忙しい方でも習慣化しやすくなります。

ここでは、毎日無理なく続けるためのポイントを紹介します。

発酵食品を中心に食事を組み立てる

毎日の食事では、発芽玄米やトマト、キムチ、味噌、納豆など、GABAを含む食品を意識して取り入れてみましょう。（※15）

主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせることで、GABAだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども一緒に摂取できます。

毎日の献立に少しずつ取り入れることで、無理なく継続しやすい食習慣につながります。

忙しい日でも、一品だけ意識して追加するなど、小さな工夫から始めることがおすすめです。

※15

食生活に無理なく取り入れる

忙しい毎日のなかでは、毎食バランスよく食べることが難しい日もあります。

そのような場合は、GABAを配合した機能性表示食品を活用する方法も選択肢の一つです。（※16）

例えば飲料タイプであれば、朝食や夕食と一緒に取り入れやすく、毎日の習慣として続けやすいでしょう。

機能性表示食品を選ぶ際は、表示されている機能や一日あたりの摂取目安量を確認し、自分の生活スタイルに合ったものを選ぶことが大切です。

日々の食生活とあわせて無理なく取り入れることで、継続しやすい健康習慣につながるでしょう。

※16

GABAの効果を毎日の習慣に活かそう

GABAには、ストレスの軽減や睡眠の質の向上、高めの血圧を下げる働きなどが報告されており、機能性表示食品にも広く利用されています。

また、発芽玄米やトマト、発酵食品などの身近な食品にも含まれているため、毎日の食生活のなかで取り入れやすい成分です。

大切なのは、一度に多く摂取することではなく、毎日の生活のなかで無理なく継続することです。

規則正しい生活や栄養バランスのよい食事を基本としながら、自分のライフスタイルに合った方法でGABAを取り入れることで、健康的な毎日をサポートできるでしょう。

GABAの特徴や働きを正しく理解し、日々の生活習慣を見直すきっかけとして役立ててみてください。

参考文献

消費者庁｜機能性表示食品制度

食品安全委員会｜GABAに関する評価資料

文部科学省｜食品成分データベース