GABAの効率的な摂取方法は？効果や食べ物、おすすめの摂取タイミングも解説

仕事や家事、育児などでストレスを感じることが増え、「毎日をもう少し快適に過ごしたい」と考えている方もいるのではないでしょうか。そのようななかで注目されている成分の一つがGABA（ギャバ）です。

GABAは体内私たちの体内にも存在するアミノ酸の一種で、近年は機能性表示食品の関与成分として広く利用されています。機能性表示食品では、一時的な精神的ストレスや疲労感の軽減、睡眠の質（眠りの深さ）の向上、高めの血圧を下げる機能などが報告されています。

一方で、「どのような食べ物に含まれているの？」「いつ摂取すると効率的なの？」「毎日続けるならどのような方法がおすすめ？」と疑問を持つ方もいるでしょう。

この記事では、GABAの基本的な特徴や期待される機能、効率的な摂取方法、GABAを含む食べ物、おすすめの摂取タイミングまで詳しく解説します。毎日の生活へ無理なく取り入れるコツも紹介するので、ぜひ参考にしてください。

GABAとは

GABAは、もともと体内私たちの体内に存在する成分であり、野菜や穀類などの食品にも含まれています。健康成分として注目されていますが、まずはどのような特徴があるのかを知ることが大切です。ここでは、GABAの概要と体内での主なはたらきを紹介します。

GABAの概要

GABA（Gamma-Aminobutyric Acid：γ-アミノ酪酸）は、アミノ酸の一種です。主に脳や脊髄などの中枢神経系で神経伝達物質として働き、興奮した神経活動を穏やかにする役割を担っています。（※１）

体内でつくられるだけでなく、トマトや発芽玄米、大豆などの食品にも含まれていることが特徴です。また、近年はGABAを関与成分とした機能性表示食品や飲料も増え、毎日の生活へ取り入れやすくなりました。

ただし、GABAは医薬品ではありません。健康維持には、栄養バランスのよい食事や十分な睡眠、適度な運動などの生活習慣を基本としたうえで、継続的に取り入れることが重要です。

※１

体内でのGABAの主なはたらき

日々の生活では私たちは日々の生活のなかで、仕事や家事、人間関係など、さまざまなストレスを受けています。ストレスが続くと心身が緊張し、リラックスしにくいと感じることもあるでしょう。

GABAは、神経の興奮を穏やかにする方向へ働く神経伝達物質として知られています。そのため、毎日のコンディションを整える成分として研究が進められてきました。

また、機能性表示食品では、一時的な精神的ストレスや疲労感の軽減、睡眠の質（眠りの深さ）の向上、血圧が高めの方の血圧を下げる機能などが報告されています。

なお、これらは機能性表示食品として届け出られた機能であり、病気の診断や治療、予防を目的とするものではありません。健康づくりでは、生活習慣を整えながら無理なく続けることがポイントです。

GABAに期待される主な機能

GABAは体内にも存在する成分ですが、近年は機能性表示食品の関与成分としても広く利用されています。

商品ごとに届出られている機能は異なるものの、一時的な精神的ストレスや疲労感の軽減、睡眠の質（眠りの深さ）の向上、高めの血圧を下げる機能などが報告されています。ここでは、代表的な機能について見ていきましょう。

一時的な精神的ストレスや疲労感の緩和をサポートする

仕事や勉強、家事、育児など、日常生活では私たちは日常生活のなかでさまざまなストレスを受けています。ストレスが続くと疲労感が蓄積しやすくなり、集中しにくいと感じる場面もあるでしょう。

機能性表示食品として届出られているGABAには、仕事や勉強などによる一時的な精神的ストレスや疲労感を軽減する機能が報告されています。

もちろん、GABAだけでストレスの原因を解決できるわけではありません。バランスのよい食事や適度な運動、十分な休養などを基本としながら、毎日の生活へ無理なく取り入れることが健康維持につながります。（※２）

※２

睡眠の質（眠りの深さ）の向上に役立つ

睡眠は時間だけでなく、「ぐっすり眠れた」と感じられる質も重要です。十分な睡眠時間を確保していても、朝起きたときに疲れが残っていると感じる方も少なくありません。

機能性表示食品として届出られているGABAには、睡眠の質（眠りの深さ）の向上をサポートする機能が報告されています。（※３）

一方で、睡眠は生活リズムやストレス、運動不足など、さまざまな要因の影響を受けます。就寝前のスマートフォン利用を控えたり、起床時間を一定にしたりするなど、生活習慣を見直すことも意識しましょう。

血圧が高めの方の血圧を下げるのを助ける

血圧が高めの状態は、自覚症状が少ないまま続くこともあります。そのため、日頃から生活習慣を見直し、健康管理を心がけることが重要です。

機能性表示食品として届け出られているGABAには、血圧が高めの方の血圧を下げる機能が報告されています。

なお、この機能は正常高値血圧や軽症高血圧の方を対象としたものであり、高血圧症の治療や予防を目的とするものではありません。血圧が気になる方は、減塩や適度な運動などの生活習慣を基本としたうえで、機能性表示食品を上手に活用するとよいでしょう。

※３

GABAが注目されている背景

近年は、GABAを配合した飲料やチョコレートなどを目にする機会が増えました。背景には、健康意識の高まりだけでなく、機能性表示食品の普及も関係しています。ここでは、GABAが注目されるようになった理由を解説します。

現代はストレス社会といわれることもあり、仕事や家事、育児、人間関係などで精神的な負担を感じる方が少なくありません。また、生活リズムの乱れによって睡眠の質に悩む方も増えており、毎日のコンディションを整えたいというニーズが高まっています。

こうした背景から、日常生活へ取り入れやすい健康成分としてGABAが注目されるようになりました。さらに、2015年に機能性表示食品制度が始まったことで、GABAを関与成分とした商品が増え、スーパーやコンビニエンスストアなどでも手軽に購入できるようになっています。

健康づくりでは、一度に大きく生活を変えるのではなく、無理なく続けられる習慣を積み重ねることが大切です。毎日の食事や飲料にGABAを取り入れることも、その一つの方法といえるでしょう。

GABAが含まれている食べ物

GABAは体内私たちの体内だけでなく、野菜や穀類などの食材にも含まれています。近年では、機能性表示食品や飲料にも活用されるようになり、以前より手軽に摂取できるようになりました。ここでは、GABAを含む代表的な食材と食品を紹介します。

GABAが含まれている食材

GABAが含まれている食材として、次のようなものが代表的です。

トマト

発芽玄米

大豆

なす

じゃがいも

かぼちゃ

ブロッコリー

ほうれん草

これらの食材には、GABAだけでなくビタミンやミネラル、食物繊維なども含まれています。そのため、特定の食品だけを食べるのではなく、さまざまな食材を組み合わせた食生活を心がけることが重要です。

また、食品に含まれるGABA量は品種や栽培方法、加工方法によって異なります。毎日の食事だけで一定量を摂取し続けることが難しい場合は、機能性表示食品などを取り入れる方法も選択肢の一つです。

GABAが含まれている食品

近年は、GABAを配合した食品や飲料も数多く販売されています。代表的なものは次のとおりです。

機能性表示食品の飲料

チョコレート

ヨーグルト

乳酸菌飲料

サプリメント

商品によって配合されているGABA量や届出されている機能は異なるため、購入時はパッケージの表示を確認しましょう。

毎日続けることを考えると、自分の生活スタイルに合った食品を選ぶことも大切です。朝食時には飲料タイプ、間食にはチョコレートタイプなど、日常生活へ自然に取り入れられる商品を選ぶことで継続しやすくなります。

GABAの摂取目安量

GABAには、厚生労働省が定める食事摂取基準のような推奨量はありません。食事から摂取する場合は栄養バランスを意識し、機能性表示食品を利用する際は商品ごとの摂取目安量を守ることが基本です。

食品から摂取する場合の考え方

GABAはさまざまな食品に含まれていますが、含有量は食材によって異なります。そのため、「この食材だけを食べれば十分」と考えるのではなく、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を心がけましょう。

毎日の献立にGABAを含む食材を取り入れることで、無理なく継続しやすくなります。

機能性表示食品の1日摂取目安量を確認する

機能性表示食品を利用する場合は、商品に記載されている1日摂取目安量を守ることが大切です。商品ごとにGABAの配合量や届出内容は異なるため、ほかの商品と同じ感覚で摂取することは避けましょう。

なお、摂取量を増やしたからといって、届出されている機能以上の働きが期待できるわけではありません。表示内容を確認し、毎日継続して取り入れることがポイントです。

GABA摂取におすすめのタイミング

GABAを摂取する時間に明確な決まりはありません。ただし、目的にあわせて生活リズムへ取り入れることで、習慣化しやすくなります。ここでは、おすすめのタイミングを目的別に紹介します。

ストレス対策を意識する場合は日中に摂取する

仕事や勉強、家事などによるストレスが気になる方は、朝食後や昼食後など、毎日決まった時間に取り入れる方法がおすすめです。

飲料タイプや個包装タイプの商品であれば持ち運びやすく、外出先でも続けやすいでしょう。

睡眠の質を意識する場合は夕方から夜に摂取する

睡眠の質を意識する場合は、夕食後や就寝前のリラックスタイムに取り入れる方法があります。

ただし、就寝直前の飲食は睡眠の妨げになる場合もあるため、自分の生活リズムにあわせて無理のないタイミングを選びましょう。

GABAを効率よく摂取する方法

GABAを効率よく摂取するには、一度に多く摂ることよりも、毎日の生活へ無理なく取り入れて継続することが重要です。ここでは、習慣化しやすい方法を紹介します。

毎日続けやすい食品・飲料を選ぶ

健康成分は、継続してこそ生活習慣へ取り入れやすくなります。朝食時に飲み物を飲む習慣がある方は飲料タイプ、間食が多い方はチョコレートタイプなど、自分の生活スタイルに合った食品を選ぶと続けやすいでしょう。

また、GABAを配合した飲料発酵由来GABAを配合した飲料のように、毎日手軽に取り入れられる商品を活用する方法もあります。

ビタミンB6を含む食品と組み合わせる

GABAを含む食品を取り入れる際は、ビタミンB6を含む食品も意識するとよいでしょう。ビタミンB6はアミノ酸の代謝に関わる栄養素として知られており、まぐろ、かつお、鮭、鶏むね肉、バナナなどに含まれています。

特定の食品だけに偏るのではなく、さまざまな食材を組み合わせることが健康維持につながるでしょう。

GABAを摂取するときの注意点

GABAは毎日の健康づくりをサポートする成分ですが、利用する際は注意したい点もあります。健康食品は医薬品とは異なるため、表示内容を確認しながら適切に取り入れましょう。

過剰摂取を避け摂取目安量を守る

GABAは、多く摂取すれば機能が高まるものではありません。機能性表示食品を利用する場合は、商品に記載されている1日摂取目安量を守ることが基本です。

健康維持には、食事や運動、睡眠など生活習慣全体を整えることも欠かせません。健康食品だけに頼るのではなく、バランスのよい食生活を意識しましょう。

妊娠中・授乳中・服薬中は医師や薬剤師に相談する

妊娠中や授乳中の方、医薬品を服用している方は、GABAを含む機能性表示食品を利用する前に医師や薬剤師へ相談することをおすすめします。

また、高血圧などで治療を受けている方も、自己判断で利用するのではなく、医療機関の指示に従うことが大切です。

GABAは食べ物や飲料を活用して継続的に摂取しよう

GABAは、体内にも存在するアミノ酸の一種であり、機能性表示食品では一時的な精神的ストレスや疲労感の軽減、睡眠の質（眠りの深さ）の向上、血圧が高めの方の血圧を下げる機能などが報告されています。（※４）

トマトや発芽玄米、大豆などの食材から摂取できるほか、近年は機能性表示食品や飲料も増え、日常生活へ取り入れやすくなりました。健康づくりの基本は、栄養バランスのよい食事や適度な運動、十分な睡眠です。

そのうえで、自分に合った食品や飲料を選び、無理なく継続することが健康維持につながります。

※４