寝る前に白湯を飲む効果は？睡眠の質との関係や注意点、効果的な飲み方を解説

197 寝る前に白湯を飲んでもよい？睡眠との関係や注意点、上手な飲み方を解説

私たちは「白湯が体によい」という情報を目にすることがあります。就寝前に白湯を取り入れてよいのか、睡眠との関係が気になる方もいるでしょう。

美容や健康にまつわる効果情報を数多く見かける一方で、どこまで期待してよいのか判断がつきにくいというのが正直なところかもしれません。中には、白湯さえ飲めば睡眠の悩みがすべて解決すると考えてしまう方もいるかもしれませんが、過度な期待は禁物です。飲み物ひとつで生活習慣のすべてが変わるわけではないからこそ、正しい知識のもとで無理なく取り入れる視点を持つことが大切です。

この記事では、白湯を寝る前に飲んでもよいかどうかの基本知識から、期待できるメリット、睡眠との関係、飲む量とタイミング、作り方、注意点、アレンジ方法、それでも眠れない場合の対処法までを順に解説します。

読み終える頃には、白湯を万能な健康法としてではなく、就寝前に無理なく取り入れやすい飲み物として、適量で生活に役立てられるようになるはずです。順に詳しく見ていきましょう。

寝る前に白湯を飲んでもいい？

就寝前に白湯を飲むこと自体は問題ないとされています。むしろ、就寝前と起床後にコップ1杯の水分をとることがすすめられており、その際の飲み物として水や白湯が適しているとされています（※1）。

カフェインを含む飲み物や糖分の多い清涼飲料水と比べると、白湯は体への負担が少なく、就寝前の一杯として選びやすいです。牛乳やスポーツドリンクなどと迷う場合も、カフェインや糖分の有無、温度などを確認しながら選ぶとよいでしょう。

寝る前に何を飲めばよいか迷っている方は、まずこの2つの特徴を押さえておきましょう。

白湯とは水を温めた飲み物

白湯とは、水を沸騰させた後に、飲みやすい温度まで冷ましたものを指します。添加物や糖分を含まないシンプルな飲み物であるため、特別な準備をしなくても、自宅にあるやかんや電気ケトルで手軽に作ることができます。

お茶やコーヒーのように茶葉や豆を用意する必要がなく、水さえあればいつでも作れる手軽さも、続けやすさにつながる理由のひとつです。

旅行先やオフィスなど、いつもと違う環境でも同じ方法で作れる点も、白湯ならではの利点といえます。

カフェインを含まないため寝る前にも取り入れやすい

コーヒーや緑茶、紅茶などにはカフェインが含まれており、就寝前の摂取は寝つきに影響することがあります。その点、白湯はカフェインを含まないため、就寝前の水分補給として取り入れやすい飲み物のひとつです。

日中はコーヒーや紅茶を楽しみ、夕方以降は白湯や水に切り替えるといった使い分けも、無理なく続けやすい工夫のひとつになるでしょう。ハーブティーのなかにもカフェインを含まない種類があるため、気分に合わせて取り入れるのもおすすめです。

寝る前に白湯を飲むメリット

白湯を飲むことで期待できることと、言い切れない部分を分けて考えることが大切です。特定の飲み物だけに頼るのではなく、生活全体の中で活用する位置づけとしてとらえてみましょう。

ここでは、就寝前に白湯を取り入れることで見込みやすい3つのポイントを紹介します。いずれも過度な期待を寄せるものではなく、日々の生活に少しずつ取り入れやすい工夫として参考にしてみてください。

就寝前の水分補給ができる

睡眠中は汗などによって水分が失われるため、就寝前の水分補給が推奨されています（※2）。就寝前にコップ1杯程度の水分をとっておくことは、就寝中の水分不足を防ぐ工夫のひとつになります。

特に就寝中は長時間水分をとれない状態が続くため、寝る前と起きた直後の2回で水分を補っておく意識を持つとよいでしょう。

夏場に限らず、暖房で室内が乾燥しやすい冬場も、就寝中に水分が失われやすいため、季節を問わず意識しておきたいポイントです。冷房や暖房を使う季節は、普段以上に室内が乾燥しやすいことも念頭に置いておきましょう。

温かい飲み物ででほっとひと息つける

温かい白湯を飲むと、飲んだ直後は体が内側から温まる感覚を得やすくなります。冷たい飲み物に比べて、体を冷やしにくいという点も、就寝前に選ばれる理由のひとつといえるでしょう。

肌寒い夜には、温かい白湯をゆっくり味わいながら、ひと息つく時間をつくるのもよいでしょう。

就寝前のリラックスタイムに取り入れやすい

温かい飲み物をゆっくり飲む時間を、一日の終わりにひと息つく時間として取り入れてみるのもよいでしょう。スマートフォンを見る代わりに白湯を飲む時間を設けることで、就寝前の過ごし方を見直すきっかけにもなります。

照明を落とした部屋で、湯気の立つカップを両手で包みながらゆっくりと飲む時間は、一日の終わりに気持ちを切り替える小さな儀式として取り入れやすいでしょう。

仕事や家事が忙しく、気持ちを切り替える時間を作りにくいと感じている方こそ、こうした短い時間を意識的に確保してみる価値があります。

寝る前の白湯と睡眠の質との関係

白湯と睡眠の質の直接的な関係ははっきりしていませんが、寝る前に飲む場合は量やタイミングに気を配ることが大切です。

白湯だけで睡眠の質が改善するとは限らない

白湯を飲んだからといって、それだけで睡眠の質が直接改善するとまでは言い切れません。白湯はあくまで水分補給の一つであり、睡眠の質は生活リズムや寝室環境など複数の要因が積み重なって左右されるものだととらえておきましょう。

「白湯を飲んでいるから大丈夫」と思い込んでしまい、ほかの生活習慣の乱れを見過ごしてしまわないよう注意が必要です。過度に期待しすぎず、あくまで生活の中の一つの工夫として気軽に取り入れる姿勢が長続きのこつになります。

睡眠習慣を整えることも大切

就寝の1〜2時間前に入浴して身体を温めてから寝床に入ることがすすめられています（※3）。白湯だけに頼るのではなく、起床時刻や寝室環境など、睡眠習慣全体を見直す視点を持つことが大切です。

起床時刻をそろえる、寝室の照明を落とすなど、ほかの生活習慣とあわせて考えることで、白湯も無理なく日常に取り入れやすくなります。一つの飲み物だけに頼るのではなく、複数の習慣を組み合わせる視点を持つことが、睡眠の質の底上げにつながっていきます。

寝る前に白湯を飲む量とタイミング

自分の体調や生活リズムに合わせて量やタイミングを調整する考え方を持つことが大切です。多く飲めばよいというものではありません。体格や日中の活動量によっても適量は変わってくるため、まずは目安を参考にしながら、自分に合った量を見つけていきましょう。

飲み過ぎないよう適量を意識する

水分摂取の目安は1日あたり1.2リットル程度とされ、1回はコップ1杯程度に分けてとることがすすめられています（※4）。就寝前もコップ1杯程度を目安にし、一度に大量に飲むことは避けましょう。

日中にほとんど水分をとらず、就寝前にまとめて飲もうとすると体への負担が大きくなるため、日中からこまめに水分をとる習慣とあわせて考えることが大切です。起床時、食事のとき、入浴の前後など、生活の節目ごとに少しずつ水分をとる習慣をつけておくと、就寝前だけに偏らずバランスよく水分補給ができます。

仕事の合間にも意識して水分をとる時間を挟んでおくと、一日を通して無理のないペースで水分補給を続けやすくなるでしょう。

夜間のトイレが気になる場合は就寝直前を避ける

就寝直前に多くの水分をとると、夜間にトイレで目が覚めやすくなることがあります。夜間の中途覚醒が気になる方は、就寝の1時間ほど前までに水分補給を済ませておくと、睡眠への影響を抑えやすくなります。

普段から夜中にトイレで起きることが多いと感じている方は、就寝直前ではなく、入浴後や歯みがきのタイミングなど、少し早めの時間帯に白湯を飲む習慣に切り替えてみるとよいでしょう。年齢や体質によってトイレの近さには個人差があるため、一般的な目安を参考にしつつ、自分の体の感覚に合わせて調整していくことが大切です。

白湯の作り方と飲みやすい温度

特別な道具を用意しなくても、今日から取り入れられる作り方です。準備の少ない方法から一つずつ試してみましょう。慣れてくれば、朝の身支度の合間や、就寝前のちょっとした時間にも無理なく取り入れられるようになります。

水を沸騰させて飲みやすい温度まで冷ます

やかんや電気ケトルで水を沸騰させた後、飲みやすい温度になるまで冷ましましょう。沸騰させてから冷ますことが、水道水の塩素などが気になる場合の対策の一つです。（※5）

急いでいるときは、沸騰させた湯に少量の水を加えて温度を調整する方法もあり、毎回長時間冷ますのが難しい日にも取り入れやすい方法です。作り置きをする場合は、清潔な容器に入れて冷蔵庫で保存し、その日のうちに飲み切るようにしましょう。

やけどしない温度を確認してから飲む

沸騰直後の湯はかなりの高温になっているため、すぐに口にするとやけどのおそれがあります。時間をおいて手で触れられる程度まで冷ましてから、少しずつ口に運ぶようにしましょう。

マグカップに注いでからしばらく置いておくと、持ちやすく飲みやすい温度まで自然に下がっていくため、時間に余裕を持って準備することもポイントのひとつです。

熱すぎない、飲みやすい温度まで冷ましてから飲みましょう。好みには個人差があるため、無理のない範囲で自分に合う温度を見つけていきましょう。

寝る前に白湯を飲むときの注意点

メリットに目が向きがちですが、量や体質による負担にも注意が必要です。合わない場合は無理に続けず、量や方法を見直す判断も大切にしましょう。

以下の3つのポイントは、特に見落とされがちな注意点です。

熱すぎる状態で飲まない

熱い食べ物や飲み物によるやけどの事故が報告されており、注意が呼びかけられています（※6）。白湯も例外ではなく、熱すぎる状態のまま口にすることは避け、飲みやすい温度まで十分に冷ましてから飲みましょう。

小さなお子さんや高齢のご家族がいるご家庭では、テーブルの端に熱い白湯を置かない、手の届かない場所で冷ますなど、周囲への配慮もあわせて意識しておきましょう。

一度に大量に飲まない

一度に多く飲むのではなく、少しずつ飲みながら体調に合わせて量を調整しましょう。少しずつゆっくりと飲むことを意識し、体調に合わせて量を調整しましょう。

特に胃腸が弱っていると感じるときは、いつもより量を控えめにするなど、そのときどきの体調に合わせて柔軟に調整することが大切です。時間をかけて少しずつ飲むことで、落ち着いて飲みやすくなります。

白湯だけで睡眠の悩みを解決しようとしない

白湯はあくまで生活習慣の一部であり、睡眠の悩みそのものを解決する手段として過度に期待しすぎないことが大切です。

眠りに関する悩みが続く場合は、生活リズムや寝室環境など、ほかの要因もあわせて見直していきましょう。「白湯さえ飲んでいれば大丈夫」と思い込んでしまうと、本来見直すべき生活習慣の課題に気付きにくくなることもあるため、あくまで一つの選択肢として位置づける姿勢が大切です。

効果を過信せず、生活全体のバランスの中で無理なく続けていく視点を持つことが、長い目で見て役立つ習慣づくりにつながります。

寝る前に飲む白湯のアレンジ方法

そのままの白湯に飽きてしまった場合は、少しアレンジを加えることで続けやすくなることもあります。無理のない範囲で、自分に合った方法を探してみましょう。

レモンやしょうがを少量加える、ハーブティーの茶葉を軽く浸すなど、味の変化をつけることで、毎日の習慣として飽きずに続けやすくなります。

季節や気分に合わせて風味を変えることで、単調になりがちな習慣にも変化を持たせやすくなるでしょう。

甘味料などを加える場合は糖分の摂り過ぎに注意する

はちみつなどの甘味料を加えると飲みやすくなる一方で、砂糖が入った飲み物のとりすぎは、糖質の摂取過多につながるおそれがあるため注意が必要とされています（※7）。アレンジを楽しむ際も、糖分の量を意識し、習慣化する場合は控えめにする工夫を取り入れましょう。

毎日甘味料を加えるのではなく、週に数回の楽しみとして取り入れる、加える量を少しずつ減らしてみるといった工夫も、続けやすさにつながります。

甘みを足したいときは、少量のはちみつを溶かす程度にとどめ、就寝前の習慣として長く付き合っていける量を意識することが大切です。

白湯を飲んでも眠れない場合の対処法

白湯を習慣にしても寝つきにくさが続く場合は、無理に飲む量を増やすのではなく、ほかの対処法もあわせて取り入れてみましょう。布団に入ってもなかなか寝つけないときは、一度布団から離れて気持ちをリセットし、眠気が訪れてから寝床に戻る方法が助けになることがあります。

焦って何度も寝返りを打つよりも、気持ちを切り替える行動を挟むほうが、かえってスムーズに入眠しやすくなる場合があります。眠れないことへの焦りそのものが、さらに寝つきを悪くしてしまうこともあるため、時計を何度も確認せず、ゆったりとした気持ちで過ごすことも意識してみてください。

また、照明を落とした部屋で静かに過ごす、深呼吸をするなど、心身を落ち着ける行動を組み合わせることも一つの方法です。白湯を飲むこと自体を目的化せず、あくまで夜のリラックス習慣のひとつとして位置づけ、生活リズムや寝室環境の見直しとあわせて取り組んでいきましょう。

眠れない夜が何日も続く場合は、無理に自己流の方法だけで対応しようとせず、生活習慣全体を振り返る機会としてとらえることも大切です。改善が見られない状態が長引くようであれば、専門家に相談することも選択肢のひとつとして持っておきましょう。

寝る前の白湯は無理のない範囲で取り入れよう

白湯は水分補給の一つとして取り入れられますが、飲むだけで睡眠の質が改善するとは限りません。量やタイミングに気を配りながら、無理のない範囲で続けることが、長く付き合っていくためのポイントになります。

白湯を万能な健康法としてとらえるのではなく、就寝前に取り入れやすい飲み物のひとつとして活用しながら、生活リズムや寝室環境、食習慣といった睡眠全体を整える視点もあわせて持っておきましょう。

白湯をきっかけに、就寝前の過ごし方や生活習慣を見直してみるのもひとつの方法です。睡眠を見直す第一歩として、まずは日常のなかでできることから始めてみましょう。

自分の体調や生活リズムに合うかを確認しながら、無理のない範囲で取り入れてください。特別な準備や高価な道具を必要としないからこそ、気負わずに続けられるという点も、白湯習慣の魅力のひとつといえるでしょう。

この記事で紹介した量やタイミング、注意点を踏まえながら、自分の生活リズムに合わせて、無理なく取り入れていってください。