GABAを増やす方法とは？おすすめの食品や効率よく摂るポイントを解説

GABAは、ストレスとの向き合い方や気分の切り替えに関わる成分として、近年注目を集めています。GABAを含んださまざまな食品が販売され、気軽に取り入れることも可能です。

そんなGABAですが、現代の食生活では自然に摂ることが難しく、意識して取り入れたいと考える方も少なくありません。

では、どのようにして体内のGABAを増やせばよいのでしょうか。この記事では、GABAの働きや不足しやすくなる原因について解説した後、GABAの増やし方や効率よく摂取する方法を紹介します。

GABAを意識して取り入れたい方や、どのように摂取すればよいのかわからない方は、ぜひ参考にしてください。

GABAとは

GABAは、ストレスの軽減やリラックスとの関わりが報告されているアミノ酸の一種です。γ-アミノ酪酸（Gamma-Amino Butyric Acid）のことで、頭文字をとり、通称GABAと呼ばれています。

近年では、GABAを含んださまざまな食品が販売されていますが、どのような働きや特徴があるのでしょうか。まずは、GABAの概要を解説します。

GABAの特徴

GABAは自然界にあるアミノ酸の一つで、植物や動物だけでなく、人の体内にも私たち人間のなかにも存在しています。

脳や脊髄で神経伝達に関わる物質として知られており、精神の安定やリラックスとの関わりが研究されています。そうしたことから、睡眠と向き合う習慣づくりのきっかけとしても注目されています

ほかにも、認知機能との関わりが報告されており、さまざまな側面から研究が進められています。（※1）

GABAに期待される働き

ではGABAには、具体的にどのような働きがあるのでしょうか。GABAを摂取することで期待できる作用を紹介します。

精神が安定する

高めの血圧に関する機能が報告されている血圧が下がる

睡眠の質に関する機能が報告されている睡眠の質がよくなる

ダイエット効果が期待できる

記憶力や集中力がアップする

GABAは抑制性の神経伝達物質として知られ、緊張や興奮との関係が研究されています。ただし、食品からの摂取による感じ方には個人差があります。GABAには、緊張や興奮状態をリラックスさせ、精神を落ち着かせる働きがあります。自律神経に働きかけることで、副交感神経を優位にさせる作用があるためです。

その結果、寝つきがよくなり、睡眠の質を意識するきっかけになります睡眠の質が向上することにつながります。ほかにも、血圧の低下や認知機能の維持、中性脂肪の減少をサポートすることも特徴です。（※2）

GABAが不足しやすくなる原因

GABAが不足すると、ストレスや疲労を感じやすくなる可能性が指摘されています。

食品からの摂取の目安として、1日30mg程度が一つの目安として紹介されることがありますが、実際には十分に摂取できていない方も少なくありません。（※3）

ではどのような生活をすると、GABAは不足しやすくなってしまうのでしょうか。

ストレスの多い生活

まずは、職場や家庭などの日常生活で、ストレスを多く感じている場合です。

ストレスを感じる状態が続くと、GABAが不足しやすくなると考えられています。心身を落ち着けるために、GABAが多く使われるためとされています。

そのような生活が続くと、睡眠不足や疲労が蓄積され、心身の負担を感じやすくなる可能性があります。（※4）

そのため、日常生活でストレスを抱えやすい方は、意識的にGABAを取り入れることも一つの方法です。

栄養バランスの偏った食生活

栄養バランスがよくない食事が続いている場合も、GABAが不足しやすくなると考えられています。

GABAは野菜や果物、発酵食品、穀物などに含まれているため、日常的な食事から摂取が可能です。（※5）

しかし、栄養バランスの偏った食生活をしている方は、普段の食事から自然に取り入れることが難しいといえます。野菜をあまり食べない方や脂肪が多い食べ物を好む方は、注意が必要です。

食生活を見直し、日頃の食事からGABAを取り入れることを意識してみましょう。

GABAを増やすメリット

ここまで、GABAの特徴や働き、不足しやすい原因を解説してきました。

GABAは不足しないよう、日頃から意識して取り入れることが大切とされていますが、取り入れることでどのような側面が期待されているのでしょうか。

ストレスの軽減やリラックスにつながる

ストレスが多い生活を送っていると、心身の緊張が続き、リラックスしにくいと感じることがあります。その結果、疲労感や気分の落ち込みを感じる方も少なくありません。

GABAは、リラックスした状態との関わりが研究されており、日々のストレスとの向き合い方を整えるきっかけになると考えられています。（※6）

規則正しい生活とあわせて取り入れることで、心身のリズムを整える習慣づくりにつながります。

睡眠の質の向上をサポートする

GABAは、心身が休息へ向かう時間に関わるとされる副交感神経との関連が研究されています。

副交感神経は心身を休息させるのに重要な神経とされています。GABAは、リラックスして眠りに向かう時間との関わりが報告されています。（※7）

そのため、GABAを含む食品を、睡眠と向き合う習慣づくりのきっかけとして取り入れる方も増えています。

集中力やパフォーマンスの維持をサポートする

GABAは認知機能との関わりが報告されています。それは、GABAが脳のなかで、抑制性の神経伝達物質として働いていることと関連するとされています。

ストレスや不安で緊張が続くと、集中しにくいと感じる場面があります。GABAは、こうした場面での心身の落ち着きとの関わりが研究されています。（※8）

睡眠と向き合う習慣づくりとあわせて、日中の過ごし方を整えるきっかけとしても注目されています。

GABAを増やす方法

ストレスとの向き合い方や睡眠習慣、集中力との関わりなど、GABAをめぐって報告されている内容を解説してきました。

こうしたGABAとの関わりを日々の生活に活かすためにも、体内のGABAを意識して保つことが大切とされています。ではどのような方法で、GABAを取り入れればよいのでしょうか。

それには、主に二つの方法が挙げられます。一つ目は食事から取り入れる方法で、二つ目は生活習慣を見直す方法です。それぞれの方法について、以下で詳しく紹介します。

GABAを含む食品を摂る

GABAは、日々の食事から取り入れることが可能です。野菜や果物、発酵食品、穀物などに多く含まれているため、これらの食品を意識して摂取しましょう。（※9）

また、最近ではGABAを配合したドリンクやチョコレートなどの食品も販売されているため、生活スタイルに合わせて選ぶこともできます。

その際には、商品ごとの摂取目安量を確認しましょう。食品からの摂取の目安は1日30mg程度とされることがあります。

生活習慣を整える

生活習慣を整えることも、GABAを意識して取り入れるための方法の一つです。

心身に負担のかかる生活を続けていると、GABAが不足しやすくなると考えられています。規則正しい生活を意識することが大切です。

生活習慣が整うと、ストレスや疲れをためにくくなり、心身のリズムを整えるきっかけになります。（※10）

なるべく同じ時間に就寝することを意識したり、生活のルーティンを決めたりしてみてください。毎日の習慣のなかで、GABAが含まれた食品を取り入れることも一つの方法です。

GABAを摂るのにおすすめの食品

GABAはさまざまな食品から摂取が可能です。主に野菜や果物、発酵食品、穀物に多く含まれています。

では、具体的にどのような食品からGABAを摂ることができるのでしょうか。以下で詳しく紹介していきます。継続して摂取できそうなものがあれば、試してみてください。

野菜や果物

トマトやみかんなどの、野菜や果物にはGABAが多く含まれています。それぞれ含有量が異なるため、食材に応じて適切な量を摂取するよう心がけましょう。

GABAが含まれる代表的な野菜や果物は、以下のとおりです。

トマト

みかん

かぼちゃ（西洋かぼちゃ）

大豆もやし

ナス

ぶどう

じゃがいも

メロン

トマトやじゃがいもは、季節を問わずにスーパーで購入できることが多いため、継続してGABAを取り入れるには適した食材といえます。

また、野菜ジュースなどの飲み物から取り入れることもできます。料理や自炊をしない方でも、取り入れやすい特徴があります。

発酵食品や穀物

キムチなどの発酵食品や、発芽玄米などの穀物からもGABAを摂ることが可能です。GABAを摂取できる発酵食品や穀物には、以下のような食品があります。

キムチ

たくあん

奈良漬

味噌

醤油

発芽玄米

玄米

キムチは100gあたりのGABAの含有量が38〜84mgと多いですが、塩分も高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

同様に、味噌や醤油などの調味料も一度に大量に摂取するものではないため、日頃の自炊で少しずつ取り入れるよう意識しましょう。

発芽玄米や玄米にもGABAは含まれているため、毎日食べる主食を見直すことも一つの方法です。

GABAと一緒に摂りたい食品

GABAは単独で摂るほか、ほかの食品と一緒に摂取することも意識したいポイントです。

その食品とは、ビタミンB6を含むものと、腸内環境を整える成分を含むものです。では、なぜこれらの食品とGABAを一緒に摂るとよいのでしょうか。それぞれ解説していきます。

ビタミンB6を含む食品

ビタミンB6は水溶性のビタミンの一つで、主にタンパク質の代謝をサポートする働きがあります。タンパク質のもととなる、アミノ酸の分解や再合成を助ける働きがあり、細胞や皮膚などの生成に欠かせません。

アミノ酸の一種であるGABAを食事に取り入れる際は、ビタミンB6を一緒に摂ることも意識するとよいでしょう。

ビタミンB6は、レバーやまぐろなどの、赤身肉や魚に多く含まれています。ほかにもピーナッツやきな粉からも摂取が可能です。（※11）

腸内環境を整える食品

脳には余計なものが入らないようにする仕組みがあるとされ、口から摂取したGABAが直接脳に伝わるわけではないと考えられています。

その代わりにGABAは、腸を介した経路との関わりが研究されています。（※12）

その際、腸内細菌自身がGABAを生成する場合もあると報告されています。そのような点でも、腸内環境を整えておくことは大切です。

具体的には、乳酸菌が含まれる食品や、食物繊維が豊富な食品を摂るとよいでしょう。食事以外の面では、適度な運動や十分な睡眠を意識し、規則正しい生活を送ることが大切です。

GABAを効率よく摂るポイント

一日に必要な量のGABAを自然に摂ることは難しいですが、工夫すれば効率よく取り入れられます。

毎日継続することが大切なため、続けやすい方法で摂ることがポイントです。以下で、効率よくGABAを取り入れるためのポイントを解説します。

GABAを含む食品を毎日継続して摂る

GABAは、毎日継続して取り入れることが大切とされています。特定の日だけ摂るよりも、日々の習慣として続けることが意識されています。

継続的な摂取については、一定期間続ける考え方が研究のなかでも紹介されています。日々の生活のなかで無理なく続けることを意識しましょう。（※13）

サプリメントやドリンクを活用する

食材から摂取する場合は、GABAの含有量を把握しづらいという面があります。一方でサプリメントやドリンクなら、摂取量がわかりやすく、手軽に取り入れやすい特徴があります。

特定の食材や食品をたくさん食べなくても、目安量を確認しながら取り入れられます。調理の手間もないため、続けやすいことも特徴です。

またサプリメントのなかには、GABAだけでなく、ほかの栄養素を配合しているものもあります。ビタミンB6も一緒に摂取できる商品もあるため、パッケージの表示をよく確認してみましょう。

GABAを手軽に摂取するならドリンクがおすすめ

GABAを取り入れるうえで大切なのは、毎日無理なく続けられる形を選ぶことです。食材から摂る方法、発酵食品を活用する方法、サプリメントやドリンクを利用する方法など、生活スタイルに合わせて選択肢があります。

食材や食品から摂取する場合は、含まれるGABAの量を把握し、献立を考えたうえで料理をする必要があります。忙しい方にとっては、続けやすい方法を選ぶことが継続のポイントになります。

たとえば、摂取目安量が表示された食品を選べば、手間を抑えつつ取り入れやすくなります。飲み物として取り入れる場合は、朝や夜など決まった時間の習慣に組み込むことで、続けやすくなるでしょう。

また、一日の終わりに温かい飲み物や好きな飲み物を楽しむ時間そのものが、気持ちを落ち着けるきっかけになることもあります。こうしたリフレッシュの時間を過ごすことも、生活リズムを整える習慣づくりにつながります。

大切なのは、特定の摂り方にこだわりすぎず、自分の生活に合った方法を無理なく続けることです。食事・発酵食品・飲料などを組み合わせながら、続けやすいスタイルを見つけてみてください。

GABAを上手に取り入れて健康的な毎日を目指そう

GABAは、ストレスとの向き合い方や睡眠習慣、集中力との関わりが研究されており、日々の生活で意識したい成分の一つです。

ただし、GABAだけに頼るのではなく、栄養バランスのよい食事や適度な運動、十分な睡眠といった生活習慣を基本とすることが大切です。

そのうえで、生活リズムを整え、食品からGABAを取り入れることを意識しましょう。食品から摂る際は、続けやすいよう工夫するとよいでしょう。

GABAを意識して取り入れたい方は、この記事を参考にして、自分に合った方法で始めてみてください。