体を休める方法とは？疲れを取る方法や原因、疲労回復できる栄養素について紹介
十分に寝たはずなのに疲れが取れないと感じている方は少なくありません。
疲れは体の使いすぎだけでなく、ストレスや生活習慣の乱れなど、さまざまな原因で起こります。
疲れを回復するには、原因に合った対策を取り入れるのが大切です。
この記事では、体を休めるために知っておきたい疲れの原因や疲れを取る方法、疲労回復をサポートする栄養素や食事のポイントを解説します。
また、休息習慣をサポートするといわれているGABAについても紹介するので、疲れを感じやすい方はぜひ参考にしてください。
体を休めるために知っておきたい疲れの原因
疲れは、仕事や家事、運動による体への負担だけではありません。ストレスや睡眠不足、生活習慣の乱れなど、さまざまな要因によって引き起こされます。
そのため、十分に休んでいるつもりでも疲れが取れないことは珍しくありません。疲労を効率よく回復するには、自分の疲れがどのような原因で生じているのかを理解し、それに合った対策を行うのが大切です。
疲労は大きく分けると末梢疲労・中枢疲労・精神疲労の3つに分類されます。この章では、それぞれの特徴や原因を解説します。
末梢疲労
末梢疲労とは、脳や脊髄ではなく、主に筋肉で生じる疲労のことです。激しい運動や長時間の立ち仕事、重い荷物を運ぶ作業などによって筋肉を使い続けると、筋肉が十分な力を発揮できなくなります。
また、筋肉内のエネルギー不足や疲労物質の蓄積も原因の一つです。十分な休息や栄養補給を行うと、回復が期待できます。（※1）
中枢疲労
中枢疲労とは、脳や脊髄などの中枢神経が疲れることで起こる疲労です。長時間の仕事や睡眠不足などが続くと、集中力や判断力が低下し、やる気が出ないなどの症状が現れる場合があります。
体を動かしていなくても疲れを感じるのが特徴です。十分な睡眠や休息を取り、脳をしっかり休ませると回復につながります。（※2）
精神疲労
精神疲労とは、人間関係や仕事のプレッシャー、不安や悩みなどによる精神的なストレスが原因で起こる疲労です。
気分が落ち込んだり、意欲が低下したりします。睡眠の質が悪くなったり、体のだるさを感じたりする場合もあります。
ストレスをため込まないように気分転換を行い、十分な休息を取るのが大切です。
たとえ疲れを感じても、何をすれば疲労回復につながるのかわからないと悩んでいる方は少なくありません。
疲れを感じたときは、ただ横になるだけでなく、疲労の原因に合わせた方法で体と心を休めるのが大切です。
日頃の過ごし方を少し工夫するだけでも、疲労の蓄積を防ぎ、回復しやすい状態を目指せます。
この章では、心身のリフレッシュや筋肉の緊張を和らげる方法など、体を休めるために実践したい疲れを取る方法を紹介します。
気分転換で心身をリフレッシュする
疲れを感じているときは、気分転換をして心身をリフレッシュするのも大切です。同じ作業を長時間続けたり、ストレスが蓄積したりすると、脳が十分に休まりません。その結果、疲労感が強くなります。
散歩や音楽鑑賞は、短時間でも取り入れやすい気分転換の方法です。<strong class="main">
一度作業から離れる</strong>と気持ちを切り替えやすくなります。
その後は集中力が高まったり、新しいアイデアが浮かびやすくなったりします。
また、自然のなかで過ごしたり、深呼吸をしたりするのもおすすめです。短時間でも意識的にリフレッシュする時間を設けると、心と体の疲れを軽減しやすくなります。（※3）
入浴やストレッチで体をほぐす
筋肉のこわばりや体の緊張を感じる場合は、入浴やストレッチを取り入れましょう。ぬるめのお湯にゆっくり浸かると、血行が促進され、筋肉がほぐれやすくなります。
入浴後は体が温まり筋肉も伸ばしやすくなります。入浴後にはヨガやストレッチを組み合わせるのも効果的です。毎日の習慣として続けると疲れをため込みにくい体づくりにつながります。（※4）
無理をせず十分な休息を取る
疲れを感じているにもかかわらず無理を続けると、疲労が蓄積し、回復までに時間がかかります。
そのため、疲れを感じたときは、意識して休息を取るのが重要です。短時間でも休憩を挟んだり、睡眠時間をしっかり確保したりすると、体と脳を休ませられます。
また、休日に予定を詰め込みすぎず、ゆっくり過ごす時間を作るのも大切です。十分な休息を習慣化すると、疲労を翌日に持ち越しにくくなり、毎日をより元気に過ごしやすくなります。（※5）
体を休めるために整えたい生活習慣
ここまでで、疲労の原因と疲れを取る方法を解説しました。疲労を感じている方のなかには、休んでいるのに、なかなか回復を実感できないという方もいるでしょう。
疲労を回復しやすい状態を維持するには、一時的な休息だけでなく、毎日の生活習慣を見直すのも大切です。
不規則な生活や運動不足、睡眠不足などは、疲れが蓄積しやすくなる原因です。日頃から生活習慣を整えておくと、疲れをため込みにくい状態を目指せます。
この章では、疲労回復のために意識したい生活習慣を紹介します。
規則正しい生活リズムを心がける
疲れをため込まないためには、規則正しい生活リズムを心がけるのが大切です。起床時間や就寝時間が日によって大きく異なると、体内時計が乱れ、疲れが残りやすくなります。
平日だけでなく、休日も起床と就寝を同じ時間にすると、生活リズムが整いやすくなります。
朝起きたら日光を浴びる習慣を取り入れると、体内時計がリセットされ、夜も自然な眠気を感じやすくなるでしょう。（※6）
適度な運動を取り入れる
適度な運動を習慣にするのも、疲労回復しやすい体づくりにつながります。運動不足が続くと筋力や体力が低下し、少しの活動でも疲れを感じやすくなります。
おすすめは、ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどです。無理のない運動は、血行を促進し、気分転換にも役立ちます。
ただし、激しい運動はかえって疲労が蓄積する場合もあるため、自分の体調に合わせて継続できる運動を選びましょう。（※7）
質の高い睡眠を確保する
疲れを回復するためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要です。<strong class="main">
睡眠中は脳や体を休ませる</strong>だけでなく、日中の疲労を回復するための働きが行われます。
就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控え、部屋を暗めにするなど、眠りやすい環境を整えましょう。また、寝る直前のカフェインやアルコールの摂取を控えるのも、質の高い睡眠につながります。（※8）
必要なエネルギーを補う食事を意識する
必要なエネルギーを補う食事をするのも、疲労回復には欠かせません。食事を抜いたり偏った食生活を続けたりすると、体を動かすためのエネルギーが不足し、疲れやすくなる場合があります。
主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事を基本とし、糖質・たんぱく質・ビタミンなどを意識して摂取しましょう。栄養バランスを整えると、体を休めやすい状態を維持しやすくなります。（※9）
体を休めることで期待できる効果
体を休めることで、心身の疲労回復をサポートし、毎日をより快適に過ごしやすくなります。
疲労が軽減されると、集中力や作業効率の維持につながるだけでなく、気分も前向きになりやすくなるでしょう。
また、十分な休息を取ると睡眠の質が整いやすくなり、翌朝の目覚めがすっきりと感じられる場合もあります。
疲れをため込みにくい状態を維持しやすくなると、日常生活や仕事、家事などにも取り組みやすくなります。日頃から休息を意識することは、心身の健康を維持するためにも大切です。
体を休めるのに役立つ栄養素
ここまで、疲れの原因や疲労回復のための方法、生活習慣について紹介しました。
疲れを回復するためには、どのような栄養素を摂ればよいのだろうと気になっている方もいるでしょう。疲労回復を目指すには、十分な休息だけでなく、必要な栄養素をしっかり補うのも大切です。
栄養が不足すると、体を動かすためのエネルギーが不足したり、疲れた体の回復が遅れたりします。
毎日の食事でバランスよく栄養を摂取することが、疲れをため込みにくい体づくりの基本です。
この章では、体を休めるために意識したい代表的な栄養素を紹介します。
糖質
糖質は、体や脳を動かすための主要なエネルギー源となる栄養素です。不足するとエネルギー切れを起こしやすくなり、疲労感や集中力の低下につながります。
ご飯やパン、麺類などの主食から適量を摂取し、活動に必要なエネルギーを補いましょう。
ただし、糖質の摂り過ぎは健康に影響を与える可能性があるため、適量を意識するのが大切です。（※10）
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚など体をつくる材料となる重要な栄養素です。運動や日常生活で負担がかかった体の回復をサポートする役割もあります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれているため、毎日の食事でバランスよく取り入れましょう。特に活動的な方は、不足しないよう意識するのが大切です。（※11）
ビタミン
ビタミンは、糖質やたんぱく質などの栄養素を効率よく利用するために欠かせない栄養素です。
ビタミンB群はは、エネルギー代謝に関わる栄養素です。不足しないよう、食事からバランスよく摂取しましょう。ビタミンCは抗酸化作用を持つ栄養素です。
また、エネルギー代謝や神経機能の維持にも関わっています。野菜や果物から不足しないよう摂取するのが大切です。
野菜や果物・肉・魚などを組み合わせ、さまざまな食品からビタミンを補うよう心がけましょう。（※12）
疲労回復をサポートする食事のポイント
疲労回復を目指すには、特定の食品だけを多く食べるのではなく、栄養バランスのよい食事を心がけるのが大切です。
主食・主菜・副菜を組み合わせると、糖質・たんぱく質・ビタミンなどをバランスよく摂取しやすくなります。
朝食を抜くことなどは、必要なエネルギーを十分に補えず、疲れやすくなります。
さらに、水分不足も疲労感につながる要因の一つです。こまめな水分補給を意識しながら、規則正しい食生活を続けると、体を休めやすい状態を維持しやすくなります。
毎日の食事を少しずつ見直すのが、疲れにくい体づくりにつながるでしょう。（※13）
疲れが取れないときに受診を検討すべきケース
十分な休息や睡眠、生活習慣の改善を続けても疲れが取れない場合は、医療機関の受診を検討しましょう。
疲労の背景には、疾患が隠れていることがあります。強い倦怠感が長期間続く、微熱や体重減少を伴う、日常生活に支障が出るほど疲れが強いといった場合も注意が必要です。
ストレスや気分の落ち込み、不眠などが続く場合は、心の不調が関係している可能性もあります。自己判断で放置せず、症状が続くときは早めに医師へ相談し、原因を確認するのが大切です。（※14）
体を休める効果を高めるGABA
体を休めるためには、十分な休息やバランスのよい食事、適度な運動などを継続するのが基本です。
さらに、休息や睡眠との関係が研究されている成分の一つであるGABAがあります。一定量のGABAを含む食品について、睡眠や一時的なストレスに関する研究報告があります。ただし、すべてのGABA含有食品に同じ機能が認められているわけではありません。
生活習慣の見直しとあわせて取り入れると、より健やかな毎日を目指せるでしょう。
睡眠の質向上
GABAには、睡眠の質の向上をサポートする研究報告がありますが、結果は摂取量や対象者等により異なります。
十分な睡眠時間を確保していても、眠りが浅い、朝起きても疲れが残ると感じる方は少なくありません。
睡眠の質が低下すると、日中の疲労感や集中力の低下につながる場合があります。GABAを配合した機能性表示食品のなかには、睡眠の質の向上をサポートするものもあり、休息習慣を見直したい方におすすめです。（※15）
ストレス軽減
ストレスが続くと心身が十分に休まらず、疲れが蓄積しやすくなります。GABAには、一時的な精神的ストレスや疲労感を軽減する機能が報告されているものもあります。
仕事や家事などでストレスを感じやすい方の休息習慣をサポートする成分です。
GABAだけに頼るのではなく、十分な休息や睡眠、バランスのよい食事などの生活習慣と組み合わせて取り入れるのが大切です。（※16）
体を休める習慣を生活に取り入れよう！
疲れをため込まないためには、休息を取るだけでは十分ではありません。生活習慣や食事を見直すことも大切です。心身を回復しやすい環境を整えることを意識しましょう。
また、睡眠の質やストレスにも目を向けることで、より健やかな毎日を目指せます。日々の疲れが気になる方は、休息習慣をサポートする成分であるGABAを取り入れるのも一つの方法です。
毎日続けやすい方法を選び、自分に合った体の休め方を習慣化していきましょう。
