2026年10月6日

睡眠時間の理想はどのくらい？睡眠の質を上げるポイントや注意点についても解説

健やかな毎日を維持するためには、個々のライフステージに応じた適正な睡眠時間の確保が基本です。

睡眠は単に長さを満たすだけでなく、周期的なサイクルの安定や日常生活での質の向上が心身の健康を左右する条件です。

不適切な休息習慣や過度な寝だめは、体内時計の乱れや健康との関連が報告されています。

本記事では、年代別の理想的な休息時間や、質を高める日々の習慣、さらに時間管理に関する注意点を客観的な事実に基づいて記述します。

厚生労働省が推奨する理想の睡眠時間

健やかな毎日を送るために推奨される睡眠時間は、厚生労働省のガイドラインで年齢層ごとに目安が示されています。

健康維持に必要な長さはライフステージによって変化し、指針として示される適正時間は以下のとおりです。

小学生は9時間から12時間

中学生や高校生は8時間から10時間

18歳以上は6時間以上

高齢になると実際に眠れる時間は短くなる傾向があります。必要な睡眠時間には個人差があり、厚生労働省では長時間寝床で過ごしすぎないことが推奨されています。寝床で長く過ごしすぎる習慣は体調を損ねる原因になるため、適切な時間を守る意識が欠かせません。

健康維持や日中の活動を支えるためにも、自分に合った睡眠時間を確保することが大切です。（※1）

日本の睡眠時間の平均

日本人の睡眠時間の平均値は公的な統計調査に示されており、全体の平均は7時間40分前後です。

ライフステージによって動向には偏りが見られ、各年代の平均データは以下のとおりに分類されます。

20代から30代は7時間30分前後

40代から50代は7時間10分前後

60代以上の層は7時間40分以上

特に40代や50代を中心に短い傾向が際立っており、世界基準と比較しても短さが目立ちます。

寝不足は生産性を低下させる要因につながるため、公的なデータを基準に現状を把握し、必要な休息時間を十分に確保する意識が重要です。（※2）

世界の睡眠時間の平均

OECDが公表した2021年の時間利用に関する比較資料によると、調査対象33カ国の平均睡眠時間は1日約8時間28分でした。

国によって平均睡眠時間には差があり、主なデータは以下のとおりです。

南アフリカ：約9時間13分

アメリカ：約8時間51分

フランス：約8時間33分

イギリス：約8時間28分

日本：約7時間22分

韓国：約7時間51分

欧米の多くの国で平均睡眠時間が8時間を超えている一方、日本は調査対象国のなかで最も短い結果となりました。

ただし、このデータは各国で異なる時期や方法によって実施された生活時間調査をまとめたものです。また、各国の平均値が、そのまま必要な睡眠時間の基準になるわけではありません。国際比較の傾向を参考にしながら、年齢や体調、日中の眠気などを踏まえて、自分に必要な睡眠時間を確保することが大切です。

年齢による理想の睡眠時間

健康的な毎日を維持するために必要な睡眠時間は一定ではなく、ライフステージの進行に伴って大きく変化する傾向にあります。

身体の成長や回復力が年代ごとに異なるため、適正とされる長さも自然と変動していく性質を持ちます。

活動量が多い若年層では長時間の休息が求められる一方で、加齢が進むにつれて必要な睡眠時間は緩やかに減少する事実も報告されています。

自身の年代に合った目安を正しく把握し、生活リズムを整える意識が体調管理の基礎となるでしょう。年代別の特徴や適正時間に関して、各項目の要点を順番に解説します。（※3）

小学生

小学生の時期は身体と脳が著しく成長する重要な段階であり、9時間から12時間と長めの睡眠が推奨されています。

日中に活発な運動や学習をこなすため、就寝中に十分な成長ホルモンを分泌させて疲労を回復させる必要があります。

寝不足が続くと集中力の低下や情緒の不安定さを招く原因になりかねません。夕食や入浴を早めに済ませて規則正しい就寝時刻を守る習慣が、健やかな発育を促す基本として機能します。

家庭内で協力して夜間の休息環境を整え、児童の健やかな成長を周囲が後押しする配慮が大切です。（※4）

中高生

中学生や高校生の世代では、心身のバランスを保ち学業に集中するために8時間から10時間の睡眠が理想とされています。

部活動や受験勉強などで夜遅くまで活動するケースが増え、慢性的な寝不足に陥りやすい時期に該当します。

睡眠時間が不足すると、授業中の強い眠気や記憶力の低下を引き起こすトラブルにつながりかねません。就寝前のスマートフォン操作を控えて脳を休ませるなど、質の高い休息を確保する意識が求められます。

忙しい毎日のなかでも睡眠時間を優先する習慣を身につければ、日中の学習や部活動のパフォーマンス向上に寄与する、今後の成長にとっても重要な時期です。（※5）

成人

成人では6時間以上以上を目安として十分な睡眠を確保することが推奨されています。睡眠不足は生活習慣病の発症リスクとの関連が報告されており、規則的な睡眠習慣を心がけることが大切です。

仕事や家事に追われて十分な時間を割けない場面でも、主に以下の工夫を取り入れると休息の質を高められます。

毎日一定の就寝時刻と起床時刻を守る習慣

アルコールやカフェインの摂取を就寝前に控える対策

週末にまとめて寝だめをする長時間の就寝を避ける意識

無理な睡眠不足の継続は生産性の低下や不調を招きかねないため、規則正しい生活リズムの維持が欠かせません。健康維持や日中のパフォーマンスを保つためにも、規則正しい生活リズムを意識しましょう。（※6）

高齢者

65歳以上の高齢層では、加齢に伴って必要な睡眠時間が減少し、実質的な睡眠として6時間前後が適切な長さです。

加齢に伴い夜間に目が覚めやすくなる傾向があります。ただし、日中の生活に支障がある場合や症状が続く場合は、睡眠障害などの可能性もあるため医療機関へ相談しましょう。

無理に長時間眠ろうとして寝床で長く過ごしすぎると、かえって睡眠の質が低下して日中のだるさを招く原因になります。

日中に適度な運動を取り入れて日光を浴びる習慣が、夜間の自然な眠気を引き起こすために効果的です。自身の体調に合わせた無理のない休息リズムを整え、健やかな老後生活を維持しましょう。（※7）

睡眠時間だけではなく睡眠サイクルを意識することも大事

睡眠の状態を考える際は、睡眠時間だけでなく、ノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返される睡眠の構造にも目を向けることが大切です。

眠りについた直後は深いノンレム睡眠が多く、朝方に近づくにつれて浅いノンレム睡眠やレム睡眠が増えていきます。このように、睡眠の深さや状態は一晩のなかで変化しています。

ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は、一般的に90～120分程度とされています。ただし、毎回正確に90分で繰り返されるわけではないため、90分単位で睡眠時間を決める必要はありません。

特定の周期にこだわるよりも、十分な睡眠時間を確保し、起床時に休息が取れたと感じられるか、日中に強い眠気がないかを確認することが大切です。（※8）

睡眠の質を上げることの重要性

日々の健康を維持するためには、十分な睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を意識することも大切です。良好な睡眠は、免疫や代謝、心血管などの健康維持に重要とされています。

睡眠不足は、さまざまな健康リスクとの関連が報告されているため、規則正しい睡眠習慣を心がけることが大切です。

睡眠中には脳や身体の回復に関わるさまざまな生理現象が起こると考えられています。また、睡眠状態と血圧との関連も報告されており、質のよい睡眠を心がけることは健康維持のための生活習慣の一つとして重要です。（※9）

睡眠の質を上げるポイント

睡眠の質を向上させるためには、日々の生活習慣や就寝前の行動を医学的な根拠に基づいて見直す工夫が有益です。

深部体温のコントロールや自律神経の切り替え、さらに脳の興奮を抑える習慣が質の高い休息の獲得につながります。

起床時から就寝時に至るまでの行動パターンの改善は、夜間の深いノンレム睡眠を誘発する重要な鍵です。

個別の生活環境に応じて手軽に導入できる複数の方法が存在し、毎日の継続が体調管理に役立ちます。良質な休息を確保するために不可欠な9つの習慣を、各々の医学的な要点に則って順番に解説します。

日中に適度な運動を心がける

日中に適度に体を動かし、心地よい疲労を感じることは、寝つきをよくし、中途覚醒を減らすことにつながるとされています。睡眠への効果を得るためには、無理のない運動を習慣的に続けることが大切です。

運動は日中だけでなく夕方に行うこともできます。ウォーキングや軽いジョギングなど、自分の体力に合った運動を継続することを意識しましょう。

人の深部体温は日中に高くなり、夜間の睡眠中に低くなるリズムがあります。就寝前に手足から熱が放散され、深部体温が下がり始めると、眠りにつきやすい状態になります。

ただし、就寝直前の激しい運動は、かえって眠りを妨げる可能性があります。強度の高い運動は就寝前を避け、床に入るまでの時間を落ち着いて過ごしましょう。（※10）

日中は日光を浴びる

起床後に朝の光を浴びると、目から入った明暗の情報が体内時計に伝わり、睡眠と覚醒のリズムを調整することにつながります。

朝に浴びる強い光には体内時計の時刻を早める作用があり、脳の覚醒度を高める働きもあります。朝目覚めたらカーテンを開け、自然光を室内に取り入れましょう。

また、日中に十分な光を浴びることは、夜間のメラトニン分泌を促し、入眠しやすい状態を整えることにもつながります。

反対に、夜間に照明やスマートフォンなどの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、睡眠・覚醒リズムが後ろにずれる可能性があります。朝から日中は光を取り入れ、夜は明るい光を避けることが大切です。（※11）

夕方以降のカフェインを控える

カフェインには覚醒作用があり、摂取する量や時間帯によっては、寝つきの悪化や中途覚醒の増加など、睡眠に影響を与える可能性があります。そのため、夕方以降はカフェインを含む食品や飲料を控えることが大切です。

また、カフェインには利尿作用があり、夜間にトイレへ行くために目が覚める回数を増やす可能性もあります。

夕方以降は、次のようなカフェインを含むものに注意しましょう。

コーヒーや緑茶、紅茶などの飲料

エナジードリンクなどカフェインを多く含む清涼飲料水

カフェインを含む一部の鎮痛薬やかぜ薬

カフェインが体内で代謝されるまでの時間には個人差があります。基本的には夕方以降の摂取を控え、カフェインの影響を受けやすい方は、就寝の5～6時間前から摂取しないよう意識しましょう。医薬品については、成分表示や説明書を確認することが大切です。（※12）

食事は就寝3時間前までに済ませる

就寝直前の夕食や夜食は、寝つきや睡眠の質に影響を与える可能性があります。そのため、夕食は就寝の2時間前までを目安に済ませることを心がけましょう。

ただし、仕事などの都合で夕食が遅くなる場合もあります。その際は、夕方におにぎりなどの主食を取り、帰宅後はおかずを少量食べる「分食」を取り入れるのも一つの方法です。

遅い時間に一度に多く食べるのではなく、食事を分けて夜間の摂取量を抑えることで、睡眠・覚醒リズムへの影響を軽減しやすくなります。無理のない範囲で、食事の時間と量を調整しましょう。（※13）

就寝1～2時間前にぬるめのお風呂に入る

就寝前に入浴する場合は、40℃程度の熱すぎないお湯に10～15分ほど浸かるのが一つの目安です。

入浴によって体が温まると手足の血流が増え、皮膚から熱を逃がしやすくなります。入浴後に深部体温が下がり始めるタイミングで床に入ると、寝つきやすくなるとされています。

入浴のタイミングは、就寝の1～2時間前を目安にしましょう。就寝直前に熱いお湯へ長時間入ると、体への負担や覚醒につながる可能性があるため、無理のない温度と時間で入浴することが大切です。

湯船に浸かることが難しい場合は、シャワーだけでは効果がないと考える必要はありません。自分の体調や生活に合わせて、就寝前に心身を落ち着かせる時間を設けましょう。（※13）

寝る前にスマホやパソコンの使用を避ける

就寝前にスマートフォンやパソコンなどの画面から明るい光を浴びると、体内時計に影響を与え、寝つきを妨げる可能性があります。

スマートフォンなどに使用されるLEDには、体内時計への影響が強い短波長光であるブルーライトが含まれています。就寝前に強い光を浴びると、睡眠を促すメラトニンの分泌が抑えられ、入眠が妨げられたり、睡眠・覚醒リズムが後ろにずれたりする可能性があります。

厚生労働省の啓発資料では、睡眠の1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控えることが勧められています。寝室に端末を持ち込まない、通知を切る、室内の照明を暗めにするなど、無理なく続けられる工夫を取り入れましょう。（※14）

※14

寝室の環境を整える

快適な睡眠を確保するためには、寝室の温度や湿度、明るさ、音などを、季節や体調に合わせて調整することが大切です。

夏に寝室の温度が高くなると睡眠時間が短くなり、睡眠効率が低下する可能性があります。また、冬は就寝前に過ごす部屋が寒いと寝つきにくくなるため、暑すぎず寒すぎないと感じられる室温を保ちましょう。湿度についても、季節や寝具に合わせて心地よい状態に調整します。

就寝時は照明を消すか、光が気になる場合は遮光カーテンなどを活用し、できるだけ暗い環境を整えましょう。外から入る騒音は睡眠効率の低下や中途覚醒の増加につながる可能性があるため、窓を閉める、防音・遮光機能のあるカーテンを使う、寝床を窓から離すなどの対策も役立ちます。

寝室の温度や湿度に一律の適正値があるわけではありません。自分が心地よく眠れる環境を基本に、エアコンや寝具などを使って調整しましょう。（※15）

※15

寝具を工夫する

毎日使用する寝具は、自然な寝姿勢を保ち、身体への負担を軽減するうえで重要です。

やわらかすぎるマットレスや敷き布団は、腰や胸が深く沈み込み、背骨の自然なS字カーブを支えにくくなる場合があります。一方、硬すぎる寝具では、骨が当たって痛みを感じたり、身体の一部が圧迫されたりする可能性があります。

マットレスや敷き布団を選ぶ際は、硬さだけで判断せず、身体をバランスよく支え、寝返りを打ちやすいものを選びましょう。

枕には、後頭部から首にかけてのすき間を埋め、自然な寝姿勢を保ちやすくする役割があります。必要な高さは体格や寝姿勢によって異なるため、首や肩に負担を感じにくく、横向きになったときにも頭を支えられるものを選ぶことが大切です。

自分の体格や寝心地に合い、無理のない姿勢で眠れる寝具を選ぶことが、快適な睡眠環境づくりにつながります。（※16）

※16

リラックスできるパジャマを着用する

就寝中の衣服は、スムーズな体温調節を促し寝苦しさを防ぐパジャマが理想的です。

睡眠中は一般にコップ1杯分の汗をかくため、吸湿性や通気性に乏しい衣類では蒸れによる不快感から中途覚醒を招きかねません。

綿やシルクなど天然素材は寝汗を素早く吸収して放出し、皮膚温度を適正に保つ役割を担います。さらに、身体を締め付けるゴムや分厚い縫い目のないゆったりとした設計は、寝返り時の突っ張りや摩擦の低減に有効です。

寝返り時の引っかかりがなくなれば毛細血管の圧迫が防がれ、夜間の血行不良や局所的な筋肉の疲労蓄積を防止します。

睡眠時間に関する注意点

不適切な睡眠習慣は脳や身体の体内時計を大きく狂わせ、長期的な健康被害をもたらす危険性を伴う可能性があります。

週末の過度な睡眠不足補填や平日の長すぎる過剰な就寝は、日中の自律神経やホルモンバランスを崩す直接的な原因を形成します。

規則的な睡眠習慣は健康維持に重要であり、睡眠不足に関連する健康リスクの低減に役立つ可能性があります。

生体リズムの観点から、睡眠時間に関する細かな注意点や体への影響に関して、国内外の膨大な実証的なデータが世界的に蓄積されてきました。

休日に寝だめをしない

平日の睡眠不足を休日に長く眠ってまとめて補おうとする習慣は、社会的時差ボケと呼ばれる体内時計のずれにつながる可能性があります。

休日に起床する時刻が平日より大きく遅れると、睡眠・覚醒リズムが後ろにずれ、週明けに寝つきにくくなったり、朝起きづらくなったりすることがあります。

また、休日に長く眠っても、平日の睡眠不足や日中の眠気を完全に解消できるとは限りません。休日に長時間の睡眠が必要になる場合は、平日の睡眠時間が不足している可能性があります。

休日だけで睡眠不足を補おうとするのではなく、平日に必要な睡眠時間を確保できるよう、就寝時刻や生活スケジュールを見直しましょう。休日も起床時刻を大きく遅らせず、できるだけ規則的な睡眠習慣を保つことが大切です。（※17）

※17

長すぎる睡眠時間はリスクを伴う

自己申告による睡眠時間を調べた研究では、長時間睡眠と死亡率や一部の疾患を含む不良な健康状態との関連が報告されています。

ただし、睡眠時間そのものが健康状態を悪化させる直接的な原因とは限りません。基礎疾患や心身の不調、生活習慣などの影響によって、睡眠時間や寝床で過ごす時間が長くなっている可能性もあります。

また、必要な睡眠時間には個人差があり、10時間を超える睡眠を必要とする方もいます。そのため、睡眠時間の長さだけで健康状態を判断しないことが大切です。

必要以上に長く寝床で過ごすと、寝つくまでに時間がかかったり、中途覚醒が増えたりして、睡眠休養感が低下する場合があります。睡眠時間だけにこだわらず、朝に休養が取れたと感じられるか、日中に強い眠気がないかも確認しましょう。

十分に眠っているにもかかわらず休養感が得られない場合や、日中の眠気によって生活に支障が出ている場合は、医療機関へ相談することが大切です。（※18）

※18

理想の睡眠時間と質のよい睡眠を意識しよう

各年代の適正な睡眠時間を確保することに加え、睡眠サイクルや寝室環境の調整も、健康的な生活を送るために大切です。

日中の光や就寝前の適切な入浴は、体内時計や入眠を整える方法として紹介されています。

一方、平日の睡眠不足を補う過度な寝だめは、生体リズムの乱れにつながることがあります。また、長時間睡眠と生活習慣病や死亡率などとの関連を示す研究もありますが、睡眠時間そのものが直接の原因とは限らず、基礎疾患などさまざまな要因が影響している可能性があります。

自分に合った睡眠時間を確保し、規則正しい生活習慣を続けることが、健康維持につながります。

参考文献

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