乳酸菌と睡眠の質のメカニズムの関係性は？効果的な摂取方法も解説
朝起きたときに疲れが残っている、日中に集中力が続かないといった睡眠に関する悩みを抱えている方は少なくありません。
睡眠の質を改善したいと思いつつも、医薬品や強いサプリメントには抵抗があるという方もいるでしょう。そんななか、日常的に摂取できる乳酸菌が睡眠の質と深く関わっていることが近年の研究で明らかになってきました。
乳酸菌といえば腸内環境を整える働きがよく知られていますが、実は腸と脳のつながりを通じて睡眠にも影響を与えることがわかっています。
本記事では、乳酸菌がどのようなメカニズムで睡眠の質向上に関わるのか、そして効果的な摂取方法について詳しく解説していきます。
乳酸菌とは
乳酸菌とは、発酵によって糖から乳酸をつくる嫌気性の微生物の総称です。ヨーグルトや漬物、味噌といった発酵食品に多く含まれており、腸内で悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える働きがあることが知られています。
私たちの体には約100兆個もの腸内細菌が存在しているといわれており、そのなかで乳酸菌は善玉菌として重要な役割を果たしています。
日本の伝統的な食生活を送っている方は、これらの発酵食品を通じて自然と摂取していることもあるでしょう。
腸内環境が整うことで消化吸収がスムーズになるだけでなく、全身の健康状態にもよい影響を与えることがわかっています。
乳酸菌の特徴
乳酸菌が体によいことは多くの方がご存じでしょう。しかし、それが睡眠という自分の悩みとどのように結びつくのか、イメージが湧きにくいかもしれません。
ここでは、乳酸菌がもたらす多様な健康効果を整理しつつ、それらが巡り巡って良質な休息の土台になることを解説していきます。
腸内環境を整える
乳酸菌のよく知られた働きは、腸内環境を整えることです。腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌が存在しており、そのバランスが健康状態を左右します。
乳酸菌を摂取すると善玉菌が増え、悪玉菌の活動が抑制されるため、腸内フローラが良好な状態に保たれます。腸の調子が整うと便通がスムーズになり、体内に老廃物が溜まりにくくなるでしょう。
腸内環境が良好であることは、単に消化器系の快適さだけでなく、全身のコンディション維持にもつながります。腸内フローラのバランスが崩れると、肝臓や心臓、腎臓などに負担を与え健康に影響を及ぼすことが知られています。
このように、腸内環境を整えることは体全体の健康維持において、とても重要な役割を果たしているといっても過言ではありません。
健康維持の土台を整える
腸内には体全体の免疫細胞の約7割が集まっているといわれています。つまり、腸内環境を整えることは健康維持の土台を整えることにもつながるでしょう。
乳酸菌は腸内で免疫細胞を活性化させ、外部から侵入する病原菌やウイルスに対する健康維持に関与するとされています。
健康維持の土台を整えることで、体は外敵と戦うためのエネルギーを無駄に消費せずに済み、夜間の休息にもよい影響を与える可能性があるでしょう。
コレステロールの低下が期待できる
一部の乳酸菌には、血中コレステロール値の上昇を抑制する働きがあることが研究で示されています。特に乳酸桿菌（にゅうさんかんきん）と乳酸球菌で製造した発酵乳には、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値の上昇を抑える効果が確認されました。
コレステロール値が適正に保たれることは血管の健康維持にもつながり、血流がスムーズになることで全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなります。体の内側から健やかさを保つことが、安定した睡眠リズムを支えているといえるでしょう。
睡眠の質をサポートする
ここまで見てきた腸内環境の改善やコレステロールの低下などの効果は、すべて良質な睡眠を支える基盤となります。体が内側から整うことで、夜間の休息がより深く、休息環境を整える一助となる可能性があるでしょう。
さらに、乳酸菌は腸内で特定の神経伝達物質の生成を助ける働きがあることが近年の研究で明らかになってきました。腸と脳のつながりが科学的に解明されるにつれ、乳酸菌が睡眠にもたらす可能性が広く認識されるようになっています。
乳酸菌で睡眠の質のメカニズム
乳酸菌が睡眠によいという話を聞いても、本当にそんなことがあるのだろうかと半信半疑に感じる方もいるかもしれません。
ここでは、腸内環境と脳内物質の関係を軸に、睡眠ホルモンが作られる流れを見ていきましょう。
腸内環境が整うことでセロトニンの分泌が増える
腸内環境が整うと、体内でセロトニンという神経伝達物質の生成が促されます。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、精神の安定や気分の調整に深く関わっている物質です。
実は、体内に存在するセロトニンの約90%は腸で作られているという研究報告があります。乳酸菌が腸内環境を整えることで、セロトニンを合成する腸の細胞が活性化されるでしょう。
腸内細菌が生み出す短鎖脂肪酸という代謝物は、腸の細胞におけるセロトニン産生を促す働きがあることがわかっています。つまり、乳酸菌を摂取して腸内環境が改善されることが、セロトニン生成の第一歩となるわけです。
セロトニンが睡眠を促すメラトニンの材料になる
日中に腸で作られたセロトニンは、夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンの材料として使われます。メラトニンは必須アミノ酸のトリプトファンを原料として、セロトニンを経て合成されるホルモンです。
このメラトニンが夜間に分泌されることで、自然な眠気が訪れ、睡眠と関係することが知られています。
日中に腸内環境を整えてセロトニンをしっかり作っておくことが、夜のメラトニン分泌を助け、健やかな休息リズムを支える一助になると考えられています。
乳酸菌の働きでストレスが軽減して眠りやすくなる
乳酸菌にはストレスを和らげる働きがあることも、これまで複数の研究で報告されてきました。とある研究では、特定の乳酸菌が一時的なストレスを緩和し、休息の質にアプローチするという研究報告もあります。
乳酸菌を摂取することで腸内環境が整い、腸と脳の相互作用によってストレス反応が緩和されるというリラックス習慣の一環として注目されています。
また、腸内環境が良好だと自律神経のバランスも整いやすくなり、夜間に副交感神経が優位になりやすいです。そのため、リラックスした状態で眠りにつくことができるでしょう。
私たちヤマモリ株式会社は、日々の生活に取り入れ、長く続けてもらえる睡活習慣として一人ひとりの暮らしに寄り添うことを大切にしています。
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効果的な乳酸菌の摂取方法
乳酸菌の重要性は理解できたものの、具体的に何から摂取するのが効率的なのか迷っている方もいるかもしれません。
ここでは、代表的な摂取方法を継続しやすさと吸収のよさの観点から整理していきます。
ヨーグルト
ヨーグルトは乳酸菌を手軽に摂取できる代表的な食品です。スーパーやコンビニで手に入りやすく、朝食や間食として取り入れやすい点が大きなメリットといえるでしょう。
さまざまな種類の乳酸菌が含まれた商品が販売されており、自分の体質や目的に合わせて選べるのも魅力です。ただし、糖分が多く含まれている商品もあるため、選ぶ際には成分表示を確認することが大切です。
サプリメント
乳酸菌サプリメントは、特定の菌株を高濃度で摂取したい場合に適した選択肢です。カプセルや錠剤の形状で携帯しやすく、外出先でも手軽に摂取できる点がメリットといえます。
菌の種類や配合量が明確に表示されている商品が多いため、自分に必要な菌を効率よく摂取できます。一方で、サプリメントは食品と比べると価格が高めに設定されていることが多く、継続的なコストがかかる点は考慮すべきでしょう。
飲料
乳酸菌飲料は、飲むだけで手軽に乳酸菌を摂取できる方法として注目されています。特に、発酵技術を活かした飲料は、乳酸菌とほかの有用成分を組み合わせて摂取できる点が魅力です。
食事の一部として無理なく取り入れられるため、習慣化しやすいというメリットがあります。ただし、商品によっては糖分が多く含まれているものもあるため、成分表示を確認して自分の健康目標に合ったものを選ぶことが大切でしょう。
乳酸菌とGABAの関係
GABAという言葉を聞いたことがある方は多いかもしれませんが、詳しい働きまでは理解していないという方もいるでしょう。
ここでは、GABAがリラックスや睡眠に関与する成分であることを解説し、乳酸菌との関係性を整理します。
GABAはγ-アミノ酪酸の略称で、哺乳動物の中枢神経系において興奮を抑制する神経伝達物質として関与するアミノ酸の一種です。
リラックスに関与する成分として広く知られるようになり、ストレスと向き合う現代人から注目を集めています。
興味深いことに、特定の乳酸菌はGABAを生成する能力を持っていることが研究で明らかになりました。発酵食品を作る過程で、乳酸菌がグルタミン酸からGABAを作り出します。
発酵によって生まれるGABAは、食品由来であるという安心感があります。日常的な食生活のなかで自然に摂取できる点が、継続しやすさという観点からも評価できるでしょう。
睡眠の質を高めるために心がけたいこと
乳酸菌の摂取は睡眠の質向上に役立つ可能性がありますが、それだけで完璧な睡眠が得られるわけではありません。
ここでは、基本的で実践しやすい生活習慣のポイントを示していきます。完璧を求める必要はなく、できることから取り入れていくという姿勢が大切です。
就寝時間と起床時間を固定する
体内時計は規則正しい生活リズムによって整えられます。毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きることで、体が自然と睡眠と覚醒のリズムを学習していくでしょう。
平日と休日の起床時刻の差を2時間以内に抑えることが推奨されています。数週間続けることで体が慣れてくるでしょう。規則正しい生活リズムは、乳酸菌による腸内環境の改善効果を活かすためにも重要な要素です。
起床後に太陽の光を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。光は体内時計をリセットする強力な信号であり、目から入った光の刺激が脳に伝わることで、体が朝だと認識します。
朝の光を浴びることで、夜間の睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が適切なタイミングで行われやすくなるでしょう。
曇りの日でも室内照明よりはるかに明るい自然光が窓の外にあります。朝食を窓際で摂る、ベランダに出るなど、無理のない習慣で光を取り入れる工夫をしてみましょう。
日中に適度な運動をする
適度な運動は睡眠の質を高める効果があることが多くの研究で示されています。ウォーキングやストレッチといった軽い運動でも十分に効果が期待できるでしょう。
大切なのは、継続して行うことと、就寝直前を避けることです。
運動は午前中から夕方にかけて行うのが理想的でしょう。寝る直前に激しい運動をすると、交感神経が活発になり、かえって眠りにくくなる可能性があるため注意が必要です。
就寝前にスマートフォンやパソコンを見ない
スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制してしまうことがわかっています。よって、就寝の1〜2時間前からは、これらのデバイスを使わないようにしましょう。
寝る前にSNSをチェックしたり、動画を見たりすることが習慣になっている方も多いかもしれません。しかし、こうした行動は脳を覚醒させ、寝つきを悪くする原因となります。
代わりに読書や軽いストレッチ、リラックスできる音楽を聴くなど、心を落ち着ける活動に切り替えてみましょう。
睡眠の質向上を目指すなら
ここまでの内容で、乳酸菌と睡眠の関係について理解が深まったのではないでしょうか。
食品で重視すべきポイントとして信頼性や継続性、品質管理の重要性があります。一時的に試すだけでは効果を実感しにくく、毎日の習慣として続けられるかどうかが鍵となるでしょう。
大切なのは、GABAを後から添加するのではなく、発酵の過程で生み出す技術を持っている点です。これは一般的な健康飲料との大きな違いであり、食品メーカーとしての信頼性を示すものといえます。
