寝る前の瞑想のやり方は？メリットや寝ながら5分で実践するポイントを解説
223 寝る前の瞑想のやり方は？メリットや寝ながら5分で実践するポイントを解説
布団に入るとその日の出来事や翌日の予定が頭をめぐり、なかなか気持ちが落ち着かないという方もいるのではないでしょうか。
短時間の瞑想で気持ちを切り替えたいと思う一方、正しい姿勢や呼吸にこだわる必要があるのか、5分程度でも意味があるのか迷うこともあるでしょう。
本記事では瞑想の基本からメリット・やり方・寝ながら行う方法・環境づくり・習慣化のコツ・注意点までを順に整理し、今夜から試せるように紹介していきます。
瞑想とは
瞑想とは、呼吸や体の感覚に意識を向ける練習のことです。頭のなかを空っぽにする特別な技術ではなく、思考が浮かんでも呼吸などの一点へ注意を戻す作業を繰り返す点に特徴があります（※1）。
何も考えないようにしようとするほど、かえって考え事が増えてしまう方も少なくありません。無心を目指すこと自体が新たな緊張を生んでしまうケースもあります。
考えないようにするのではなく、気付いたら戻すというとらえ方の方が実践しやすいといわれています。上手にできているかどうかを気にしすぎず、まずは気軽に試してみる姿勢が大切です。
うまくいったかどうかを毎回評価する必要はありません。呼吸に意識を向けるだけでも、瞑想の一歩として十分な意味があります。
寝る前に瞑想するメリット
寝る前の瞑想には、日常生活で役立つとされる働きがいくつかあります。過度な期待を寄せるのではなく、就寝前の習慣の一つとしてとらえることが大切です。
ここでは代表的な二つの観点から紹介します。
気持ちを切り替える時間になる
呼吸に意識を向け、ゆったりと過ごす時間をつくることは、日中の仕事や家事からひと息つくきっかけになります。
呼吸の速さや深さを無理に変えず、今の呼吸の感覚に注意を向けてみましょう。
布団に入ってからのわずかな時間も、一日の区切りとして過ごせます。うまく切り替えようと力まず、自分のペースを大切にしてみてください。
睡眠と向き合う習慣になる
毎晩決まった時間に瞑想を取り入れることは、睡眠と向き合う習慣づくりにつながります。就寝前の一連の流れのなかに組み込むことで、一日の区切りをつける時間として取り入れやすくなります。
歯みがきや消灯と同じように、一日の締めくくりに取り入れる方法です。毎晩の流れに組み込む際も、負担にならない範囲で続けてみましょう。
続けるなかで、取り組みやすい時刻や長さを確かめ、自分に合う方法を見つけていきましょう。
寝る前の瞑想のやり方
基本的なやり方は、姿勢を整えて呼吸に意識を向けることです。ここでは代表的な三つのステップを紹介します。順番に試しながら、自分に合うペースを見つけてみてください。慣れてくれば、それぞれのステップをより自然に行えるようになるでしょう。
楽な姿勢で座る
椅子やベッドの上など、力を入れずに座れる姿勢を選びます。背筋を軽く伸ばしつつ、肩や腕の力は抜いておくと続けやすいでしょう。あぐらでも椅子に座った状態でも、自分が楽に感じる姿勢であれば構いません（※2）。
決まった正解を探すよりも、体に無理のない形を優先しましょう。姿勢にこだわりすぎると、それ自体がストレスになってしまいます。
無理に正しい姿勢を意識しすぎると、かえって体に力が入ってしまうこともあります。座布団やクッションを使って、腰への負担を減らす工夫もおすすめです。壁に軽く背中を預けると、姿勢を保ちやすくなる方もいます。
呼吸に意識を向ける
目を閉じて、鼻から出入りする空気の感覚に意識を向けます。呼吸の速さや深さを無理に変えようとせず、自然な呼吸をただ観察する意識で構いません（※3）。
空気が鼻先を通る感覚やお腹の膨らみなど、体感できる部分に注目してみるとよいでしょう。慣れないうちは、片方だけに絞って観察するとやりやすくなります。両方を同時に意識しようとすると、かえって気が散ってしまう場合もあります。
数を数えながら呼吸を追う方法も、意識を向けやすくする工夫の一つです。吸う息と吐く息、それぞれの長さを心のなかで数えてみるのもよいでしょう。
息を吸うときと吐くときの感覚に、無理のない範囲で注意を向けてみましょう。
雑念が浮かんだら呼吸に意識を戻す
瞑想中に考え事が浮かんでくるのは自然なことです。浮かんできた考えを無理に打ち消そうとせず、気付いたらそっと呼吸へ意識を戻すことを繰り返します（※4）。
考え事が浮かんだ自分を責める必要はなく、気付いた時点ですでに練習が進んでいるととらえられます。うまくできない日ほど、練習の途中段階にいると考えれば気が楽になるでしょう。
この戻す作業そのものが瞑想の練習であり、雑念がたくさん浮かぶことを失敗ととらえる必要はありません。
何度も意識がそれてしまっても、そのたびに戻せば十分です。回数を重ねるうちに、意識をそらしていたことに気付くスピードも少しずつ変わってくるでしょう。
焦らず繰り返すことが、練習を続けるうえでの基本になります。続けるなかで、意識を戻す感覚が少しずつ身についていくでしょう。
寝ながら5分で瞑想する方法とポイント
座る姿勢が難しいときは、布団に入ったまま行う瞑想も一つの方法です。
ここでは寝ながらでも取り入れやすい三つのポイントを紹介します。座って行う瞑想が苦手な方にも向いている方法です。体を起こす必要がないため、疲れている日でも取り入れやすいでしょう。5分で行うなら、最初の1分で姿勢を整え、次の2分で体の感覚をたどり、最後の2分で呼吸に意識を向ける配分が一例です。時間は厳密に守らず、無理のない範囲で調整してください。
仰向けで力を抜く
仰向けになり、全身の力を抜くことを意識します。両手は体の横に軽く置き、肩や首まわりの力みがないかを確認しましょう。
枕の高さが合わないと感じる場合は、タオルなどで調整してみるのもよいでしょう。体が布団に沈み込む感覚を意識するだけでも、力みに気付きやすくなります。
力が入っている部分に気付いたら、そこをゆるめるイメージを持つと体がリラックスしやすくなります。特に肩や眉間は無意識に力が入りやすい部分です。手のひらや足の指先まで、順番に確認してみると新たな力みに気付くこともあるでしょう。
体の各部位に順番に意識を向ける（ボディスキャン）
つま先から頭まで、順番に体の感覚へ意識を向けていく方法をボディスキャンと呼びます。各部位の力を確認しながら、一つずつゆっくりとゆるめていきます（※5）。
足先から頭までの順番にこだわらず、自分がやりやすい順序で進めても問題ありません。頭から足先へと逆の順番で行う方法もよく知られています。
最後まで意識をたどりきる前に眠ってしまっても問題ありません。
眠りに落ちることをゴールとしてとらえても差し支えありません。無理に最後まで意識を保とうとする必要はないでしょう。
無理に無心になろうとしない
寝ながら行う瞑想では、無理に何も考えないようにする必要はありません。眠気を感じたらそのまま眠りについてしまって構わず、途中で意識が途切れても問題はないととらえておきましょう。
最後まで意識を保つことよりも、リラックスできたかどうかを大切にする視点が向いています。完璧を目指さない姿勢が、かえって続けやすさにつながります。うまくいかない日があっても、また次の夜に試してみれば十分です。
一度でうまくいかせようとせず、長い目で付き合っていく習慣としてとらえてみてください。
寝る前の瞑想に適した環境の整え方
瞑想に取り組みやすくするためには、周囲の環境を整えることも役立ちます。
ここでは代表的な二つのポイントを紹介します。少しの工夫で、瞑想に入りやすい雰囲気をつくれるでしょう。
照明を暗くする
強い照明の下では、脳が覚醒しやすくなるとされています。就寝前に明るい光を浴びる時間が長いほど、寝つきに影響が出やすいともいわれています（※6）。
瞑想を始める前に部屋の明かりを落とし、暖色系の間接照明などに切り替えると、リラックスした状態に入りやすくなるでしょう。
真っ暗にするのが苦手な方は、足元だけをほのかに照らす程度でも構いません。豆電球など、ごく弱い明かりを利用するのも一つの方法です。
室温・湿度・音・香りを整える
体感的に心地よいと感じる室温や湿度に調整しておくことも、瞑想に集中しやすい環境づくりの一つです。周囲の音が気になる場合は静かな音楽を流したり、好みの香りを取り入れたりする工夫も選択肢になります（※7）。
エアコンの風が直接当たらないようにするなど、小さな調整も心地よさにつながります。香りの好みは方によって異なるため、いくつか試して自分に合うものを見つけていくとよいでしょう。
強すぎる香りは逆に刺激になる場合もあるため、ほのかに香る程度が扱いやすいです。
寝る前の瞑想を習慣化するコツ
無理なく続けるためには、習慣として定着させる工夫が欠かせません。
ここでは三つのコツを紹介します。いきなりすべてを取り入れる必要はなく、できそうなものから試してみましょう。
毎日同じタイミングで行う
歯みがきや着替えなど、すでにある習慣の前後に瞑想を組み込むと続けやすくなります。決まったタイミングを設けることで、特別なことをするという意識が薄れ、自然な流れの一部になっていくでしょう（※8）。
曜日によって時間がずれる場合は、大まかな目安としてとらえておくと続けやすくなります。厳密に時間を守ろうとしすぎると、それ自体がプレッシャーになってしまうこともあります。
数分前後にずれても気にしすぎない、くらいの気持ちで取り組むのがちょうどよいでしょう。
短時間から始める
最初から長い時間を目指すと、負担に感じて続かなくなるケースもあります。
まずは3〜5分程度の短い時間から始め、慣れてきたら少しずつ延ばしていきましょう。長時間行うことにこだわらず、続けやすい長さを選ぶことが大切です（※9）。
音声ガイドを活用する
一人で呼吸に意識を向けるのが難しいと感じる場合は、音声ガイドのある瞑想アプリを活用するのも一つの方法です。
ガイドの声にしたがって呼吸や姿勢を整えることで、初めてでも取り組みやすくなります。声の種類や話す速さもさまざまなので、いくつか試して自分に合うものを探してみてください。
音楽と組み合わせたタイプなど、選択肢は幅広く用意されています。無料で試せるものもあるため、気軽に使い比べてみるとよいでしょう。
寝る前に瞑想する際の注意点
瞑想は取り入れやすい習慣ですが、向き合い方を誤ると負担になる場合もあります。うまくできないことを責めるのではなく、あくまでリラックスのための時間としてとらえることが大切です（※10）。
集中できない日があっても、それ自体を否定的に受け止める必要はありません。体調や気分によって集中しやすさが変わるのは自然なことです。
今日はうまくいかなかったと感じても、翌日また試せば問題ありません。強い不安や気分の落ち込みが続いている場合は、瞑想だけに頼らず、必要に応じて専門家に相談することも検討しましょう（※11）。
瞑想はあくまでリラックスを助ける習慣の一つであり、心身の不調そのものを解決する手段ではありません。不調の背景には生活習慣や環境などさまざまな要因が関わっている場合もあります。
寝る前の瞑想で眠れないときの対処法
瞑想を取り入れてもなかなか寝つけないと感じる日もあるでしょう。
ここでは代表的な二つの対処法を紹介します。無理に瞑想を続けようとせず、状況に応じて対応を変えることも大切です。
眠ろうと意識しすぎない
眠らなければと意識しすぎると、かえって目が冴えてしまうことがあります。眠れないときは一度布団から離れ、リラックスできる時間を過ごしてから横になる方法も選択肢の一つです（※12）。
時計を何度も確認する行動は、かえって焦りを強めてしまうこともあります。時計が見えない位置に置いておくのも一つの工夫です。眠れない時間を数えるよりも、リラックスできる別の行動に切り替える方が気持ちを保ちやすくなります。
眠れない状況が続く場合は医療機関で相談する
セルフケアを試しても眠れない状態が長く続く場合は、無理に一人で抱え込まず、医療機関へ相談することを検討しましょう。
生活への支障を感じている場合は、早めに専門家の意見を聞くことが望まれます。頼れる先を知っておくこと自体が心の支えになります。
眠れない状態が続き、日中の眠気などで生活に支障がある場合は、医療機関への相談を検討してみてください。眠れない日が続くこと自体を我慢し続けないことが大切です（※13）。
寝る前の瞑想を取り入れてリラックスしよう
寝る前の瞑想は、呼吸に意識を向けるシンプルな習慣であり、特別な道具や技術がなくても始められます。
うまくできているかを気にしすぎず、短時間でも続けることを目指す姿勢が大切です。瞑想とあわせて照明を落とす・スマートフォンから距離を置くなど、就寝前の刺激を減らす工夫を組み合わせると、より穏やかな夜の時間につながっていくでしょう。
焦らず自分のペースで、心地よい就寝前の習慣を育てていきましょう。無理のない方法で試してみてください。
