朝から疲労感があるのはなぜ？原因や改善策、質のよい睡眠をとるコツも解説

244 朝から疲労感があるのはなぜ？原因や見直したい生活習慣、睡眠のコツも解説

朝起きても疲れが残っていると、十分に休んだはずなのに、なぜ疲れが取れないのかと感じることがあるでしょう。

朝の疲労感には睡眠時間の不足だけでなく、眠りの質や生活リズム、ストレスなどさまざまな要因が関係しています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠時間だけでなく睡眠休養感も重要な指標とされています。（※1）

睡眠休養感とは、朝目覚めたときに休めたと感じる感覚のことです。ここでは、朝から疲労感がある主な原因をはじめ、見直したい生活習慣や対処法について解説します。

日常生活で取り入れやすい対処法や、医療機関へ相談する目安もあわせて参考にしてください。

朝から疲労感がある主な原因

朝の疲労感につながる要因には、睡眠時間の不足や睡眠の質の低下、生活リズムの乱れなどがあります。

そこにストレスや日中の疲れが加わり、複数の要因が重なることもあります。原因を1つに絞り込まず、自分の睡眠や生活習慣を振り返ってみることが大切です。

変えやすいところから見直すと、無理なく続けやすくなります。

睡眠時間が不足している

睡眠時間が不足すると、朝起きたときに十分に休めたと感じにくくなることがあります。

厚生労働省は成人について、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。（※1）

ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。適正な睡眠時間には個人差があり、必要な睡眠時間は人によって異なります。（※1）

日中の眠気や朝の疲労感を手がかりにすると、自分に合った睡眠時間を探しやすくなります。1週間ほど就寝時刻と起床時刻を書き出し、睡眠時間が慢性的に短くなっていないか確認してみてください。

睡眠の質が低下している

十分な時間眠っていても、眠りが浅く感じたり途中で何度も目が覚めたりすると、朝に休養感を得にくいことがあります。

睡眠休養感は、睡眠環境や生活習慣、嗜好品などの影響を受け、睡眠障害の有無にも関わる要因の1つと考えられています。（※1）

そのため、睡眠時間を増やすだけでなく、夜の過ごし方や寝室の環境にも目を向けることが大切です。

眠りの状態は自分では気付きにくいため、朝の目覚めの感覚を目安にしましょう。

生活リズムが乱れている

就寝・起床時間が不規則な状態が続くと、睡眠と覚醒のリズムが乱れることがあります。夜ふかしや不規則な就寝時刻などの生活習慣の乱れは、体内時計の遅れや乱れにつながると示されています。（※1）

休日に起床時刻が大きく遅れる場合も、体内時計が乱れる可能性があるため注意が必要です。最近の就寝時刻や、休日の起床時刻が大きくずれていないか確認してみてください。（※1）

ストレスや疲労がたまっている

精神的なストレスや日中の疲れが続くと、眠りに影響することがあります。仕事などによる日中のストレスは、睡眠休養感を下げる要因の1つとして挙げられています。（※1）

仕事や家庭のことなどに気がかりなことがあると寝つきにくくなるため、就寝前は家事や仕事からいったん離れ、リラックスする時間をつくりましょう。

寝ても疲れが取れていないときに現れやすいサイン

寝ても疲れが取れないと感じるときは、朝の目覚めだけでなく、日中の眠気や体調も確認しましょう。例えば、朝起きてもすっきりせず、起床直後から体の重さを感じるケースもあります。

日中に強い眠気を感じたり、集中しにくくなったりする場合も、睡眠について見直すサインの1つです。睡眠不足が続くと、注意力や判断力の低下につながることもあります。（※1）

仕事や家事に取り組むのがおっくうに感じることもあります。夜中に何度も目が覚めたり、十分な時間眠っても休めた感じがしなかったりする場合にも注意が必要です。

2019年の国民健康・栄養調査では、この1ヶ月間に週3回以上、日中に眠気を感じた方が34.8%にのぼりました。年代別にみると、20代が43.6%と多くなっています。（※2）

眠気の背景には、睡眠不足、睡眠障害や服用中の薬などが関わる場合もあります。（※3）強い日中の眠気が続いている場合は、生活習慣だけの問題と決めつけないことが大切です。（※1）

朝の疲労感につながりやすい生活習慣

朝の疲労感が気になるときは、睡眠時間だけでなく普段の生活習慣も見直してみましょう。

見直したいのは、就寝・起床時間と寝る前のスマートフォン、夕方以降の嗜好品の3点です。

就寝・起床時間が不規則

毎日の就寝時刻や起床時刻が大きく変わると、睡眠と覚醒のリズムが乱れることがあります。

特に休日の朝寝坊が習慣になっている場合は、平日との起床時刻の差を小さくしましょう。

休日の寝だめだけで平日の睡眠不足を補うことは難しいとされています。（※1）すべての日を完璧に同じ時刻にする必要はありません。休日も起床時刻を大きくずらさないよう意識しましょう。

寝る前までスマートフォンなどを使用している

寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが、よい睡眠につながるとされています。夜間に強い光を浴びると、体内時計に影響する可能性があります。（※1）

寝る直前までスマートフォンなどの画面を見る習慣がある方は、就寝前に使用しない時間をつくってみましょう。寝室に持ち込まない環境づくりから始めるのもよい方法です。

夕方以降にカフェインやアルコールを摂っている

カフェインには覚醒作用があり、寝つきや眠りの質に影響する可能性があります。1日のカフェイン摂取量は400mgを超えないようにし、夕方以降の摂取は控えめにすることが示されています。（※1）

400mgは、ドリップコーヒーでカップ4杯分（約700mL）が目安です。アルコールにも注意しましょう。飲酒すると一時的に寝つきやすく感じても、睡眠の後半は質が悪化して中途覚醒が増える可能性があります。（※1）

夕方以降にコーヒーやお茶を飲む方や、寝酒の習慣がある方は、飲む時間や量を見直してみてください。麦茶や白湯など、カフェインを含まない飲み物を選ぶ方法もあります。

朝から疲労感があるときにできる対処法

朝の疲労感が気になるときは、起床後の過ごし方を見直すことも大切です。無理なく続けられることから取り入れましょう。

起床後に朝の光を浴びる

起床したらカーテンを開け、できるだけ朝の光を浴びるようにしましょう。朝の日光浴は、体内時計の調整に役立つとされています。（※1）

日中に光を多く浴びることも、夜の入眠につながるといわれています。（※1）外に出るのが難しい日は、カーテンを開けて部屋に自然光を取り入れるところから始めましょう。

軽く体を動かす

日中に適度な運動をすることも、良い睡眠のために取り入れたい習慣の１つです。運動習慣がない方は睡眠休養感が低いことが、ガイドで解説されています。（※1）

朝から激しい運動をする必要はありません。ストレッチや散歩など、無理なく続けられる運動を取り入れてみましょう。

夕方や夜に運動する場合は、就寝の約2〜4時間前までに終えると良い睡眠につながるとされています。（※1）

生活リズムを整える

朝の疲労感を減らすには、朝だけでなく1日の生活リズムを整えることが重要です。規則正しい生活習慣によって、日中の活動と夜間の睡眠にメリハリがつくと示されています。（※1）

日中は明るい環境で過ごし、夜はゆったり過ごすことを意識しましょう。

朝の疲労感を減らすために見直したい睡眠習慣

朝の疲労感が続く場合は、毎日の睡眠習慣を一度振り返ってみましょう。見直したいのは睡眠時間と寝室環境、就寝前の過ごし方の3点です。

必要な睡眠時間を確保する

睡眠時間の目安は前述のとおりですが、数字を満たすことだけが目的ではありません。日中の眠気や睡眠休養感に応じて、各個人に必要な睡眠時間を探る必要があるとされています。（※1）

朝の目覚めや日中の眠気を確認しながら、自分に必要な睡眠時間を探していきましょう。慢性的に睡眠時間が短い場合は、いきなり生活を大きく変えるより、就寝時刻を少し早めるなど無理のない方法が続けやすいでしょう。

例えば、起床時刻は変えずに、就寝時刻だけを15分ほど早めるところから試してみてください。

寝室環境を整える

寝室はできるだけ暗く静かにして、暑すぎず寒すぎない温度に保ちましょう。光や温度、音といった環境づくりが、よい睡眠のポイントとして示されています。（※1）

夏は寝室の室温が上がると睡眠が妨げられやすいため、エアコンで涼しく保つことが重要とされています。（※1）室温や照明、外から聞こえる音など、眠りを妨げているものがないか確認しましょう。

すべてを一度に変えるのではなく、気になる部分から1つずつ整えていくと無理なく続けやすくなります。

就寝前はリラックスして過ごす

眠る直前まで仕事や家事を続けると、気持ちを切り替えにくいこともあるでしょう。就寝前に少なくとも1時間は家事や仕事、勉強などから離れて、リラックスする時間を確保することがすすめられています。（※1）

就寝の約1〜2時間前に入浴して体を温めてから寝床に入ると、寝付きやすくなるとされていますが、湯温が極端に高いとかえって入眠を妨げる可能性があります。（※1）

寝る前にリラックスして過ごす時間を意識しましょう。眠気が訪れていないのに無理に眠ろうとしないことも、入眠しやすくするポイントです。（※1）

生活リズムを意識した食事のとり方

朝の疲労感が気になるときは、食事をとる時間にも目を向けてみましょう。ガイドでは、朝食をしっかりとることや、就寝直前の夜食を控えることがすすめられています。（※1）

朝食を欠食すると体内時計が後退しやすく、睡眠休養感の低下とも関連することが報告されています。夜食や間食も、体内時計を後退させて翌朝の睡眠休養感を下げる可能性があるため、控えめにしましょう。（※1）

朝食は主食だけで済ませず、主菜や副菜も組み合わせると、さまざまな食品を取り入れやすくなります。ご飯と卵と野菜のみそ汁など、普段の食事に取り入れやすい組み合わせです。

仕事などで夕食が遅くなる日は、夕食を2回に分ける分食を参考にするのもよいでしょう。毎日十分な朝食をとるのが難しい場合でも、できるだけ食事の時間が大きくずれないよう心がけましょう。

塩分の摂りすぎは夜間頻尿につながり、夜中に目が覚める原因になりうるため、食塩の多い食生活に注意が必要とされています。（※1）必要な栄養素をとれるよう、主食・主菜・副菜を中心にバランスのよい食事を整えるとよいでしょう。

食事だけで朝の疲労感を解消しようとせず、睡眠時間や生活リズムとあわせて見直すことが大切です。

朝から強い疲労感が続く場合に考えたいこと

朝の疲労感が何日も続く場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。睡眠不足や生活リズムの乱れに加えて、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害が関係している可能性も考えられます。（※1）

閉塞性睡眠時無呼吸では、睡眠中に呼吸が止まることで眠りが浅くなり、日中の眠気につながることがあります。睡眠時間がある程度確保できていても、睡眠の質が低下することで日中の眠気が出る場合があります。（※3）

大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合は、医師への相談を考えましょう。また、疲労感は睡眠以外の健康状態が関係している場合もあります。

睡眠休養感を下げる要因として、慢性的な病気やうつ病などが挙げられています。自己判断で原因を決めつけず、いつから続いているか、どの程度生活に影響しているかなど、気になる症状やその経過を書き留めておくと医療機関への相談にも役立つでしょう。

朝の疲労感で医療機関へ相談する目安

朝の疲労感が続き、日常生活に影響している場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

十分に休んでも改善しない

睡眠時間を確保し、生活習慣や睡眠環境を見直しても、休めた感じが得られない状態が続く場合は注意が必要です。

睡眠環境や生活習慣、嗜好品のとり方を見直しても改善しない場合は、睡眠障害が隠れている可能性もあります。（※1）

対策を実践しても休養感が得られない状態が続き、日中の生活に影響している場合は、速やかに医師へ相談するよう示されています。（※1）

睡眠時間を増やすだけで改善しない場合は、専門家への相談も検討しましょう。かかりつけ医や、睡眠障害を診る医療機関が候補になります。

強い日中の眠気や生活への支障がある

朝の疲労感に加えて、日中に強い眠気がある場合も、医療機関への相談を考えましょう。例えば、仕事中や運転中に眠気が強くなるなど、日常生活に支障が出ている場合です。

特に運転や危険を伴う作業をする方は、眠気を感じたまま無理に続けないことが大切です。（※3）睡眠休養感が低い場合や日中の眠気が強い場合は、専門の医療機関で検査を受けるようすすめられています。（※1）

慢性的な眠気で困っている場合は、医療機関に相談するよう、e-ヘルスネットでも案内されています。（※3）我慢せず早めに相談することも大切です。

朝の目覚めを目安に生活習慣と睡眠を見直そう

朝から疲労感がある場合は、睡眠時間だけでなく睡眠の質や生活リズム、就寝前の過ごし方などを見直し続けられそうなことから少しずつ取り入れることが大切です。

例えば休日も起床時刻を大きく変えない、朝に光を浴びる、日中に適度に体を動かすといった方法があります。夜はスマートフォンの使用やカフェイン、飲酒などを見直し、寝室の明るさや温度、音を整えることも大切です。

食事では朝食をとる習慣を整えたり、就寝直前の夜食を控えたりするなど、生活リズムを意識して食事をとりましょう。それでも朝の疲労感や日中の強い眠気が続く場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。

大きないびきや睡眠中の呼吸停止を指摘された場合や、日常生活に支障が出るほどの眠気がある場合は、医療機関への相談を検討しましょう。

朝の目覚めの感覚を目安に、生活習慣を見直していきましょう。