寝る前に納豆を食べてもよい？期待できる効果や食べ方、注意点を解説

232 寝る前に納豆を食べてもよい？期待できる効果や食べ方、注意点を解説

「寝る前に納豆を食べると身体によい」と聞いて、本当かどうか気になっている方も少なくないのではないでしょうか。納豆は健やかな身体づくりをサポートしてくれる魅力的な食品です。しかし、「健康によいならたくさん食べたほうがよい」「どのようなトッピングでも問題ない」と考えると、かえって身体の不調を招く恐れがあります。本記事では、納豆に期待できる効果や1日の摂取目安、食べる際の注意点などを解説します。ご自身の体質や生活リズムに合わせ、無理なく日常生活に納豆を取り入れましょう。

寝る前に納豆を食べてもよい？

寝る前に納豆を食べること自体は、必ずしも悪いわけではありません。ただし、就寝直前の食事は胃腸への負担になる場合があるため、食べる量と時間には注意が必要です。

寝る前でも適量なら納豆を食べられる

納豆は、適量なら寝る前に食べられます。納豆は1パック（約40〜50g）で約75〜90kcalと低カロリーであり、発酵によってたんぱく質が分解されているため消化がよい食品です。（※1）

スナック菓子やラーメンなどを夜食に食べるよりも胃腸への負担が少なく、摂取するカロリーや脂質を抑えられます。就寝の数時間前までに適量を食べる分には睡眠の妨げになりづらいため、納豆は小腹満たしの夜食として有効な選択肢のひとつです。夜食として納豆を取り入れるか迷ったときは、夕食の内容と食べた時間を振り返りましょう。夕食で主食や主菜を十分に食べている場合は、納豆を追加する必要がないこともあります。一方、夕食が早い時間に終わり、就寝までに空腹を感じる場合は、納豆を夜食の候補にできます。食べるかどうかを習慣だけで決めず、その日の食事量に合わせて判断しましょう。

食べる量や時間帯に注意する

寝る前に納豆を食べる場合は、夕食を食べた時間と就寝時間から、食べる必要があるかを判断しましょう。夕食を十分に食べているにも関わらず、習慣だからと納豆を追加すると、1日の摂取カロリーが増える可能性があります。反対に、夕食が早く、就寝までに空腹を感じる場合は、納豆を夜食として取り入れる方法があります。その際も、食べる量は1パック程度にとどめ、就寝の2〜3時間前までに食べ終えることが大切です。食後すぐに眠る予定がある場合は、納豆を無理に食べず、翌日の食事に回すことも検討しましょう。

納豆から摂取できる栄養素と成分

納豆は、身体に必要な栄養を含む食品です。ただし、納豆を食べるだけで健康状態が変わるわけではありません。納豆に含まれる栄養素の特徴を知り、普段の食事で不足しやすい栄養を補う食品として取り入れることが大切です。ここでは、納豆から摂取できる代表的な栄養素や成分を解説します。

たんぱく質を補給できる

納豆には、筋肉や皮膚、髪の毛などの材料となる植物性たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、一度に大量に摂るよりもこまめに補給することが推奨されています。1パックずつ小分けされた納豆なら、摂取量を調整しやすいでしょう。また、たんぱく質は満腹感を得やすい栄養素のため、食事の量を抑えたい方にもおすすめです。夕食や軽めの夜食に納豆を取り入れれば、たんぱく質を手軽に補いながら食事の量を調整できるでしょう。

食物繊維を含む発酵食品として取り入れられる

納豆には、以下の成分が含まれています。

納豆菌

水溶性食物繊維

不溶性食物繊維

納豆菌は、蒸した大豆を発酵させ、納豆特有の粘りや風味を生み出す菌です。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、不溶性食物繊維は水に溶けにくいという特徴があります。納豆は食物繊維を含む発酵食品で、日々の食事で食物繊維を補う選択肢の一つになります。

骨の健康維持に必要な栄養素を補給できる

納豆には、健康維持に必要な以下の栄養素・栄養成分が含まれています。（※1）

カルシウム

ビタミンK

大豆イソフラボン（※2）

カルシウムは骨の主成分です。ビタミンKは、カルシウムが骨に定着するのを補助する栄養素です。（※3）

大豆イソフラボンは、骨からカルシウムが流出するのを抑える働きがあるとされています。（※4）

カルシウムやビタミンKは骨の健康維持に関わる栄養素とされており、納豆はこれらを含む食品の一つです。

納豆に含まれる主な栄養素

納豆にはさまざまな栄養素が含まれています。なかでも代表的なものが、たんぱく質と食物繊維です。ここでは、たんぱく質と食物繊維の働きを詳しくみていきましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛などの身体の主要な成分をつくる材料となる栄養素です。それだけでなく、消化や代謝などを促進する酵素やホルモン、病原体から身を守る抗体の主成分としてもたんぱく質が使われています。また、血液中で酸素や栄養素を全身へ運ぶ役割も担っており、生命活動を身体の内側から支えています。たんぱく質は身体をつくる材料となる栄養素のため、日々の食事で不足しないよう意識することが大切です。

食物繊維

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は水に溶けやすく、不溶性食物繊維は水に溶けにくいという性質があります。納豆にはこの2種類の食物繊維が含まれており、食物繊維を補いやすい食品です。食物繊維は、納豆のほかにも野菜や海藻類、きのこ類、穀類などに含まれています。食品によって含まれる食物繊維の種類や量は異なるため、納豆だけに頼らず、さまざまな食品から食物繊維を摂取することが大切です。

寝る前に納豆を食べるとダイエットに役立つ？

納豆ダイエットのような言葉がありますが、寝る前に納豆を食べるとダイエットに役立つのでしょうか。実は、納豆そのものに体重や脂肪を減らす直接的な効果はありません。ただし、摂取カロリーをコントロールする手段のひとつとして、納豆をダイエットに活用できます。納豆を食べることよりも、食事全体の量を調整することが大切です。夕食を多く食べた日や、就寝までの時間が短い日は、無理に納豆を追加しないようにしましょう。

納豆を食べるだけで痩せるわけではない

ただ納豆を食べるだけで痩せるわけではありません。高カロリーな夜食の代わりに選ぶことで、摂取カロリーを意識しやすくなります。ただし、置き換える食品や量によってカロリーの差は異なるため、1日の食事全体で考えることが大切です。

夜食として食べる場合は摂取量に注意する

夜食として納豆を食べる場合は、摂取量に注意する必要があります。ダイエットで大切になるのは、1日に摂取する総カロリーの管理です。夜間にお腹が空いて高カロリーなお菓子や夜食を食べてしまう方は、その夜食を納豆に置き換えることで摂取カロリーを減らせます。しかし、現在の食事にただ納豆を追加するだけでは、かえって摂取カロリーが増えてしまいます。ダイエットに納豆を活用する場合、1日の摂取カロリーを見極め、本当に食べても大丈夫かを判断しましょう。

納豆を食べるおすすめの時間帯は？

納豆は、どの時間帯に食べても栄養が摂れるので、ご自身の生活スタイルに合わせて取り入れるのがおすすめです。

朝と夜のどちらでも取り入れられる

納豆は朝食・夕食のどちらに取り入れてもそれぞれのメリットがあります。朝食に取り入れれば、調理不要でたんぱく質を手軽に補いやすく、1日の食事バランスを整えるきっかけになります。ご飯や汁物と合わせると、食事量も確保できるうえ、忙しい時間でも準備しやすいでしょう。一方、夕食では追加の一品として取り入れやすいのが特徴です。主菜として食べるのか、ほかのおかずに加えるのかを決めておくと、食事量を調整しやすくなるでしょう。このように、朝と夜のどちらに納豆を取り入れてもメリットがあります。朝と夜のどちらが適しているかは、起床時間・帰宅時間・夕食から就寝までの間隔などを考慮して、無理なく続けられる時間帯を選びましょう。

生活リズムに合わせて食べる時間を決める

朝・夜でそれぞれ納豆を食べるメリットがあるため、生活リズムに合わせて食べる時間を決めるのがよいでしょう。朝食をパンやお米だけで済ませがちの方は、調理不要でたんぱく質が手軽に摂取できる納豆を朝に食べるのがおすすめです。一方、夕食の栄養バランスを整えたい方は、夜に納豆を食べるのがよいでしょう。ただし、就寝直前に食べるのは避けるべきです。胃のなかに食べ物が残っている状態で就寝すると、睡眠中も胃腸が消化・吸収のために動き続けることになります。これにより、睡眠の質が低下するほか、翌朝の胃もたれの原因になることがあります。夜に納豆を食べる場合は、就寝の2〜3時間前までにしましょう。

寝る前に納豆を食べるときのおすすめの食べ方

寝る前に納豆を食べるなら、胃腸への負担を考え、量と味付けを控えめにしましょう。納豆単品で食べるか、少量のご飯や野菜と合わせるなど、組み合わせる食品にも配慮することが大切です。

1パック程度を目安にする

納豆を食べる量は、1日につき1パック（約40〜50g）を目安にしましょう。ほかの大豆製品と合わせた量を意識し、食べ過ぎないようにしましょう（※4）。

また、すでに満腹なのに無理に納豆を食べようとすると、胃腸に大きな負担をかけてしまいます。納豆だけに頼らず、ほかの食材からも必要な栄養を摂るよう心がけましょう。

野菜などほかの食品と組み合わせる

納豆は、たんぱく質や食物繊維が豊富ですが、ビタミンCなどの栄養素はほとんど含まれていません。野菜やほかの食品と組み合わせることで、納豆だけでは補えない栄養を摂取でき、食事に取り入れやすくなります。例えば、刻みネギや大葉、オクラ、トマトなどを加えるなどがよいでしょう。ゆでた野菜と和えたり、豆腐にのせたりすれば、主菜や副菜の一品としても食べられます。夜に食べる場合は、揚げ物や脂質の多い食品を重ねず、野菜や豆腐などと組み合わせるとよいでしょう。ただし、塩分や脂質が多い食品を合わせすぎると、睡眠中の胃腸の負担や翌朝のむくみにつながります。夜食で納豆を食べるなら、消化に優しく塩分も控えめなものと組み合わせましょう。

寝る前に納豆を食べるときの注意点

納豆は身体に必要な栄養を多く含んだ食品ですが、寝る前に食べるときは時間帯や量、ご自身の体調に注意が必要です。身体によいからといって過信せず、予期せぬ不調を招かないための注意点を把握しておきましょう。

就寝直前に食べるのは避ける

納豆に限らず、就寝直前の食事は避けるのが望ましいです。胃のなかに食べ物がある状態で眠ると、睡眠中も胃腸が動き続けるため、睡眠の質が低下して翌朝のだるさや身体の重さにつながる可能性があります。また、タレやトッピングで塩分を過剰に摂取してしまうと、翌日のむくみの要因になり得ます。夜に納豆を食べる場合は、就寝の2〜3時間前までに済ませ、塩分の摂取は極力控えましょう。

食べ過ぎに注意する

身体によいからと1日に何パックも食べたり、毎晩無理に食べ続けたりするのは避けましょう。納豆1パック（約40〜50g）には、約75〜90kcalと約4〜5gの脂質が含まれるため、食べ過ぎればカロリーや脂質オーバーとなります。（※1）

また、大豆イソフラボンの摂り過ぎによるホルモンバランスの乱れやプリン体の過剰摂取による尿酸値の上昇など、過剰に摂取するとかえって健康を損なうこともあります。納豆菌や食物繊維も、適量であれば腸によいとされていますが、摂り過ぎると夜間のお腹の張りや下痢を引き起こすこともあるため注意が必要です。ご自身の体調を考えて、適量を取り入れることが大切です。

寝る前に納豆を食べるときに気をつけたい方

健康によい納豆ですが、体質や持病、服薬状況によっては注意が必要です。納豆の原料は大豆なので、大豆アレルギーのある方は摂取を避けましょう。また、服用中の薬によって以下のような成分の摂取を控えなければならない方も要注意です。