パントテン酸はストレスに効果的？摂取のポイントや対処法、継続するための工夫を解説
日々の仕事や人間関係などを通じて私たちは日々の仕事や人間関係などを通じて、知らないうちにストレスを受けています。その対処法を探すなかで、栄養素のひとつであるパントテン酸に注目する方も少なくありません。
パントテン酸はビタミンB群の一種で、エネルギー代謝やホルモンの産生に関わる成分です。とはいえ、どのくらい摂ればよいのか、どのような食品に含まれるのかはわかりにくいかもしれません。
この記事では、パントテン酸の働きやストレスとの関係を、基本から整理して解説します。あわせて、摂取のポイントや食事以外の対処法、対策を続けるための工夫も紹介します。日々のストレスと向き合うためのヒントとして、ぜひ参考にしてください。
パントテン酸とは
パントテン酸という名前を、あまり耳にしたことがない方もいるかもしれません。ビタミンのなかでも、ビタミンCやビタミンB1ほどは知られていない栄養素です。
しかし、パントテン酸も同じ水溶性ビタミンの仲間で、体内で幅広く働いています。エネルギーづくりやホルモンの産生など、活躍する場面は少なくありません。ここでは、パントテン酸がどのような栄養素で、どのような役割を担うのかを見ていきましょう。
パントテン酸はビタミンB群の一種
パントテン酸は、ビタミンB群に分類される水溶性ビタミンです。水に溶けやすいため、体内に大量にためておくことはできません。
そのため、日々の食事からこまめに補うことが基本になります。肉類や魚介類、卵、豆類などの幅広い食品に含まれる栄養素です。
さらに、一部は腸内細菌によって体内でもつくられると考えられています。ビタミンB群はおたがいに関わり合って働くため、ほかのビタミンとあわせて摂ることが大切です。（※1）
※1：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
パントテン酸が体内で担う主な働き
体内に取り込まれたパントテン酸は、コエンザイムA（補酵素A）の構成成分になります。コエンザイムAは、糖質や脂質、たんぱく質からエネルギーを取り出す過程で欠かせない補酵素です。
つまりパントテン酸は、人が活動するための私たちが活動するためのエネルギーづくりを根底から支えています。善玉と呼ばれるHDLコレステロールを増やす働きや、ホルモン・抗体の産生にも関わると報告されています。ひとつの栄養素でありながら、体の多くの反応を陰で支える存在です。（※2）
※2：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
パントテン酸とストレスの関係
ストレスを受けたとき、体はそれに対応する私たちの体はそれに対応するしくみを働かせます。その一端を担うのが、副腎から分泌される副腎皮質ホルモンです。
パントテン酸は、このホルモンを含むホルモンの産生に関わる栄養素です。ここでは、パントテン酸とストレスのつながりを、ホルモンとエネルギーの両面から見ていきましょう。
副腎皮質ホルモンの合成に関わる
ストレスを受けると、副腎から副腎皮質ホルモンが分泌され、心身が対応できる態勢を整えます。副腎皮質ホルモンは、コレステロールを材料として副腎でつくられるホルモンです。
パントテン酸から生まれるコエンザイムAは、ホルモンの産生に関わると報告されています。副腎皮質ホルモンも、そうして作られるホルモンの一つです。
逆に不足すると、疲れやすさなどの初期症状につながると報告されています。ストレスと向き合ううえで、パントテン酸は土台となる栄養素です。（※3）
※3：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
エネルギー代謝を通じてコンディション維持を支える
パントテン酸の働きは、ホルモンの産生だけにとどまりません。エネルギー代謝を支えることも、コンディションの維持に深く関わります。
ストレスがかかる場面では、体が普段より多くのエネルギーを必要とする場合も少なくありません。コエンザイムAは糖質や脂質を分解してエネルギーへ変えるため、こうした場面を内側から支えます。
エネルギーがスムーズに作られると、日中の活動や気持ちの切り替えにもつながります。ストレス対策では、ホルモンとエネルギーの両面でとらえる見方が大切です。（※4）
※4：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
パントテン酸を摂ることで期待できる健康サポート
パントテン酸はエネルギー代謝を支えるため、その働きはストレス対応だけにとどまりません。糖質や脂質の代謝、体の組織の健康維持など、多くの場面で健康サポートに関わります。
なお、これらは栄養素としての働きであり、特定の効果を保証するものではありません。ここでは、パントテン酸を食事から摂ることで期待できる役割を見ていきましょう。
糖質や脂質の代謝を支える
コエンザイムAは、糖質や脂質の代謝に深く関わる補酵素です。食事から摂った糖質や脂質は体内でエネルギーへ変えられ、その過程でコエンザイムAが働きます。
パントテン酸が不足すると、この補酵素も十分につくられにくくなるため注意が必要です。その結果、疲れやすさや食欲の低下などにつながると報告されています。パントテン酸は、こうした代謝の土台を支える成分として、毎日の食事で意識したい栄養素です。（※5）
※5：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
肌や髪の健康維持を支える
パントテン酸は、体の組織の健康維持にも関わる栄養素です。皮膚や髪を含む全身の細胞は、エネルギー代謝によって日々つくり替えられています。
パントテン酸はその代謝を補酵素として支えるため、肌や髪のコンディションにも間接的に関わると考えられます。
なお、ここで述べているのは栄養素としての一般的な働きで、特定の効果を保証するものではありません。日々の食事でパントテン酸を含む食品を摂ることが、体を整える助けになります。（※6）
※6：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
パントテン酸が不足した場合に起こりうる影響
パントテン酸は幅広い食品に含まれる栄養素のため、不足を心配する場面はそれほど目立ちません。栄養バランスの取れた食事を続けていれば、必要な量を自然に摂りやすいと考えられています。
そのため、健康な人であれば過度に身構える必要はありません。とはいえ、生活や体調の変化によっては、摂取量が減って注意したい場面もあるかもしれません。ここでは、パントテン酸が不足した場合に起こりうる影響と、気をつけたい状況を見ていきましょう。
通常の食生活では不足しにくい
パントテン酸は、肉類・魚介類・卵・豆類・きのこ類など、さまざまな食品に含まれます。特別な食材を選ばなくても、日常の食事から自然に摂りやすい栄養素です。
食事摂取基準でも、通常の食事で不足が問題になることはまれとされています。バランスの取れた食事を続けていれば、不足を過度に気にする必要はありません。まずは特定の栄養素に偏らず、主菜や副菜をそろえることを意識するとよいでしょう。（※7）
※7：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
偏った食生活や体調不良時は注意が必要
不足しにくい栄養素とはいえ、状況によっては注意が必要になります。欠食が続いたり、特定の食品ばかりに偏ったりすると、摂取量が減ってしまいがちです。
パントテン酸は水溶性のため、ゆで汁などに溶け出しやすい性質があります。体調を崩して食事量が落ちているときも、栄養素全体が不足しやすくなります。食生活が乱れたと感じたら、食事の内容を振り返り、必要に応じて整えていくとよいでしょう。（※8）
※8：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
パントテン酸の1日の摂取量目安
パントテン酸をどのくらい摂ればよいのかは、食事摂取基準で確認できます。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』では、年齢や性別ごとに目安量が定められています。
数値を知ることは、自分の食事が足りているかを見直すうえで役立つ目安です。毎日きっちり量を計る必要はなく、おおよその目安として押さえておけば十分です。ここでは、成人の摂取量の目安と、摂りすぎに関する考え方を見ていきましょう。
成人の摂取量目安
『日本人の食事摂取基準（2025年版）』で定められているパントテン酸の1日の目安量は、18歳以上の男性が6mg、18歳以上の女性が5mgとされています。
目安量とは、必要量を正確に求めにくい場合に、健康を保つ目安として示される値です。毎日の食事から一定量を摂ることが望ましく、1mg単位で神経質に管理する必要はありません。
いろいろな食品を組み合わせて食べていれば、目安量は満たしやすい栄養素です。まずは主食・主菜・副菜をそろえることを基本に考えるとよいでしょう。（※9）
※9：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
過剰摂取と耐容上限量の考え方
摂りすぎについては、それほど心配する必要はありません。パントテン酸は水溶性ビタミンで、必要以上に摂った分は尿として排出されます。そのため、通常の食事で過剰症が起こることはまれです。
『日本人の食事摂取基準（2025年版）』でも、パントテン酸に耐容上限量は設定されていません。耐容上限量とは、これを超えると健康への影響が高まる可能性のある量を指します。過剰摂取による健康被害の報告が少ない栄養素では、この値が設定されない場合もあります。
ただし、サプリメントで特定の成分だけを大量に摂ると、栄養バランスを崩しかねません。パントテン酸も、食事を基本に考えることが大切です。（※10）
※10：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
パントテン酸を含む食品と摂取のポイント
パントテン酸を効率よく摂るには、どのような食品を選び、どう調理するのかを知っておくと役立ちます。日々の食事のなかで意識できれば、自然に取り入れやすくなる栄養素です。
特別な準備は必要なく、普段の献立に少し工夫を加えるだけで取り入れられます。まずは身近な食材から始めると、無理なく習慣にしやすくなります。ここでは、パントテン酸を豊富に含む食品と、その性質に合わせた調理のポイントを見ていきましょう。
肉類・魚介類・卵などから摂取する
パントテン酸は、動物性食品にも植物性食品にも含まれる取り入れやすい栄養素です。特に多く含む主な食品は、次のとおりです。
レバーなどの肉類
魚介類
卵
納豆などの大豆製品
きのこ類
牛乳
朝食に納豆や卵を加えたり、主菜に肉や魚を選んだりするだけでも摂取量を増やせます。きのこ類は料理に加えやすく、かさを増やしながら栄養も補える便利な食材です。
これらの食品を毎日の献立に少しずつ組み合わせると、無理なく摂取量を確保できます。（※11）
※11：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
水溶性ビタミンを意識した調理方法を選ぶ
パントテン酸は水に溶けやすい性質があり、調理によっては失われやすい栄養素です。例えば、長時間ゆでて煮汁を捨てると、溶け出した分を取り逃してしまいます。
これを防ぐには、煮汁ごと食べられるスープや汁物にするのがおすすめです。加熱しすぎない調理や、新鮮な食材を選ぶことも、栄養を保つうえで役立ちます。汁物や炒め物などを上手に取り入れると、効率よく摂りやすくなります。（※12）
※12：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001396865.pdf
パントテン酸以外で取り入れたいストレス対処法
ストレスと向き合うには、栄養素を意識するだけでなく、生活そのものを整えることも欠かせません。
特に生活リズムや睡眠は、心身のコンディションと深く結びついています。どれだけ食事に気を配っても、不規則な生活が続けば疲れはたまりやすいです。
毎日の暮らし方を見直すことが、ストレス対策の土台づくりにつながります。ここでは、パントテン酸とあわせて取り入れたい対処法を、生活と睡眠の面から見ていきましょう。
生活リズムを整える
ストレスへの対処として、まず見直したいのが生活リズムです。就寝と起床の時刻を規則正しくすると、体内時計が整いやすくなります。生活リズムを整えるために、次のような習慣が役立ちます。
毎日の起床・就寝の時刻をそろえる
朝起きたら太陽の光を浴びる
朝食を決まった時間に摂る
特に朝の光は、体内時計を整えるうえで欠かせない要素です。まずはできることから始めて、起床時刻をそろえる習慣を身につけるとよいでしょう。（※13）
※13：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
睡眠の質を高める
ストレス対策では、睡眠の質を意識することも大切です。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』では、睡眠休養感を高めることが重視されています。（※14）
睡眠休養感とは、睡眠で十分に休めたと感じられる感覚のことです。睡眠の質を整えるには、次のような工夫が役立ちます。
就寝の1〜2時間前に入浴する
就寝前は強い光を避ける
日中に軽い運動を取り入れる
例えば、入浴は深部体温の低下を促し、寝つきやすさにつながります。就寝前のスマートフォンの強い光は、できるだけ避けるようにしましょう。（※15）
※14：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html
※15：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
ストレス対策を継続するための工夫
ストレス対策は、一度試して終わりではなく、続けることに意味があります。しかし、忙しい毎日のなかで新しい習慣を保つのは、思った以上に難しいです。勢いだけで始めると、かえって長続きしないことも少なくありません。
大切なのは、無理のないしくみをつくり、生活のなかに自然と組み込むことです。ここでは、対策を無理なく続ける工夫を、機能性表示食品の活用と習慣化の面から見ていきましょう。
機能性表示食品を活用する
ストレス対策を続ける手段のひとつに、機能性表示食品の活用があります。機能性表示食品とは、科学的根拠に基づき特定の保健の目的を表示した食品です。
事業者の責任で、品質や機能性の根拠を販売前に消費者庁長官へ届け出ます。特定保健用食品（トクホ）と異なり、国が個別に審査・許可する制度ではありません。そのため、表示の内容は届出番号から確認できます。
睡眠やストレスに関わる商品も流通しており、毎日の習慣に取り入れやすいものを選ぶと続けやすくなります。表示されている目的が自分の悩みに適しているかを確かめて選ぶとよいでしょう。（※16）
※16：https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims
毎日の習慣に取り入れやすい方法を選ぶ
対策を続けるには、取り入れやすさを基準に方法を選ぶと効果的です。どれほど効果的とされる方法でも、手間がかかりすぎると長続きしません。
毎日の食事に1品加えたり、決まった時間に飲み物を取り入れたりする工夫がおすすめです。すでにある習慣に新しい行動を結びつけると、自然と定着しやすくなります。
朝食や就寝前など、自分の生活リズムに適したタイミングを見つけるとよいでしょう。あれもこれもと欲張らず、できる範囲から始めることが継続の土台になります。（※17）
※17：https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_with_function_claims
ストレス対策にパントテン酸やほかの対処法を取り入れよう
ストレスと向き合うには、特定の方法に頼らず、複数の対処法を組み合わせることが役立ちます。パントテン酸は、ホルモンの産生やエネルギー代謝を支える栄養素です。
通常の食生活では不足しにくいものの、偏った食事が続くときは意識して摂るとよいでしょう。ストレス対策として、次のような習慣を組み合わせると効果的です。
パントテン酸を含む食品を食事に取り入れる
生活リズムを整える
睡眠の質を高める
機能性表示食品を上手に活用する
大切なのは、できることから少しずつ始めて、習慣として続けていくことです。今日からできる工夫を、ひとつ生活に取り入れてみてください。
