PMSと睡眠の関係は？質が低下する原因や対処法、睡眠障害のサインを解説
生理前になると、日中に強い眠気を感じたり、夜なかなか眠れなかったりといった悩みを持つ方も少なくありません。PMS（月経前症候群）は睡眠と深い関係があり、女性ホルモンの変動によって睡眠の質が低下することがあります。
そんなPMSですが、「なぜ生理前は眠くなるの？」「どう対処すればいいの？」と思う方は多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、PMSと睡眠の関係や睡眠の質が低下する原因、具体的な対処法を解説します。生理前の睡眠トラブルに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
PMSと睡眠の関係
PMS（月経前症候群）は、生理前に起こるさまざまな心身の不調の総称です。イライラや気分の落ち込みなどの精神的な症状だけでなく、眠気や不眠など睡眠に関する悩みを抱える方も少なくありません。
詳しい原因は解明されていませんが、月経前の女性ホルモンの変動などが関係すると考えられています。
PMSとは月経前に心身の不調が現れる状態
PMSとは、月経が始まる3〜10日前頃から現れる心と体の不調を指します。正式には、月経前症候群（Premenstrual Syndrome）と呼ばれ、多くの女性が何らかの症状を経験するといわれています。
症状には個人差がありますが、主に現れるのは以下のような不調です。
イライラや気分の落ち込み
不安感や集中力の低下
頭痛や腹痛
むくみや乳房の張り
強い眠気や倦怠感
これらの症状は月経が始まると軽くなったり、消えたりすることが特徴です。
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PMSの時期は睡眠の質が低下しやすい
PMSの時期は、十分な睡眠時間を確保していても睡眠の質が低下しやすい傾向にあります。そのため、寝ても疲れが取れなかったり、朝からだるかったりと感じる方も少なくありません。
特に以下のような睡眠トラブルが起こりやすくなります。
夜なかなか寝つけない
眠りが浅く途中で目が覚める
朝起きても熟睡感がない
日中に強い眠気を感じる
排卵後の黄体期には、黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌が増加します。プロゲステロンには体温を上昇させる働きがあるため、夜になっても体温が下がりにくくなり、自然な眠気が起こりにくくなることがあります。
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PMSと睡眠の関係
PMSの時期に睡眠の質が低下する原因は1つではありません。女性ホルモンの変動をきっかけに、体や心にさまざまな変化が起こり、それらが複雑に影響し合うことで睡眠トラブルにつながると考えられています。
主な原因として、以下の3つが挙げられます。
女性ホルモンの変動
自律神経の乱れ
ストレスによる睡眠への影響
次項では、それぞれの原因について詳しく解説します。
ホルモンバランスの乱れ
PMSの時期に睡眠の質が低下しやすくなる大きな原因の1つが、女性ホルモンのバランスの変化です。排卵後から月経前にかけては、黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌が増加する傾向です。
プロゲステロンには体温を上昇させる働きがあるため、夜になっても体温が十分に下がらず、寝つきが悪くなることも少なくありません。
また、ホルモンの変動は脳内の神経伝達物質にも影響を与えると考えられており、睡眠に関わるセロトニンやメラトニンの働きが乱れやすくなります。
これが原因で眠りが浅くなったり、日中に強い眠気を感じたりするなど、さまざまな睡眠トラブルにつながることがあります。
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自律神経の乱れ
女性ホルモンの変動は、自律神経の働きにも影響を及ぼします。自律神経には、活動時に優位になる交感神経・リラックス時に優位になる副交感神経の2つがあり、通常はバランスを保ちながら体の機能を調整しています。
しかし、PMSの時期はホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなることも少なくありません。特に交感神経が優位な状態が続くと、体が緊張状態になって寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。
また、自律神経の乱れは体温調節や心拍にも影響を与えるため、十分な睡眠時間を確保しても熟睡感を得られない場合があります。その結果、日中の眠気や疲労感につながることも少なくありません。
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ストレスによる睡眠への影響
ストレスも、PMSによる睡眠の質の低下を招く要因の1つです。仕事や家事、人間関係などによる精神的な負担が蓄積すると、自律神経やホルモンバランスがさらに乱れてしまう可能性が高いです。
PMSの時期は、気分の落ち込みや不安感・イライラなどの精神症状が現れやすいため、小さなストレスでも強く感じることがあります。その結果、頭のなかで考え事が止まらず寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
また、睡眠不足が続くとストレスを感じやすくなり、さらに睡眠の質が低下するという悪循環に陥ることも少なくありません。そのため、PMSの時期は意識的にリラックスする時間をつくり、心身の負担を軽減することが大切です。
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PMSで起こりやすい睡眠トラブル
PMSの時期は、女性ホルモンの変動や自律神経の乱れによって、さまざまな睡眠トラブルが起こりやすくなります。「夜なかなか眠れない」「途中で何度も目が覚める」「十分に寝たはずなのに疲れが取れない」といった症状に悩む方も少なくありません。
睡眠の質が低下すると、集中力の低下や気分の落ち込み・強い眠気などにつながり、仕事や家事などの日常生活に影響を及ぼすことがあります。ここでは、PMSで特に起こりやすい睡眠トラブルについて詳しく解説します。
寝つきが悪くなる
PMSの時期は、黄体ホルモンであるプロゲステロンの影響によって体温が高い状態が続きやすくなります。本来は夜になると体温が下がることで自然な眠気が生じますが、体温が下がりにくくなることで寝つきが悪くなることも少なくありません。
また、イライラや不安感などの精神的な症状が現れると気持ちが落ち着かず、布団に入ってもなかなか眠れない場合があります。寝つきの悪さが続くと睡眠不足につながり、日中の不調を悪化させることがあります。
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眠りが浅く途中で目が覚める
PMSでは、寝つきだけでなく眠りの深さにも影響が及びます。ホルモンバランスや自律神経の乱れによって睡眠が浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまうことがあります。
途中で目が覚める状態が続くと、十分な睡眠時間を確保していても熟睡感を得られません。その結果、朝起きても疲れが残ったり、集中力が低下したりすることがあります。
また、眠りが浅い状態はストレスや気分の落ち込みを強めることもあり、PMSの症状をさらに悪化させる要因になる場合があります。
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日中の眠気や倦怠感が強くなる
PMSの時期は、夜間の睡眠の質が低下することで、日中に強い眠気や倦怠感を感じることがあります。なかには十分に睡眠を取っているにもかかわらず、「寝ても寝ても眠い」と感じる方も少なくありません。
これは、ホルモンバランスの変化によって睡眠と覚醒のリズムが乱れやすくなることが関係していると考えられています。また、睡眠不足による疲労の蓄積も、強い眠気やだるさにつながります。
日中の眠気や倦怠感が続くと、仕事や勉強の効率が低下し、日常生活に支障をきたすこともあるため注意が必要です。
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PMSによる睡眠の質の低下への対処法
PMSによる睡眠トラブルは、生活習慣を見直すことで状態が和らぐ場合があります。PMSによる睡眠トラブルは、生活習慣を見直すことで症状の軽減が期待できます。無理に眠ろうとするのではなく、体内リズムや自律神経を整えることを意識することが大切です。
特に、以下のような対策を取り入れると、睡眠の質の低下を防ぎやすくなります。
起床時間と就寝時間を整える
食事内容と食べる時間を見直す
軽い運動やストレッチを取り入れる
次項では、それぞれの対処法について詳しく解説します。
起床時間と就寝時間を整える
PMSによる睡眠の質の低下を防ぐためには、毎日できるだけ同じ時間に起きて、同じ時間に寝ることが大切です。就寝時間や起床時間が不規則になると体内時計が乱れ、自律神経のバランスも崩れやすくなります。
特に、休日に長時間寝てしまうと平日との生活リズムに差が生じ、寝つきの悪化や日中の眠気につながることがあります。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる習慣をつけると、体内時計が整いやすくなり、夜に自然な眠気を感じやすくなるでしょう。
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食事内容と食べる時間を見直す
食事の内容や食べる時間を見直すことも、PMSによる睡眠トラブルを見直す際に役立ちますPMSによる睡眠トラブルの改善に役立ちます。就寝直前に脂っこい食事や糖分の多い食品を摂ると、胃腸が活発に働き続けるため、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりすることがあります。
欠食や特定の食品への偏りを避け、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を意識しましょう。PMSの症状が強い場合は、食品やサプリメントだけで対処せず、産婦人科に相談することが大切です。
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軽い運動やストレッチを取り入れる
軽い運動やストレッチを習慣にすることで、PMSによって乱れやすい自律神経の乱れをやわらげることが期待されます。
ウォーキングやヨガ・寝る前のストレッチなどは、心身の緊張を和らげ、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
また、適度な運動は血行を促進し、ストレスの軽減や気分転換にもつながるでしょう。普段から運動不足を感じている方は、1日20〜30分程度の軽い運動から始めてみるのがおすすめです。
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睡眠の質の低下を防ぐための方法
PMSによる睡眠トラブルを軽減するためには、日頃から睡眠の質を意識した生活習慣を心がけることが大切です。睡眠の質は、就寝前の過ごし方や生活環境によって大きく左右されます。
特に、以下のような習慣を意識すると、睡眠の質の低下を防ぎやすくなります。
カフェインを摂りすぎない
就寝前はスマートフォンの使用を控える
リラックスできる環境を整える
どれもすぐに始められる方法のため、できることから取り入れてみましょう。ここからは、それぞれのポイントについて詳しく解説します。
カフェインを摂りすぎない
カフェインには覚醒作用があるため、摂りすぎると寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを夕方以降に飲む習慣がある方は注意が必要です。
カフェインには覚醒作用があるため、夕方以降の摂取は控えめにしましょう。
夜はノンカフェインのお茶や白湯などを選び、体をリラックスさせる習慣を取り入れましょう。
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就寝前はスマートフォンの使用を控える
寝る直前までスマートフォンを見ていると、画面から発せられるブルーライトによって脳が刺激され、眠気を感じにくくなることがあります。また、SNSや動画の視聴によって脳が活性化すると、寝つきが悪くなる場合があります。
PMSの時期は気分の変化や不安感が強くなりやすいため、就寝前のスマートフォンの使用が睡眠に与える影響も大きくなりがちです。少なくとも就寝の1時間前からはスマートフォンの使用を控え、ゆったりとした時間を過ごすことを心がけましょう。
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リラックスできる環境を整える
質のよい睡眠のためには、心と体をリラックスできる環境を整えることも大切です。寝室の照明を少し暗くしたり、静かな環境をつくったりすることで、副交感神経が優位になって自然な眠気を感じやすくなります。
また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かることや、好きな香りのアロマを取り入れることも心身の緊張を和らげる方法の1つです。
PMSの時期はストレスや不安によって睡眠の質が低下しやすいため、自分が落ち着ける環境や習慣を見つけておくことが、睡眠トラブルの予防につながります。
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PMSとPMDDの違い
PMSとPMDDはどちらも月経前に現れる不調ですが、症状の程度に違いがあります。PMS（月経前症候群）は、イライラや眠気・頭痛・腹痛などの心身の不調が現れる状態です。
一方、PMDD（月経前不快気分障害）は、PMSのなかでも精神症状が特に強く現れる状態を指します。PMDDでは、強い抑うつ気分や不安感・怒りっぽさなどによって、仕事や人間関係に大きな支障が出ることがあります。
また、不眠や過眠などの睡眠トラブルを伴うことも少なくありません。月経前の症状によって日常生活に支障が出ている場合は、PMDDの可能性もあるため、早めに産婦人科へ相談しましょう。
※14
PMSによる睡眠トラブルで受診を検討する目安
PMSによる睡眠トラブルは、生活習慣の見直しによって症状が和らぐこともあります。しかし、症状が強く現れたり長期間続いたりすると、日常生活に大きな影響を及ぼすことがあります。
特に、仕事や家事に支障が出ている場合や、セルフケアを行っても変化がみられない場合セルフケアを行っても改善しない場合は医療機関への相談を検討することが大切です。ここでは、受診を検討したほうがよい目安について解説します。
日常生活に支障が出ている
PMSによる眠気や不眠によって、仕事や勉強に集中できない、家事や育児がつらいと感じる場合は受診を検討しましょう。また、日中の強い眠気によって運転中に危険を感じたり、人間関係に影響が出たりしている場合も注意が必要です。
症状を我慢し続けると、心身への負担が大きくなることがあります。婦人科では、症状や生活状況を確認したうえで、一人ひとりに合った治療法やセルフケアの方法を提案してもらえます。
※15
不眠や強い眠気が長引いている
セルフケアを続けても不眠や強い眠気に変化がみられない場合セルフケアを続けても不眠や強い眠気が改善しない場合は、医療機関へ相談をするのがおすすめです。特に毎月同じ時期に症状が繰り返される場合や、十分な睡眠を取っているのに日中の眠気が強い場合は、専門的な治療が必要になることがあります。
また、睡眠不足が長期間続くと、気分の落ち込みや集中力の低下・生活の質が低下する可能性があります。症状が長引く場合は、早めに産婦人科を受診し、適切なサポートを受けましょう。
※16
睡眠の質を見直す際の注意点</h2><h2>睡眠の質を改善する際の注意点
PMSによる睡眠トラブルを改善しようとして、自己判断で睡眠薬やサプリメントを過剰に使用することは避けましょう。体質によっては、かえって体調を崩したり、ほかの症状が悪化したりすることがあります。
また、すぐに効果を求めて生活習慣を大きく変える必要はありません。無理な睡眠改善はストレスにつながり、かえって睡眠の質を低下させる場合があります。
まずは、起床時間や就寝時間を整えることや、食事・運動などの基本的な生活習慣を少しずつ見直すことが大切です。症状に変化がみられない場合症状が改善しない場合は、一人で悩まず医療機関へ相談しましょう。
※17
PMSと睡眠の関係を理解して対処法に役立てることが大切
PMSによる睡眠トラブルは、女性ホルモンの変動や自律神経の乱れ、ストレスなどが複雑に関係して起こります。そのため、症状の原因を正しく理解し、自分に合った対処法を取り入れることが大切です。
生活習慣を見直しても変化がみられない場合生活習慣を見直しても改善しない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、我慢せずに医療機関へ相談しましょう。適切なケアを行うことで、PMSの時期も心身の負担を軽減しながら過ごしやすくなります。
参考文献
公益社団法人 日本産科婦人科学会｜月経前症候群（PMS）
こども家庭庁｜PMS（月経前症候群）とは
厚生労働省 e-ヘルスネット｜女性の睡眠障害／快眠と生活習慣／不眠症
厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト｜睡眠とストレスの関係／ストレスとは
厚生労働省 こころの耳｜リラクセーション
厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023
参考文献
- 月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS） - 公益社団法人 日本産科婦人科学会
- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
- PMS（月経前症候群）とは？生理前の症状への対処と治療について解説 - はじめよう プレコンセプションケア - こども家庭庁
- 働く女性の心とからだの応援サイト「睡眠とストレスの関係」
- e-ヘルスネット「不眠症」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- こころの耳「リラクセーションYOGA｜ポジシェア」
- e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- 生理前に眠れないときの対処法は？女性特有の不眠の原因や改善策を徹底解説 – 更年期相談室
