朝起きられないのはPMSのせい？理由と治療方法、対処法も解説

朝に目覚まし時計が鳴っても身体が重く、布団からなかなか出られない、そんなつらい朝が生理前に続くという女性は少なくありません。その朝のつらさの背景には、月経前に起こるこころとからだの不調である、PMS（月経前症候群）が関わっている場合があります。

生理前は女性ホルモンが大きく変動するため、眠気や睡眠の質が変化しやすく、朝の目覚めや日中の過ごし方にも影響がおよびやすい時期です。

この記事では、朝起きられない理由やPMSの代表的な症状を整理したうえで、医療機関で受けられる治療法や日常でできる対処法まで順に解説します。

生理前の不調と上手に付き合うためのヒントとして、自分の身体のリズムを知り、無理なく整える習慣づくりの参考にしてください。

朝起きられないのはPMSの影響である可能性がある

夜はしっかり眠ったつもりでも朝どうしても起きられない悩みは、単なる寝不足だけが理由とは限らない場合があります。特に生理前になると決まって朝のつらさが強まるという場合は、その背景にPMSが隠れていることも珍しくありません。

PMSは月経前に現れるこころとからだの不調で、女性ホルモンの変動が眠気や睡眠の質、朝の目覚めにも影響します。ここでは、生理前に朝起きられなくなる主な要因とPMS以外に考えられる原因について、それぞれ見ていきましょう。

<h3>生理前に朝起きられなくなる主な要因</h3>生理前に朝が起きづらくなる大きな背景には、月経周期に伴う女性ホルモンの変動が深く関わっていると考えられています。

排卵から月経までの黄体期には、眠気やだるさをもたらすプロゲステロンというホルモンの分泌が徐々に増えていく時期です。（※1）

この影響で夜の眠りが浅くなりやすく、朝になっても疲れが抜けきらないまま、身体が重く起き上がりにくい状態が続きます。さらに日中の眠気やむくみ、気分の落ち込みといったほかのPMSの症状が重なることも、朝のつらさをいっそう強める一因です。

※1：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html

PMS以外の原因が関係している場合

朝起きられない状態が長く続くときは、その原因がPMSだけとは限らないことにも、しっかり目を向けておく必要があります。

慢性的な睡眠不足や不規則な生活リズムは体内時計を乱してしまい、朝の目覚めを妨げる大きな要因の一つです。（※2）特に就寝前のスマートフォン使用や夜更かしが習慣になると、寝つきが悪くなって朝のつらさにつながっていきます。

強いストレスや気分の落ち込み、鉄分の不足なども日中の眠気や倦怠感を招くため、症状が長引くときは早めに医療機関へ相談しましょう。

※2：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

PMSとは

PMSという言葉を見聞きしたことはあっても、その中身を正しく理解できている方は意外と少ないかもしれません。PMSは特別な方にだけ起こるものではなく、成人女性の多数が経験している、とても身近な不調の一つだといえます。

生理前に決まって心身の調子が崩れる背景を知ることは、朝起きられないつらさと上手に付き合っていく第一歩になります。ここでは、PMSがどのような不調なのかという基本と、なぜPMSが起こると考えられているのかを順に整理していきましょう。

<h3>PMSの概要</h3>PMS（月経前症候群）とは、月経が始まる前の時期に現れる、こころとからだのさまざまな不調のことを指します。日本産科婦人科学会によると、症状は月経前の3〜10日間ほど続き、月経が始まると自然に軽快・消失していくとされています。（※3）

日本人女性の70〜80％が月経前に何らかの不調を自覚しているとされ、その影響は決して小さくありません。そのうち5％ほどは症状が重く、仕事や家事など日常生活に困難を感じるほどのPMSを抱えているといわれています。

※3：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

PMSが起こると考えられている原因

PMSがどうして起こるのかについては、じつはその根本的な原因が、現在もまだ十分には解明されていません。日本産科婦人科学会は、その代表的な要因の一つとして、生理前に大きく揺れ動く女性ホルモンの変動を挙げています。（※4）

排卵から月経までの黄体期には、エストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンが盛んに分泌される時期です。この黄体期の後半に両ホルモンが急激に低下すると脳内の神経伝達物質のバランスが乱れ、心身の不調が現れると考えられています。

※4：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

生理前に眠気が生じる理由

夜にしっかり眠ったつもりでも、生理前になると日中に強い眠気を感じてしまうという女性は少なくありません。この眠気は意思の弱さのせいではなく、月経周期に伴う女性ホルモンの変動が引き起こしていると考えられています。

ホルモンの変動は眠気そのものだけでなく、体温のリズムや睡眠の深さにも、じつに大きな影響を及ぼしていきます。ここでは、生理前に眠気が生じる理由を、女性ホルモンの変動・深部体温リズムの変化・睡眠の質の低下という3つの面から見ていきましょう。

<h3>女性ホルモンの変動</h3>生理前の眠気に大きく関わっているのが、月経周期に沿って大きく変化していく、女性ホルモンの動きそのものにあります。月経から卵胞期にかけてはエストロゲンが増えていき、排卵を経て黄体期に入ると、今度はプロゲステロンが増えていく時期です。（※5）

このプロゲステロンには眠気を強める働きがあるため、黄体期にあたる生理前は日中でも眠くなりやすくなります。これは妊娠に備えて身体が変化する過程で自然に起こる反応であり、決して体質や性格の問題ではないと理解しておきましょう。

※5：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html

深部体温リズムの変化

眠気には、脳や内臓の温度である深部体温の、一日を通したリズムの変化も深く関わっています。黄体期にはプロゲステロンの働きで基礎体温が高くなり、深部体温の一日のリズムのメリハリが小さくなりがちです。（※6）

本来は夜になって深部体温が少しずつ下がることが、私たちが自然な眠りへと導かれるための、大切な合図になっています。

生理前はこの下がり方がゆるやかになりやすいため、夜の眠りが浅くなり、日中にも眠気が残りやすい状態です。（※7）就寝の1〜2時間前に入浴して体温をいったん上げておくと、その後の低下がスムーズになって寝つきを助けます。

※6：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html

※7：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

睡眠の質の低下

生理前は、女性ホルモンや深部体温の変化が重なりやすいため、眠りそのものの質が下がりやすくなる時期です。特に黄体期の後半には、夜中に何度も目が覚めてしまうなど、睡眠が浅くなりやすいことが広く知られています。（※8）

生理前は、下腹部の違和感や胸の張り、気分の落ち込みなどが気になり、寝つきにくくなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。こうした心身の不調も、眠りの浅さや睡眠不足につながる要因です。経血漏れが気になって熟睡できない、寝返りが打ちにくいといった心配ごとなども、眠りの浅さや睡眠不足を招く要因です。

夜間に十分な休養感を得られないままだと、翌朝まで疲れが残ってしまい、日中の眠気を招く悪循環に陥りがちです。睡眠の質は日中の光の浴び方や就寝前の過ごし方にも左右されるため、生活習慣とあわせて見直していきましょう。

※8：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html

PMSでみられる主な症状

PMSの症状は決して一つだけではなく、身体面と精神面の両方にまたがって、実にさまざまな不調として現れてきます。人によって出やすい症状やその重さは大きく異なっており、複数の不調が同じ時期に重なることも珍しくありません。

まずは代表的な症状を知っておくことが、生理前に訪れる体調の変化に、いち早く気付くための手がかりになります。ここでは、代表的な身体的な症状と精神的な症状、そして重症型であるPMDDとの違いを順に見ていきましょう。

<h3>身体的な症状</h3>PMSの身体的な症状は頭からお腹、そして手足に至るまで、身体の広い範囲にわたって現れてくるのが特徴です。

日本産科婦人科学会は、代表例としてのぼせ・めまい・倦怠感をはじめ、次のようなさまざまな不調を挙げています。（※9）

痛みの症状：頭痛、下腹部や腰の痛みなど、生理前に強まりやすい身体の痛み

むくみや張り：手足や顔のむくみ、お腹の張り、乳房が張って痛む感覚

お通じや食欲の変化：便秘がちになる、食欲が増して過食や偏食に傾くことも

これらの症状は月経が始まると和らいでいくため、生理前の時期に繰り返し現れることが見分ける目安になります。

痛みやむくみがつらいときは身体を温めて休息を取り、症状が強い場合は無理をせず医療機関へ相談しましょう。

※9：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

精神的な症状

PMSでは、身体面だけでなくこころの面にも、次に挙げるようなさまざまな心身の変化が現れやすくなるのが特徴です。

日本産科婦人科学会によると、代表的な精神症状としては不眠や眠気を含む、次のようなものが挙げられています。（※10）

気分の落ち込みやイライラ：情緒が不安定になり、ささいなことで怒りや涙が出やすい状態

不安や緊張：はっきりした理由のない不安感が強まり、神経が高ぶって落ち着かない状態

集中力や睡眠の乱れ：仕事や家事に集中しづらく、不眠や日中の強い眠気も現れやすい状態

これらの変化の背景にあるのは、女性ホルモンの低下によって起こる脳内の神経伝達物質のバランスの乱れです。

意思や性格の問題ではなく、身体の変化によって起こる反応だととらえると、気持ちの負担も少しずつ軽くなっていきます。

※10：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

PMDDとの違い

PMSのなかでも、精神的な症状が特に強く現れてくるものが、PMDD（月経前不快気分障害）と呼ばれる状態です。

日本産科婦人科学会によると、こころの症状が重く日常生活も困難になる場合に、PMDDと診断されることがあるとされています。（※11）

イライラや気分の落ち込みが強く、仕事や対人関係にまで支障が出るようなら、両者を区別して考える必要がある段階です。

PMDDは適切な治療によって症状の軽減が見込めるため、つらいときは早めに産婦人科や精神科へ相談しましょう。

※11：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

日中の強い眠気もPMSに関連する場合がある

生理前の眠気は、夜の睡眠だけにとどまらず、日中の仕事や家事のパフォーマンスにも影響を及ぼすことがあります。会議中や運転中に強い眠気に襲われると、作業の効率が下がるだけでなく、思わぬ危険にもつながりかねません。

日中の眠気は気合いや意思の問題だと誤解されがちですが、その背景にはむしろ月経周期に伴う身体の変化があります。ここでは、生理前に日中の眠気が強くなっていく仕組みと、生活に支障が出る場合の注意点を確認していきましょう。

<h3>日中の眠気が強くなる仕組み</h3>生理前の日中の眠気には、夜の睡眠が十分な休養につながりにくくなることが、じつはとても深く関係しています。黄体期は夜の眠りが浅くなりやすく、夜間にしっかりと休めないことが、日中の強い眠気を招く大きな一因です。（※12）

さらにプロゲステロンには日中でも眠気をもたらす働きがあるため、夜間の睡眠不足と重なって眠気がいっそう際立ちます。会議中や運転中に急に強い眠気を感じてしまうのは、夜と昼の両面から影響が重なることで起こりやすい状態です。

※12：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html

生活に支障が出る場合の注意点

日中の眠気が強く、仕事・家事・学業などに支障が出てしまうときは、決して無理を重ねすぎないことが大切です。眠気を無理に我慢したまま活動を続けていると、集中力の低下からミスや思わぬ事故につながるおそれもあります。

数ヶ月にわたって月経と眠気の関係を睡眠日誌に記録すると、眠気が強まりやすい時期をより把握しやすくなります。（※13）月経前の体調不良が毎月のように繰り返し続くならPMSの可能性があるため、一度産婦人科を受診してみましょう。

※13：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-02-005.html

PMSの治療法

PMSの症状がつらく日常生活に支障が出てしまう場合は、医療機関での治療も有力な選択肢の一つになります。治療の方法は、症状の重さや生活スタイル、そして妊娠を希望するかどうかなどを丁寧に踏まえて選ばれていきます。

薬を使う方法から生活習慣の見直しを中心とした方法まで幅広くあり、医師と相談しながら決めていくことが大切です。ここでは、低用量ピルやLEPによる薬物療法・漢方薬による治療・生活習慣中心の非薬物療法を順に見ていきましょう。

<h3>低用量ピル・LEPなどによる薬物療法</h3>PMSのつらさの根本には、排卵の後に女性ホルモンが大きく変動してしまうことがあると考えられています。そこで低用量ピルやLEPを用いて排卵そのものを抑えると、ホルモンの変動が小さくなって、症状の軽減が期待できます。（※14）

低用量ピルは一時的に排卵を止めるための薬であり、服用をやめれば排卵はやがて速やかに回復するのが特徴です。その後の妊娠や出産に影響はないとされ、こころの症状が強い場合にはSSRIという薬が使われることもあります。

※14：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

漢方薬や症状に応じた治療

PMSの治療では、その人の症状や体質の傾向に合わせて、漢方薬が用いられるケースも決して少なくありません。日本産科婦人科学会によると、加味逍遥散・当帰芍薬散・桂枝茯苓丸などが、PMSでよく使われる漢方薬です。（※15）

頭痛や腹痛には鎮痛剤、むくみが強い場合には利尿剤といったように、症状に応じた薬が使われることもあります。漢方薬は体質との相性があるため、自己判断で選ばずに、医師に自分へ適したものをよく相談していきましょう。

※15：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

生活習慣の改善を中心とした非薬物療法

薬だけに頼らず、生活習慣の見直しを中心にPMSと付き合っていく方法も、とても大切な選択肢の一つといえます。日本産科婦人科学会がまず勧めているのは、毎日症状日誌を記録して、自分自身の状態を客観的に知ることです。（※16）

自分のリズムがわかってくると、症状が出やすい時期に合わせて予定を調整するなどの備えがしやすくなります。食事・睡眠・運動を整える習慣は、薬物療法と組み合わせても取り入れやすい、セルフケアの大切な土台です。

※16：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

生理前の眠気への対処法

生理前の眠気とうまく付き合うには、医療機関での治療とあわせて、日常でできる対処を取り入れることも役立ちます。特に乱れがちな体内時計を少しずつ整えていくことは、夜の眠りの質を高め、日中の強い眠気をやわらげる土台です。

特別な道具や費用をかけなくても、毎日の過ごし方をほんの少し工夫するだけで、すぐに始められる方法もあります。ここでは、朝に日光を浴びて体内時計を整えるという、毎日でも取り入れやすい対処法を具体的に見ていきましょう。

朝に日光を浴びて体内時計を整える

生理前の眠気への対処として、まず取り入れたいのが、朝に日光を浴びる習慣を毎日の生活に取り入れることです。起床後に朝日の強い光をしっかり浴びると乱れた体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整っていきます。（※17）

朝に光を浴びると体内時計の時刻が前へ進んでいき、夜には自然な眠気を促すメラトニンの分泌も高まっていきます。（※18）

反対に夜のスマートフォンの強い光は体内時計を遅らせるため、就寝前は画面をできるだけ控えることも大切です。朝起きたらまずはカーテンを開けて、部屋のなかにたっぷりと朝の自然光を取り込むことから始めてみましょう。

※17：https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

※18：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html

PMSの症状を軽減するために見直したい生活習慣

PMSの症状を少しでもやわらげていくには、毎日の生活習慣、とりわけ食事の内容を見直すことが役立ちます。食事は毎日欠かさず取るものだからこそ、その内容を意識することが、身体の調子を整えるための大切な土台です。

積極的に取りたい栄養素や、反対に控えたい食品を知っておくと、生理前の不調と向き合ううえで心強い支えになります。ここでは、PMSの症状の軽減につながると考えられている、栄養バランスのよい食事の心がけを見ていきましょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

PMSと上手に付き合っていくうえで、栄養バランスのよい食事は、欠かすことのできない大切な役割を果たしてくれます。

日本産科婦人科学会は、次に挙げるような栄養素を、毎日の食事のなかに積極的に取り入れることを勧めています。（※19）

食物繊維が豊富な複合炭水化物：玄米や全粒粉パンなど、血糖の乱高下を抑えやすい主食

不足しがちなミネラル：カルシウム・亜鉛・マグネシウムなど、心身の調子を支える成分

ビタミンB6：気分の安定に関わり、まぐろや鶏むね肉、バナナなどに多く含まれる栄養素

その反対に、精製された糖やアルコールの取りすぎや喫煙は、PMSにとって逆効果になりやすいため注意したい習慣です。

栄養が偏りがちなときには、主食・主菜・副菜をそろえることを意識し、無理のない範囲でバランスを整えていきましょう。

※19：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

PMS対策を無理なく続け、つらい症状は早めに相談しよう

朝起きられないつらさは、生理前に決まって強まる場合、PMSによる女性ホルモンの変動が背景にあると考えられます。黄体期はプロゲステロンの影響で眠気が強まりやすく、深部体温のリズムも乱れて夜の眠りが浅くなりがちです。

PMSには身体面と精神面のさまざまな症状があり、つらいときは低用量ピルや漢方薬などの治療も受けられます。あわせて、朝に光を浴びて体内時計を整えることや、日々の栄養バランスのよい食事を心がけることも役立ちます。

何より大切なのは、完璧を目指しすぎるよりも、無理のない範囲で続けられる方法から少しずつ生活を整えていくことです。まずは自分のリズムを記録して知ることから始めて、つらい症状が続くときには、早めに産婦人科へ相談しましょう。