寝る前におすすめのリラックス方法は？寝室の環境作りのコツや睡眠の質を高める食べ物、避けたいことも解説
布団に入っても、仕事や家庭のことが頭から離れず、なかなか寝つけないということはありませんか。気付けば予定していた時刻を過ぎても目が冴えていたという経験をお持ちの方も多いでしょう。
こうした状態が続くと、翌日の集中力や気力の低下につながりやすくなります。仕事のパフォーマンスを維持するためにも、寝る前の過ごし方を見直したいと考える方は少なくありません。ただ、何から取り組めばよいのか、寝室環境や食事まで手を加える必要があるのか、迷う場面もあるかもしれません。
実は、寝る前のリラックス方法は、特別な準備がなくても身近な工夫から取り入れることが可能です。加えて、避けたい行動や寝室環境の整え方、日中の生活習慣まで意識を広げると、眠りの質を見直すきっかけになります。
本記事では、寝る前に取り入れたいリラックス方法から、避けたい行動、寝室環境づくり、日中の過ごし方、食事や飲み物の工夫まで、順を追って整理します。あわせて、眠れない状態が続く場合に検討したい相談の目安についても取り上げます。自分の生活に合う方法を見つけるヒントとして、ぜひ参考にしてください。
寝る前にリラックスすることが大切な理由
寝る前になっても頭や体の緊張が抜けないと、寝つきに影響する場合があります。厚生労働省が公表している睡眠に関する資料でも、寝る前のリラックスは眠りと目覚めのメリハリをつけるための習慣のひとつとされています。（※1）https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
緊張した状態のまま就寝時刻を迎えるより、気持ちを落ち着ける時間を設けるほうが、質のよい睡眠につながりやすいでしょう。忙しく過ごした日の夜ほど、意識的にリラックスできる時間をつくることが重要です。
ここでは、寝る前にリラックスすることで得られる2つの効果について解説します。
心身の緊張を和らげやすくなる
仕事や人間関係のストレスが続くと、交感神経が優位な状態が続きやすいといわれています。この緊張を抱えたまま夜を迎えると、心身が休息モードに切り替わりにくい場合があります。
寝る前に心身の緊張をゆるめる時間を意識的につくり、リラックスした状態に近づけることが大切です。特別な方法でなくても、呼吸を整えるなど小さな行動から取り入れてみましょう。
（※2）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-01
眠りに入るための準備につながる
眠りは、体を横にした瞬間に訪れるものではなく、心身が休息へ移行する過程を経て訪れます。厚生労働省の資料でも、就寝前の過ごし方が睡眠の質に関わる要素のひとつとして挙げられています。
眠りに入るための準備時間を設けることは、スムーズな入眠を後押しする習慣といえるでしょう。慌ただしく寝床に入るのではなく、気持ちを切り替える時間を挟むことが、入眠のしやすさにつながります。
（※3）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
寝る前におすすめのリラックス方法
寝る前の時間の過ごし方によって、眠りに入るまでのスムーズさは変わってきます。厚生労働省が示す睡眠に関する指針でも、就寝前にリラックスする時間を設けることが、眠りと目覚めのメリハリをつけるポイントの一つとされています。（※4） https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
特別な道具や環境を用意しなくても、日常のなかで気軽に取り入れられる方法は数多くあるでしょう。ここでは、寝る前に取り入れやすい3つのリラックス方法について解説します。
音楽を聴く
音楽を聴く時間は、気持ちを落ち着かせるきっかけの一つです。テンポの速い曲や刺激の強い曲ではなく、ゆったりとしたテンポの音楽を選ぶと、リラックスした状態に近づきやすくなります。
音量は控えめにし、歌詞のない曲を選ぶと、より意識が休まりやすいといわれています。就寝前の数分間だけでも、好みの音楽に耳を傾ける習慣を取り入れてみましょう。
軽くストレッチをする
日中の活動によって固まった体をほぐすことも、寝る前のリラックスにつながります。厚生労働省の資料では、適度な運動習慣がよい睡眠のための生活習慣の一つとされています。就寝前は、軽いストレッチで体をほぐす程度にとどめましょう。
ただし、心拍数が上がるような激しい運動は逆効果になる場合があるため、呼吸を止めない程度の軽い動きにとどめることが大切です。首や肩、脚をゆっくり伸ばすだけでも、体の緊張がほぐれやすくなります。
（※5）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
好みの香りを楽しむ
就寝前にリラックスできる香りを取り入れることも、気持ちを切り替える方法の一つです。好みの香りを見つけることが、続けやすさにつながります。
アロマオイルやハンドクリームなど、取り入れ方は自分の生活スタイルに合わせて選ぶとよいでしょう。強すぎる香りは刺激になる場合があるため、ほのかに香る程度を意識してみてください。
寝る前に避けたい行動
寝る前の過ごし方のなかには、意識しないまま眠りを妨げている行動が含まれていることがあります。
こうした行動は習慣化しやすく、気づかないうちに寝つきの悪さにつながっている場合も少なくありません。特に、厚生労働省の睡眠5原則でも、カフェインやお酒などの嗜好品とのつき合い方に気をつけることが、よい睡眠のポイントの一つとして挙げられています。（※6） https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
ここでは、寝る前に避けたい3つの行動について解説します。
スマートフォンを長時間操作する
就寝前にスマートフォンの画面を見続けると、光の刺激によって脳が覚醒しやすい状態になります。厚生労働省の資料でも、日中に光を浴びることは体内時計を整えるうえで役立つ一方、夜間の強い光は睡眠・覚醒のリズムに影響しうるとされている点に注意が必要です。
就寝前のスマートフォンの使用時間を減らすことは、スムーズな入眠につながり、気持ちを切り替えやすくなります。そのため、SNSやメッセージの確認は、寝る1時間ほど前に区切りをつけておくとよいでしょう。
（※7）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
就寝直前に食事をする
就寝の直前に食事をとることは、消化のために体が働き続けてしまうため、寝つきを悪くする原因の一つです。特に脂っこい食事や量の多い食事は消化に時間がかかりやすく、体が休息モードに移行しにくくなることがあります。
夕食は就寝の数時間前までに済ませておくことで、負担の少ない眠りにつながります。帰宅が遅くなる日は、量を控えめにするなど工夫してみましょう。
カフェインや過度なアルコールを摂取する
カフェインには覚醒作用があり、就寝前に摂取すると寝つきを悪くする可能性があります。アルコールも一時的に寝つきをよくするように感じられますが、眠りが浅くなりやすく、途中で目が覚める原因にもなりかねません。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、嗜好品とのつき合い方に気をつけることが良質な睡眠の確保につながるとされています。就寝前の数時間はカフェインやお酒を控えることを意識してみましょう。
（※8）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
寝る前にリラックスしやすい寝室環境の整え方
眠りの質には、寝る前の行動だけでなく、寝室の環境も関わります。
厚生労働省が示す睡眠5原則でも、光・温度・音に配慮した環境づくりがよい睡眠のポイントの一つとして挙げられています。（※9）https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
快適とはいえない寝室で過ごしていることで、気付かないうちに寝つきの悪さや夜中の目覚めやすさにつながりかねません。
ここでは、寝る前にリラックスしやすい寝室環境を整えるための3つのポイントについて解説します。
照明を暗くする
就寝前に明るい照明を浴び続けることは、脳が昼間と誤って認識し、眠りへの切り替えが起こりにくくなる原因の一つです。
厚生労働省の資料でも、日中に光を浴びることは体内時計を整えるうえで役立つ一方、夜間に強い光を浴びると入眠のタイミングが後ろにずれやすくなるとされています。
就寝前は照明を落として過ごすことが、リラックスした状態への切り替えを後押しします。寝室の照明は、明るさを調整できるものに替えておくと取り入れやすいでしょう。
（※10）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
室温や湿度を調整する
寝室の温度や湿度が体に合わないと、寝苦しさや不快感につながり、眠りが浅くなる場合があります。暑すぎたり寒すぎたりする環境では、体が休息モードに移行しにくくなることもあるため、注意が必要です。
季節に応じて室温や湿度を調整することは、快適な睡眠環境を保つうえで欠かせない工夫の一つです。エアコンや加湿器・除湿器を活用しながら、自分が心地よいと感じる状態を見つけておくとよいでしょう。
音をできるだけ抑える
就寝中に物音が聞こえると、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまうという方は少なくありません。厚生労働省の睡眠ガイドでも、光や温度とあわせて、音への配慮が良質な睡眠を確保するうえで重要とされています。
外部の音をできるだけ遮ることを意識すると、落ち着いて眠りにつきやすくなります。窓や扉からの音が気になる場合は、厚手のカーテンを活用するなどの工夫も有効です。
（※11）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
睡眠のために日中から意識したい生活習慣
睡眠の質は、夜の過ごし方だけでなく、日中の行動によっても左右されます。厚生労働省の睡眠5原則でも、適度な運動やしっかりとした朝食が、眠りと目覚めのメリハリをつけるポイントの一つとして挙げられています。（※12）https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
日中の過ごし方が乱れると、夜になっても心身が休息モードへ切り替わりにくくなることがあるため、日常的に生活習慣を整えることが重要です。
ここでは、睡眠のために日中から意識したい3つの生活習慣について解説します。
朝に日光を浴びる
朝起きてすぐに日光を浴びることは、体内時計を整えるうえで欠かせない習慣です。厚生労働省の資料でも、朝の光を取り入れることで体内時計がリセットされ、自然な眠気や目覚めのタイミングにつながるとされています。
起床後にカーテンを開けて光を取り入れることは、無理なく続けられる工夫の一つです。天気の悪い日でも、外の光を意識的に取り入れる習慣を持つとよいでしょう。
（※13）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
日中に適度な運動をする
日中に体を動かす習慣は、夜の自然な眠りを後押しする要素の一つです。厚生労働省の資料でも、運動習慣がある方は寝つきがよく、不眠の症状が少ない傾向にあると報告されています。
散歩やストレッチなど無理のない範囲の運動を継続することが、睡眠の質を支えるポイントです。ハードな運動である必要はなく、日常生活のなかで体を動かす時間を意識するだけでも変化につながります。
（※14）https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004
規則正しい生活リズムを意識する
毎日の起床・就寝時刻がばらばらだと、体内時計が乱れやすくなります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、規則正しい生活習慣が主観的な睡眠の質を高めると報告されています。
休日も含めて起床時刻を一定に保つことは、体内時計を整えるうえで重要な習慣です。休日に長く寝すぎると、平日の睡眠リズムが崩れる原因になるため注意しましょう。
（※15）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
寝る前の食べ物・飲み物で意識したいポイント
就寝前の食事や飲み物のとり方にも、気を配っておきたいところです。 厚生労働省の睡眠5原則でも、嗜好品とのつき合い方に気をつけることが、よい睡眠を得るためのポイントの一つとして挙げられています。（※16）https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
食事や飲み物の選び方を意識することも、寝つきやすさに変化を出すうえで重要です。ここでは、寝る前の食べ物・飲み物で意識したい2つのポイントについて解説します。
就寝直前の食事を避ける
就寝の直前に食事をとると、消化のために体が働き続けてしまい、寝つきに影響が出る場合があります。特に脂っこい食事や量の多い食事は消化に時間がかかりやすく、体が休息モードへ移行しにくくなることも少なくありません。
夕食は就寝の数時間前までに済ませておくことで、負担の少ない状態で眠りにつきやすくなります。帰宅が遅くなる日は、消化のよいものを選ぶなどの工夫を取り入れてみましょう。
カフェインを含む飲み物に注意する
コーヒーや緑茶、紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があり、就寝前に摂取すると寝つきを悪くする可能性があります。厚生労働省の睡眠ガイドでも、嗜好品とのつき合い方に配慮することが良質な睡眠の確保につながるとされています。
夕方以降はカフェインを含む飲み物を控えめにしてみましょう。
（※17）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
寝る前にリラックスできないときの対処法
リラックスを心がけても、なかなか寝つけない夜は誰にでもあります。
厚生労働省の資料でも、眠気が訪れていない状態で無理に寝床に入り続けると、脳の興奮が高まり、寝つきがさらに悪化する可能性が指摘されています。一度寝床を離れてみることは、こうした悪循環を断ち切るための対処法の一つです。
静かで薄暗い場所に移り、眠気が訪れるまで座って過ごしてから、あらためて寝床に戻ると、気持ちが落ち着いた状態で入眠しやすくなります。無理に眠ろうとする意識そのものが緊張感を強めてしまう場合もあるため、眠れない夜は焦らず、体と心がリラックスできるタイミングを待つ姿勢を持つことが大切です。
（※18）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
眠れない状態が続く場合は医療機関へ相談する
これまで紹介してきた工夫を試しても、眠れない状態が長く続く場合は、生活習慣の見直しだけでは対応が難しいケースも考えられます。厚生労働省の睡眠5原則でも、眠れない状態や睡眠への不安が続く場合は、専門家に相談することがよい睡眠を得るためのポイントの一つとして挙げられています。（※19）https://kokoro.mhlw.go.jp/lifestyles/lf02
一人で抱え込まずに専門家へ相談することは、状態を悪化させないための大切な選択肢です。特に、寝つきの悪さや夜中の目覚めが長期間にわたって続き 、日中の眠気や体調不良によって仕事や日常生活に支障が出ている場合は、早めに医療機関を受診することが望ましいでしょう。
睡眠の不調は、生活習慣病などほかの健康課題と関連する可能性も指摘されているため、自己判断で様子を見続けるのではなく、専門的な視点から状態を確認してもらうことが大切です。
自分に合ったリラックス方法で心地よい夜の時間を過ごそう
この記事では、寝る前のリラックス方法から避けたい行動や、心地よく眠りにつくためのポイントを紹介してきました。
どれも特別な準備を必要とせず、日常のなかで少しずつ取り入れられる工夫ばかりです。一度にすべてを実践する必要はなく、まずは無理なく続けられそうなものから始めてみるとよいでしょう。自分の生活スタイルに合った方法を選ぶことが、習慣として定着させるための近道です。
寝る前の過ごし方だけでなく、一日の生活リズムを整える視点を持つことで、眠りにつきやすい生活リズムをつくることにつながります。もし工夫を重ねても眠れない状態が続く場合は、無理をせず専門家に相談しながら、自分に合った眠りとの向き合い方を見つけていきましょう。
