リラックスする飲み物とは？おすすめの種類と自律神経、睡眠への影響を解説
仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしていると、「少し休憩したい」「夜くらいはゆっくり過ごしたい」と感じることがあります。
そんなときに取り入れやすいのが、飲み物を楽しみながらリラックスする時間です。
飲み物を用意するだけなら、特別な道具や準備は必要ありません。お気に入りのカップを使ったり、照明を少し暗くしたりするだけでも普段とは違う落ち着いた時間をつくれます。
ただ、温かい飲み物であればどれでも同じようにリラックスできるのか、カフェインや睡眠への影響はどうなのかと迷う方もいるのではないでしょうか。
私たちが飲み物を選ぶときは、味や気分だけでなく、含まれる成分や飲む時間帯にも目を向けることが大切です。
この記事では、リラックスする飲み物の考え方から、おすすめの種類、選び方、飲み方、寝る前の注意点まで詳しく解説します。
リラックスする飲み物とは？
リラックスする飲み物とは、飲む時間そのものが気持ちを切り替える合図となり、落ち着いた気分につながりやすい飲み物のことです。
緊張や疲れが続いたりすると、夜になっても気持ちが切り替わりにくいと感じる方もいます。飲み物をゆっくり味わう時間は、呼吸や姿勢が落ち着きやすいため、気持ちを切り替えるきっかけになる場合があるでしょう。
温かい飲み物
温かい飲み物は、リラックスタイムに取り入れやすい選択肢です。冷たい飲み物と比べて一気に飲みにくく、少しずつ飲むことで自然とゆっくりした時間を過ごすことができます。
一方で熱すぎる温度は食道を傷つける恐れがあるため、飲みやすい温度まで冷ましてから飲むのがおすすめです。
ノンカフェインの飲み物
ノンカフェインとは、原材料にカフェインを含まない飲み物のことで麦茶、ルイボスティー、白湯などが当てはまります。
カフェインには覚醒作用があるため、夜にリラックスしたいときはカフェインを含まない飲み物を選ぶと、その後の眠りへの影響を気にせず過ごせるでしょう。
「カフェインレス」や「デカフェ」と表示された飲み物はカフェインを取り除いたものですが、ごくわずかにカフェインが残る場合があります。
商品によって使用されている原材料が異なるため、夜に飲む場合はパッケージの表示を確認しましょう。カフェインに敏感な方は、ノンカフェインと表示されたものを選ぶと安心感を持って飲むことができます。
リラックスしたいときにおすすめの飲み物の種類
リラックスしたいときに取り入れやすい飲み物には、いくつかの種類があります。種類ごとの特徴を知っておくと、その日の気分や体調に合わせて飲み物を選びやすくなるでしょう。
準備が少なく家庭で用意しやすい4種類の飲み物を紹介します。
ハーブティー
ハーブティーは、植物の葉や花を乾燥させて湯で抽出した飲み物です。香りを楽しめるため、気持ちを切り替えたいときに取り入れやすい点が特徴です。
カモミールやルイボスなどが知られており、ルイボスティーはカフェインを含まない飲み物として親しまれています。
ハーブの種類によってはアレルギーの原因となる場合があります。妊娠中の方や持病で通院している方は特に注意が必要です。
ホットミルク
ホットミルクは、牛乳を温めるだけで用意できる手軽さが特徴です。牛乳には、体内でセロトニンの材料になる必須アミノ酸のトリプトファンが含まれています。
ホットミルクを飲むだけで眠りやすくなると断定できるものではないため、夜の習慣の1つとして取り入れるという考え方がよいでしょう。
牛乳を飲むとお腹がゆるくなりやすい方は、乳糖を分解しにくい体質の場合があります。その際は量を減らすか、豆乳など別の飲み物を選ぶ方法もあります。
白湯
白湯は水を沸騰させて、飲みやすい温度まで冷ましたお湯で、体を内側から温めたいときに取り入れやすい飲み物です。
また、カフェインも糖分もカロリーも含まないため、夜でも気兼ねなく飲めるのが特徴です。電気ケトルとマグカップがあればすぐに用意でき、続けやすさにもつながります。
味に物足りなさを感じる方は、お気に入りのマグカップを選ぶなど飲む環境を整えることで、満足感を得やすくなります。
ココア
ココアは甘みとコクがあり、温かくして飲むとほっと一息つきやすい飲み物です。原料のカカオにはポリフェノールやテオブロミンなどの成分が含まれています。
また、市販のミルクココアや粉末タイプは砂糖を多く含む場合があるため、栄養成分表示で確認しましょう。甘さが欲しい方は、無糖のココアパウダーを牛乳や豆乳で溶かして飲む方法もあります。
リラックスする飲み物を選ぶポイント
リラックス目的で飲み物を選ぶときは、「よさそう」という印象だけで決めず、毎日の生活に無理なく取り入れられるかを基準にすると失敗が少なくなります。
続けやすさを左右するのは、準備の手間、味、価格、成分です。特に確認したいのが、カフェインの量と糖分やカロリーの2点です。
カフェイン量を確認する
カフェインはコーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶などに含まれています。
カフェインには覚醒作用があり、摂取量が増えるほど深い睡眠の減少や中途覚醒の増加などにつながる可能性があります。
カフェインの影響には個人差がありますが、成人では1日のカフェイン摂取量が400mg(※1)を超えないようにすること、夕方以降はカフェインを含む食品や飲み物を控える(※2)ことが大切です。
夕方にコーヒーを飲んでも眠れる方でも、睡眠の質まで考えるとカフェインの影響を受けている可能性があります。
夜にリラックスを目的とした飲み物を楽しみたい場合は、カフェインを含まない飲み物に置き換えてみましょう。
(※1)https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
(※2)https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
糖分やカロリーを確認する
甘い飲み物は飲みやすい反面、糖分やカロリーが増えやすい点に注意が必要です。加糖ココアや砂糖入りのミルクティー、清涼飲料水などは商品によって糖分やカロリーが異なります。
市販の飲み物には栄養成分表示があり、多くは100mlあたりの数値で表示されています。体重管理や糖分の摂りすぎが気になる方は、栄養成分表示を確認してみましょう。
夜は活動量が少なくなるため、糖分の多い飲み物を習慣にすると摂取エネルギーが増えやすくなります。甘い飲み物を楽しみたい場合は、無糖タイプを選んだり砂糖を加える量を少なくしたりする方法があります。
リラックスタイムをつくる飲み方
リラックスするためには「何を飲むか」だけでなく「どのように飲むか」も意識してみましょう。ポイントは準備に時間や手間をかけすぎないことです。
リラックスするための準備が負担になってしまうと、長く続けることが難しくなります。
例えば、夕食後に温かいノンカフェインの飲み物を用意し、スマートフォンを手元から離してゆっくり飲む方法があります。飲みながら深呼吸をしたり、好きな音楽を聴いたりするのもよいでしょう。
初めは「夕食後に温かい飲み物を1杯」「入浴後に白湯を1杯」など、今の生活に追加しやすい行動から始めると負担なくリラックスタイムをつくることができます。
初めから完璧を目指さず、できることから取り入れていくことが無理なく続けるコツです。
寝る前に飲むときの注意点
寝る前に飲み物を用意する時間を、1日の終わりの区切りとして活用する方法もあります。しかし、飲み方によっては眠りの妨げになる場合があります。
寝る前の飲み物は、種類だけでなく飲む量やタイミングにも気をつけましょう。
就寝直前の大量摂取を避ける
寝る直前に大量の水分を摂ると、夜中にトイレに行きたくなり目が覚める原因になります。また、胃に負担がかかって寝つきにくいと感じる方もいます。
喉が渇いている場合は我慢する必要はありませんが、「睡眠のため」と大量に飲む必要はありません。マグカップ1杯程度を目安にし、就寝の1時間ほど前までには飲み終えるようにすると調整しやすくなります。
夜中に目が覚めやすい方は、量を減らしたり飲む時間を早めたりして様子をみましょう。1日の活動を少しずつ終わらせ、眠る準備へ切り替える時間として活用することが大切です。
カフェインに敏感な人は夕方以降を控える
カフェインの影響には個人差があります。厚生労働省ではカフェインは摂取量だけでなく、摂取時刻が睡眠に関係するとしており、夕方以降はカフェインを含む飲み物を控えることを推奨しています。(※3)
コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、ウーロン茶、エナジードリンクなどもカフェインが含まれている飲み物です。
夕方にコーヒーや紅茶を飲むと寝つきが悪くなる方は、カフェインを摂る時間を早めてみましょう。
(※3)https://www.google.com/url?q=https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
リラックスする飲み物に含まれる主な成分
飲み物に含まれる成分の特徴を紹介します。
GABA
GABAは体内でも作られるアミノ酸の一種です。(※4)GABAを関与成分とする機能性表示食品には、一時的な精神的ストレスの緩和などを機能として表示するものがあります。
届出された表示内容は製品ごとに異なるため、パッケージの表示を確認しましょう。
(※4)https://www.google.com/url?q=https://cfsa.or.jp/gaba-food-effectiveness/
テアニン
テアニンは茶葉に含まれるアミノ酸の一種です。緑茶のうまみ成分として知られています。(※5)
ただし、テアニンを含む茶葉を使用した飲み物にはカフェインが含まれる可能性があります。
夜に飲む場合は「テアニンが含まれているか」だけでなく、「カフェインが含まれているか」も確認しましょう。
成分一つだけを見るのではなく、飲み物全体の特徴を確認することが大切です。
(※5)https://www.google.com/url?q=https://www.pref.kyoto.jp/chaken/teanin.html
トリプトファン
トリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の一種です。体内でセロトニンやメラトニンの材料となります。(※6)
食事から摂る必要があり、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などさまざまな食品に含まれています。
ただし、トリプトファンを摂取すれば誰もが眠りやすくなるわけではありません。特定の成分だけで補おうとするのではなく、バランスが整った食事のなかで無理なく摂取することが大切です。
(※6)https://www.google.com/url?q=https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/20662%23index_id0
リラックスしたいときに控えたい飲み物
リラックスする飲み物を選ぶときは、取り入れたいものだけでなく控えたいものも知っておきましょう。体質や量によっては負担になる飲み物もあります。
特に夜の睡眠を意識する場合は、カフェインやアルコールに注意が必要です。
カフェインを含む飲み物
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、エナジードリンクなどにはカフェインが含まれており、飲み物によってカフェインの含有量は異なります。
カフェインには中枢神経を興奮させる働きがあるため、摂取量が増えると深い睡眠が減少したり中途覚醒が増加したりする可能性があります。
特に妊娠中や授乳中の方、カフェインに敏感な方は量と時間帯に注意が必要です。夜に飲む場合は、カフェインの少ない飲み物やノンカフェイン飲料に切り替えるとよいでしょう。
アルコール飲料
アルコール飲料を飲むと寝つきやすくなったと感じる方もいますが、睡眠の後半で眠りが浅くなり夜中に目が覚めやすくなります。
アルコールには利尿作用もあるため、夜間にトイレで目が覚める原因にもなります。そのため、眠るためにアルコール飲料を飲む習慣は避けましょう。
就寝前はアルコールを含まない飲み物を楽しみながら、入浴やストレッチ、音楽など別の方法で気持ちを切り替えるのがおすすめです。
リラックスする飲み物を取り入れるタイミング
飲み物を取り入れるタイミングは、目的にあわせて考えることが大切です。
夜は就寝の1時間前までを目安に、夕食後のくつろぎの時間に設定すると無理がありません。適量や時間帯の情報がばらつくため迷う方もいますが、自分の睡眠の様子を見ながら調整することが大切です。
寝つきが悪い日が続いたり、夜中にトイレで目が覚める日が増えたりした場合はカフェインを含まない飲み物に切り替えたり、飲む量や時間を検討する必要があります。
また、胃が重いと感じる日が続く場合は、量を減らしたり甘みの少ない飲み物に切り替えたりするとよいでしょう。
日中にカフェインを含む飲み物を飲みたい場合は、午後の早い時間までにとどめ、夕方以降はノンカフェインへ切り替えるとカフェインによる睡眠への影響を避けやすくなります。
リラックスする飲み物を毎日の習慣に取り入れよう
リラックスする飲み物を習慣にしたいと思いながらも、特別な準備が必要だと感じて後回しにしている方もいるでしょう。
しかし実際に必要な準備は、飲み物とマグカップ、そして数分の時間だけです。大切なのは、飲み物を自分が落ち着く時間をつくるきっかけとして活用することです。
夜なら、カフェインを含まないハーブティーやホットミルク、白湯など自分が無理なく続けられる飲み物を選んでみましょう。
また、飲み物だけに頼るのではなく、照明を落とす、スマートフォンから離れる、ストレッチをするなど寝る前の習慣を整えることも大切です。
準備した飲み物をゆっくり味わいながら、1日の終わりに自分を休ませる時間をつくるという小さな習慣から始めれば、自分に合ったリラックスタイムを見つけやすくなります。
なお、生活習慣などを改善しても睡眠の悩みが続く場合は、睡眠障害が隠れている可能性があるため医師への相談も検討する必要があります。
毎日の飲み物を上手に選びながら、無理なく続けられるリラックスタイムをつくっていきましょう。
