眠活のメリットは？睡眠の質を高めるための生活習慣や食習慣、寝具選びのポイントを解説

最近スッキリと目覚めることができていますか。睡眠時間は確保しているのにぐっすり眠ったという感覚がない方は少なくありません。

何とかしないといけない、と考えながらも「何から始めたらいいだろう」と見当が付かないならこの記事を読んでみてください。

毎日の睡眠を見直すための方法を紹介します。

眠活とは

眠活のメリットは？睡眠の質を高めるための生活習慣や食習慣、寝具選びのポイントを解説

眠活とは睡眠の質をよくするために、日々の生活習慣を改善したり工夫したりすることです。

何から改善したらよいのか少しはイメージを持っているのではないでしょうか。

運動不足、お酒を控えめにするなど、心あたりがある方もいるかもしれません。

無理せずにできることから始めていきましょう。

新しく睡眠グッズを買わなければ、ということもありません。生活を見直すのはいいけれど、今までの習慣をすべて変えてしまうというわけではありません。

しかし、今までやってきたことがぐっすり眠れない原因になっているとしたら、改善が必要です。

自分で改善すべき点がわかっているなら、そこから改善していきましょう。わかっているけどなかなか実行できずにいるなら、日々の生活に少しだけでも睡眠を意識してみてください。

よい睡眠を取ろうと心がけるだけでも眠活のスタートになります。

睡眠を整えるために生活習慣を見直す取り組み

睡眠が大切なことは誰でも知っていることです。何時間眠ればよいのか、は世代ごとに違います。

成人世代は6時間以上の睡眠が推奨されています。（※1）

仕事のある日は6時間以上寝ることができないから、と休日にたくさん寝て睡眠不足を解消しようとしても逆効果です。

体内時計が乱れ、時差ボケ状態となるなど、悪影響もあります。ではどうすればよいのでしょうか。

毎日体内時計をリセットすることが必要です。

多くの人の体内時計の周期はきっちりと24時間ではないことがわかっています。平均すると10分ほど長くなっています。つまり、24時間10分です。この10分を調整してくれるのが朝の行動です。（※2）

大事なのは光です。目に光が入ると光の刺激が伝達されて体内時計の時刻合わせが行われます。朝の光が体によい（※3）、といわれているのは体内時計をリセットする効果も含まれているといえるでしょう。

光以外にも大切な要素はまだあります。次項で解説いたします。

睡眠時間だけでなく休養感や生活リズムも意識する

睡眠時間を確保しようと努力しても、そうはうまくいかない原因もあります。

残業が続いたり、夜中に救急へ走ることもあるでしょう。

そんなときの翌日は体はだるいし、眠いし、と我慢しながら日中を過ごさなければなりません。睡眠による休養感を得られていないからです。

今日は早く寝ようと思っても、タスクが山積み、もしばしばあることです。

生活のリズムが乱れてしまいます。今日は仕方がないとしても、少しでも立て直したいところ。明日からの生活リズムの立て直しのためには今夜から実践しましょう。

寝る1～2時間前に入浴する

夜はスマホやパソコンの強い光を避ける

寝る前は照明を少し暗くする

夜の実践はこの3つだけでもやってみましょう。眠くなったらすぐ布団に入るのが理想です。

そして朝は、以下を実践してみましょう。

朝の光を浴びる

朝食をしっかりとる

これだけでも大丈夫です。朝食抜きの習慣は体内時計の乱れにつながります。朝食はあらゆる臓器を目覚めさせてくれます。起きてから1時間以内に食べるとよいとされていますので、毎朝決まった時間に食べるようにしてください。

眠活を取り入れるメリット

眠活を続けると、どんな変化が起こるのでしょうか。規則正しい生活のリズムを作ることで早めに床に就けることが期待できます。

自然に入眠できるようになっていれば成功に近づいていると考えてよいでしょう。

厚生労働省の調査によると、2019年の国民健康・栄養調査結果では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性 37.5%女性 40.6%であり、性・年齢階級別にみると、男性の30~50 歳代、女性の40~50 歳代では4割以上を占めています。国民一人ひとりの十分な睡眠の確保は重要な健康課題となっているという報告があります。（※2）

1日の平均睡眠時間が6時間未満の人の割合は、男性 37.5%女性 40.6%

であり、性・年齢階級別にみると、男性の30~50 歳代、女性の40~50

歳代では4割以上を占めています。国民一人ひとりの十分な睡眠の確保は重要な健康課題となっているという報告があります。

睡眠不足だと感じているのは自分だけではないということです。

ちょっとした健康問題です。できるだけ6時間は眠るようにしたいもの。

以下に眠活を続けているとどのように変わっていくのかを3つ紹介します。

十分な休養を確保しやすくなる

しっかり眠ることは疲れを取るのに欠かせないことはいうまでもありません。

睡眠には、日中に使った体や脳を休める大切な役割があるとされています。

翌朝にスッキリと目が覚めるようになれば眠活が習慣になってきたサインといえます。十分な眠りは目覚めがよくなるだけではありません。

健康や美容に欠かせないことが眠っている間に起こっています。

日中の集中力や判断力の維持につながる

実生活で考えてみてください。睡眠不足の日はぼんやりしていませんか。

頭を切り替えようと思っても、普段なら気づいていることを見逃していた、などの経験はないでしょうか。睡眠には記憶を整理・定着させるという重要な仕事があります。記憶の定着は毎日の仕事や活動に必須のものです。

記憶を整理・定着させる

判断力や集中力を向上させる

という重要な仕事があります。判断力や集中力は毎日の仕事や活動に必須のものです。

仕事でミスをしないためにもぐっすり眠ることが大切です。翌日をスムーズに始める準備となります。

心身の健康を保つ土台になる

睡眠の役割はまだあります。

ストレスや不安を軽減するという役割です。

今日の失敗をクヨクヨ引きずって眠れそうにない時は無理に眠ろうとせず、一度寝床を離れて気持ちを落ち着けるようにしましょう。

眠れないと思っていても、よほどのことでもない限り一睡もできなかったということはないと思われます。わずかな睡眠でも取りましょう。

眠れないと悶々としながら寝床にいると、逆に目が冴えてしまうことがあります。

眠気が訪れてから寝床に入りましょう。短時間しか眠れなかったとしても少し心が軽くなったと感じられる可能性があります。

このように睡眠が十分でないと疲れがとれないだけではありません。

睡眠不足が続くと心身の調子を崩しやすくなることがあります。

眠活を続けることは毎日を健康に過ごすための土台作りともいえます。

眠活で意識したい生活習慣

毎日なるべく同じ時間に起床する

毎日同じ時間に寝起きする習慣を続けることで、自然と食欲も規則正しくなり、消化機能も正常に働くようになります。

起床時刻をそろえることは、生活リズムを保つ手がかりになります。

睡眠のリズムは約24時間周期で規則正しく現れることがわかっています。体温、血圧や心拍、多くのホルモン分泌、免疫機能、代謝など大部分の生体機能には約24時間周期のリズムが認められています。

これらの約24時間周期を生み出すのは体内時計です。しかし、体内時計は時計とまったく同じということではなく10分前後のズレがあります。（※3）

起床時刻を一定に保つことは、体内時計のズレを毎朝リセットする手がかりになります。

朝に日光を浴びる

朝の光を浴びることは、体内時計のリズムを整えるポイントになるとされています。起きたらすぐに、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

窓辺に5分くらいいるだけでも違いますから、やってみてください。朝は忙しいから5分でも惜しいという方は、まず動いてしまうのがおすすめです。

ポストに新聞を取りに行く、洗濯物を外に干す、歩いてまたは自転車で出勤する、などはとても理にかなっているといえるでしょう。

朝日を日常生活に取り入れられるように行動すると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの増加に関わるとされています。

セロトニンは日光を浴びることで活性化します。（※4）。

朝の光を浴びることは、体内時計のリズムを整える手がかりになるとされています。気持ちが自然と活動モードに切り替わっていきます。

そして意外なことに、夜の休息に向けた流れを作る手助けになる可能性もあると考えられています。

日中に適度な運動を取り入れる

厚労省の調査によると、運動する習慣のない方は睡眠休養感が低いという報告があります。

睡眠には日中の活動で消耗した体力を回復させる役割があるため、日中の身体活動の量と強度が眠りの深さにも関わってくるとされています。

積極的に運動をすることは睡眠にもつながっています。できることなら1時間くらいの軽く汗をかく運動をするのが理想です。始めやすい運動としてウォーキングをおすすめします。（※5）軽く筋トレするのもよいでしょう。

しかし、忙しい毎日ではなかなかできない方が多いです。す。かしこまって考えずに短い時間から始めてもかまいません。

短い時間から始めてもかまいません。

眠活で取り入れたい寝る前の習慣

夜は仕事が終わって夕食をとり、好きなドラマを見たりしてくつろぎたいものです。

服も部屋着になってゆるゆると過ごしたい気分になります。

日中の習慣を整えたら、次は就寝前の過ごし方です。まだ何かするのかと、うんざりしているかもしれませんが、ここからは夜になってからの行動で改善する点です。

寝る前の行動を見直すと、落ち着いて眠りにつく準備がしやすくなります。

リラックスしやすくなり、眠りにつきやすい状態を作るきっかけにもなります。

どのような方法があるでしょうか。以下に解説いたします。

就寝前にリラックスする時間をつくる

リラックスする方法は人によってさまざまといえます。ポピュラーな方法を集めてみました。

ぬるめのお風呂に15分くらい浸かる

軽いストレッチをする

静かな音楽を聞く

本を読む

自分のできそうなところから始めていきましょう。

40度くらいのぬるいお湯に寝る2時間前に浸かるのが理想的です。一度上がった深部体温が下がるタイミングで眠気がきます。（※6）

軽いストレッチで体をほぐすと、ゆったりした気分で過ごしやすくなります。

布団に入ってから足首を回したり腕や腰を動かすだけの運動をするだけでもよいでしょう。

静かな音楽を聴いたり読書をしたりすると気持ちが落ち着きやすくなります。日記を書いてみるのもおすすめです。

日記を書いてみるのもおすすめです。

このほかにも瞑想やアロマなどリラックスする方法はたくさんあります。何か1つから始めてみてください。

スマートフォンなどの使用を控える

寝る直前までスマホやパソコンを見ているのは寝付けない一因になります。睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられるからです。メラトニンは就寝の約2時間前から分泌が始まります。（※7）

スマホやパソコンからのブルーライトによって睡眠と覚醒のリズムが遅れたり、入眠が妨げられることが報告されています。

しかし、仕事や家庭の都合で夜間に画面を見る必要がある場合には、照明を暗めにする、暖色系のライトを使う、画面の輝度を落とすといった工夫で光の量を減らすようにしましょう。

部屋の照明はなるべく暗めにすることも意識してください。

眠活で意識したい食生活

やはり生活習慣を立て直すとなると食生活は必要な要素といえます。私たちは寝る前にわざわざ目が覚めるようなカフェインや刺激のあるものを食べようとはしません。むしろ眠気を誘うようなものが欲しくなります。

ここでは生活リズムを整える食事のとり方を解説します。

朝食を含めて規則的に食事をとる

朝の光とともにに体内時計の調整に関わるのが朝食です。朝食を食べずに登校したり出勤したりすると、内臓のリズムが狂ってきます。決まった時間に朝食をとることが大事です。

朝日を浴びるとセロトニンが作られますが、その材料は食事から得られます。

セロトニンの材料を多く含む食材が朝にはピッタリです。セロトニンの材料となる栄養素はトリプトファンというアミノ酸です。（※8）

トリプトファンは大豆製品や乳製品などタンパク質を多く含む食品に含まれる必須アミノ酸です。

トリプトファンは体内では作られませんので、食事から取り入れることが大切です。（※9）

トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐、納豆、味噌などの大豆製品、かつお、まぐろ、牛肉、卵、牛乳などのたんぱく源となる食品、そして穀類、バナナなどです。

これらの食材をなるべく朝食に取り入れることを意識してください。

就寝直前の食事を避ける

夕食は就寝の2時間前までに済ませると、胃腸を休めた状態で眠りにつきやすくなります。

満腹の状態で就寝すると、消化のために眠っている間も胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めたりして、睡眠の質が低下します。消化してから床に就くのが理想です。

しかし、どうしても仕事が遅くなってしまったりして夕食が10時ごろになってしまうことも日常生活では起こることです。

ではどうすればよいでしょうか。帰宅が遅くなるとわかっている日は、夕食を分けてとる方法も選べます。夕方に主食を食べておき、帰宅後はタンパク質や野菜だけにすると就寝直前に満腹の状態を避けられます。

予定外に帰宅が遅くなってしまった日は消化のよいものにします。おかゆ、うどん、豆腐、温野菜スープなどは胃に負担をかけません。

夕方以降のカフェインや過度な飲酒を控える

カフェインには覚醒作用があります。（※10）夕方からの摂取は

控えたほうがよいとされています。

夕方からは麦茶やルイボスティーなどのカフェインを含まない飲み物を選びましょう。

カフェインの過剰摂取は寝つきの悪化や夜中に目が覚める原因の1つともいえます。

また、眠れないときなどにお酒を飲むと眠れると感じることもあります。

しかし、アルコールは一時的に眠りを促しますが、眠りを浅くします。（※11）飲酒量が増えるにつれて、夜中に何度も目が覚める原因になることが報告されています。

お酒は適量を守りましょう。

眠活のための睡眠環境の整え方

朝の光を浴びることや、食生活について触れてきましたが、眠る環境も大切な要素です。

どこでも眠れる人もいますが、きちんと布団やベッドで眠ったときと目覚めが違います。眠る環境も大切です。

暑すぎても、寒すぎても眠れません。まぶしくても眠れません。騒音も問題です。

ここではよい睡眠をとるための環境を解説いたします。

光・音・室温などを調整する

寝室はできるだけ暗くしましょう。電球色（オレンジ色）の間接照明やフットライトに切り替えます。（※12）

（※12）https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf

寝室の温度も大切です。夏は暑くて眠れない、夜でも熱中症になるといった心配もあります。エアコンを使って涼しくしましょう。

冬も寝床の中を十分に温かくしておけば睡眠への影響は少ないとされています。しかし、周囲の気温を低いままにしていると夜中にトイレに起きたときや、朝の寒さで血圧が急激に上昇するおそれがあります。タイマー機能を使って起床時間には部屋を温めておくとよいでしょう。（※13）

音も大切です。（※14）少しくらいの雑音なら平気でも、やかましすぎると眠れません。理想は無音ですが、住環境などで難しいこともあります。

線路の近くや幹線道路沿いに住居がある場合はなるべく窓から離れたところで寝るようにするとよいでしょう。入眠を促すような静かな音楽をかけることも効果が期待できます。

眠活のための寝具選びのポイント

睡眠は毎日の生活に大きな部分を占めていると考えても大げさなことではないでしょう。

眠っていても、毎日6時間くらい寝具のなかで過ごしています。寝心地のよいものが欲しいです。

たくさんの魅力的な商品が売られています。吟味して自分にとってよい寝具を選びましょう。

ここでは寝具の選び方を解説いたします。

自分の体格や寝姿勢に合った寝具を選ぶ

ぐっすり眠るためにはベッドマットや敷布団、掛け布団、枕を整えることも必要です。寝ているときの保温と、体への負担が少なく寝姿勢を保てるものを選ぶことが必要です。

人の背骨は後頭部から首・胸までと、胸から腰までの2つのS字カーブを描いています。

仰向けに寝たときに体への負担が一番少ないとされる姿勢は、腰の部分のS字カーブとベッドマット・敷布団の隙間が2~3㎝のときといわれています。胸と腰の部分の二つのS字カーブをバランスよく支えてくれて、リラックスした姿勢を保つことのできる硬さのベッドマットや敷布団を選びましょう。

掛け布団は保温性のあるものを選びましょう。寝ている間は熱が体から奪われていきます。

熱は汗となって体から出ていくので吸湿性があり、放湿性のあることも条件になります。

そして寝返りをうつときに負担がかからないフィットする軽い掛け布団が理想です。

枕は寝た姿勢で、ベッドマット・敷布団と後頭部から首までのすきまを埋めて身体にかかる負担を軽減する役割があります。理想とされている枕の高さはありますが、後頭部から首にかけてのカーブの形状には個人差があるため、自分の体形に合う高さ、安定性のある枕を選ぶほうがよいとされています。（※15）

眠活を続けるときの注意点

眠活の方法を提案してきましたが、続けてこそ意味があります。途中で息切れしないために、押さえておきたい点を整理します。

まずはすべてを一度にやらないことです。できることからはじめていきましょう。

これでいいのか、と感じてもぐっすりと眠れるならよいと考えてみてはいかがでしょうか。

はじめのうちはリズムが変わって寝つきが悪くなるかもしれません。眠れない日があっても自分を責めないでください。眠気が訪れていないのに無理に眠ろうとすると脳の興奮が高まり、寝つけないことを必要以上に悩む状態につながります。

朝、目覚めたときの状態がスッキリしていて、休息感を感じることができていたらそれでいい、くらいで続けていきましょう。

無理なく続けられる眠活で毎日の睡眠を整えよう

眠活は特別な健康法ではなく、毎日の睡眠を整えるための小さな習慣の積み重ねです。

完璧を目指さなくてもよいでしょう。無理してリラックスする必要もありません。

自分のやりやすい方法から少しずつ試して

みましょう。眠活が心の中にあればお酒の量を控えるかもしれません。一駅歩こうか、と考えるようになるかもしれません。考えたことを実行できるようになれば、毎日の過ごし方に前向きな変化を感じられる可能性もあります。

睡眠を見直す第一歩としてまずは日常の中でできることから始めてみましょう。