睡眠不足で肩こりになるのはなぜ？自律神経と血行から見た解消法を解説
「十分に眠れていない日は肩こりがひどくなる」と感じた経験はありませんか？
実は睡眠不足は血行の低下や自律神経の乱れを招きやすく、肩まわりの筋肉が緊張しやすい状態につながることがあります。
さらに、疲労が十分に回復しないまま過ごすことで肩こりが長引いたり、痛みを強く感じたりするケースも少なくありません。
とはいえ、原因を理解して自分にあった対策を取り入れることで、肩への負担を軽減できる可能性があります。
それでは、睡眠不足で肩こりが起こる理由を血行や自律神経、寝姿勢などの視点からわかりやすく解説しましょう。
すぐに実践できるセルフケアから睡眠環境の見直しまで紹介するので、肩こりに悩む毎日を見直すきっかけとして、ぜひご覧ください。
睡眠不足で肩こりがひどくなるのはなぜ？
睡眠不足と肩こりは、一見すると関係がないように思えるかもしれません。
しかし、睡眠が足りない状態では身体の緊張が十分に解けず、肩まわりの筋肉に疲労が残りやすくなります。
また、自律神経のバランスや血流に影響が及ぶことで、肩の張りや重だるさを感じやすくなる場合もあります。
ここでは、睡眠不足によって肩こりがひどくなる主な理由を詳しく見ていきましょう。
睡眠不足で血流が滞り僧帽筋に酸素が届かなくなる
睡眠不足が続くと身体を休ませる働きが十分に発揮されず、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
その影響で血管が収縮しやすくなると肩まわりの血流が低下して、首から背中に広がる僧帽筋へ酸素や栄養が行き渡りにくくなる場合があるでしょう。
酸素の供給が不足した筋肉は緊張しやすくなり、老廃物も排出されにくいので肩の重だるさや張りを感じる原因の一つとなります。
さらに、睡眠中は日中に蓄積した疲労を回復させる大切な時間です。
十分な睡眠が取れない状態では筋肉の回復が追いつかず、疲労が翌日まで残る可能性があります。
朝から肩が凝っていたり長時間のデスクワークで症状が強まったりする場合は、睡眠不足による血流の低下が考えられるので、睡眠時間だけでなく睡眠の質にも目を向けることが大切です。（※1）
交感神経が優位のままで首や肩の筋肉が緊張し続ける
睡眠不足が続くと身体を休める副交感神経よりも、活動時に働く交感神経が優位になりやすくなります。
交感神経が高ぶった状態だと身体が緊張モードから抜けにくくなり、首や肩の筋肉にも余計な力が入りやすくなるでしょう。
本来であれば睡眠中に心身が休まって筋肉のこわばりもゆるみやすくなりますが、眠りが浅い日や睡眠時間が短い日には回復が不十分になりがちです。
結果的に朝起きたときから肩が重い、首の後ろが張る、少しの作業でも疲れやすいといった不調につながるケースがあります。
特にストレスやスマホの長時間使用が重なると交感神経の働きが強まり、筋肉の緊張が続きやすくなるので注意が必要です。
肩こりを和らげるには睡眠時間の確保だけでなく、就寝前に心身を落ち着かせる習慣も欠かせません。
肩こりが睡眠を妨げる悪循環
睡眠不足が肩こりの原因になるだけでなく、肩こりによる痛みや不快感が睡眠を妨げることもあります。
寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めたりすると、身体を十分に休ませることができません。
その結果、翌日に筋肉の疲労や緊張が残り、肩こりがさらに強くなる悪循環につながる場合があります。
ここでは、肩こりと睡眠不足が互いに影響する仕組みを解説します。
肩の痛みで夜中に何度も目が覚め深い睡眠が減る
肩こりが強くなると肩や首の痛み、不快感によって寝返りのたびに目が覚めやすくなる場合があります。
睡眠中に何度も覚醒すると身体や脳を十分に休ませる深い睡眠が減って、疲労回復が思うように進まない可能性があるでしょう。
深い睡眠は筋肉の修復や心身の回復に重要な役割を担っているので、この時間が不足すると翌朝まで疲れが残りやすくなります。
さらに、眠りが浅い状態が続くと日中の集中力が低下して、無意識に肩へ力が入りやすくなるケースも少なくありません。
結果的に肩こりがさらに悪化してしまい、夜も痛みで眠りにくくなるという悪循環に陥ることがあります。
朝起きても疲れが抜けず、肩の重さや首の張りが続いている場合は肩こりだけでなく睡眠の質にも目を向けて、早めに改善へ取り組むことが大切です。（※2）
睡眠不足で翌日の血流がさらに悪化し肩こりが強まる
肩こりによって眠りが浅くなると、睡眠中に行われる心身の回復が不十分になりやすくなります。
疲労が残ったまま朝を迎えると首や肩の筋肉がこわばり、普段より重だるさを感じる場合があるでしょう。
さらに、睡眠不足は自律神経のバランスにも影響して、血管の収縮や血流の低下につながる可能性があります。
血行が悪くなると肩まわりの筋肉へ酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物も排出されにくい状態になるでしょう。
結果的に前日の肩こりが抜けないまま日中の作業や姿勢の負担が重なり、痛みや張りが強まることも少なくありません。
肩こりと睡眠不足の悪循環を防ぐには肩だけをほぐすのではなく、眠りの質を整えて翌日に疲れを持ち越さない工夫が大切です。
睡眠不足の肩こりをすぐ和らげる方法
睡眠不足による肩こりを感じたときは、肩まわりの血流を促し、緊張した筋肉をゆるめるセルフケアを取り入れてみましょう。
特別な器具を用意しなくても、自宅や仕事の休憩中に実践できる方法があります。
ただし、強い痛みがある状態で無理に肩を動かすと、症状が悪化する可能性があります。身体の状態を確認しながら、心地よいと感じる範囲で次の方法を試してください。
40度前後の蒸しタオルを肩に10分あてて温める
肩こりによるつらさを感じるときは、肩まわりを適度に温める方法が役立つ場合があります。
蒸しタオルを使う場合は水で濡らして軽く絞ったタオルを電子レンジで温め、人肌より少し温かい40度前後を目安に調整してから肩へ当てましょう。
熱すぎると感じたときは火傷を防ぐためにタオルを一枚重ねるなどして温度を下げる工夫も大切です。
肩を10分ほど温めると血流が促されて筋肉の緊張が和らぎやすくなるので、肩の重だるさが軽減されやすいでしょう。
デスクワークや家事の合間でも取り入れやすいうえに冷えを感じやすい季節はもちろん、冷房の効いた室内で過ごす時間が長い場合にも試しやすい方法です。
温めた後は首や肩をゆっくり動かすと筋肉がほぐれやすくなるので、無理のない範囲で軽く肩を回すのもおすすめです。（※3）
両肩を大きく回す肩甲骨ストレッチを10回行う
肩こりを感じたときは肩甲骨を意識して動かすストレッチを取り入れると、筋肉の緊張を和らげる助けになります。
背筋を軽く伸ばした姿勢で両手を肩に添えて、肘で大きな円を描くように前から後ろへゆっくり10回ほど回してみましょう。
肩甲骨がしっかり動くと肩や首まわりの筋肉がほぐれやすくなって、血流の改善も期待できます。
反対方向にも同じように10回ほど回すことで肩甲骨の可動域が広がりやすくなり、左右の筋肉をバランスよく動かせるでしょう。
デスクワークの合間や家事の休憩中など、短時間でも続けやすい点も魅力です。
痛みが強い場合は無理に大きく動かさず、心地よいと感じる範囲でゆっくり取り組むと筋肉への余計な負担をかけにくくなります。
肩こりを防ぐ寝姿勢と寝具の選び方
長時間同じ姿勢で眠るため、寝姿勢や寝具が身体にあっていないと、睡眠中も首や肩の筋肉へ負担がかかり続ける場合があります。
十分な睡眠時間を確保していても、起床時に肩が凝っている場合は寝姿勢や枕が影響しているかもしれません。
肩こりを防ぐには、首から背骨までが無理のない状態に保たれ、身体の一部へ負担が集中しにくい環境を整えることが大切です。
ここでは、肩への負担を抑える寝姿勢と枕選びのポイントを紹介します。
仰向けで両肩を布団につけて体重を分散させて寝る
肩への負担を減らしたい場合は、仰向けで眠る姿勢を基本にすると、体重が背中全体へ分散しやすくなります。
両肩が自然に布団へ触れている状態だと一方の肩だけに圧力が集中しにくくなり、首や肩まわりの筋肉にも余計な負担がかかりにくくなるでしょう。
肩が浮いていたり首だけが反り返っていたりすると、筋肉が緊張したまま眠る姿勢になって起床時の肩こりにつながる場合があります。
身体が安定しないと感じるときは、膝の下に薄いクッションや丸めたタオルを入れる方法も選択肢の一つです。
腰への負担が和らぐことで背骨が自然な位置を保ちやすくなるため、全身の力を抜いて眠りやすくなることも少なくないでしょう。
ただし、肩や腰に痛みがある方や仰向けで眠ると不快感が強い方は、無理せず自分が楽だと感じる姿勢を優先しながら寝具も見直すのがおすすめです。（※4）
首のすき間が1cmから6cmに収まる高さの枕を使う
枕の高さがあっていないと首や肩に余計な負担がかかって、起床時の肩こりにつながる場合があります。
仰向けで寝た際に首の後ろへできるすき間は個人差がありますが、おおよそ1〜6cm程度とされているので、そのすき間を自然に支えられる高さの枕を選ぶことが大切です。
首のすき間が大きく空いたままだと筋肉が緊張しやすくなり、反対に枕が高すぎると首が前へ曲がって不自然な姿勢で眠る状態になりかねません。
理想的なのは、立っているときに近い首のカーブを保ちながら肩の力を抜いて眠れる高さです。
市販の枕でも高さを調整できるタイプを選ぶと、自分の体格や寝心地にあわせやすくなります。
朝起きたときに首や肩の違和感が続く場合は、枕の素材だけでなく高さにも目を向けて自分にあう状態へ少しずつ調整してみましょう。（※5）
睡眠の質を高めて肩こりを防ぐ方法
肩こりを繰り返さないためには、一時的に筋肉をほぐすだけでなく、睡眠中に身体を十分に休ませることが重要です。
睡眠の質が低下すると筋肉の疲労や緊張が翌日まで残り、肩の重さや張りを感じやすくなる場合があります。
就寝前の過ごし方を整えると、心身が休息状態へ切り替わりやすくなります。入浴やスマホ、飲み物など、毎日の生活で見直しやすいポイントから取り組んでみましょう。
就寝90分前に38度から40度の湯に15分つかる
睡眠の質を高めたい場合は就寝約90分前を目安に入浴する習慣を取り入れる方法がおすすめです。
38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほどつかると深部体温が一時的に上昇して、その後緩やかに下がる過程で自然な眠気が訪れやすくなります。
眠りが深くなると日中に蓄積した疲労を回復しやすくなるので、肩まわりの筋肉も休まりやすくなるでしょう。
また、ぬるめのお湯は心身を落ち着かせやすいため、緊張した状態からリラックスへ切り替えるきっかけにもなります。
一方、熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまうので、かえって眠りにつきにくくなる可能性があるので注意が必要です。
毎日続けるのが難しい場合でも肩こりや疲れを感じる日は入浴のタイミングを少し意識するだけで、睡眠環境を整える第一歩につながります。（※6）
就寝1時間前からスマホとカフェインをやめる
睡眠の質を高めて肩こりを予防したい場合は、就寝1時間前からスマホの使用やカフェインの摂取を控える習慣がおすすめです。
スマホの画面から発せられる光は体内時計に関わる働きへ影響を与え、寝つきが悪くなる原因の一つとされています。
また、コーヒーやエナジードリンク、濃いお茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があるので、夜遅い時間に摂取すると眠りが浅くなる場合があるでしょう。
睡眠不足が続くと首や肩の筋肉が十分に休まりにくくなり、翌日の肩こりを強く感じる可能性もあります。
寝る前は部屋の照明を少し落として、本や音楽など落ち着ける過ごし方へ切り替えると自然な眠気が来やすくなります。
夜の習慣を少し見直すだけでも睡眠環境は整えやすくなるため、無理のない範囲から続けてみましょう。（※7）
肩こりを和らげる食事と栄養のとり方
肩こりへの対策では、姿勢や運動、睡眠だけでなく、身体をつくる栄養を日々の食事から補うことも大切です。
栄養バランスが崩れると、筋肉や神経の正常な働きを維持しにくくなる場合があります。
特定の食品を食べるだけで肩こりが解消されるわけではありませんが、血行の維持や睡眠リズムに関わる栄養素を不足なく摂ることは、健やかな身体づくりに役立ちます。
ここでは、普段の食事へ取り入れやすい食品を紹介します。
ビタミンEが多いアーモンドやかぼちゃを毎日食べる
肩こりを和らげるには筋肉を動かす習慣だけでなく、栄養バランスの整った食事も意識したいポイントです。
ビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素で血行の維持に関わる働きがあるので、不足しないよう日頃から摂取するとよいでしょう。
ビタミンEを多く含む食品は、アーモンドなどのナッツ類やかぼちゃ、植物油、アボカドなどがあります。
例えば間食をアーモンドへ置き換えたり、夕食へかぼちゃの煮物やサラダを加えたりすると、無理なく取り入れやすくなるでしょう。
特定の食品だけを多く食べるのではなく、主食や主菜、副菜を組み合わせながらさまざまな食品から栄養を補うことも大切です。
毎日の食事を少し見直してビタミンEを含む食材を継続して取り入れると、健康的な身体づくりと肩こり対策の両方に役立てやすくなります。（※8）
トリプトファンが多い納豆やバナナを朝食に加える
睡眠の質を整えながら肩こり対策を考えるなら、トリプトファンを含む食品を毎日の食事へ取り入れる方法も役立つでしょう。
トリプトファンは体内でセロトニンやメラトニンの材料となる必須アミノ酸で、規則正しい睡眠リズムを支える栄養素として知られています。
納豆やバナナはトリプトファンを含む食品の一例で、朝食に取り入れると日中の体内時計を整える生活習慣と組み合わせやすくなるのがポイントです。
例えば、ご飯と納豆にバナナを添えるだけでも手軽に続けられるので、忙しい朝でも準備に時間がかかりません。
なお、トリプトファンだけで睡眠の質が大きく向上するわけではないので、十分な睡眠時間の確保や朝の光を浴びる習慣などもあわせる意識が大切です。
毎日の朝食を少し工夫して栄養バランスのよい食事を続けると、健やかな睡眠環境づくりにつなげやすくなります。（※9）
肩こりがひどいときの注意点
肩こりの多くは筋肉の疲労や姿勢、生活習慣などが関係していますが、なかには病気や神経の異常が隠れているケースもあります。
休息やストレッチを続けても改善しない場合は、肩こりだからと自己判断して放置しないことが大切です。
特に、しびれや強い痛みなどを伴う場合や、症状が長期間続いている場合は医療機関への相談を検討しましょう。
ここでは、受診を考えたい症状やタイミングについて解説します。
手のしびれや腕の痛みがあれば整形外科を受診する
肩こりが続いている場合でも手のしびれや腕へ広がる痛みを伴うときは、単なる筋肉の疲労ではない可能性があります。
例えば、首の神経が圧迫される頸椎の病気などは肩こりに加えて腕の痛みや手のしびれ、力が入りにくいといった症状が現れる可能性があるでしょう。
こうした症状を我慢して放置すると日常生活へ支障が出るおそれがあるので、早めに整形外科を受診して原因を調べてもらうのが大切です。
また、転倒や事故の後から痛みが続く場合や安静にしていても強い痛みが治まらない場合も、自己判断だけで様子を見るのは避けたほうがよいでしょう。
診察では症状の経過や痛みの部位を確認したうえで、必要に応じて画像検査などが行われることがあります。
肩こりと思い込まず、普段とは異なる症状に気付いたときは無理せず医療機関へ相談することが早期発見につながるでしょう。
肩こりが2週間以上続くなら医療機関で相談する
肩こりが一時的な疲れや姿勢の乱れによるものであれば、休息やストレッチ、入浴などで軽くなる場合があります。
しかし、セルフケアを続けても2週間以上つらさが残るときは、医療機関で相談する目安です。
長引く肩こりの背景には首の神経や関節の異常、内科的な病気や強いストレスなどが関係しているケースもあります。
特に痛みが徐々に強くなる、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、発熱や体重減少を伴う場合は早めの受診が大切です。
整形外科では痛みの部位や症状の経過を確認して、必要に応じて検査や治療方針を検討します。
肩こりだから大丈夫と決めつけず、長引く不調は体からのサインとして受け止めて無理せず専門家に相談しましょう。
肩こりと睡眠を内側から支える習慣
肩こりや睡眠不足への対策を無理なく続けるには、普段の食事や飲み物を含めた生活習慣を整えることが大切です。
毎日の小さな行動を決まった時間に行うと、健康的な生活リズムもつくりやすくなります。
ただし、一つの食品や飲み物だけで肩こりや睡眠の悩みが解消されるわけではありません。十分な休息や適度な運動などと組み合わせながら、継続しやすい習慣を取り入れていきましょう。
発酵食品やお酢を毎日の食事に取り入れる
肩こりや睡眠不足が気になるときは、毎日の食事内容を見直すことも健康づくりにつながります。
納豆やヨーグルト、みそなどの発酵食品は、たんぱく質やビタミン類などを含んでいるので、栄養バランスを整える食事へ取り入れやすい食品です。
また、お酢は料理へ少量加えやすく、野菜や魚料理とも相性がよいため、無理なく続けやすい調味料の一つとして役立つでしょう。
特定の食品だけで肩こりや睡眠不足が改善するわけではありませんが、主食や主菜、副菜を組み合わせた食事の中へ発酵食品やお酢を取り入れると、継続しやすい食習慣になります。
例えば、朝食に納豆やヨーグルトを添えたり、夕食で酢の物やマリネを一品加えたりすると毎日の献立にも取り入れやすくなります。
無理のない範囲で食生活を整えて十分な睡眠や適度な運動なども組み合わせながら続けると、健やかな毎日を支える習慣になるでしょう。（※10）
夕食後の同じ時間に飲むケアを1つ決めて続ける
肩こりや睡眠不足の対策は、一度だけ取り組むよりも毎日続けられる習慣にすることが大切です。
例えば、夕食後の同じ時間に白湯やノンカフェインのお茶を飲むなど、自分にあったケアを一つ決めると生活リズムを整えやすくなります。
毎日ほぼ同じ時間帯に過ごす習慣は体内時計を整える生活リズムづくりにも役立ち、規則正しい睡眠につながるのがポイントです。
また、就寝前にカフェインを含む飲み物を避けると、眠りを妨げる要因を減らしやすくなります。
新しい習慣を一度に増やすと負担になりやすいので、まずは一つのケアから始めて無理なく続けられるケア方法を見つけるのが長続きするポイントです。
毎日同じ時間に取り組む小さな積み重ねが睡眠環境を整えて、肩や首を休めやすい生活習慣づくりにもつながるでしょう。（※11）
睡眠を整えて肩こりのない毎日へ
睡眠不足による肩こりは血流や自律神経の乱れ、寝姿勢など複数の要因が重なって起こる場合があります。
肩を温めたりストレッチを取り入れたりするほか、寝具や睡眠習慣、食生活を見直すと肩への負担を減らしやすくなるでしょう。
手のしびれや強い痛み、長引く不調があるときは自己判断せず、早めに医療機関へ相談してください。
毎日の生活で続けやすい対策を一つずつ積み重ねて、睡眠と肩の両方を整えながら快適に過ごせる身体づくりを目指しましょう。
