厚生労働省の睡眠ガイドライン｜健康づくりのための睡眠ガイドの内容を紹介
厚生労働省が公表した新たな睡眠ガイドには、心身の健康を維持するための重要な指標が示されています。
多くの日本人が休息不足に直面しており、日々の睡眠不足が生活習慣病のリスクを高める要因として指摘されました。
本記事では、自身の年齢に応じた適切な目安を知り、日頃の寝室環境や生活習慣を見直す行動が質のよい睡眠の確保に直結します。
健やかな毎日を維持する第一歩として、ガイドラインが提示する正しい知識と実用的な対策をわかりやすく整理しました。
厚生労働省の睡眠ガイドラインとは
厚生労働省が策定した睡眠ガイドラインは、国民の健康増進を目的に睡眠の重要性や指標を示した指針です。
世代ごとの推奨事項が網羅されており、適切な休養をとる目安がわかります。健康維持に向けて主に以下の目標値が提示されました。
- 成人は6時間以上の確保
- 高齢者は8時間未満が目安
- こどもは十分な時間の維持
睡眠ガイドラインは、規則正しいサイクルを安定して維持する計画を立てやすくするための方針です。各自が休息の質に関心を持ち、生活を豊かに整える行動が健康維持に貢献します。（※1）
健康づくりのための睡眠ガイドが改訂された背景
睡眠の量や質が心身の健康へ及ぼす影響が科学的に実証され、厚生労働省は前回の策定から10年ぶりに睡眠指針の改定に踏み切りました。
スマートフォンなどの普及や交代制勤務の増加に伴い、個人の夜型生活や慢性的な睡眠不足が社会全体で報告された背景があります。
労働者の体調不良による経済的な損失やメンタルの不調を防ぐ観点からも、職場や地域社会が一体となった休息への支援が不可欠です。
成人のみならず、こどもや高齢者の生活習慣病リスクを低減し、生涯にわたる健康増進を社会全体で達成する方針が盛り込まれました。（※2）
健康づくりのための睡眠ガイドの内容
厚生労働省が公表した睡眠ガイドには、心身の健康増進に役立つ正しい知見が網羅されています。
個人のライフステージに応じた適切な休息の目安がわかり、日々の体調管理に役立つ方針が特徴です。成人のみならず、こどもや高齢者へ向けた目標値も提示されており、生涯にわたる健康維持を社会全体で後押しする方針が示されました。
日中のパフォーマンス向上や生活習慣病の予防を目指し、自身の習慣を見直す参考として有益な情報を順番に解説しますので、参考にしてください。
成人の睡眠に関する推奨事項
成人層に対しては、日中の活動を支える健康維持を目的として健康づくりの新たな目標が提示されました。
十分な休息時間の確保が推奨されており、毎日の体調管理の基準として主に以下の項目が挙げられます。
- 睡眠時間は6時間以上を目安にする
- 平日の寝不足を休日に補わない
- 日中の過度な眠気は不調を疑う
規則正しい休息サイクルを安定して維持する計画が、毎日の体調につながる方針です。各自が普段から睡眠環境を整える、前向きな行動が推奨されています。（※3）
こどもの睡眠に関する推奨事項
成長期にあるこどもに対しては、心身の健全な発達を促すために十分な睡眠時間の確保が大切です。
小学生は9時間から11時間、中学生や高校生は8時間から10時間の休息が国の推奨基準に新しく定められました。夜更かしを避けて、規則正しい睡眠リズムを毎日の生活で維持する習慣が、健やかな発育を支えるとされています。
日中の元気な活動や学力維持を後押しする土台になるため、家庭全体で早寝早起きを実践するのがおすすめです。（※4）
高齢者の睡眠に関する推奨事項
高齢者に対しては、過度な長時間の睡眠を避けて適切な休息をとる新たな指針が国から提示されました。
加齢に伴い必要な睡眠時間は自然と短くなるため、毎日の寝床にいる時間が8時間以上にならないよう心がける行動が推奨されています。日中に適度な運動を取り入れ、夜間のスムーズな入眠を促す生活サイクルが有効です。
長く寝すぎると健康リスクを高める懸念が報告されているので、活動的な日々を意識して体調を良好に整えるのが大切です。（※5）
生活習慣で気を付けるポイント
質のよい睡眠を確保するためには、毎日の起床時間や就寝前の過ごし方を正しく見直すのも重要です。
朝に日光をしっかりと浴びて体内時計をリセットし、適度な運動習慣を維持する取り組みが夜間の入眠を促します。就寝前のスマートフォンの利用を控え、心身をリラックスさせる時間を意識して確保するのも有効です。
アルコールやカフェインの摂取タイミングにも配慮し、良質な休息環境を自ら安定して整える取り組みが健康維持に直結します。
睡眠不足が健康へ与える影響
慢性的な不眠や浅い休息サイクルは、高血圧や糖尿病をはじめとする生活習慣病の発症リスクを高める要因です。
自律神経の乱れを招き、日中の疲労感や注意力の低下によるミスにつながる恐れがあるため注意が必要です。
メンタルヘルスへの悪影響も指摘されており、気分の落ち込みや不安を増大させかねません。
体調維持には時間の確保だけでなく、深く眠る環境づくりに目を向けた対策が不可欠です。毎日、規則正しいリズムの維持が不調の防止を助けてくれます。（※6）
ガイドラインの活用方法
国が提示した指針を個人の生活習慣改善や、企業の健康経営に積極的に役立てるアプローチが有効です。自身の年齢に対する目標と現在の状況を照らし合わせ、不眠の原因を特定して改善計画を立てる手順が進められます。
職場の勤務環境やシフトの見直しを検討する基準としても機能するので、従業員の健康を守る取り組みにもおすすめです。
信頼できる知見を毎日の生活習慣に反映させ、社会全体で心身の健康増進を達成する一歩に役立ててください。
ガイドラインによる年齢別の適正睡眠時間
厚生労働省が策定したガイドラインでは、生涯にわたる健康維持に向けて年齢層ごとに適正な睡眠時間の指標を設けています。
成長期のこどもと成人、さらに高齢者では体が必要とする休息の長さや性質が異なるため、です。
一律の基準を当てはめるのではなく、各世代の生理的な特徴に即した目安を正しく把握する行動が健康を守る土台として機能します。本項では、各年齢層の目標値を個別に解説していくので、ぜひ参考にしてください。
成人の場合
20歳から64歳までの成人層に対しては、日中の良好な活動や健康維持の観点から、6時間以上の睡眠時間が基準に定められました。
必要な休息時間を満たせば、生活習慣病の発症リスク低減やメンタルヘルス安定の成果が期待できます。
平日の不足分を休日の寝だめで補うと体内時計の乱れを招くため、避けなければいけません。毎日の睡眠時間を安定して確保し、日中の過度な眠気を感じない規則正しいサイクルを目指してください。（※7）
こどもの場合
乳幼児から高校生までのこどもに対しては、心身の健全な発達を促すために成人に比べて長い休息時間の確保が提示されました。
個々の年齢に応じた適切な睡眠時間の目安として、以下の指標が設定されています。
- 小学生は9時間から11時間
- 中学生や高校生は8時間から10時間
家庭全体で毎日の起床時間を一定に保ち、日中の活発な活動や学力維持を後押しする環境を整える選択が、こどもの健やかな成長を助けてくれます。
高齢者の場合
高齢者に対しては、過度な長時間の睡眠を避けて適切なバランスを保つ指標が新しく示されました。
加齢に伴って必要とする睡眠時間は自然と短くなるため、布団のなかにいる時間が8時間以上にならない配慮が大切です。（※8）
長く寝すぎると健康リスクを高める懸念が報告されているので、日中に適度な運動を取り入れ、生活リズムを促すのがおすすめです。日中を元気に過ごして生活サイクルを整え、休息の質を良好に維持する習慣が体調の維持につながります。
1日の平均睡眠時間が6時間未満の方の割合
厚生労働省が実施した国民健康・栄養調査によると、日本人の睡眠時間は減少傾向にあります。
平日に十分な休息時間を確保できていない方が増加しており、健康維持の面から懸念される状況です。
平日の不足分を休日に補う行動は体内時計の乱れを招くため、安定した休息が欠かせません。
仕事や家事の負担に伴い、夜間の休息が十分に取れていない日本人の現状を解説していきます。男女別の実態をそれぞれ見ていくので、確認していきましょう。
男性
日本の成人男性に対する調査では、全体の3割以上が平日の睡眠時間を6時間未満と回答しました。
働き盛りである40代や50代の層を中心に休息不足が顕著であり、主に以下の要因が挙げられます。
- 長時間労働による帰宅時間の遅れ
- 交代制勤務による生活リズムの乱れ
- 通勤時間の長さによる休息の圧迫
慢性的な不眠を招く実態が報告されているので、労働環境を見直して心身の健康を維持するため、安定した休息サイクルを確立する習慣が必要です。（※9）
女性
日本の成人女性に対する統計では、全体の4割以上が平日の睡眠時間を6時間未満と回答する結果が出ました。
家事や育児の負担に加えて仕事をかけ持ちする方が多く、夜間の大切な休息時間が削られる実態が指摘されています。特に、中年層の女性は睡眠不足の割合が高く、ホルモンバランスの乱れや体調不良を招くリスクが懸念される状況です。
家庭内や職場で負担を適度に分散し、自身の健康を守るための休息環境を整える行動が求められています。（※10）
日本人の睡眠に関する問題点
経済協力開発機構が実施した比較調査で、日本人の平均睡眠時間は加盟国のなかで短い水準にあると報告されました。
日々の休息不足は、労働生産性の低下や心身の不調を引き起こす引き金になりかねず、社会全体の関心が高まっています。経済的な観点や公衆衛生の面からも、睡眠の量と質を改善していく継続的な取り組みが不可欠です。
国民が抱える夜間の休息に関する問題点を、改善に向けた道筋を探る参考として解説していきます。（※11）
日本人の睡眠に関する現状と課題
現代の日本社会では、夜型の生活習慣やスマートフォンの夜間利用が日常化し、十分な休息が阻害されています。
深夜まで仕事や勉強に追われる方が多く、十分な睡眠時間を自ら確保しにくい環境が定着してしまいました。平日の睡眠不足を週末に補おうとする行動は、体内時計の乱れを招く原因になり、体調管理をかえって難しくします。
各自が生活習慣を自発的に見直し、規則正しい睡眠サイクルを維持する取り組みが体調維持につながります。
厚生労働省が指摘する日本人の睡眠課題
厚生労働省は、国民の健康増進を妨げる要因として睡眠不足に伴う、生活習慣病の発症リスク上昇を強く警告しています。
国が提示する新たな指針では、毎日の生活サイクルを見直す目安として主に以下の問題点が挙げられました。
- 睡眠不足による高血圧の発症
- 不眠による糖尿病の悪化
- 休息不足による肥満のリスク
不調を防ぐために各世代の適切な目標値が定められており、国民が日々の生活習慣をあらためて健やかな日々を送る判断が求められています。（※12）
睡眠の質を高めるための対策
日本人の多くが悩む現代で睡眠の質を向上させるためには、日々の寝室環境や生活習慣を適切に見直す取り組みが効果的です。
厚生労働省のガイドラインでも、十分な睡眠時間を確保するだけでなく休息の質を高める重要性が強調されています。
毎日の工夫や意識の変更が、深い睡眠の確保や翌朝の快適な目覚めに直結します。心身の健康を良好に維持し、日中の高いパフォーマンスを引き出すための改善策を解説していくので、参考にしてください。
睡眠環境を整える
良質な休息を得るためには、寝室の物理的な条件を整える段取りが先決です。
室内の温度や湿度だけでなく、光や音を遮断する工夫が深い睡眠の確保に有効です。睡眠の質を高める工夫として、主に以下の項目が挙げられます。
- 室温を夏は26度前後に保つ
- 遮光カーテンで部屋を暗くする
- 体に合った枕や布団を選ぶ
快適な寝室環境を維持する取り組みにより、夜間のスムーズな入眠が促されます。普段から寝具や室内の状況を整えるなど、睡眠準備の習慣化が大切です。（※13）
生活習慣や嗜好品に注意する
就寝前の過ごし方や口にする飲食物は、夜間の休息の深さに直接影響を与えます。就寝前の数時間はカフェインの摂取を控え、アルコールやニコチンの摂取も避けるのがおすすめです。
カフェインやアルコールは交感神経を刺激して眠りを浅くするため、夜間の体調管理を妨げる原因になります。
夕食は就寝の3時間前までに済ませ、胃腸を休める段取りが重要です。毎日の習慣を正しく制御し、健康的な睡眠サイクルを維持してください。（※14）
睡眠ガイドラインを日常生活に取り入れるポイント
国が提示した睡眠ガイドラインの知見を個人の生活習慣に正しく反映させるためには、無理のない範囲で行動を変える意識が大切です。
各自の年齢やライフステージに応じた推奨値を基準に据え、現在の休息状況を客観的に検証する手順がおすすめです。日常生活に無理なく取り入れるポイントとして、主に以下の項目を意識してみてください。
- 自身の年齢に必要な睡眠時間を知る
- 朝に日光をしっかりと浴びる
- 休日の過度な寝だめを避ける
信頼できる指標を日々の体調管理にしっかりと組み込み、生涯にわたる心身の健康増進を達成する一歩に役立ててください。
理想の睡眠に近づきたいなら
厚生労働省が公表した健康づくりのための睡眠ガイドには、日々の生活習慣を健康的かつ豊かに変える正しい知見が網羅されています。
個人の年齢やライフステージに応じた適正な睡眠時間を把握し、現在の寝室環境や就寝前の過ごし方を見直す行動が質のよい休息に直結します。慢性的な睡眠不足は、生活習慣病の発症リスクを高める原因になるため、平日の乱れを休日にまとめて補う習慣を避ける意識が欠かせません。
公的な指標を毎日の体調管理に正しく反映させ、病気の予防や健やかな日々を維持する習慣として活用してください。
