ソーシャルジェットラグとは？原因や影響、質のよい睡眠をとる方法も解説
平日は朝早く起きるのに、休日は寝だめして、寝坊するという生活を繰り返している方は少なくありません。
このような平日と休日の睡眠リズムのずれは、ソーシャルジェットラグと呼ばれています。（※1）
ソーシャルジェットラグが続くと、日中の眠気や集中力の低下だけでなく、心身の不調につながる可能性もあるため注意が必要です。
この記事では、ソーシャルジェットラグの意味や原因、体への影響を整理します。さらに改善方法に加え、質のよい睡眠を目指すための習慣についてわかりやすく解説します。
平日と休日の生活リズムのずれが気になる方や、睡眠の質を見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ソーシャルジェットラグとは？
ソーシャルジェットラグとは、平日と休日で睡眠や起床時間が異なることで、体内時計と実際の生活リズムにずれが生じる状態を指します。
海外旅行による時差ぼけと似た症状が現れるため、社会的時差ぼけとも呼ばれています。
放置すると睡眠の質や日中のパフォーマンスに影響する可能性があるため、正しく理解するのが大切です。
仕事や学校、休日の寝だめなどが原因で起こる生活習慣の一つとして注目されています。
まずは、ソーシャルジェットラグの意味や起こる仕組みを確認しましょう。
ソーシャルジェットラグの意味
ジェットラグとは、時差ぼけのことです。海外旅行などで時差のある地域へ行き、時差ぼけを経験したことがある方もいるでしょう。
ソーシャルジェットラグとは、平日と休日の睡眠時間や起床時間の差によって、体内時計と社会生活のスケジュールがずれた状態をいいます。
旅行による時差ぼけとは異なり、日常生活の生活リズムの乱れによって起こるのが特徴です。
平日は仕事のために朝6時に起きていても、休日は9時や10時まで寝る生活を続けると、体内時計が遅い時間に合わせて調整されやすくなります。
その結果、休日明けに朝起きるのがつらくなったり、日中に強い眠気を感じたりする場合があります。
ソーシャルジェットラグを防ぐには、体内時計がずれる仕組みを理解しておくことも大切です。（※2）※2https://kennet.mhlw.go.jp/tools/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep.pdf
体内時計と生活リズムがずれる仕組み
人の体には約24時間周期で働く体内時計が備わっています。体内時計は、睡眠や覚醒・体温・ホルモン分泌などのリズムを調整する機能です。
しかし、休日だけ遅く起きたり夜更かしをしたりすると、体内時計が普段より遅い時間に合わせて調整されます。
そのまま平日を迎えると、仕事や学校の時間に体内時計が合わず、時差ぼけのような状態になります。
このような生活リズムのずれを繰り返すことが、ソーシャルジェットラグを慢性化させる原因の一つです。（※3）
ソーシャルジェットラグが起こる原因
ソーシャルジェットラグのおもな原因は、平日と休日で睡眠リズムが大きく異なることです。平日の忙しさから睡眠不足になる方は少なくありません。
仕事や家事などに加え、飲酒やストレス、就寝前のスマートフォンの使用なども寝つきが悪くなる原因の一つです。
その結果、休日に不足した睡眠を補おうとして寝だめをする方もいます。すると、就寝時間や起床時間が平日より遅くなり、体内時計がずれやすくなります。
平日と休日の生活リズムの差を小さくするのが大切です。このような生活リズムの乱れが繰り返されるのが、ソーシャルジェットラグの原因の一つです。（※4）
ソーシャルジェットラグによる影響
ここまでで、ソーシャルジェットラグの意味や原因を解説しました。
ソーシャルジェットラグが続くと、睡眠不足や体内時計のずれ
によって生活リズムが乱れ、心身にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。
日中の眠気や集中力の低下は代表的な症状です。さらに、記憶力や作業効率の低下などもあります。
この章では、ソーシャルジェットラグによる主な影響を解説します。
日中の眠気や集中力の低下につながる
休日に寝だめをしても、日中に強い眠気を感じるのは、ソーシャルジェットラグの代表的な症状の一つです。
ソーシャルジェットラグが起きている方は、平日に睡眠不足が続いている場合が少なくありません。
さらに、休日の寝だめによって体内時計が遅れ、生活リズムが乱れやすいです。その結果、体
内時計と実際の活動時間にずれが生じるのが特徴です。
日中でも眠気を感じたり、集中力が低下したりします。このような状態が続くと、日中の活動に影響を及ぼしかねません。（※5）
記憶力や作業効率に影響する可能性がある
ソーシャルジェットラグは、記憶力や作業効率にも影響を及ぼす可能性があります。
人の脳は睡眠中に、その日に得た情報を整理したり、疲労を回復したりしています。しかし、睡眠不足が続くと、脳が十分に回復できません。
体内時計は睡眠や覚醒だけでなく、体温やホルモン分泌、自律神経の働きなども調整しています。通常日中は交感神経が優位で、集中して作業しやすい状態です。
しかし、自律神経のバランスが乱れると、活動と休息の切り替えがスムーズに行われません。そのため、記憶力や作業効率の低下につながる可能性があります。（※6）
生活習慣病のリスクに関係する可能性がある
ソーシャルジェットラグが続くと、生活習慣病のリスクに関係する可能性があります。睡眠不足や体内時計の乱れは、食欲や血糖値、血圧などを調整する働きにも影響を及ぼすためです。
睡眠リズムが乱れると、食事の時間が不規則になったり、夜遅くに食事をとる機会が増えたりします。
こうした生活習慣が積み重なると、肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。（※7）
心身の不調につながる可能性がある
ソーシャルジェットラグによる影響は、身体だけにとどまりません。睡眠不足や体内時計の乱れが続くと、疲労感が抜けにくくなったり、イライラしやすくなったりすることがあります。
十分な睡眠がとれない状態では、仕事や家事への意欲が低下し、日常生活にも支障をきたします。心身の健康を維持するためにも、規則正しい生活リズムを意識するのが大切です。（※8）
ソーシャルジェットラグの確認方法
ソーシャルジェットラグは、平日と休日の睡眠の中央時刻を比較すると、おおよその程度を確認できます。睡眠の中央時刻とは、就寝から起床までのちょうど中間の時間です。
例えば、平日に23時に就寝して7時に起床した場合、睡眠の中央時刻は3時になります。一方、休日に1時に就寝して11時に起床した場合の中央時刻は6時です。平日と休日の中央時刻の差は3時間となるため、この場合のソーシャルジェットラグは3時間です。
平日と休日で睡眠の中央時刻の差が大きいほど、体内時計と生活リズムがずれている可能性があります。まずは自分の就寝時間と起床時間を記録し、睡眠習慣を確認してみましょう。（※9）
ソーシャルジェットラグを整える方法
ソーシャルジェットラグの原因や影響がわかっても、具体的に何をすればよいのか迷う方は少なくありません。
ソーシャルジェットラグを改善するためには、体内時計のずれをできるだけ小さくするのが大切です。
生活リズムを急に変える必要はありませんが、毎日の睡眠習慣を少しずつ見直すと、ソーシャルジェットラグの改善が期待できます。ここでは、体内時計を整えるために実践しやすい方法を紹介します。
平日と休日の起床時間の差を小さくする
ソーシャルジェットラグを防ぐためには、平日と休日の起床時間の差をできるだけ小さくするのが大切です。
休日に遅くまで寝ると体内時計が後ろへずれ、平日に元の生活リズムへ戻すのが難しくなります。
休日は目覚ましをかけずにゆっくり眠りたいという方もいるでしょう。しかし、休日の起床時間は平日より1時間程度遅らせるくらいにとどめるのがおすすめです。
起床時間の差を小さくすると、体内時計が乱れにくくなり、ソーシャルジェットラグの予防や改善につながります。（※10）
起床後に太陽の光を浴びる
起床後は、できるだけ早く太陽の光を浴びるようにしましょう。朝の日光は体内時計をリセットし、生活リズムを整えるのに役立つからです。
さらに、朝に日光を浴びると、夜に睡眠を促すホルモンであるメラトニンが分泌されやすくなります。
そのため、夜に自然な眠気を感じやすくなり、質のよい睡眠につながると考えられています。
朝は20～30分程度の散歩や軽いジョギングを取り入れるのもおすすめです。適度に体を動かすと代謝が高まり、気分もリフレッシュしやすくなるでしょう。（※11）※11https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/sleep_quality/index
朝食をとって体内時計を整える
朝食をとるのも、ソーシャルジェットラグの改善につながります。朝に食事をすると、脳や体に活動する時間であるのが伝わり、体内時計が整いやすくなります。
また、胃腸の働きが活発になり、日中の活動モードへ切り替わりやすくなるのもメリットです。
食べ過ぎには注意が必要ですが、休日こそ少し早起きをして、ゆっくり朝食を楽しむのもよいでしょう。
好きな朝食を用意するなど、早起きの楽しみをつくると、休日も規則正しい生活を続けやすくなります。（※12）
質のよい睡眠をとるための習慣
十分寝たはずなのに疲れが取れない、朝起きてもすっきりしないと感じている方もいるでしょう。ソーシャルジェットラグを改善するには、起床時間を整えるだけでなく、毎日の睡眠習慣を見直すのも大切です。
就寝前の過ごし方や運動習慣、寝室の環境などを工夫すると、睡眠の質の改善が期待できます。
ここでは、質のよい睡眠をとるために取り入れたい習慣を紹介します。
就寝前のスマートフォンや強い光を控える
質のよい睡眠をとるためには、就寝前のスマートフォンの使用や強い光をできるだけ控えましょう。夜に明るい光を浴びると、体が活動モードのままになり、リラックスしにくくなるためです。
スマートフォンでSNSや動画を見続けると、交感神経が刺激され、就寝時間が遅くなることもあります。
さらに、スマートフォンなどから発せられるブルーライトは、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌に影響を与えるとされています。
寝室は間接照明を使うなど、落ち着いた環境を整えるのも大切です。就寝前は読書や音楽を聴くなど、スマートフォン以外でリラックスできる時間を過ごすのがおすすめです。（※13）
適度な運動を習慣化する
適度な運動を習慣にするのも、質のよい睡眠につながります。睡眠には、心身の疲労を回復させる役割があるため、適度に体を動かすと自然な眠気を感じやすくなります。
ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの無理のない運動がおすすめです。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激します。寝つきを悪くすることがあるため、日中や夕方までに行うようにしましょう。（※14）
寝室の温度・湿度・明るさを整える
寝室の環境を整えるのも、質のよい睡眠には欠かせません。暑すぎたり寒すぎたりする環境では、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりしやすくなります。
エアコンや除湿機能を活用し、快適な温度・湿度を保つようにしましょう。照明は就寝前から少し暗めにし、寝室もできるだけ暗い環境にすると、眠りにつきやすくなります。
冬は室温が18度を下回らないようにするのも、健康を維持するうえで大切です。（※15）
睡眠前にリラックスできる時間をつくる
睡眠前は、心と体をリラックスさせる時間をつくるのも大切です。仕事や家事の後も活動的な状態が続くと、寝つきが悪くなる場合があります。
就寝前に軽いストレッチやヨガなどを行うと、副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。また、好きな本を読んだり、日記を書いたりするのもおすすめです。
自分が落ち着ける時間を習慣にすると、自然な眠気を感じやすくなり、質のよい睡眠につながります。（※16）
睡眠の質を確認するポイント
毎日7時間は寝ているのに疲れが取れないと感じている方もいるでしょう。そのような方のなかには、自分の睡眠の質はよいのだろうかと疑問に思っている方もいるかもしれません。
睡眠は時間だけでなく、質も重要です。睡眠時間を十分に確保していても、眠りが浅いと心身の疲労が回復しにくくなる場合があります。
まずは現在の睡眠の状態を確認し、改善点を見つけるのが大切です。ここでは、睡眠の質を確認するポイントを紹介します。
寝つき・中途覚醒・起床時の状態を確認する
睡眠の質を確認する際は、寝つきや睡眠中の状態、起床時の様子を振り返ってみましょう。
布団に入ってからなかなか眠れない日が続いたり、夜中に何度も目が覚めたりする場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。
また、朝起きたときに疲れが残っている、すっきり目覚められないと感じる場合も注意が必要です。こうした状態が続くときは、睡眠習慣や生活リズムを見直してみましょう。（※17）
日中の眠気や疲労感を確認する
睡眠の質は、日中の過ごしやすさからも判断できます。仕事や勉強中に強い眠気を感じたり、集中力が続かなかったりする場合は、十分な睡眠がとれていないかもしれません。
また、体を休めたはずなのに疲労感が抜けない場合も、睡眠の質が低下していることがあります。日中の体調や眠気を記録しておくと、自分の睡眠状態を客観的に把握しやすくなり、睡眠習慣を改善する際の参考になります。
スマートウォッチやアプリ、手帳などを利用して継続するのがおすすめです。（※18）
睡眠習慣を整えるために取り入れたい工夫
ソーシャルジェットラグを改善するためには、生活リズムを整えることが基本です。しかし、仕事や家事などで忙しく、毎日規則正しい生活を続けるのが難しいと感じている方もいるでしょう。
そのような場合は、無理なく続けられる工夫を取り入れることが大切です。
睡眠をサポートする食品や飲み物を生活に取り入れるなど、自分に合った方法を選ぶことで、睡眠習慣を見直すきっかけになることがあります。
大切なのは、一時的な対策ではなく、毎日続けられる習慣として取り組むことです。
ソーシャルジェットラグを整えて質のよい睡眠を目指そう
ソーシャルジェットラグは、平日と休日の睡眠リズムが大きく異なることで、体内時計が乱れて起こる状態です。
日中の眠気や集中力の低下だけでなく、心身の不調や生活習慣病のリスクにつながる可能性もあります。
平日と休日の起床時間の差をできるだけ小さくするのがポイントです。朝日を浴びたり、朝食をとったりするのを習慣化すると、体内時計を整えやすくなります。
また、就寝前の過ごし方や寝室の環境を見直すのも、質のよい睡眠につながるでしょう。毎日の生活習慣を少しずつ改善するのが、ソーシャルジェットラグの予防・改善への第一歩です。
無理なく続けられる方法を取り入れながら、自分に合った睡眠習慣を身につけ、質のよい睡眠を目指しましょう。
