眠りによい音とは？睡眠への影響とおすすめの音、聴く際の注意点を解説

眠るときに無音だと落ち着かず、音楽や環境音を流している方もいるでしょう。一方で、音の種類や大きさによっては、かえって眠りを妨げる可能性もあります。

音の感じ方には個人差があるため、この音なら必ず眠れると考えるのではなく、自分が心地よく感じる環境を探すことが大切です。

この記事では、眠りに向く音や避けたい音の特徴、適切な音量や流すタイミング、イヤホンを使う際の注意点などを順に解説します。

音だけでなく、光や温度など寝室全体の環境にも目を向け、無理なく眠りやすい環境を整えていきましょう。

眠りによい音とは？

眠りによい音とは、誰にでも共通して効果がある特別な音を指すわけではありません。

音楽や自然音などを聴くことで気持ちが落ち着いたり、周囲の気になる音が目立ちにくくなったりして、寝る前にリラックスしやすくなる場合があります（※1）。

一方で、好きな音楽であってもテンポが速い、歌詞が気になるといった場合はかえって意識が向いてしまうこともあります。

そのため、眠りによい音を探す際は音の種類だけで判断するのではなく、聴いていて気持ちが落ち着くか、音を意識せず自然に眠りへ移れるかを目安にするとよいでしょう。

音や音楽が睡眠に与える影響

音や音楽は、寝る前のリラックスに役立つことがある一方、種類や音量、聴き方によっては睡眠を妨げる場合もあります。

ただし、音による眠りの変化だけで睡眠の状態を自己判断するのは避けましょう。

普段の眠りと比べて気になる変化がある場合は、音だけに原因を求めず、生活習慣や寝室環境なども含めて考えることが大切です。

気持ちを落ち着けるきっかけになることも

寝る時間になっても仕事や家事のことが頭から離れず、気持ちが落ち着かないと感じることがあります。

こうした状態では、眠ろうと意識するほど緊張が高まる場合もあるため、就寝前に心身をリラックスさせる時間をつくることが大切です（※2）。

また、音によるリラックスは睡眠環境を整える方法の一つです。音だけで眠りの状態を判断せず、照明や室温なども含めて、落ち着いて過ごせる環境を考えてみましょう。

周囲の音が気になりにくくなる

寝室の外から聞こえる車の走行音や話し声、生活音などが気になって眠れない場合は、一定の音を取り入れることで、周囲の音に意識が向きにくくなることがあります。

例えば、小さな音で穏やかな環境音などを流して、突然聞こえてくる音との違いを小さくする方法が考えられます。

音楽や環境音を利用する場合も、聴いていて気にならない程度の音量にとどめることがポイントです。

外からの音が大きい場合は、窓を閉める、寝床を窓から離すなど音そのものを減らす工夫も取り入れられます（※2）。

眠りに向かう準備の一つとして

就寝前に音楽などを取り入れることは、気持ちを落ち着かせ、眠りに向かう準備をする方法の一つです（※1）。

一方で、すべての方に同じ効果があるわけではなく、自分に合った方法を見つけることが大切です。

さらに、よい睡眠のためには音だけでなく、光や室温など寝室全体の環境も関係します。

音を活用しながら、自分が心地よく眠りに向かえる環境を少しずつ整えていきましょう。

眠るときにおすすめの音

眠るときに流す音を選ぶなら、音の種類だけでなく、自分が聴いていて落ち着けるか眠りを妨げないかを意識することが大切です。

無音が気になってしまう方にとっては、穏やかな音を取り入れることで寝る前の環境を整えやすくなるでしょう。

一方で、心地よく感じる音には個人差があり、音楽なら何でもよいとは限りません。自分の好みや寝室の環境と照らし合わせながら、取り入れやすいものを考えてみましょう。

自然音

雨音や波の音、川のせせらぎなどの自然音は、就寝前に取り入れる音の選択肢の一つです。

特に、無音の状態で周囲の生活音が気になりやすい方は、一定して続く自然音を小さな音量で流すことで突然聞こえる物音に意識が向きにくくなることがあります。

自然音だから眠れると決めつけず、聴いていて気にならないか、音がないときより落ち着いて過ごせるかを確かめながら自分に合う音を探してみるとよいでしょう。

ホワイトノイズ・ピンクノイズ

ホワイトノイズやピンクノイズは、さまざまな周波数の音が連続して聞こえるノイズ音です。

ホワイトノイズは幅広い周波数の音を含むのに対し、ピンクノイズは低い周波数ほど強く、穏やかに感じられる特徴があります（※3）。

これらの音は、周囲から突然聞こえる生活音などを目立ちにくくする目的で利用されることがあります。

試す場合は音量を上げすぎず、聴いていて気にならない程度にすることを意識しましょう。

周囲の騒音が大きいときには、音を足すだけでなく、窓を閉めるなど原因となる音を減らす工夫も大切です。

クラシック音楽

クラシック音楽は、就寝前に聴く音の選択肢の一つです。音楽そのものがリラックスするきっかけになれば、仕事や家事など日中の活動から気持ちを切り替え、眠る準備をしやすくなる場合があります（※1）。

歌詞がない曲のほうが内容を追いにくいと感じる方もいるため、静かな楽曲から試してみるのもよいでしょう。

ゆったりしたテンポの楽器演奏曲

ゆったりとしたテンポの器楽曲は、歌詞の内容に意識が向きにくく、就寝前に音楽を取り入れたい方が試しやすい選択肢です。

ただし、ゆっくりした曲なら必ず眠れるというわけではありません。

音楽の好みや感じ方には個人差があり、好きな曲でも演奏の盛り上がりや音の変化が気になれば、眠りを妨げる可能性があります（※1）。

自分がリラックスできるかを基準に、眠る前の環境づくりの一つとして取り入れることが大切です。

眠りを妨げやすい音楽の特徴

音楽は寝る前の気分転換に役立つ一方、選び方によっては眠りに意識を向けにくくすることがあります。

特に、普段は心地よいと感じている曲でも、就寝時には音の変化や歌詞などが気になってしまう場合があるため注意が必要です。

音楽を無理に取り入れるのではなく、眠りを妨げない環境づくりという視点から、自分に合った聴き方を考えてみましょう。

歌声や歌詞を含む楽曲

歌声や歌詞のある曲は、好きな音楽を楽しみながらリラックスできる一方、就寝時には歌詞の内容やメロディーに意識が向いてしまうことがあります。

音楽にはリラックスを促す面があるものの、効果には個人差があり、特定の音楽がすべての方の睡眠に適しているとは限りません（※1）。

就寝前に音楽を取り入れるなら、好きな曲かだけでなく聴いていて意識が音楽に向きすぎないかを基準にしてみましょう。

テンポやビートが速い楽曲

テンポやビートが速い楽曲は、日中に気分を高めたいときには心地よくても、就寝前には音楽に意識が向きやすくなる場合があります。

速い曲を聴くと気分が高揚する方は、より穏やかなテンポの器楽曲や自然音などへ切り替える方法もあります。

スマートフォンの通知音など突然鳴る音

スマートフォンの通知音や着信音など、予測しにくいタイミングで鳴る音は、寝ている間でも睡眠を妨げる可能性があります（※4）。

そのため、就寝中に通知を確認する必要がない場合は通知音をオフにする、スマートフォンを寝床から離すなどの工夫を取り入れるとよいでしょう。

一方で、家族からの緊急連絡など、通知を切れない事情がある方もいるでしょう。

その場合は、必要な連絡だけ受け取れる設定にするなど、睡眠を確保しながら必要な通知にも対応できる方法を考えてみてください。

眠る前に音を聴き始めるタイミングと流し方

音を取り入れて眠りやすい環境をつくるなら、いつから、どのくらい聴くのかも意識したいポイントです。

長時間流し続けることを前提にせず、就寝前のリラックスタイムに無理なく取り入れる方法を考えてみましょう。

音の種類だけでなく、音量や再生時間、聴いている間の自分の状態にも目を向けることが大切です。

就寝前から聴き始める

音楽を睡眠前の習慣に取り入れるなら、寝床に入る直前だけでなく、就寝前のリラックスタイムから聴き始める方法があります（※2）。

ただし、音楽を聴く時間を長くすればよいわけではありません。聴いていることで曲が気になったり、かえって目が冴えたりする場合は、無理に続ける必要はないでしょう。

自分が心地よく感じる音量や曲を選び、眠気が自然に訪れるような環境づくりの一部として取り入れることがポイントです。

スリープタイマーを活用する

音楽や自然音を聴きながら眠りにつきたい場合は、スリープタイマーを使って再生を自動的に止める方法もあります。

音を一晩中流し続けるのではなく、眠りに就くまでの時間だけ再生することで、就寝後も音が鳴り続けることを防ぎやすくなります。

自分にとって心地よい音と再生時間を探しながら、睡眠の邪魔にならない使い方を心がけましょう。

睡眠時に音楽を聴く際の注意点

音楽や環境音を流すことで落ち着いて眠れる方がいる一方、体調や持病、音への敏感さによっては注意が必要な場合があります。

無音が苦手だからといって、音を流し続ける方法がすべての方に適しているとは限りません。

音の種類や大きさだけでなく、聴いた後の自分の状態にも目を向けることが大切です。

自分に合った取り入れ方を判断するためのポイントを見ていきましょう。

大きすぎる音量にしない

音楽や環境音を流すときは、聞こえていると感じる程度の小さめの音量を意識してください。

スマートフォンやスピーカーから再生するなら、まず小さな音量に設定し、実際に横になった状態で音が気にならないかを確認してみましょう。

音が大きくて曲の変化に意識が向いたり、寝返りを打つたびに音が気になったりするなら、さらに音量を下げる方法があります。

音を小さくしても気になって眠れない場合は、無理に流し続けず、静かな環境を試してみるのもよいでしょう。

大きな音は睡眠を妨げるだけでなく、聴覚への負担にもつながるため、心地よく聞こえる程度に抑えましょう（※5）。

長時間のイヤホン使用を避ける

睡眠時に音楽を聴くためイヤホンを使う場合は、長時間つけたままにしないことが大切です。

イヤホンやヘッドホンで大きな音を長時間聴き続けると、耳の奥にある有毛細胞が徐々に傷つき、難聴につながる可能性があります（※5）。

初期には気付きにくいため、症状がないからといって長時間の使用を続けないよう注意しましょう。

音以外で整えたい寝室環境

音楽や環境音を取り入れても、寝室の明るさや温度などが自分に合っていなければ、眠りにくさを感じることがあります。

反対に、音を流すことで落ち着けているなら、無理に無音を目指す必要はありません。

音を含めた寝室全体の状態を見直し、自分が過ごしやすい環境を考えることが大切です。

特に、普段の生活で気になっている要素があれば音だけに原因を求めず、一つずつ確認してみましょう。

寝室を暗くする

眠るときは、寝室をできるだけ暗くすることを意識してください。まずは、天井照明を消して寝る、カーテンを閉めて外から入る光を減らすなど取り入れやすいところから始めてみましょう（※4）。

大切なのは、無理に真っ暗な状態をつくることではなく、眠る時間帯の光をできるだけ少なくすることです。

音楽を流す場合も、音だけに注目するのではなく、光を含めた寝室全体の環境を整えることがポイントです。

室温を快適に保つ

寝室の温度は、暑すぎたり寒すぎたりしないように調整することが大切です。

室温を整えるときは、温度計の数字だけで判断するのではなく、布団に入ったときに暑さや寒さを感じないかを確認しましょう。

エアコンや暖房を使う場合も、設定温度を固定するのではなく、その日の気温や湿度、寝具などに合わせて調節すると取り入れやすくなります（※2）。

室温を無理に一定に保とうとするのではなく、季節や自分の体感に合わせて、眠りやすい環境を整えていきましょう。

音を工夫しても眠れないときの対処法

音楽や環境音を試しても眠れないときは、無理に考えすぎないことも大切です。

音の種類や音量を変えるほか、寝室の明るさや温度、就寝前の過ごし方など別の要素にも目を向けてみましょう。

まずは一度に多くのことを変えず、試しやすい方法を一つずつ取り入れて、続けやすいものを残すと整理しやすくなります。

音を流すことでかえって気が散るなら、無理に続ける必要はありません。それでも眠れない状態が続く場合は、眠気がないまま寝床で頑張り続けないこともポイントです。

眠れない状態が続いて日中の生活に支障がある場合は、医療機関へ相談してください（※2）。

眠りの質が気になるときは毎日の睡眠習慣を見直そう

眠りの質が気になるときは、特別な道具を用意するよりも、毎日の過ごし方を少しずつ整えることから始めてみましょう。

音楽や環境音も、自分が落ち着けるなら睡眠前の習慣の一つとして取り入れられますが、この音なら必ず眠れると決めつける必要はありません。

音量や再生時間を調整しながら、心地よく過ごせる方法を探すことが大切です。

さらに、朝食をとる、日中に体を動かす、就寝前は仕事や家事から離れてリラックスするなど取り組みやすい行動から一つずつ試してみましょう。

睡眠は一晩の工夫だけでなく、日々の積み重ねによって整えていくものです。

音や光、運動などの中から自分が続けやすいものを選び、無理なく習慣化することを意識しましょう。

睡眠を見直す第一歩として、まずは日常のなかでできることから始めてみましょう。