睡眠を分割する効果とは？注意点と実践方法、仮眠のコツを解説
「まとまった休息期間を確保できず、疲れが取れない」「眠りを複数回に分けるスタイルには、どのような特徴があるのだろう」と気になっている方もいるかもしれません。
1日の睡眠を複数回に分ける方法は、夜勤や不規則な勤務など、まとまった睡眠時間を確保しにくい場面で取り入れられることがあります。
一方で、睡眠時間が不足したり、体内時計が乱れたりする可能性もあるため、安易に始めることはおすすめできません。
この記事では、分割睡眠の特徴や注意点、仮眠を取る際のポイントについて解説します。
分割睡眠とは
分割睡眠とは、1日に必要な睡眠を夜間だけにまとめず、複数回に分けて取る方法です。
一般的な夜間の連続睡眠とは異なり、夜の睡眠と日中の仮眠を組み合わせる場合があります。
生活スタイルに合わせて睡眠時間を分けることが特徴ですが、必要な睡眠時間には個人差があります。
長時間夜勤を想定した小規模研究では、90分と30分に分けた仮眠により、早朝の眠気や疲労感が軽減したと報告されています。
ただし、特定の勤務条件を想定した研究であり、一般的な生活において同様の結果が得られるとは限りません。（※1）
睡眠を分割する主な効果とメリット
睡眠を分割することで考えられるメリットは、以下のとおりです。
まとまった睡眠時間を確保できない場合の補助になる
夜勤や不規則な勤務中の眠気対策になる場合がある
計画的に仮眠を取り入れやすい
睡眠を複数回に分ける方法は、夜勤や育児など、夜間にまとまった睡眠を確保することが難しい場合に用いられることがあります。
ただし、仮眠を取れば夜間の睡眠不足を必ず補えるわけではありません。
1日全体で必要な睡眠時間を確保することが重要です。
睡眠を分割することで考えられるメリットを解説します。
まとまった睡眠時間を確保できなくても焦らずに済む
夜間に十分な睡眠時間を確保できなかった場合、日中に仮眠を取ることで、一時的な眠気を和らげられることがあります。
「夜に必ず長時間眠らなければならない」と考え過ぎると、就寝時の不安や焦りにつながる場合があります。
夜間の睡眠時間が短くなった場合は、無理のない範囲で日中に休息を取ることも選択肢の一つです。
ただし、日中の仮眠が長過ぎたり遅い時間帯になったりすると、夜の睡眠に影響する可能性があります。
仮眠だけに頼らず、生活全体のなかで睡眠時間を見直しましょう。
忙しい時期や夜勤でも仮眠により集中力を維持できる
業務が立て込む時期や不規則な勤務形態では、眠気や疲労を感じやすくなります。
強い眠気を感じたまま作業を続けると、集中力や判断力が低下する可能性があります。
短時間の仮眠を取ることで、一時的な眠気や疲労感の軽減につながる場合があります。
ただし、仮眠の効果には個人差があり、慢性的な睡眠不足そのものを解消するものではありません。
夜勤中に仮眠を取り入れる場合は、勤務先の安全管理や休憩時間のルールに従いましょう。（※2）
※2
計画的な短時間睡眠により効率を高める
休息のタイミングをあらかじめ決めておくと、無理をして長時間起き続けることを避けやすくなります。
疲労や眠気が強くなる前に短い休息を取ることで、その後の作業に取り組みやすくなる場合があります。
ただし、仮眠後に必ず高い集中力を維持できるとは限りません。
仮眠から目覚めた直後は、ぼんやりした状態が続くこともあります。
自身の体調や生活リズムを確認しながら、無理のない範囲で取り入れることが大切です。
睡眠を分割する場合の注意点とデメリット
睡眠を分割する場合の注意点とデメリットは、以下のとおりです。
体内時計が乱れる可能性がある
必要な睡眠時間を確保できない場合がある
食生活や生活習慣に影響する可能性がある
睡眠を複数回に分ける方法には、注意すべき点もあります。
不規則な睡眠サイクルが長期間続くと、日中の眠気や疲労感につながる可能性があります。
また、短い仮眠を繰り返していても、1日全体の睡眠時間が不足していれば、十分な休息を得られないことがあります。
睡眠を分割する場合の注意点とデメリットについて詳しく解説します。
体内時計の乱れや起床回数の増加による心身への負担
人の睡眠と覚醒には、体内時計が関係しています。
就寝時刻や起床時刻が日によって大きく変わる生活を続けると、生活リズムが乱れやすくなります。
細かく眠ったり起きたりする生活が合わない方は、日中の眠気やだるさを感じる場合があります。
睡眠と覚醒を頻繁に繰り返す生活が、すべての方に適しているわけではありません。
気分の落ち込みや強い疲労感などが続く場合は、分割睡眠を中止し、生活リズムを見直してください。
無理に体を慣らそうとせず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。（※3）
※3
脳のパフォーマンス低下や疲労回復ができないリスク
短い仮眠だけでは、必要な睡眠時間を十分に確保できないことがあります。
睡眠不足が続くと、注意力や判断力、学習効率などに影響する可能性があります。
仮眠を取っていても日中の眠気が続く場合は、睡眠時間が不足している可能性があります。
また、睡眠時間だけでなく、睡眠環境や生活リズムなども休息の状態に関係します。
定期的にまとまった睡眠時間を確保できるよう、生活全体を見直すことが大切です。（※4）
※4
食欲増進や生活習慣病のリスク増加
不規則な睡眠スケジュールが続くと、食事の時間も不規則になりやすくなります。
起きている時間帯によっては、夜食や間食の回数が増える場合もあります。
摂取エネルギーが必要以上に増えないよう、食事の時間と内容にも注意が必要です。
また、睡眠不足や生活リズムの乱れが続くことは、長期的な健康管理の観点からも望ましくありません。
分割睡眠を取り入れる場合は、睡眠だけでなく、食事や運動を含めた生活全体を確認しましょう。（※5）
※5
分割睡眠の代表的なやり方
睡眠を複数回に分ける方法には、いくつかのパターンがあります。
ただし、名称や具体的な時間配分にはさまざまな説明があり、医学的に推奨される方法として確立しているとは限りません。
自身の職種や生活環境、体調を考慮し、必要な睡眠時間を削らないことが重要です。
比較的取り入れやすいのは、夜間の睡眠を基本とし、日中に短い仮眠を追加する方法です。
一方、1日の合計睡眠時間を極端に短くする方法は、睡眠不足につながるためおすすめできません。
それぞれの方法について詳しく解説します。
シエスタスリープ
夜間の睡眠に加えて、昼間に仮眠を取るスタイルです。
昼食後など、眠気を感じやすい時間帯に休息を取る方法として知られています。
日中に仮眠を取ることで、午後の眠気を軽減できる場合があります。
ただし、長時間の昼寝は夜間の睡眠に影響する可能性があります。
仮眠時間は自身の体調や夜間の睡眠状況に合わせて調整しましょう。（※6）
※6
アンカースリープ
毎日同じ時間帯に、核となる睡眠時間を確保する考え方です。
一定の睡眠時間を軸にし、不足分を日中の仮眠で補います。
例えば、毎日同じ時間帯に主となる睡眠を取り、必要に応じて短い仮眠を追加します。
就寝・起床時刻の基準を設けることで、生活リズムを保ちやすくなる可能性があります。
ただし、核となる睡眠時間が短過ぎれば、慢性的な睡眠不足につながります。
シフト勤務などで実践する場合も、1日全体で必要な睡眠時間を確保してください。（※7）
※7
8:4サイクル型ポリフェーズスリープ
1日を複数の時間帯に分け、睡眠と活動を交互に配置する考え方があります。
船上勤務など、連続した活動が難しい特殊な環境で用いられる場合があります。
一般的な生活に適した方法とは限らないため、安易に取り入れないようにしてください。
勤務上必要な場合は、職場の安全管理や専門家の指導に従うことが重要です。
睡眠不足になりやすい分割睡眠方法
1日の合計睡眠時間を極端に短くする方法は、健康上のリスクを伴うため推奨できません。
エヴリマンスリープ、ウーバーマンスリープ、ダイマキシオンスリープなどの名称で紹介される方法がありますが、いずれも一般的な夜間睡眠より合計睡眠時間が短く設定される場合があります。
慢性的な睡眠不足や強い日中の眠気につながる可能性があります。
車の運転や機械操作など、安全性が求められる作業を行う方は、特に避ける必要があります。
自己判断で極端な睡眠スケジュールを実践しないようにしましょう。
分割睡眠の仮眠からの目覚めをよくするコツ
分割睡眠の仮眠から目覚めやすくするポイントは、以下のとおりです。
仮眠を取る時間帯と長さを調整する
カフェインの摂取量と時間に注意する
休みやすく、起きやすい環境を整える
仮眠後は、一時的に頭がぼんやりすることがあります。
深い眠りに入る前に起きられるよう、仮眠の長さを調整しましょう。
仮眠からの目覚めやすさには個人差があります。
無理に同じ方法を続けず、自身に合う方法を確認してください。
仮眠のタイミングと長さ
昼間の仮眠は、夜間の睡眠に影響しにくい時間帯に取ることが大切です。
夕方以降に長い仮眠を取ると、夜に寝付きにくくなる可能性があります。
短い仮眠を取る場合は、15分から20分程度が一つの目安として紹介されることがあります。
短時間の仮眠であっても個人差があるため、起床後の状態を確認してください。
30分を超える仮眠では、目覚めた直後に強い眠気を感じる場合があります。
アラームを使用し、予定より長く眠らないようにしましょう。
仮眠前のカフェイン摂取
仮眠前にコーヒーやお茶を飲む方法が紹介されることがあります。
カフェインの覚醒作用が現れるまでには時間がかかるため、仮眠から起きる頃に作用を感じる場合があります。
ただし、カフェインの感じ方や作用時間には個人差があります。
夕方以降の摂取や過剰な摂取は、夜間の睡眠に影響する可能性があります。
妊娠中の方、子ども、カフェインに敏感な方などは、摂取量に特に注意してください。（※8）
※8
寝る姿勢とリラックスできる環境整備
短時間の仮眠では、ベッドに入らず、椅子やソファで休む方法があります。
机に伏せて休む場合は、クッションなどを使用し、首や肩に負担がかからないようにしましょう。
仮眠後に予定どおり起きられる環境を作ることがポイントです。
アイマスクや耳栓は、周囲の光や音が気になる場合に役立つことがあります。
ただし、職場や公共の場所で使用する場合は、安全を確認してください。
時間だけではなく睡眠の質を高める重要性
睡眠を複数回に分ける場合も、睡眠時間だけでなく、睡眠を取る環境を整えることが大切です。
短時間の睡眠だけで、必ず十分に疲労が回復するとは限りません。
睡眠時間が不足している状態では、睡眠環境を整えても日中の眠気が残る可能性があります。
毎日の就寝時刻や起床時刻、日中の活動量、ストレスの状態なども確認しましょう。
強い眠気や疲労感が続く場合は、自己判断で分割睡眠を続けず、医療機関に相談してください。
毎日の睡眠の質を高める習慣と環境づくり
睡眠の状態を整えるためには、日々の生活リズムを見直すことが大切です。
朝起きた後に日光を浴びることは、生活リズムを整える方法の一つです。
毎日できるだけ同じ時刻に起きることも意識してみましょう。
日中に適度に体を動かすことも、生活リズムを整えるうえで役立ちます。
ただし、就寝直前の激しい運動は、寝付きに影響する場合があります。
毎日の睡眠環境を整える習慣について解説します。
睡眠の質を高めるための食習慣と生活習慣
食事の内容や時間帯によっては、就寝時の体調に影響することがあります。
就寝直前の多量の食事は避け、消化の時間を考えて夕食を取りましょう。
朝食を含め、食事の時間をできるだけ整えることも、規則的な生活につながります。
就寝前のアルコールは、寝付きやすくなったように感じても、夜中に目が覚める原因になる場合があります。
寝酒を習慣にしないよう注意してください。
夜に飲み物を取る場合は、カフェインやアルコールの量にも配慮しましょう。（※9）
※9
快眠のための寝室環境とリラックス方法
寝室を休息しやすい環境に整えることも大切です。
温度や湿度は、季節や自身の体調に合わせて調整しましょう。
照明は明る過ぎないものを選び、就寝前は刺激の強い光を避ける方法があります。
スマートフォンやパソコンを長時間見続けることは控え、就寝前は落ち着いて過ごしましょう。
マットレスや枕は、体への負担が少ないものを選ぶことが大切です。
寝具の通気性や肌触りも確認し、自身が休みやすい環境を整えてください。
夜のリラックスタイムにおすすめのGABAの働き
GABAはアミノ酸の一種で、発芽玄米やトマトなどの食品にも含まれています。
日常の食事から摂取できる成分ですが、GABAを含む食品を食べることで、すべての方の緊張が和らいだり、睡眠の状態が良くなったりするとは限りません。
また、特定の商品に表示できる機能は、その商品の表示区分や科学的根拠によって異なります。
GABAを含む食品やサプリメントを利用する場合は、商品に記載されている摂取目安量や注意事項を確認してください。
睡眠の状態を整えるためには、特定の成分だけに頼らず、生活リズムや睡眠時間、寝室環境などを見直すことが大切です。
睡眠に関する悩みが長く続く場合や、日中の生活に支障が出ている場合は、医療機関に相談しましょう。
分割睡眠の効果と注意点を理解して質の高い睡眠習慣を目指そう
睡眠を複数回に分ける方法は、夜勤や不規則な勤務など、まとまった睡眠を取りにくい場面で用いられることがあります。
仮眠を上手に取り入れることで、一時的な眠気対策になる場合があります。
一方で、必要な睡眠時間が不足したり、生活リズムが乱れたりする可能性もあります。
自身の体調や生活環境に合っているかを確認することが重要です。
日常に取り入れる場合は、夜間の睡眠を極端に短くせず、1日全体で必要な睡眠時間を確保してください。
強い眠気、慢性的な疲労感、気分の落ち込みなどが続く場合は、自己判断で続けず、医療機関に相談しましょう。
