2026年10月6日

春の寒暖差で体調不良になるのは春バテ？自律神経の乱れに備える対策を解説

春になると、朝晩と日中の気温差でだるさや頭痛を感じる方もいるのではないでしょうか。こうした不調には、自律神経や体温調整の負担が関係していることがあります。

本記事では、春の寒暖差で体調不良が起こる原因やサイン、日常でできる対策をわかりやすく解説します。無理なく身体を整える工夫を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

春の寒暖差で体調不良になるのは春バテ？

春は、朝晩と日中の気温差が大きくなりやすい季節です。新座市では、3〜4月の寒暖差が激しい時期に、自律神経が乱れて心身の不調が出る状態を春バテと紹介しています。（※1）

「最近なんとなくだるい」と感じるときは、気合いの問題ではなく、季節の変化に体が対応している途中かもしれません。

寒暖差が大きい日は、自律神経や体温調整に負担がかかることがある

1日の寒暖差が大きいと、身体は暑さと寒さの両方に対応しようとします。朝は冷えて、昼は暖かい日が続くと、体温を保つために自律神経が働き続ける状態になりやすいです。

朝倉市の広報では、寒暖差が大きいと自律神経がうまく働きにくくなり、体温調整の機能が低下すると説明されています。（※2）また、気象庁では、春は高気圧と低気圧が交互に通過し、天気が数日の周期で変わるとされています。（※3）

気温差に低気圧の通過が重なることで、身体に負担を感じる方もいるでしょう。

体温調整のために身体へ負担を感じることがある

寒暖差がある日は、身体が温度変化に合わせて体温を保とうとします。厚生労働省の資料では、人の体温はおおむね36〜37度で調節され、体温が下がるときは熱、つまりエネルギーを産生して体温低下を防ごうとすると説明されています。（※4）

この働きが何度も必要になると、身体は知らないうちに頑張りすぎているかもしれません。その結果、日中のだるさや疲れを感じやすくなることがあります。春先は、体温調整に使う力にも目を向け、無理なく休む時間を作ってみましょう。

春の寒暖差による体調不良のサイン

春の寒暖差による体調不良は、だるさや頭痛だけでなく、気分や眠りにもあらわれることがあります。忙しいだけだと見逃しやすいため、小さな変化にも目を向けてみましょう。

日中に強いだるさや頭痛があらわれる

春の寒暖差による体調不良では、日中のだるさや頭痛がサインになることがあります。栃木県の資料では、春の不調で見られる身体のサインとして、頭痛や不眠、肩こり、腰痛などが紹介されています。（※5）

朝は動けていても、昼頃から身体が重く感じることもあるでしょう。「寝不足のせい」「少し疲れただけ」と考えやすい点は、見逃しやすいところです。無理に予定を詰め込まず、休憩や服装の調整を意識してみましょう。

気分が沈み夜中に何度も目が覚める

寒暖差による体調の変化は、気分や眠りにもあらわれることがあります。栃木県の資料では、春の不調で見られるこころのサインとして、気分の落ち込みやイライラなどが挙げられています。（※6）

また、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、眠りが浅く途中で何度も目が覚める状態を「中途覚醒」と説明しています。（※7）気分の沈みや夜中の目覚めは、春の変化と結びつけにくいかもしれません。

気になる状態が続くときは、生活リズムを見直しつつ、専門機関への相談も考えてみましょう。

春の寒暖差にすぐできる対処法

春の寒暖差が気になるときは、まず身体を冷やしすぎない工夫から始めてみましょう。服装や飲み物を少し変えるだけでも、毎日の暮らしに取り入れやすい対処法になります。

脱ぎ着しやすい上着で体温を保つ

春は朝晩と日中で気温が変わりやすいため、服装で調整しやすくしておくことが大切です。寒暖差対策として、気温差を調節できるように脱ぎ着しやすい上着を持参しましょう。薄手のカーディガンやストールを用意しておくと、通勤中や室内で寒さを感じたときに体温調整がしやすいです。

また、予定を詰め込みすぎず、こまめに休む時間を入れることも負担を減らす一助になります。まずは外出前に、羽織れるものを1枚持つ習慣から始めてみましょう。

温かい飲み物で首やお腹を温める

身体が冷えやすい日は、温かい飲み物や小物を使って、無理なく身体を温めてみましょう。特に首元、手首、足首の「3つの首」を温める服装や、温かい飲み物を選ぶ工夫が必要です。

温かいお茶や白湯を飲む、ひざ掛けでお腹まわりを冷やさないようにするなど、すぐ試せる方法があります。冷えを感じたまま過ごすと、身体が温度変化に対応しようとして疲れやすくなることもあるでしょう。

首やお腹まわりを温める意識を持ち、少しずつ心地よい過ごし方を探してみてください。

自律神経に配慮した生活習慣

春の寒暖差に備えるには、毎日の生活リズムを大きく崩さないことが大切です。起きる時間と寝る前の過ごし方、翌日の服装準備を少しずつ見直してみましょう。

起床と就寝の時刻を毎日そろえる

春の不調が気になるときは、起床と就寝の時刻をなるべくそろえてみましょう。厚生労働省の資料では、よい睡眠のために規則正しい起床時刻を心がけることが紹介されています。（※8）朝起きる時間が安定すると、夜の過ごし方も決めやすくなります。

例えば、寝る前のスマートフォンを早めに切り上げるだけでも、生活リズムを保つ工夫につながるでしょう。完璧にそろえようとせず、まずは起きる時間を大きくずらさない意識から始めてみてください。

天気予報で翌日の気温差を確認して服装を準備する

寒暖差にあらかじめ備えるには、前日のうちに天気予報を確認しておきましょう。気象庁では、週間天気予報として、一日ごとの天気、最高・最低気温、降水確率などを発表しています。（※9）

最高気温と最低気温を見て、朝晩に冷えそうなら羽織ものを用意しておきましょう。日中が暖かい日は、脱ぎ着しやすい服を選ぶと調整しやすくなります。前日に服装を準備する習慣は、忙しい朝でも無理なく続けやすい方法です。

春の体調を整える食事と栄養

春の寒暖差が気になるときは、食事も無理なく見直してみましょう。温かい料理を選び、毎日の元気を支える栄養を少しずつ取り入れることが大切です。

生姜や根菜を使った温かい料理を取り入れる

身体を冷やしたくない日は、生姜や根菜を使った温かい料理を選んでみましょう。生姜を入れた味噌汁や、にんじん、ごぼう、大根を使ったスープは、普段の食事にも取り入れやすい一品です。

春は朝晩が冷えやすい一方で、日中は暖かくなる日もあります。服装だけで調整しきれないときは、食事から身体を冷やしすぎない工夫をすることも大切です。特別な料理を作らなくても、いつもの味噌汁に生姜を少し加えたり、スープに根菜を入れたりするだけで、温かい食事を用意しやすくなります。

冷たい飲み物や生野菜ばかりに偏ると、身体が冷えたように感じることもあります。そんな日は、主菜や副菜に加えて温かい汁物を足して、食事からほっとできる時間を作ってみてください。

忙しい日でも、冷凍野菜やカット野菜を使えば続けやすくなります。帰宅が遅い日は、具材を入れて煮込むだけのスープや味噌汁にすると、手間を抑えながら食事を整えやすいでしょう。

無理に品数を増やす必要はありません。まずは1日1食だけでも、温かい料理を取り入れることから始めてみてください。

豚肉や大豆でビタミンB群を補う

春の食事では、ビタミンB群を含む食材も意識してみましょう。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ビタミンB1、B2、ナイアシンは、エネルギー代謝を助ける働きがあると説明されています。（※10）

また、文部科学省の食品成分データベースでは、豚肉や大豆にビタミンB1などが含まれることを確認できます。（※11）

豚肉の生姜焼き、納豆、豆腐の味噌汁などは、日々の食事に取り入れやすい組み合わせです。主食・主菜・汁物をそろえる意識で、少しずつ食生活を見直してみましょう。

春の寒暖差と睡眠の関係

春の寒暖差が気になるときは、睡眠のとり方も見直してみましょう。睡眠不足が続くと、気温差に対応する身体の働きにも負担がかかりやすくなります。

睡眠不足は自律神経機能や日中の心身の状態に影響することがある

睡眠時間が短い日が続くと、寒暖差による不調を感じやすくなることがあります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、慢性的な睡眠不足は、ホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすと説明されています。（※12）

また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することがすすめられています。（※13）

睡眠が足りない状態では、朝晩の冷えや日中の暖かさに身体が対応しようとして、負担を感じることもあるでしょう。まずは睡眠時間を確保する意識を持ち、夜の過ごし方を少しずつ見直してみてください。

深い睡眠は寒暖差のある季節を過ごす助けになる

寒暖差に備えるには、睡眠時間だけでなく、起きたときの休まった感覚にも目を向けてみましょう。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠には、日中の活動でたまった疲労やストレスからの回復に関わる大切な役割があるとされています。（※14）

ただ長く寝るだけでなく、寝る前のスマートフォンを控える、部屋の明るさを落とす、ぬるめのお風呂で身体を温めるなど、眠りやすい環境を整えることも大切です。春の夜は気温が下がる日もあるため、寝具やパジャマで冷えすぎないように調整しましょう。

睡眠休養感を高める工夫は、寒暖差のある季節をすこやかに過ごす一助になります。

春の体調不良が続くときの注意点

春の寒暖差による不調は、生活の工夫で様子を見られることもあります。ただし、不調が長引くときは、別の原因が関係していないか確認することも大切です。

不調の裏に貧血や甲状腺の病気が隠れている

だるさや頭痛が続くと、「春の寒暖差のせい」と考えたくなることがあります。しかし、似たような不調の裏に、貧血や甲状腺の病気が関係している場合もあります。

厚生労働省の情報では、貧血によって倦怠感や頭痛、気力の低下などが起こることがあるとされています。（※15）また、甲状腺機能低下症では、冷え、むくみ、便秘、無気力感などが見られ、更年期症状や自律神経失調症の症状とも似ているため、見逃されがちと説明されています。（※16）

いつもと違う不調が続くときは、寒暖差だけと決めつけないことも大切です。

※15 https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/anemia.html※16 https://www.bosei-navi.mhlw.go.jp/health/thyroid.html

不調が続く場合や、日常生活に支障がある場合は受診を検討する

不調が長く続くときは、早めに医療機関へ相談することも考えてみましょう。特に、気分の落ち込みや眠れない状態、疲れやすさが続く場合は注意が必要です。

厚生労働省では、うつ病の特徴として、気分の落ち込みや眠れない状態、疲れやすさなどが2週間以上続く場合、専門家への相談をすすめています。（※17）また、生活習慣や睡眠環境を見直しても、眠れない、眠っても疲れが取れないなどの状態が続き、日中の生活に影響しているときは、早めの受診がすすめられています。（※18）

「このくらい大丈夫」と抱え込まず、相談することも体を守る行動として考えてみてください。

※17 https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_01.html※18 https://kennet.mhlw.go.jp/slp/event/sleep_quality/index.html

生活を整えて春の寒暖差に負けない毎日へ

春の寒暖差による体調不良は、気温差や気圧の変化、睡眠不足、食生活の乱れなどが重なって起こることがあります。まずは、起床と就寝の時刻をそろえ、脱ぎ着しやすい服装で体温を調整してみましょう。

温かい汁物やビタミンB群を含む食材を取り入れることも、毎日の食事で続けやすい工夫です。不調を感じる日ほど、無理に頑張りすぎず、生活リズムと睡眠を見直すことを意識してみてください。

小さな習慣を少しずつ整えることが、春をすこやかに過ごす一歩になります。

※参考文献

朝倉市広報

栃木県

気象庁｜季節現象の解説

厚生労働省こころの耳｜自律神経失調症

参考文献

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