紅茶を寝る前に飲むと睡眠に影響する？効果やおすすめの種類を解説

夜に紅茶をよく飲む方はいますか。温かい紅茶を飲んでほっと一息つくのが好きな方も少なくないでしょう。

一方で紅茶にはカフェインが含まれています。するとカフェインの影響で、夜眠れなくなるのではと不安に感じませんか。

今回は紅茶と睡眠の関係性について、解説します。紅茶にはカフェイン以外にも、さまざまな成分が含まれています。

その成分と睡眠との関わりも研究されています。寝る前に飲むのにおすすめの紅茶の選び方もあわせて紹介するので、参考にしてください。

寝る前に紅茶を飲んでも大丈夫？カフェインと睡眠の関係

紅茶にはカフェインが含まれているため、夜飲むのはよくないと考えている方もいるでしょう。ただカフェインが睡眠に悪いのは何となくわかっていても、詳しい理由まではわからない方もいるかもしれません。

まずはカフェインと睡眠の関係性について、解説します。カフェインが睡眠に悪影響を及ぼすといわれている理由は、主に2つです。

それはカフェインの持つ覚醒作用と利尿作用です。この2つの働きがどう睡眠に影響を及ぼすのか、まずは紹介します。

カフェインの覚醒作用が寝つきを妨げる可能性がある

カフェインが眠りに悪影響を及ぼす要因の一つが、覚醒作用です。このため、寝つきが悪くなってしまう可能性があります。

カフェインに覚醒作用があるのは、アデノシンの拮抗作用があるためです。アデノシンは睡眠物質の一種で、神経活動を鎮静化する働きがあります。

カフェインはこのアデノシンの活動を抑制してしまいます。結果的に神経活動が活発な状態のままとなり、眠りにくくなるとされています。（※1）

カフェインの利尿作用で夜中に目が覚める可能性がある

カフェインには利尿作用があるといわれています。尿意を催しやすくなり、睡眠中にトイレに行きたくなり、夜中何度も起きてしまうのが深い睡眠を妨げる要因の一つです。

またカフェインは、覚醒作用によって交感神経を刺激します。その結果、利尿作用を生じさせるのではないかと考えられています。（※2）

ほかにもアデノシンA1受容体の遮断作用も、利尿作用の要因の一つです。腎臓における尿細管再吸収を抑制するために、尿意を催しやすくなるという解説も見られます。（※3）

紅茶に含まれるカフェイン量

カフェインは睡眠に悪影響を及ぼしますが、紅茶にはどの程度含まれているのでしょうか。紅茶100mlあたりに含まれるカフェイン量は30mgです。（※4）

カフェインを含む代表的な飲み物の一つに、コーヒーがあります。同量のコーヒーに含まれるカフェインは60mgです。紅茶にはカフェインが含まれているものの、コーヒーと比較すると半分程度とそれほど多くありません。

ほかにカフェインを含む飲料のなかでは、ココアやコーラ飲料などは紅茶と同程度と考えましょう。（※5）

寝る前に紅茶を飲むなら何時間前まで？

カフェインで寝つきが悪くなるのは避けたいけれども、夜に紅茶を飲んで一息つきたいと考える方もいるでしょう。夜に紅茶を飲んでも寝るときにカフェインが体内に残っていなければ、睡眠に悪影響は及ぼしません。

では睡眠の何時間前までに紅茶を飲めば、カフェインの影響を受けないのでしょうか。カフェインが体内に残る時間から逆算して、夜に紅茶を楽しみましょう。

ただしカフェインの影響には個人差がある点も、留意してください。

カフェインが体内に残る時間の目安

カフェインが一度体内に入ると、長時間残り続けると考えましょう。一般的にカフェインは摂取してから30分経過すると、血液に含まれます。

血流にのって、約1時間後にその効果はピークを迎えるといわれています。ピークを迎えた後は血中のカフェイン含有量は徐々に減るものの、なかなか体外には出ません。

4時間経過して、ピーク時の半分程度までやっと減少します。そう考えると、あまり夜遅くなってから紅茶を飲むのはおすすめできません。（※6）

カフェインの影響には個人差がある

先ほど紹介したカフェインが体内に残る時間は、あくまでも目安です。カフェインに対する感受性の程度は、個人差が大きいといわれています。

栄養素や成分に関して、一日摂取許容量が設定されているものも少なくありません。しかしカフェインは、このような国際的な指標値が設定されていないほどです。統一の基準を決められないほど、個人差があります。（※7）

なかにはカフェインへの感受性の強い方もいます。そのような方は寝る何時間も前に紅茶を飲んでも、カフェインの影響が長時間残るかもしれません。

カフェインに敏感な方は夕方以降の紅茶を控える

カフェインに対して敏感な方の場合、紅茶を飲んで長時間その影響が残る可能性も考えられます。敏感な方であれば、夕方頃までに紅茶を飲むようにしましょう。

紅茶をはじめカフェインを含む飲み物は、日中に飲むのが推奨されます。日中をより活動的に過ごせるようにするための飲み物という認識を持ちましょう。

夜に紅茶を飲んでいる方のなかには、知らず知らずのうちにそのせいで睡眠の質を悪化させている方もいるかもしれません。（※8）

寝る前に紅茶を飲むことで期待できる効果

これまで紅茶に含まれるカフェインの影響について、紹介しました。紅茶にはカフェイン以外の成分も含まれ、その成分が睡眠にプラスの効果をもたらすかもしれません。

寝る前に紅茶を飲むとカフェインによって、寝つきが悪くなるかもしれません。しかし逆に紅茶の香りでリラックス効果も期待できます。

寝るときに緊張したり、不安になったりしてなかなか眠れなければ、紅茶を飲んでリラックスするのも一考です。紅茶に含まれるテアニンの効果についても、あわせて解説します。

紅茶の香りでリラックスできる

夜に紅茶を飲むのは、気持ちが落ち着きリラックスできるからという方もいるでしょう。それは決して気のせいではありません。

実際紅茶の香りにはリラックス効果が期待できるためです。紅茶の香りは多種多様で、花や果物のような香りのする種類も少なくありません。

この香りのなかにはゲラニオールやリナロールといった成分が含まれているものもあります。前者は抗不安、後者には鎮静作用があるといわれています。

実際紅茶の香りとストレス意識の高い女性の睡眠との関連性に関する論文も見られるほどです。両者の関連性は学術界でも注目されています。（※9）

紅茶に含まれるテアニンの働き

紅茶にリラックス効果があるのは、テアニンという成分が関係しています。テアニンはアミノ酸の一種です。

テアニンにはリラックス効果が期待されています。またカフェインの作用を抑制する働きがあるとする報告もあり、興奮を鎮めるのではないかと見られています。

夜はカフェインの量に気をつけながら、好みの紅茶でほっと一息つく時間を楽しむのもよいでしょう。（※10）

寝る前におすすめの紅茶と選び方

寝る前に紅茶を飲みたいものの、種類が多すぎるためにどれにすればよいかわからない方もいるでしょう。ここでは、寝る前に適した紅茶選びのポイントについて解説します。

紅茶の香りにはリラックス効果があるといわれます。そこで好みの香りのするフレーバーティーを選びましょう。

紅茶に含まれるカフェインによって、寝つきが悪くなるのではないかと不安に感じる方もいるでしょう。その場合にはもともとカフェインを含まない飲み物やデカフェ紅茶を選択するのも一考です。

香りを楽しめるフレーバーティー

紅茶の香りには、リラックス効果があることは別項で紹介しました。自分の好みの香りのする紅茶を夜寝る前に飲むのはおすすめです。

紅茶の種類によっては、ラベンダーやバラの香りのするものもあります。紅茶を飲みながら、アロマオイルをかいでいるような作用も期待できます。

香りを比べて、好みの一杯を探してみるとよいでしょう。（※11）

カフェインが気になる方にはカフェインレス・デカフェ紅茶

販売されている紅茶のなかにはデカフェやカフェインレスのものもあります。カフェインが大量に含まれていない紅茶です。

夜寝る前に紅茶を飲むと寝つきが悪くなるのは、カフェインの覚醒作用や利尿作用のためです。しかし紅茶にカフェインがあまり含まれていなければ、寝つきが悪くなるリスクも低減できます。

デカフェやカフェインレスのなかには、紅茶本来の香りの残っているものも少なくありません。香りをかいでリラックスもできるため、リラックスタイムに取り入れやすいでしょう。（※12）

カフェインを含まないハーブティーやルイボスティー

カフェインレスの飲み物を寝る前に飲む方法もあります。例えばハーブティーやルイボスティーなどです。

カフェインを含んでいないため、夜眠る前に飲んでも目が冴えて眠れなくなる事態を回避できます。

ほかには、カモミールは、昔から寝る前のお茶として親しまれてきたハーブティーの一つです。

夜の一杯に選んでみるのもよいでしょう。（※13）

寝る前に紅茶を楽しむときの飲み方

寝る前に紅茶を飲む際、何かコツのようなものがあるでしょうか。寝つきをよくするためのポイントがいくつかあります。

寝つきをよくするためには、カフェインの過剰摂取を避ける必要があります。そのためには、飲みすぎを防ぎましょう。

またカフェインの摂取量を調整するためには、紅茶の淹れ方もポイントです。従来のお湯ではなく、水出しにすると抽出されるカフェイン量を抑えられるので試してみましょう。

少し工夫して、夜紅茶を楽しみつつ、質のよい睡眠習慣をつけましょう。

飲みすぎを避けて適量を楽しむ

夜寝る前に紅茶を飲むのは構いません。ただし飲みすぎには注意しましょう。

紅茶を大量に飲むと、カフェインの過剰摂取につながるためです。カフェインの覚醒作用が強まり、寝つきにくくなる可能性があります。

また水分を過剰に摂取すると、尿意を催しやすくなります。夜中にトイレに行きたくなると睡眠の質の低下を招きかねません。

そうならないために、夜寝る前に紅茶を飲むのであれば、1杯程度にとどめておきましょう。（※14）

カフェイン量を抑えたい場合は水出しにする

もしカフェインをできるだけ摂取したくなければ、水出し紅茶で楽しむのも一考です。水出しのように抽出温度が低ければ、カフェインが出にくくなるためです。

いつもお湯で紅茶を飲んでいるのであれば、まろやかでより優しい違った風味を楽しめます。温かい紅茶を飲みたければ、抽出時間を1分程度と短めにするのもおすすめです。

抽出時間を短くすれば、カフェインが出にくくなるためです。抽出方法を変えることで味や香りにバリエーションも出るため、さまざまな紅茶の楽しみ方もできます。

寝る前に飲む紅茶でよくある勘違い

夜に紅茶を飲むにあたって、勘違いされている方も少なくないようです。ここでは紅茶に関する誤解されがちなポイントについて、まとめました。

寝る前に紅茶を飲む際に、カフェインを抑えれば眠りやすくなるため、デカフェやカフェインレスの紅茶を飲んでいる方もいるでしょう。

しかしデカフェとカフェインレス、ノンカフェインの定義は異なります。また紅茶を飲むと眠りやすくなるため、飲んでいる方もいるでしょう。

ただ紅茶を飲むと眠りやすくなると決まっているわけではないので、この点にも注意が必要です。

カフェインレス・デカフェ・ノンカフェインはカフェイン量が異なる

カフェインの含まれていない飲み物は、いろいろと販売されています。このような飲み物を見るとデカフェやカフェインレス、ノンカフェインとさまざまな表示があります。

どれも一緒でカフェインの含まれていない飲み物と認識している方もいるでしょう。しかし含まれているカフェイン量が異なるため、注意が必要です。

デカフェやカフェインレスとは、飲み物に含まれているカフェインを取り除いた飲み物です。ただ90%以上取り除いたものを指すため、カフェインゼロではありません。

一方ノンカフェインとは、まったくカフェインを含まない飲み物のことです。カフェインが気になるのであれば、ノンカフェインの飲み物を選びましょう。（※15）

紅茶を飲めば必ず眠りやすくなるわけではない

寝つきをよくするために、紅茶を飲んでいる方もいるでしょう。たしかに紅茶にはテアニンが含まれ、リラックス効果があるといわれます。

気分が落ち着き、眠りやすくなる可能性はあります。しかし個人差があるため、誰でも眠りやすくなるとは限りません。

むしろ紅茶を飲んだために、眠りにくくなる恐れもあります。覚醒作用のあるカフェインが含まれているためです。（※16）

寝る前に紅茶を飲んでも眠れないときに見直したい生活習慣

寝る前に紅茶を飲むことが習慣になっていても、なかなか眠れない方もいるでしょう。その場合、紅茶を飲むこと以外にも普段の生活習慣を見直してみましょう。

もしかすると、日頃紅茶以外にもさまざまなカフェインを含む飲み物を摂取しているかもしれません。もしそうなら、カフェインの過剰摂取につながっている可能性があります。

また就寝前の過ごし方や睡眠環境に問題があって、眠れないのかもしれません。紅茶を飲むだけでなく、寝る前の過ごし方も見直してみるとよいでしょう。

夕方以降に摂取しているカフェインの量を見直す

夕方以降、どのような飲み物を飲んでいるか見直しましょう。紅茶以外のカフェイン含有の飲み物を何杯も飲んでいると、カフェインの過剰摂取になっているかもしれません。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクにはカフェインが含まれています。特にエナジードリンクの摂取には注意が必要です。

エナジードリンクは1杯に紅茶4～5杯分に相当するカフェインが含まれているものもあります。これらの飲み物は、夕方以降できるだけ飲まないように心がけましょう。（※17）

就寝前の過ごし方や睡眠環境を整える

就寝前の過ごし方や睡眠環境を見直すのも、質のよい睡眠にするためのコツです。就寝前はゆったりと落ち着いて過ごせる環境を作りましょう。

例えば、ぬるめのお湯にゆっくりつかったり、好きな音楽や読書でリラックスしたりする方法があります。

眠りやすい環境を作るためには、温度や湿度を管理しましょう。室温20度前後で40～70%の湿度が理想的といわれています。

また寝具が自分に合っていないと、快適な睡眠が難しくなります。眠りにくくなっているのであれば、枕や布団などを見直してみるのも一考です。（※18）

寝る前の紅茶はカフェインに注意して楽しもう

紅茶には大量ではないものの、覚醒作用のあるカフェインが含まれています。カフェインに対する感受性には個人差があるため、敏感な方は夕方以降摂取しない方がよいでしょう。

一方で紅茶にはテアニンと呼ばれるリラックス効果の期待できる成分も含まれています。適量であれば、夜寝る前に紅茶を飲むと入眠しやすくなるかもしれません。

紅茶をうまく取り入れて、質の高い睡眠を目指しましょう。また寝つきにくいのは、睡眠環境に問題があるためかもしれません。

寝具や就寝前の習慣を見直してみましょう。心地よく眠りにつけるよう、睡眠環境を整えることが大切です。