ビタミンB1の効果は？1日の摂取量の目安や多く含まれる食べ物、不足しやすい人を解説
仕事や家事に追われて、最近疲れやすい、集中力が続かないと感じていませんか。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きを助け、毎日の元気を支える栄養素です。
本記事では、ビタミンB1の効果や摂取量の目安、多く含む食べ物、不足しやすい方を解説します。食生活を無理なく見直し、忙しい方でも健康維持に役立てましょう。
ビタミンB1の効果
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使う流れに関わる栄養素です。食事の偏りや忙しい生活が続く方は、毎日の食事から無理なく取り入れる意識を持つことが大切でしょう。
糖質をエネルギーに変える
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使う過程に関わる栄養素です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ビタミンB1はエネルギー代謝を助ける働きがあると解説されています。
ご飯やパン、麺類をよく食べる方は、糖質をとる機会が多くなりやすいでしょう。ただし、糖質だけを控えればよいわけではありません。糖質とビタミンB1を含む食品を組み合わせることが、食生活を見直す一助になります。
忙しい日ほど、主食とおかずのバランスを意識してみてください。
疲労感の軽減をサポートする
ビタミンB1は、エネルギー代謝に関わるため、疲れやすさが気になる方にとって意識したい栄養素です。厚生労働省の資料では、ビタミンB1はグルコース代謝などに関与すると示されています。
ただし、疲労感の原因は栄養不足だけではありません。睡眠不足、ストレス、運動不足、忙しさなども関係します。まずは食事と休息の両方を見直すことから始めてみましょう。
無理なく整えることで、日々のコンディションと向き合うきっかけになります。
神経機能を正常に保つ
ビタミンB1は、神経機能とも関わりがあります。厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、ビタミンB1が不足すると、神経炎や脳組織への障害が生じると解説されています。
この内容を見ると不安になるかもしれませんが、すぐに深刻に考えすぎる必要はありません。大切なのは、日頃の食事を振り返ることです。外食やコンビニ食が続く方は、ビタミンB1を含む食品を意識して選ぶことから始めてみましょう。
気になる症状がある場合は、専門機関へ相談してください。
脳の働きを支える
ビタミンB1は、脳の働きを支えるうえでも大切な栄養素です。厚生労働省の資料では、ビタミンB1欠乏により、脳組織への障害が生じるとされています。
脳は、仕事や家事、考えごとなど、毎日の生活のなかで多く使われています。忙しいと食事が簡単になり、休息も後回しになりがちです。まずは栄養と睡眠をセットで見直すことを意識してみてください。
夜の過ごし方を整えることも、すこやかな毎日を支える工夫の一つです。
集中力の維持に役立つ
集中力を保つには、栄養だけでなく睡眠や休息も欠かせません。そのうえで、ビタミンB1は糖質の代謝や脳・神経の健康と関わる栄養素として、日々の食事で意識したい成分です。
最近ぼんやりしやすいと感じるときは、忙しさで食事や睡眠が乱れている可能性もあります。ビタミンB1を含む食品を取り入れながら、生活リズムを少しずつ整えることを大切にしましょう。
休息を意識する習慣は、仕事や家事に向き合う土台づくりにもつながります。
ビタミンB1が多く含まれる食べ物
ビタミンB1は、肉類や魚介類、穀類、豆類、種実類などに含まれます。毎日の食事では、特定の食品だけに頼らず、主食とおかずを組み合わせることを意識してみましょう。
肉類
ビタミンB1を含む食品として、肉類では豚肉が挙げられます。文部科学省の食品成分データベースでは、豚ばら肉にもビタミンB1が含まれていることが確認できます。
忙しい日でも、豚肉は炒め物やスープ、しょうが焼きなどに使いやすい食材です。ただし、脂身の多い部位ばかりに偏ると、脂質の摂りすぎが気になる場合もあります。
肉の部位や調理法を選ぶことを意識しながら、主食や野菜と組み合わせて取り入れてみましょう。
魚介類
魚介類にも、ビタミンB1を含む食品があります。文部科学省の食品成分データベースでは、うなぎのかば焼きやたらこなどにビタミンB1が含まれていることが確認できます。
魚介類は、肉類とは違った味わいを楽しめるため、食事の幅を広げたい方にもおすすめです。ただし、たらこや加工品は塩分が多くなりやすいものです。
量や頻度を調整しながら選ぶことを意識して、無理なく食卓に取り入れてみてください。
穀類
穀類では、玄米や胚芽米などにビタミンB1が含まれます。文部科学省の食品成分データベースでは、玄米ごはんにビタミンB1が含まれていることが確認できます。
白米を食べ慣れている方は、いきなり玄米に変えると続けにくいかもしれません。まずは白米に玄米を少し混ぜるなど、食べやすい方法から始めるとよいでしょう。
主食を少し見直すことは、毎日の食事でビタミンB1を意識するきっかけになります。
豆類
豆類も、ビタミンB1を含む食品の一つです。文部科学省の食品成分データベースでは、乾燥した黄大豆にビタミンB1が含まれていることが確認できます。
大豆は、納豆や豆腐、蒸し大豆など、日常に取り入れやすい食材です。外食やコンビニ食が続くときも、納豆や豆腐の小鉢を足すだけなら始めやすいでしょう。
いつもの食事に一品足す工夫として、豆類を選んでみてください。
種実類
種実類では、落花生などにビタミンB1が含まれます。文部科学省の食品成分データベースでは、いり落花生にビタミンB1が含まれていることが確認できます。
ナッツ類は間食として取り入れやすい一方で、食べすぎるとエネルギー量が多くなりやすい食品です。小皿に出して量を決めるなど、食べ方を工夫すると続けやすくなります。
間食の選び方を見直すことも、食生活を整える一助になるでしょう。
ビタミンB1の1日の摂取量の目安
ビタミンB1の1日の摂取量は、年齢や性別によって目安が異なります。2025年版厚生労働省の日本人の食事摂取基準では、30〜49歳女性のビタミンB1推定平均必要量は1日0.9mgとされています。
ただし、必要な量は食事量や活動量によっても変わるため、自分の生活スタイルに合わせて意識しましょう。主食や甘いものをよく食べる方、忙しくて食事が偏りやすい方は、日々の食事内容を振り返ることが大切です。
まずは毎日の食事で無理なく補うことを意識してみましょう。
ビタミンB1が不足した場合の影響
ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーとして使う流れが滞りやすいです。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ビタミンB1はエネルギー代謝を助ける働きがあると解説されています。
不足が続くと、体調の変化につながる場合があります。農林水産省の情報では、ビタミンB1不足が脚気という病気の原因だったと解説されています。ただし、疲れやすさの原因は、睡眠不足やストレス、忙しさなども関係するでしょう。
そのため、気になる不調をすべてビタミンB1不足と決めつける必要はありません。まずは食事、睡眠、休息をあわせて見直すことが大切です。外食やコンビニ食が多い方は、ビタミンB1を含む食品を少しずつ取り入れてみましょう。
ビタミンB1が不足しやすい人
ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素です。そのため、主食や甘いものが多い一方で、おかずが少ない食事が続く方は意識したい栄養素です。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、ビタミンB1はエネルギー代謝を助ける働きがあると解説されています。
また、農林水産省の情報では、白米が食事の大部分を占め、副食が乏しい食事スタイルがビタミンB1不足を招いたと解説されています。外食やコンビニ食が多い方は、主食だけで済ませないことを意識してみましょう。
豚肉や豆類、玄米などを少し足すだけでも、食生活を見直すきっかけになります。
ビタミンB1と一緒に摂取したい栄養素
ビタミンB1だけでなく、ほかの栄養素と組み合わせることも大切です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ビタミンB2はエネルギー代謝、ビタミンB6はたんぱく質代謝、ビタミンB12は赤血球の生成や神経細胞の機能維持に関わると解説されています。
また、マグネシウムは穀類や豆類、種実類などに含まれるミネラルです。たんぱく質を含む肉や魚、卵、大豆製品も、毎日の食事で意識したい食品といえます。さらに、にんにくなどに含まれるアリシンも、ビタミンB1と一緒に話題にされる成分です。
忙しい日ほど、単品の食事で済ませがちです。主食に豚肉や豆類、野菜を合わせるなど、食事全体のバランスを整えることから始めてみましょう。
ビタミンB1の効率的な摂取方法
ビタミンB1は、毎日の食事のなかで少しずつ取り入れたい栄養素です。主食の選び方や調理法を見直すことで、無理なく続けやすい食習慣につながります。
玄米や胚芽米を主食にする
白米よりも玄米や胚芽米を選ぶと、ビタミンB1を摂取しやすくなります。ビタミンB1は米の胚芽やぬかの部分に多く含まれているため、精米によって減少します。毎日の主食を少し変えるだけでも、無理なく取り入れやすいでしょう。
白米だけでなく、玄米や胚芽米を混ぜて炊く方法なら、食べ慣れていない方でも続けやすくなります。
香味野菜と合わせる
にんにくやねぎなどの香味野菜と組み合わせる方法もおすすめです。にんにくに含まれるアリシンは、ビタミンB1と一緒に摂られることが多い成分として知られています。
豚肉とにんにくを使った炒め物や、ねぎを加えた料理などは、毎日の食卓にも取り入れやすい組み合わせです。食べ過ぎは避けながら、適量を意識して楽しみましょう。
スープや味噌汁にする
ビタミンB1は水に溶けやすい性質があります。ゆで汁を捨てる調理法では、栄養素が流れ出ることもあるため、スープや味噌汁にすると汁ごと無駄なく摂取しやすくなります。
豚肉や豆腐、きのこ、野菜を入れた具だくさんの汁物なら、ほかの栄養素も一緒に取り入れやすく、忙しい日の一品としても便利です。
炒め物にする
炒め物は、短時間で加熱できるため、食材をおいしく食べやすい調理法の一つです。豚肉や豆類、野菜を組み合わせると、ビタミンB1を含む食品を一度に取り入れやすくなります。
野菜を加えることで栄養バランスも整えやすく、忙しい日でも続けやすい献立になるでしょう。油を使いすぎないよう意識すると、毎日の食事にも取り入れやすくなります。
水にさらしすぎない調理法を選ぶ
ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、食材を長時間水にさらすと流れ出る場合があります。そのため、必要以上に水につけず、切ったらすぐ調理することを意識しましょう。
下ごしらえを工夫するだけでも、毎日の食事でビタミンB1を取り入れやすくなります。できる範囲で無理なく続けることが大切です。
ビタミンB1を摂取するためのおすすめレシピ
ビタミンB1を意識するなら、豚肉や玄米、豆類を使った料理が取り入れやすいでしょう。文部科学省の食品成分データベースでは、豚肉、玄米ごはん、大豆などにビタミンB1が含まれることが確認できます。
例えば、豚こま肉、にんにく、キャベツ、もやしを炒め、しょうゆやみりんで味つけする豚肉とにんにくの野菜炒めは、忙しい日でも作りやすい一品です。にんにくには、農林水産省でも紹介されているアリシンという成分が含まれています。
また、豚肉、豆腐、長ねぎ、きのこ、にんじんを入れた具だくさん味噌汁もおすすめです。ビタミンB1は水に溶けやすい性質があるため、汁ごと食べられる料理にすると、食事に取り入れやすくなります。
主食には、玄米おにぎりを合わせるのもよいでしょう。白米に玄米を少し混ぜるだけでも、無理なく始めやすいです。豚肉のおかず、具だくさん味噌汁、玄米ごはんを組み合わせると、ビタミンB1を含む食品を日常の食事に取り入れやすくなります。
作り置きを活用するのもおすすめです。蒸し大豆ときゅうり、にんじんを和えた豆のサラダや、豚肉と野菜のマリネなどを常備しておくと、忙しい日でも一品足しやすくなります。
週末にまとめて下ごしらえをしておけば、平日の調理時間を短縮しながら、食事のバランスも整えやすくなるでしょう。
また、朝食に大豆入りのスープを添えたり、間食に少量の落花生を選んだりと、1日のなかで分けて取り入れる方法も続けやすい工夫です。
特別な料理を用意しなくても、いつもの献立に食材を一つ足す意識を持つだけで、ビタミンB1を含む食品と自然に付き合いやすくなります。
彩りのよい副菜が一品あるだけで、食卓の満足感も高まりやすくなるでしょう。
夜は食事だけでなく、休息の時間も意識してみましょう。特定の食品だけに頼らず、食事、睡眠、生活リズムをあわせて見直すことが大切です。
ビタミンB1を毎日の食事に取り入れて健康維持に役立てよう
ビタミンB1は、糖質をエネルギーとして使う流れに関わる栄養素です。ビタミンB1はエネルギー代謝を助ける働きがあると解説されています。
忙しい日が続くと、主食だけで食事を済ませたり、休息が後回しになったりしやすいものです。まずは豚肉、玄米、豆類などを無理なく取り入れ、食事のバランスを少しずつ整えることから始めてみましょう。
あわせて、夜の過ごし方を見直すことも大切です。睡眠不足などの睡眠習慣の問題は、生活習慣病と関係すると解説されています。
特定の食品だけに頼るのではなく、食事、睡眠、休息をあわせて見直すことが、すこやかな毎日を支える工夫につながります。気になる不調が続く場合は、専門機関へ相談しましょう。
