睡眠が大切な理由は？睡眠の効果や不眠が起こりやすくなる原因、睡眠の質を高める方法も解説
睡眠は成長ホルモンを分泌し、日中の活動による身体へのダメージを回復させます。
またメラトニンを分泌するため、Tリンパ球を増産させ免疫機能も向上するでしょう。
そのため睡眠が不足すると成長ホルモンやメラトニンの分泌が十分になされず、翌日の活動に支障をきたします。
また食欲亢進ホルモンの分泌が増え、血糖値があがり生活習慣病のリスクが高まるでしょう。
この記事では、睡眠が身体にもたらす効果や睡眠不足によるリスクを解説します。睡眠の質を高める習慣も紹介するため、睡眠の悩みと向き合えるでしょう。
睡眠が大切な理由は？
睡眠は身体の疲労を回復させるために必要な行動です。内蔵や自律神経系などの不具合をリセットし、翌日の活動に備えられるでしょう。
睡眠中、脳は日中の活動時に得た記憶を整理し情報の強化を行います。この際に、不要な記憶は脳脊髄液中に排泄し、保守作業を行います。
また、疲労回復を早めるための成長ホルモンの分泌も加速されるでしょう。筋肉や骨などのダメージが回復されるため、心身のバランスが整えられます。
このように睡眠中は多くのホルモンの分泌を促します。そのため、睡眠が不足すると心身に不調をきたすでしょう。
睡眠の効果
睡眠中は多くのホルモンが分泌され、疲労回復や記憶の整理が行われます。加えて免疫力の向上につながり、自律神経のバランスも整えられるでしょう。
- 疲労の回復
- 記憶の定着
- ストレス解消
- 免疫機能の維持
- 皮膚や筋肉の修復
睡眠は、翌日に高いパフォーマンスで活動できるように準備する生理機能です。
疲労の回復
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉や骨のダメージが回復します。
正確には成長ホルモンは日中でも分泌され続けますが、睡眠中の分泌量はおよそ5倍となるでしょう。
成長ホルモンは内臓や皮膚のダメージも修復するため、活動のためにはなくてはならいホルモンです。
さらに、睡眠中の前半にはメラトニンの分泌が増加します。メラトニンには抗酸化作用があるためがんや老化が抑えられ、身体の調子が整うでしょう。
また、睡眠中はコルチゾールも増加するので体内時計が正常化します。時間の感覚を正常に保ち、日々の生活を健康に過ごせるでしょう。
記憶の定着
脳は記憶を整理するために、必要な情報を定着させるのか排泄するのか選択しています。
この作業は睡眠中に行われ、不要な記憶は脳脊髄液中に捨てられるでしょう。
不要な記憶は老廃物として脳に蓄積しますが、これはアルツハイマー病の原因と言われています。
記憶といえば情報のようなイメージを持ちますが、不要な記憶は老廃物として脳のなかに蓄積され続けます。
蓄積された老廃物はシミである老人斑となり、アルツハイマー型認知症の原因となるでしょう。
睡眠は脳へのダメージを和らげ、日々の活動に耐えられる状態にしてくれます。
ストレス解消
知らないうちに、日中の活動を通してストレスを感じています。これは自律神経の交感神経が優位になると感じます。
身体を活動的な状態に保つために必要な機能ですが、優位の時間が長いほどストレスは貯まるでしょう。
そのため、自律神経にはストレスを解消するための副交感神経があります。副交感神経が優位になると、血圧や心拍数が低下するにつれて代謝も低下します。
身体活動が抑えられ、ストレス解消につながるでしょう。
睡眠は副交感神経を優位にさせます。そのため睡眠中は身体が回復し、起床時にはストレスの解消を実感できます。
免疫機能の維持
睡眠時間と風邪などの病気のかかりやすさは比例します。免疫機能とは単一の機能からなるものではなく、多くの免疫細胞や物質から構成されています。
それぞれが役割をこなし複雑なシステムを成立させ、細菌の感染などに対抗するでしょう。
睡眠中は免疫システムの代表的な細胞のTリンパ球の活動が活性化します。Tリンパ球は感染やがん細胞で機能し、身体を病気から守るでしょう。
これらのTリンパ球が睡眠中に活動するのは、睡眠中にメラトニンが多く分泌されるためです。
メラトニンは胸腺に作用し、Tリンパ球を大量に生成させます。そのため睡眠中は免疫機能が向上し、翌日の活動を高いパフォーマンスでこなせるでしょう。
皮膚や筋肉の修復
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。成長ホルモンは子どもにとって重要と思われますが、成人にも重要なホルモンであり新しい細胞を生み出す役割を持ちます。
新陳代謝の活性化につながり、皮膚や筋肉が修復されるでしょう。
そのため成長ホルモンはアンチエイジングホルモンとも呼ばれ、若さを保つ効果があります。
成長ホルモンは身体のダメージの回復だけではなく、疲労も回復してくれるでしょう。つまり、睡眠には日中の活動に耐えうる身体にしてくれる効果があります。
睡眠時には成長ホルモン以外にもメラトニンやコルチゾールが分泌されるため、身体がリフレッシュされます。
不眠が起こりやすくなる原因
不眠につながる原因は多岐にわたりますが、多くが生活リズムやストレスなどの日常生活の不調が要因となります。
特殊なケースではなく一般的な社会人の方が陥るため、悩む方も少なくないでしょう。
- ストレス
- 心身の不調
- 不適切な睡眠環境
- 生活リズムの乱れ
生活を振り返り、不眠の原因を把握し改善への道筋をつけましょう。
ストレス
ストレスや緊張を感じると自律神経の交感神経が活発となり、寝付きにくくなります。
本来睡眠は自律神経の副交感神経を活性化させリラックスや癒やしを与えますが、交感神経が優位になると睡眠に入りづらくなるでしょう。
交感神経が優位のまま一日を過ごすと身体活動が低下し、気分や思考力も本来のパフォーマンスを発揮できなくなります。
それが再びストレスにつながり、不眠となる悪循環となるでしょう。
ストレスを緩和するには副交感神経を優位にする必要があるため、リラックスしましょう。
また周囲との距離を置くと孤独感が増大し、不眠につながる例があります。
ほかにはブルーライトがメラノプシン細胞を刺激し交感神経を優位にするため、これらの要素から距離を置きましょう。
心身の不調
病気などの心身の不調は、不眠につながります。
不眠をもたらす病気は特定の症状を伴います。胸の苦しさや止まらない咳による呼吸の問題などが挙げられるでしょう。
これらは、耐え難い身体の苦しみが睡眠欲を上回る例です。
胸の苦しさや咳のほかには、夜間の頻尿が挙げられます。腎臓病や前立腺肥大により就寝できないため眠りが浅くなり、成長ホルモンが分泌されず身体の不調につながるでしょう。
ほかにはアレルギー疾患に伴うかゆみや、糖尿病などに伴う身体の痛みも睡眠を妨げます。
脳出血や脳梗塞などの病気も不眠につながるため、原因がわからない場合はかかりつけの病院を受診しましょう。
不適切な睡眠環境
就寝前の部屋の環境は睡眠の質に直接影響するでしょう。
スマートフォンなどのブルーライトが目に入ると、網膜のメラノプシン細胞内の受容体が反応します。
脳内では信号が発信されることで、睡眠時間を調節します。ブルーライトは夜間に太陽光を浴びるようなもので、多くの場合睡眠が浅くなるでしょう。
また、日中の日中の生活環境は睡眠の質に影響します。具体的には食事の質が睡眠の質に影響するでしょう。
一週間ジャンクフードばかり食べた後の睡眠は、質が低下し浅くなるでしょう。
また満腹状態と腹八分目を比較すると、満腹状態の睡眠の質は低いと判明しています。
生活リズムの乱れ
単純に、寝るべき時間に寝なければ睡眠の質は低下します。夜ふかしが続き昼夜逆転した生活を送れば、本来寝るべき時間になっても寝付くことが難しくなるでしょう。
しかし現代は24時間社会のため交替制勤務などで、構造的に生活リズムに悩まされる方も少なくありません。
また、外国を行き来する方は時差に悩まされることも少なくないでしょう。時差ぼけは一時的な現象ですが、睡眠の質の低下につながり身体に影響が残るかもしれません。
適切な睡眠がとれない場合に起こりうるリスク
睡眠は成長ホルモンやメラトニンの分泌を促し、身体のダメージから回復させます。
メラトニンは胸腺に作用しTリンパ球を増産するので、免疫機能の向上にもつながるでしょう。
裏を返せば、睡眠不足は身体のパフォーマンスや免疫機能の低下につながるかもしれません。
- 生活習慣病のリスクが高まる
- 精神疾患のリスクが高まる
- 日中のパフォーマンスが低下する
- 美容に悪影響を及ぼす
不眠の放置がどのような状態を引き起こすのかを把握し、睡眠不足と向き合いましょう。
生活習慣病のリスクが高まる
睡眠不足が慢性化すると眠気や記憶力の減退し、ホルモン分泌や自律神経機能に異常な影響が起こります。
睡眠は食欲抑制ホルモンのレプチンを分泌しますが、睡眠不足は逆の食欲亢進ホルモンのグレリンが分泌されます。
その結果膵臓から分泌されるインスリン作用が低下し、食事量は変わっていないにも関わらず血糖値が上昇するでしょう。
このような流れから、睡眠不足は糖尿病や高血圧の生活習慣病のリスクを高めます。
これらを放置すると狭心症や心筋梗塞などの深刻な冠動脈疾患につながりやすいため、睡眠不足の放置は高いリスクがあると判明しています。
精神疾患のリスクが高まる
睡眠不足に陥ると扁桃体の活動量が増大し、ポジティブなものに対する反応が減少します。ネガティブなものには変わらず反応するため精神のバランスが崩れるでしょう。
精神疾患の患者さんは扁桃体と腹側前帯状皮質の機能的統合が弱いことがわかっていますが、睡眠不足の方も同様の接続性の弱さが確認されています。
このような結果から、慢性的な睡眠不足は精神疾患の患者さんに似た脳機能に変化させると考えられます。
日中のパフォーマンスが低下する
睡眠は成長ホルモンを分泌し、日中に負った身体のダメージを回復させます。
成長ホルモンが分泌されると身体の新陳代謝が促進され、筋肉や内臓などが回復するでしょう。
加えてメラトニンが分泌されるためTリンパ球が増産され、免疫機能が向上します。
また睡眠中は副交感神経が優位となるため、血圧や心拍数が低下し疲労が回復します。これにより、翌日には万全の体調で活動に従事できるでしょう。
一方睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌が低下し、日中の活動で負った身体のダメージは回復しきれません。
また交感神経が優位となるため、疲労も十分に回復できないでしょう。
これにより、睡眠不足は翌日の活動のパフォーマンスを低下させます。
美容に悪影響を及ぼす
睡眠中は成長ホルモンが分泌され、皮膚のダメージが回復します。子どもだけに関わるホルモンと思われがちですが、成人でも身体の新陳代謝にも関わる重要なホルモンです。
この特徴からアンチエイジングホルモンとも呼ばれており、美容効果につながるでしょう。
また、睡眠中はメラトニンが分泌されます。メラトニンは抗酸化作用があるためがんや老化の抑制につながります。
一方睡眠が不足すると、成長ホルモンの分泌が低下し日中のダメージから回復できないでしょう。美容効果を得られないまま、翌日の活動に従事しなければなりません。
またメラトニンの分泌が低下し、老化が促進します。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるには、就寝前に睡眠の質を高める習慣を取り入れましょう。
就寝前では、食事やアルコールのような飲食は就寝の3時間前までにすませてください。
飲食直後では交感神経が優位となり睡眠に入りづらくなります。
また就寝の1時間前にはブルーライトが目に入らないように、スマートフォンなどのデバイスの使用を止めましょう。
ブルーライトが目のメラノプシン細胞を刺激し交感神経を優位にします。
入浴もまた交換神経を優位にするため、1時間前にはすませてください。この際、熱い湯を避けると交換神経が活性化しづらいでしょう。
これらの習慣を取り入れても、睡眠に不安を覚える方もいるでしょう。
私たちヤマモリ株式会社の睡活ビネガーは、日々の生活に取り入れられます。
配合されているGABAは睡眠の質を向上させ、すっきりとした目覚めをもたらすでしょう。
睡眠の質を高めるために効果的な成分は？
睡眠の質を高めるには、GABAがおすすめです。GABAとはγ-アミノ酪酸の頭文字をとったアミノ酸の一種です。
神経筋接合部や哺乳類の小脳などに多く存在していますが、トマトやメロンなど多くの野菜類にも含まれています。
そのため、GABAが関与成分として届け出されている機能性表示食品は少なくないでしょう。
GABAは神経刺激伝達物質のため、頭痛や記憶障害などに対する医薬品として使われています。
睡眠障害の治療にも用いられており、GABAを含んだ商品を経口摂取すると睡眠の質を高められるでしょう。
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睡眠の質向上はもちろんのこと、仕事や勉強の一時的なストレス緩和につながるでしょう。
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睡眠の質を高める習慣を取り入れよう
この記事では、睡眠の重要性と睡眠不足がもたらすリスクを解説しました。
睡眠は成長ホルモンやメラトニンの分泌を促し、日中の身体活動によるダメージを回復させます。
メラトニンはTリンパ球を増産するので、免疫機能向上にもつながるでしょう。
また副交感神経を優位にし、身体の疲労回復をもたらすでしょう。
そのため睡眠不足に陥ると成長ホルモンやメラトニンの分泌が低下し、身体がダメージから回復できなくなります。
その結果、生活習慣病のリスクが高まったり美容に悪影響が及んだりするでしょう。
睡眠不足にならないようにするには、睡眠の質を高める習慣が効果的です。
なかでも神経刺激伝達物質の一種であるGABAは、睡眠の質を高められると期待されています。
私たちヤマモリ株式会社の睡活ビネガーはGABAが配合されているため、睡眠の質を高めてすっきりとした目覚めをもたらします。
仕事などのストレスを一時的に緩和する効果も期待でき、日々の生活に取り入れやすいでしょう。
長く続けられる睡活の質を高める習慣として、暮らしに寄り添うことを大切にしています。
