寝る前にするといいこと5選！生活習慣や食事のポイント、対処法を解説
なかなか眠れない、朝起きたときにだるいといった睡眠に関する悩みはありませんか。そのような方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。
ここでは質の高い睡眠をとるためのポイントについて、解説します。質の高い睡眠をとるためには、寝る前だけでなく、日々の生活習慣がポイントとなります。
睡眠のために日頃注意すべきこと、寝る前にやらない方がよいことをまとめました。睡眠について悩んでいるのであれば、ここで紹介することを取り入れてみましょう。
質の高い睡眠が大切な理由
睡眠時間をしっかりとっても、翌日疲れが抜けていないのは睡眠の質が低下しているからかもしれません。睡眠の質が低下した状態が続くと、心身ともになかなか回復できません。
一方質のよい睡眠は、生活リズムを整え、心身の健康を保つうえで大切とされています。
睡眠は身体的な回復だけではありません。精神面の回復にも関与しています。質のよい睡眠は、抑うつや不安などとの関わりも指摘されています。（※1）
寝る前にするとよいこと5選
質の高い睡眠が重要なことがわかったところで、具体的に何をすべきか見ていきましょう。まずは寝る前にすべきことを紹介します。
寝る前のおすすめの過ごし方は、以下のとおりです。
ぬるめのお風呂に入る
軽くストレッチする
照明を暗くする
音楽や読書でリラックスできる空間を作る
眠気を感じてから布団に入る
なぜ以上5つのことが質のよい睡眠につながっていくのか、解説します。いきなりすべての習慣を取り入れる必要はありません。できるものから取り入れていきましょう。
ぬるめのお風呂に入る
寝る前に入浴するのはおすすめです。シャワーだけで済ますのではなく、湯船にゆっくり浸かりましょう。
身体を温めることで、体がほぐれて、ゆったりした気分で過ごしやすくなります。また体を温めると、後に入眠しやすくなります。
人間は体温が下がると、眠気を催しやすくなるといわれているためです。入浴で身体を温めて、その後体温が下がるときに眠りやすくなります。
就寝2時間前に、湯温41度で入浴するとよいといわれています。このタイミングを意識して、お風呂に入る習慣をつけましょう。（※2）
軽くストレッチする
寝る前にストレッチするのも、おすすめの方法です。1日活動すると疲労で、筋肉が凝り固まっている可能性があります。
ストレッチによって筋肉を弛緩させると、同時に神経の緊張が緩和されるとされています。結果リラックスした状態になり、入眠しやすくなるでしょう。
上半身や腰をひねるようなストレッチを寝る前に行いましょう。興奮が静まり、軽く運動したことで心地よい疲労が感じられます。（※3）
照明を暗くする
寝る前は部屋の照明を暗くするのも、質のよい睡眠習慣のためのポイントです。明るい環境で眠ろうとしても、光が刺激になってしまうためです。
寝る3時間くらい前から、部屋の照明を普段よりもやや暗めにします。間接照明だけにするとよいでしょう。
またオレンジ色に近い、暖色系の光を取り入れるのも一考です。適度に暗くすれば、気持ちも落ち着き、就寝しやすい環境も整います。（※4）
音楽や読書でリラックスできる空間を作る
寝る前はリラックスすることが大事です。「眠らなければ」と意気込んでしまうと、逆に脳が興奮して寝つきにくくなります。
自分なりのリラックスできる方法を見つけましょう。代表的なのは音楽を聴いたり、読書したりして過ごす方法です。
音楽を聴いたら、もしくは読書したら寝る習慣をつけましょう。習慣化することで、音楽を聴いたり本を読んだりすると、自然と自分の身体が眠りモードに入りやすくなるとされています。（※5）
眠気を感じてから布団に入る
眠気を感じてから布団に入ることも重要なポイントです。これは認知行動療法のなかの条件付けが関係しています。
つまり布団は寝るための場所だと、自分の脳に認識させるアプローチです。逆に眠くなくても布団にとりあえず入ると、布団は眠れない場所だと脳が認識します。
すると布団に入ることで、脳が覚醒してしまいます。眠気が現れるまで布団に入らないようにすれば、繰り返すことで布団に入ると眠くなるように身体が適応するといわれています。（※6）
寝る前にやらない方がよいこと
寝る前におすすめの過ごし方がある半面、逆にやらない方がよいこともいくつかあります。もし以下で紹介することをやっているのであれば、すぐに見直した方がよいでしょう。
スマートフォンやパソコンを長時間使用する
アルコールやカフェイン飲料を飲む
激しい運動をする
なぜこの3つのことを寝る前にやるのがよくないのか、その理由を以下で紹介します。寝つきにくくなる要因を排除して、質の高い睡眠がとれる環境を整えることが大切です。
スマートフォンやパソコンを長時間使用する
仕事やゲームをするためなどで、寝る前にパソコンやスマートフォンを見ている方もいるでしょう。しかしもし当てはまるのであれば、速やかにやめた方がよいでしょう。
パソコンやスマートフォンの長時間の利用や画面の光によって、脳が覚醒しやすくなるとされています。またパソコンやスマートフォンの画面から発せられる光で、脳が覚醒して寝つきにくくなります。
特にSNSをはじめ、終わりなく表示されるものを見続けると夜更かしにつながりかねません。その結果、慢性的な睡眠不足につながる恐れも出てきます。（※7）
アルコールやカフェイン飲料を飲む
夕方以降にカフェインを摂取すると、睡眠の妨げになるため控えましょう。カフェインには脳を覚醒する作用があるためです。（※8）
また眠れないときに寝酒をする方もいるでしょう。しかし睡眠前にアルコールを摂取するのも控えた方がよいでしょう。
お酒を飲むと、寝つきやすくなるように感じるかもしれません。しかし寝酒は眠りを浅くし、夜中に目が覚めやすくなるとされています。（※9）
お酒はあくまでも楽しむためのものであり、不眠対策のためのものではありません。
激しい運動をする
ストレッチをはじめ、軽く運動する程度であれば、入眠しやすくなります。一方激しい運動は、逆に寝つきにくくするため注意が必要です。
私たちの身体は、体温が下がるときに眠気を催すようにできています。寝る前に激しい運動すると、体温が上がってしまいます。
体温が上がりすぎた結果、逆に寝つきにくくなるためおすすめできません。もし運動をしっかりしたければ、夕方までに行うように心がけましょう。（※10）
日中・朝に意識したい生活習慣
寝つきをよくするためにやるべきことは、何も寝る前に限った話ではありません。朝や日中の生活習慣が、夜の睡眠に影響する可能性もあります。
ここでは朝や日中に意識すべき生活習慣について、まとめました。同じ時間に起床して、朝の日光を浴びることがまず大切なポイントです。
また日中適度に身体を動かす習慣をつけましょう。質の高い睡眠をとるためには、寝る前だけでなく、1日単位で生活習慣を改めることが重要なポイントです。
毎日同じ時間に起床して朝の光を浴びる
起床時間を決めて、朝起きたときに太陽の光を浴びましょう。いずれも体内時計を調整するために必要なことです。
睡眠や覚醒は体内時計で調整されています。休日遅く起きるなど起床時間がバラバラだと、体内時計を乱してしまいます。
また朝起きたときに日光のような強い光を浴びるのが必要なのは、体内時計がリセットできるためです。早朝に光を浴びると、夜寝つきやすくなるといわれています。
ただ夜に強い光を浴びると体内時計がずれてしまい、なかなか寝つけなくなるため、注意が必要です。（※11）
日中に適度な運動をする
運動する習慣をつけるのも、寝つきをよくするための方法の一つです。運動によって、体温が上昇します。
運動を終了してしばらくすると、体温は元の状態まで低下します。このときに眠気が来るため、眠りに向けた準備につながるとされています。
ただ寝る直前に激しい運動をすると、逆に興奮してしまい寝つきにくくなります。寝る3時間前くらい、夕方までに済ませるのがおすすめです。（※12）
睡眠をサポートする食事の方法
規則正しい食事のとり方も、生活リズムを整えるうえで大切です。ここでは睡眠の観点から、食事面における注意点について解説します。
まずは規則正しい生活習慣を意識しましょう。睡眠も生活習慣の一つなので、生活リズムを整えることは大事です。
食事も日々欠かすことのできない生活習慣です。規則正しく食事をとるようにスケジュールを調整しましょう。
また忙しいと、睡眠前に食事をとる方もいるでしょう。しかし就寝直前に食事をとるのは、深い睡眠を妨げる可能性があります。
規則正しく食事を摂る
食生活でまず注意したいのは、規則正しく食事をとることです。朝忙しいと、朝食抜きで外出する方もいるでしょう。
しかし朝食はしっかり食べて、日中活動するためのエネルギーを確保しなければなりません。規則正しく食事をとれば、1日の活動のための栄養分をしっかり補給できます。（※13）
では規則正しい食事とは何か、まず1日3食食べましょう。また毎日同じ時間帯に食事をとることも重要なポイントです。（※14）
就寝直前の食事を控える
睡眠と食事の関係でもう一つ押さえてほしいのは、寝る直前に食べないことです。就寝直前に食事をとると、消化器が働かなければなりません。（※15）
このため、深い睡眠がとりにくくなります。目安としては、就寝3時間前までには食事を済ませておきましょう。
もし3時間前までに食事ができなければ、消化によい簡単な食事をとりましょう。消化器にできるだけ負担をかけないためです。（※16）
寝室環境を整えるポイント
眠りやすくする対策として、寝室環境を整えることも大事です。寝室の状況で、眠りやすくも眠りにくくもなります。
では眠りやすい寝室環境で、具体的に何に注意すればよいのでしょうか。そのためにポイントとなるのは、室温です。ここではどのような環境が適しているのか、解説します。
また光や音が入ってくると、気になって寝つきにくくなります。光や音など睡眠を邪魔する要素をできるだけ排除できるように、寝室を見直してみるとよいでしょう。
光や音を遮る工夫をする
寝室環境を整えたければ、光や音を遮る対策が必要です。光や音は刺激となり、脳が覚醒してしまう要因となるためです。（※17）
音の大きさはデシベルで表されます。静かな室内は約30デシベルといわれているので、こちらを目安にしましょう。
光はluxで示されますが、100～120lux以下になる照明を用いましょう。これ以上の照度がある照明のもとでは、睡眠を誘導するホルモンのメラトニンを抑制するためです。
部屋の音や光を十分遮れない場合にはアイマスクや耳栓なども使って、気にならない環境を作りましょう。（※18）
室温や湿度を調節する
室温や湿度も、心地よく寝るために欠かせない条件です。寝床の中の温度は33度、湿度は50%前後が理想といわれています。（※19）
この条件を満たすためには、部屋は20度前後が適温です。湿度は40～70%程度に保つのがよいとされています。
温度計や湿度計を部屋に設置して、これらの条件を満たしているか確認しましょう。ときにはエアコンを使って、部屋の温度を調整しましょう。（※20）
年代に合った睡眠時間の目安
十分な睡眠時間を確保することも、質のよい睡眠を確保するために欠かせない条件です。ただ理想的な睡眠時間は、年代によって異なる点も留意しなければなりません。
厚生労働省の作成した「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、成人は6時間以上確保することとしています。子どもの場合、年齢によって理想的な睡眠時間は細かく分かれています。
1～2歳児は11～14時間、3～5歳児は10～13時間が目安です。小学生が9～12時間で、中高校生は8～10時間が理想とされます。（※21）
ただしこれらはあくまでも目安です。個人差もあるため、自分にとって適切な睡眠時間はどのくらいか、異なる睡眠時間を試してみましょう。
寝る前にするといいことをしても眠れないときの対処法
別項で寝る前にすると寝つきやすくなる方法を紹介しました。しかしこれらの方法は、どのような方にも効果があるとはいえません。
寝る前にやるとよいとされることを試したけれども眠れないという方もいるでしょう。そうなると寝るにはどうすればよいか、ますます焦ってしまいます。
ここでは眠れなかったときの対処法について、紹介します。もしかすると不眠症と呼ばれる病気かもしれないので、場合によっては医療機関の受診も検討しましょう。
無理に眠ろうとしない
眠れないと、「また今日も眠れないのでは？」と不安になるでしょう。また「何とかして眠らないと」と思い、焦ってしまうかもしれません。
焦れば焦るほど目が冴えてしまって、眠れなくなるというパターンはしばしば見られます。これを不眠恐怖といいます。
不眠恐怖に陥らないために、寝ることをあきらめるのも一つの方法です。眠たくなければ、無理に寝る必要はありません。
むしろ眠れなければ起きて「眠くなるまで待とう」と割り切ることで、気持ちが楽になることもあります。（※22）
眠れない状態が続く場合は医療機関を受診する
いろいろと試してみたけれども眠れない日々が続くのであれば、自己解決は難しいかもしれません。その場合には、医療機関を受診することも検討した方がよいでしょう。
睡眠外来を設置している医療機関は少なくありません。睡眠外来が近所になければ、精神科や心療内科を受診しましょう。
医療機関を受診すれば、睡眠に関するアドバイスが受けられます。それでも改善しなければ、睡眠薬による治療も可能です。
誰かに相談すると、それだけでも気持ちが軽くなることもあります。不眠が1ヶ月以上続いているようであれば、医療機関を受診してください。（※23）
寝る前の習慣で睡眠の質を高めよう
夜床に就いても、なかなか眠れないという悩みを持った方は決して少なくありません。寝つけないのは、日々の生活習慣が関係している可能性があります。
今回紹介した質のよい睡眠をとるためにやった方がよい対策を実践してみましょう。逆にやらない方がよいことをしているのであれば、速やかにその習慣を控えましょう。
またなかなか眠れないのは、現在の睡眠環境が影響している可能性も考えられます。室温や湿度を見直し、光や音対策も講じてみましょう。
いろいろと対策しても、なかなか効果が実感できない方もいるでしょう。その場合には一人で悩みを抱え込まないことです。
医療機関を受診して、適切なアドバイスを医師から受けて気持ちのよい睡眠を確保してください。
参考文献
- 健康長寿ネット「質の良い睡眠と効果」
- e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- J-STAGE「良質な睡眠のための環境づくり －就寝前のリラクゼーションと光の活用－」
- 国立精神・神経医療研究センター病院「夜の過ごし方と睡眠①～夜の光が眠りに与える影響～」
- 厚生労働省「���N�Â���̂��߂̐����w�j�������」
- 東洋大学 LINK@TOYO「放っておくと怖い『睡眠負債』。寝不足がもたらす心身への影響と対処法を大学教授に聞いた」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- e-ヘルスネット「不眠症」
- 寝る前にするといいこと5選！生活習慣や食事のポイント、対処法を解説の参考資料
- 健康長寿ネット「健康に良い規則正しい食生活とは」
- J-STAGE「寝る前にするといいこと5選！生活習慣や食事のポイント、対処法を解説に関する論文」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」
- 「成人」「こども」「高齢者」に区分した年代別の新「睡眠指針」案、厚労省が公表
