仕事で疲れたときの対処法は？すぐできるケアや主な症状、予防法を解説
仕事をしていると、十分に休んでいるつもりでも疲れが抜けなかったり、集中しにくくなったりすることがあります。そんな仕事の疲れですが、どのように対処すればよいのか、いつ休むべきなのかと悩む方は少なくないのではないでしょうか。
そこでこの記事では、仕事で疲れを感じたときにすぐできる対処法を解説します。また、疲労によってあらわれる主な症状や原因、疲れを溜めないための生活習慣も併せて紹介します。
この記事を読めば、自分に合った適切なケアや対策を考えやすくなるので、仕事の疲れを上手にケアしたい方はぜひ参考にしてみてください。
仕事で疲れたときにあらわれる主な症状
仕事で疲れたときは、体だけでなく心や仕事中の行動にも変化があらわれることがあります。例えば、次のような症状がみられる場合は、疲労がたまっているサインの一つです。
朝起きたときに疲れが残っている
よく眠れない
体が重い
仕事中に強い眠気を感じる
また、精神面や仕事のパフォーマンスにも、次のような変化があらわれることがあります。
イライラする
不安を感じる
気分が落ち込む
集中しにくくなる
仕事のミスが増える
やる気が出ない
こうした症状が複数当てはまる場合は、単なる一時的な疲れと考えず、休息や仕事の進め方を見直すことが大切です。まずは自分にどのような変化があらわれているかを整理し、今の状態に合ったケアを検討しましょう。
※1
仕事の疲労度セルフチェックリスト
仕事で疲れたと感じたときは、どのような変化があらわれているのかを整理すると、自分に必要な対処法を考えやすくなります。次の項目を確認し、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
イライラすることが増えた
不安を感じたり、落ち着かなくなったりする
気分が落ち込むことがある
よく眠れない
体の調子がすぐれない
物事に集中しにくい
仕事中のミスが増えた
強い眠気を感じることがある
やる気が出ない
朝起きたときから疲れを感じる
以前より疲れやすくなった
食欲がないと感じる
また、症状だけでなく仕事量や勤務時間、休憩の取りやすさや人間関係なども振り返ることが大切です。
当てはまる項目が複数ある場合は、休息を意識したり、仕事の進め方を見直したりする必要があるかもしれません。
※2
【今すぐできる】仕事で疲れたときの対処法
仕事で疲れたときは、無理に頑張り続けるのではなく、心身の負担を減らすことが大切です。まずは、日常生活や仕事のなかで取り入れやすい次の方法を試してみましょう。
やらないことを決めて負担を減らす
軽い運動や入浴でリフレッシュする
仕事から離れる時間を作り気分転換をする
質のよい睡眠をとる
誰かと話す
仕事内容やスケジュールを見直す
マインドフルネスを行う
これらの方法は、すべてを一度に実践する必要はありません。自分の疲れ方や生活スタイルに合う方法から無理なく取り入れることがポイントです。
次項から、それぞれの方法について具体的に解説します。
やらないことを決めて負担を減らす
やるべきことを増やすより、あえてやらないことを決めるのも一つの方法です。すべてを完璧にこなそうとすると負担が大きくなるため、優先順位をつけて不要な作業を減らしましょう。
今日中に対応しなくてもよい仕事は翌日に回す、休憩中は仕事のメールを確認しないなど、具体的なルールを決めると実践しやすくなります。
仕事以外でも、疲れている日は家事を最低限にするなど、無理をしない工夫が大切です。
※3
軽い運動や入浴でリフレッシュする
軽く体を動かしたり、入浴したりして気分転換するのもよいでしょう。長時間同じ姿勢で仕事をしている場合は、肩や首を回したり、軽くストレッチしたりするのも取り入れやすい方法です。
運動する時間がない場合は帰宅時に少し歩く、休憩中に体を伸ばすなど、日常生活のなかで無理なく体を動かしてみましょう。入浴するときは、ゆっくり湯船につかるなど、自分がリラックスできる方法を選ぶことが大切です。
※3
仕事から離れる時間を作り気分転換をする
仕事のことを考え続けない時間を意識的に作りましょう。帰宅後や休日まで仕事のことを考えていると、気持ちを切り替えにくくなる場合があります。
好きな音楽を聴く
映画や動画を見る
趣味を楽しむ
散歩をする
など、自分が仕事を忘れて過ごせる時間を作るのがおすすめです。短い時間でも仕事から離れることで、気持ちをリセットするきっかけになります。
まずは毎日少しでも自分のための時間を確保してみましょう。
※3
質のよい睡眠をとる
十分な睡眠時間を確保し、生活リズムを整えることを意識しましょう。睡眠不足が続くと、日中の眠気や集中力の低下につながることがあります。
就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控え、できるだけ落ち着いて過ごす時間を作ることがポイントです。また、休日に大きく生活リズムを変えないようにすることも大切です。
すぐに睡眠環境を大きく変えるのではなく、まずは毎日同じ時間帯に寝起きするなど、続けやすい習慣から始めてみましょう。
※3
誰かと話す
仕事の悩みや疲れを一人で抱え込まず、信頼できる方に話してみることも大切です。家族や友人などに話をすることで、気持ちを整理できたり、自分では気付かなかった考え方に気付けたりする場合があります。
仕事の悩みであれば、同僚や上司など、状況を理解している方に相談するのも一つの方法です。話すこと自体が負担に感じる場合は、無理に詳しく話す必要はありません。
まずは最近疲れていると伝えるなど、話しやすいところから始めてみましょう。
※3
仕事内容やスケジュールを見直す
休んでも仕事の疲れを繰り返し感じる場合は、仕事内容やスケジュールそのものを見直すことも必要です。業務量が多すぎたり、締め切りが集中していたりすると、休息だけでは負担を減らしにくい場合があります。
まずは現在抱えている仕事を書き出し、期限や重要度を整理してみましょう。そのうえで、優先順位を決めたり、後回しにできる仕事を翌日以降に回したりすることで負担を調整しやすくなります。
一人で調整するのが難しい場合は、上司や同僚に業務量について相談することも検討しましょう。
※3
マインドフルネスを行う
仕事で疲れて頭の中が忙しいときは、マインドフルネスを取り入れる方法もあります。マインドフルネスとは、今この瞬間の呼吸や体の感覚などに意識を向け、過去の出来事や先の予定からいったん注意を離す方法です。
難しく考えず、静かな場所で姿勢を整え、ゆっくり呼吸しながら呼吸の感覚に意識を向けることから始めてみましょう。数分程度から試してみるなど、無理なく続けられる方法を選ぶことがポイントです。
自分に合わないと感じた場合は、ほかの気分転換方法を選んでも問題ありません。
※3
仕事で疲れたと感じる主な原因
仕事で疲れたと感じる原因は一つとは限らず、仕事の内容や職場環境、働き方などによって異なります。主な原因として、次の3つが挙げられます。
精神的なストレス
身体的・神経的負担
仕事内容とのミスマッチ
疲れの原因を整理すると、自分に必要な対処法や見直すべきポイントを考えやすくなります。自分では気付きにくい負担が隠れている場合もあるため、最近の働き方を振り返りながら確認してみましょう。
次項から、それぞれの原因について詳しく解説します。
精神的なストレス
仕事で疲れたと感じる原因の一つが、精神的なストレスです。職場の人間関係や顧客対応、仕事上のプレッシャーなどが続くと、心の負担が大きくなることがあります。
例えば、次のような状況がないか振り返ってみましょう。
職場の人間関係に悩んでいる
顧客や取引先への対応に気を使う
仕事で責任やプレッシャーを感じる
常に納期や成果を意識している
仕事中に緊張する場面が多い
思い当たるものがある場合は、まず負担になっている場面を具体的に整理してみましょう。休憩の取り方を変えるなど、自分で調整しやすい部分から見直すことが大切です。
※4
身体的・神経的負担
仕事による疲れは、体を使う業務だけでなく、長時間のパソコン作業などによる負担から生じることも少なくありません。立ち仕事や重い物を扱う仕事では身体的な負担が大きくなりやすく、デスクワークでは同じ姿勢を長時間続けることなどが負担につながります。
パソコン画面を長時間見続けたり、多くの情報を処理したりする仕事では、目や頭を使い続けることで疲れを感じる場合があります。
自分の仕事を振り返り、体を使う時間が長いのか、パソコンや集中力を使う時間が長いのかを整理してみましょう。休憩や姿勢、作業時間など、変えやすい部分から見直すことがポイントです。
※4
仕事内容とのミスマッチ
仕事内容が自分の適性や希望と合っていないことも、仕事で疲れたと感じる原因の一つです。仕事内容に興味を持てない、自分の得意分野を生かせないといった状況では、仕事そのものが負担になる場合があります。
まずは、仕事内容のどの部分に負担を感じているのかを整理してみましょう。業務量に問題があるのか、仕事内容そのものが合わないのかによって、見直すポイントは異なります。
業務の進め方や担当する仕事など、自分で変えられる部分があれば調整を検討しましょう。一人で解決するのが難しい場合は、上司などに相談することも選択肢になります。
※4
仕事で疲れやすい方の特徴
仕事で疲れやすいかどうかは、性格や生活環境、体調などによっても異なります。特に、次のような特徴がある場合は、疲れを溜め込まないよう注意しましょう。
責任感が強く、仕事を一人で抱え込みやすい
疲労やストレスを感じていても自覚しにくい
家事や育児と仕事を両立している
病気や体調不良などによって疲れやすい
自分に当てはまる特徴があっても、それだけで疲れやすいと決まるわけではありません。大切なのは、最近の睡眠や体調、仕事への負担感などを振り返ることです。
思い当たる点があれば、無理を続ける前に休息や働き方を見直してみましょう。
※5
疲れを感じやすい職場の特徴
仕事で疲れたと感じるときは、自分の働き方だけでなく、職場環境にも目を向けてみましょう。次のような環境では、心身への負担が大きくなりやすい場合があります。
困ったときに相談しづらい
長時間労働が続いている
職場の人間関係に悩みがある
肉体労働などで体への負荷が大きい
高い集中力や緊張が求められる業務を担当している
複数当てはまる場合は、疲れの原因が自分の努力だけでは解決しにくい可能性があります。まずは特に負担を感じている要因を整理し、休憩の取り方や業務量など、自分で見直せる部分から確認してみましょう。
※6
疲れているサインに気付くことが大切
仕事で疲れたときは、疲労を我慢し続けるのではなく、早めに自分の状態に気付くことが大切です。例えば、次のような変化が続いていないか確認してみましょう。
朝起きても疲れが取れていない
以前より疲れやすくなった
仕事中に強い眠気を感じる
集中しにくく、ミスが増えた
イライラや不安を感じることが増えた
やる気が出ない
睡眠や食欲に変化がある
一時的な疲れであれば休息によって回復することもありますが、疲れが長く続いたり、仕事や日常生活に影響したりしている場合は注意が必要です。
自分が無理なく働ける範囲を把握し、許容範囲を超える前に休む、周囲に相談するなど早めに対処しましょう。
※7
仕事での疲れを溜めないための予防法
仕事での疲れを溜めないためには、疲れを感じてから対処するだけでなく、日頃から心身の負担を減らすことが大切です。無理なく続けやすい方法から取り入れてみましょう。
生活リズムを整える
定期的に体を動かす
栄養バランスのよい食事をとる
自分に合った方法でリフレッシュする
早めに上司や窓口に相談する
すべてを一度に変える必要はありません。自分の生活や仕事の状況を振り返り、取り入れやすいものから少しずつ実践することがポイントです。
それぞれの生活習慣について以下で詳しく見ていきましょう
生活リズムを整える
仕事の疲れを溜めないためには、毎日の生活リズムをできるだけ整えることが大切です。特に睡眠時間が不足すると、日中の眠気や集中力の低下につながることがあります。
まずは、起床時間と就寝時間を大きく変えないよう意識してみましょう。仕事が忙しい日でも、睡眠時間を削って無理に作業を続けないことがポイントです。
また、就寝前は仕事から離れてリラックスできる時間を作るとよいでしょう。すべてを完璧に整える必要はないため、まずは睡眠時間を確保することから始めてみましょう。
※8
定期的に体を動かす
仕事で長時間座っている方や同じ姿勢を続ける方は、日常的に体を動かす時間を作ってみましょう。運動習慣がない場合でも、いきなり激しい運動を始める必要はありません。
通勤時に少し歩く、エレベーターではなく階段を使う、仕事の合間にストレッチをするなど無理なくできる方法から始められます。休日に散歩や軽い運動を取り入れるのもよいでしょう。
自分の体力や生活スタイルに合わせて、継続しやすい方法を選ぶことが大切です。
※8
栄養バランスのよい食事をとる
忙しい時期こそ、毎日の食事のバランスにも気を配りましょう。忙しいと食事を抜いたり、手軽な食品だけで済ませたりしがちです。できるだけ主食・主菜・副菜を組み合わせて、さまざまな食品を取り入れましょう。
また、外食やコンビニを利用する場合も、主食だけで済ませないことが大切です。肉や魚、卵などの主菜に加えて、野菜を使った副菜を選ぶと食事のバランスを整えやすくなります。
毎食完璧を目指す必要はないため、まずは一日のなかで不足しているものを補う意識から始めてみましょう。
※8
自分に合った方法でリフレッシュする
仕事の疲れを溜め込まないためには、仕事以外の時間を使って上手に気分転換することも大切です。リフレッシュ方法に正解はないため、自分が無理なく楽しめる方法を選びましょう。
例えば、次のような方法があります。
音楽を聴く
散歩をする
趣味を楽しむ
家族や友人と過ごす
このように、仕事から意識を離せる時間を作ることがおすすめです。忙しい場合は、毎日長い時間を確保する必要はありません。
帰宅後に短時間だけ好きなことをするなど、生活に取り入れやすい方法から始めてみましょう。
※8
早めに上司や窓口に相談する
仕事の疲れが続いている場合は、一人で抱え込まず、早めに上司や職場の相談窓口などへ相談することも大切です。特に次のような場合は、自分だけで改善することが難しく、周囲の協力が必要になることがあります。
業務量が多い
勤務時間が長い
職場の人間関係に悩んでいる
相談するときは、何が負担になっているのかを具体的に整理しておくと伝えやすくなります。疲れを我慢して限界まで頑張るのではなく、早めに相談することを意識しましょう。
※8
自分に合ったケアで仕事の疲れをため込まないようにしよう
仕事で疲れたときは、気合いで乗り切ろうとせず、その日の状態に合わせてケアすることが大切です。まずは十分な休息をとり、生活リズムや食事・運動など、無理なく続けられる習慣から見直してみましょう。
疲れが続いている場合や、自分だけでは改善が難しいと感じる場合は、上司や相談窓口などに早めに相談することも大切です。すべての対策を一度に取り入れる必要はありません。
自分の疲れ方や生活スタイルを振り返り、できることから少しずつ始めてみましょう。無理なく続けられる方法を見つけることが、仕事の疲れを溜め込まないためのポイントです。
参考文献
- オーバーワークとは？原因やもたらす症状、疲労を蓄積しないための対処法を解説｜がんばるあなたに。疲れの情報局
- �J���҂̔�J�~�ϓx���Ȑf�f�`�F�b�N���X�g
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