腸内細菌にはどのような種類がある？善玉菌と腸内フローラの働きを解説
腸内には、健康維持に欠かせないさまざまな細菌が存在しており、その種類やバランスは、体内私たちの身体に大きく関わっています。しかし、「腸内細菌にはどのような種類があるの？」「善玉菌や腸内フローラにはどのような働きがあるの？」と思う方は多いのではないでしょうか。
そこで、この記事では、腸内細菌の種類やそれぞれの特徴を解説します。また、善玉菌や腸内フローラの働き、腸内環境を整えるための食生活についてもあわせて 併せて紹介します。
この記事を読めば、腸内細菌と健康の関係を理解できるので、腸内環境を整える生活を始めたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
腸内細菌にはどんな種類がある？
腸内私たちの腸内には、約1,000種類、100兆個以上もの細菌が存在するといわれています。これらの腸内細菌は、働きの違いによって大きく3つの種類に分けられます。
それぞれがバランスを取りながら腸内環境を維持しており、健康に深く関わっているのが特徴です。腸内細菌の種類は、主に以下の3つです。
善玉菌
悪玉菌
日和見菌
これら3種類の腸内細菌は、それぞれ異なる役割を担っています。次項で、それぞれの腸内細菌について詳しく見ていきましょう。
※1
人はhttps://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/for-body/intestinal-flora/
善玉菌
善玉菌とは、健康私たちの健康維持に役立つ働きをする腸内細菌です。代表的な菌として、ビフィズス菌や乳酸菌が知られています。
善玉菌は、食べ物の消化や栄養の吸収を助けるほか、ビタミンの合成や免疫機能の維持にも関わっています。また、乳酸や酢酸を産生して腸内を弱酸性に保つことで、悪玉菌が増えにくい環境をつくることも特徴です。
さらに、病原菌の侵入や増殖を抑える働きがあるため、腸内環境を整えるうえで欠かせない存在とされています。
※2
悪玉菌
悪玉菌とは、増えすぎることで身体に悪影響を及ぼす可能性がある腸内細菌です。代表的な菌には、ウェルシュ菌やブドウ球菌、大腸菌の有毒株などがあります。
悪玉菌は、肉類などに含まれるたんぱく質を分解する働きを持っており、本来は身体に必要な存在です。しかし、悪玉菌が過剰に増えると有害物質やガスを発生させて、腸内環境の悪化につながることがあります。
また、腸内がアルカリ性に傾くことで、さらに悪玉菌が増殖しやすくなる可能性もあります。そのため、悪玉菌を完全になくすのではなく、善玉菌とのバランスを保つことが重要です。
※3
日和見菌
日和見菌とは、腸内細菌のなかで最も多く存在する菌で、腸内環境の状況によって働きが変わる細菌です。代表的な菌には、バクテロイデスや大腸菌の無毒株、連鎖球菌などがあります。
日和見菌は、健康な状態では大きな問題を起こしません。しかし、善玉菌が優勢であれば善玉菌の味方をし、反対に悪玉菌が増えると悪玉菌と同じような働きをする特徴があります。
腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7といわれています。そのため、日和見菌を善玉菌の味方につけるためにも、食生活や生活習慣を整えて、善玉菌が優位な腸内環境を維持することが大切です。
※4
腸内フローラとは
腸内フローラとは、腸内に生息する細菌の集まりのことです。正式には、腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）と呼ばれています。
腸の壁には多くの細菌が種類ごとに集まり、びっしりと並んでいます。その様子が花畑のように見えることから、腸内フローラ（flora＝花畑）という名称が付けられました。
腸内には、約100兆個以上、約1,000種類もの細菌が存在するとされています。また、腸内フローラの状態は一人ひとり異なり、食生活や生活習慣・加齢などによって変化するのが特徴です。
※5
人はhttps://brand.taisho.co.jp/biofermin/nyusankin/chonaiflora/about/
善玉菌の働き
善玉菌は、私たちの健康維持に欠かせないさまざまな働きを担っています。腸内環境を整えるだけでなく、病原菌の増殖を抑えたり、身体に有用な成分を産生したりすることも特徴です。
これらの働きによって、腸内のバランスが保たれ、健康的な状態の維持につながっています。また、免疫機能や消化吸収を支えるうえでも、重要な役割を果たしています。
ここでは、善玉菌が持つ主な働きについて詳しく見ていきましょう。
腸内環境を整える
善玉菌の役割は、腸内環境を良好な状態に保つことです。腸内では、善玉菌と悪玉菌が常にバランスを取り合っており、善玉菌が優勢な状態になると腸内が弱酸性に保たれ、悪玉菌が増えにくい環境になります。
腸内環境が整うことで、便通のリズムが維持されやすくなったり、身体のコンディションを良好に保ったりすることにつながります。健康的な腸内環境を維持するためには、善玉菌を増やしやすい食生活や生活習慣を意識することが大切です。
※6
病原菌の増殖を抑える
善玉菌には、病原菌の増殖を抑える働きもあります。腸内には、身体に悪影響を及ぼす可能性がある細菌や、外部から侵入した病原菌が存在することがあります。
善玉菌が十分に存在していると、これらの細菌が増殖しにくい環境をつくることが可能です。また、善玉菌は免疫機能の維持にも関わっているとされており、身体を守る働きを支えています。
そのため、善玉菌が減少すると、腸内環境が乱れやすくなることがあります。病原菌の増殖を防ぐためにも、善玉菌が優位な腸内環境を保つことが重要です。
※7
乳酸や酢酸を産生する
善玉菌は、糖分や食物繊維を利用して乳酸や酢酸を産生します。これらの有機酸には、腸内を弱酸性に保つ働きがあります。悪玉菌の多くはアルカリ性の環境を好むため、腸内が弱酸性に保たれることで、悪玉菌の増殖を抑えやすくすることが可能です。
また、乳酸や酢酸が作られることで、外部から侵入した病原菌が生存しにくい環境づくりにもつながります。このように、善玉菌が産生する乳酸や酢酸は、腸内環境のバランスを維持するうえで重要な役割を果たしています。
※8
腸内フローラの働き
腸内フローラは、食べ物の消化や栄養の吸収を助けるだけでなく、健康私たちの健康維持にも深く関わっています。腸内フローラには、主に以下のような働きがあります。
栄養素の消化・代謝を助ける
免疫機能の維持に関わる
短鎖脂肪酸を産生する
これらの働きによって、腸内環境だけでなく、全身の健康が支えられています。次から、それぞれの働きについて詳しく解説します。
栄養素の消化・代謝を助ける
腸内フローラには、食べ物に含まれる栄養素の消化や代謝を助ける働きがあります。人は私たちは、食事から摂取した栄養素をすべて自分の力だけで消化できるわけではありません。
食物繊維などの一部の成分は、腸内細菌の働きによって分解され、身体が利用しやすい状態へと変えられています。そのため、腸内フローラのバランスが保たれることで、効率的な栄養の利用につながります。
健康的な身体づくりのためにも、腸内フローラを良好な状態に維持することが大切です。
※9
免疫機能の維持に関わる
腸内フローラは、免疫機能の維持にも深く関わっています。体内私たちの身体に存在する免疫細胞の多くは腸に集まっており、腸内細菌と密接に関わりながら働いています。
腸内フローラのバランスが整っていると、ウイルスに対する防御機能が働きやすくなりますが、腸内環境が乱れると免疫機能に影響を与えることも少なくありません。
そのため、腸内フローラを良好な状態に保つことは、毎日の健康維持を支えるうえで重要なポイントの一つ1つといえるでしょう。
※10
短鎖脂肪酸を産生する
腸内フローラは、食物繊維などを発酵させることで、短鎖脂肪酸を産生します。短鎖脂肪酸とは、酢酸や酪酸、プロピオン酸などの成分の総称です。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌が増えにくい環境づくりに役立つとされています。また、大腸のエネルギー源として利用されるほか、腸の働きを支える重要な成分としても知られている成分です。
このように、腸内フローラが産生する短鎖脂肪酸は、腸内環境の維持に欠かせない役割を担っています。
※11
代表的な腸内細菌
腸内にはさまざまな細菌が存在していますが、そのなかでも健康維持に深く関わる細菌として知られているものがあります。それぞれ特徴や働きが異なり、腸内環境を整えるうえで重要な役割を担っています。
代表的な腸内細菌は、以下の3つです。
ビフィズス菌
乳酸菌
酪酸菌
これらの細菌は、互いに影響を与えながら腸内フローラを形成しています。ここからは、それぞれの特徴や働きについて詳しく解説します。
ビフィズス菌
ビフィズス菌は、善玉菌の代表として知られている腸内細菌です。乳児の腸内に多く存在することが特徴で、加齢とともに減少する傾向があるとされています。
ビフィズス菌は、糖類や食物繊維を発酵させて酢酸や乳酸を産生することで、腸内を弱酸性に保って悪玉菌が増えにくい環境づくりをサポートしています。
また、消化吸収の補助や免疫機能の維持にも関わっている腸内細菌です。健康的な腸内環境を維持するためには、欠かせない善玉菌です。
※12
乳酸菌
乳酸菌は、糖類を分解して乳酸を作り出す細菌の総称です。ヨーグルトや発酵食品に含まれていることでも広く知られています。
乳酸菌が産生する乳酸には、腸内を弱酸性に保つ働きがあり、悪玉菌や病原菌が増殖しにくい環境づくりに役立つとされています。
また、乳酸菌は腸内環境を整えるだけでなく、身体の防御機能の維持にも関わると考えられている細菌です。発酵食品を日常的に取り入れることは、乳酸菌を補うための方法の1つといえるでしょう。
※13
酪酸菌
酪酸菌は、食物繊維などを発酵させて酪酸を産生する善玉菌です。酪酸は短鎖脂肪酸の一種であり、大腸のエネルギー源として利用されることが知られています。
酪酸菌によって作られた酪酸は、腸内を弱酸性に保ち、腸内環境のバランス維持に役立つと考えられています。酪酸菌はぬか漬けや一部の発酵食品などに含まれており、健康を意識する方から注目されている細菌の1つです。
腸内環境を良好に保つためには、ビフィズス菌や乳酸菌だけでなく、酪酸菌も含めてバランスよく働く環境を整えることが大切です。
※14
腸内細菌の種類が変わる原因
腸内細菌の種類やバランスは、生まれてからずっと同じではありません。年齢を重ねることによる身体の変化だけでなく、毎日の食事や生活習慣の影響も受けながら変化しています。
腸内環境が乱れると、善玉菌が減少し、悪玉菌が増えやすくなることがあります。そのため、腸内細菌のバランスを維持するためには、どのような要因が腸内環境に影響を与えるのかを知ることが大切です。
ここでは、腸内細菌の種類や割合が変化する主な原因について解説します。
加齢
加齢は、腸内細菌の種類やバランスが変化する大きな要因の1つです。乳児期の腸内では、ビフィズス菌などの善玉菌が多くを占めています。
しかし、成長とともに腸内細菌の構成は変化し、高齢になるにつれて善玉菌が減少しやすくなるとされています。一方で、悪玉菌の割合は増加する傾向です。
そのため、年齢を重ねることで腸内環境のバランスが崩れやすくなる場合があります。加齢による変化を完全に防ぐことはできませんが、食生活や生活習慣を見直すことで、腸内環境を良好な状態に保ちやすくなります。
※15
食事内容や生活リズム
食事内容や生活リズムも、腸内細菌の種類に大きな影響を与える要因です。食物繊維や発酵食品を積極的に取り入れることで、善玉菌が増えやすい環境づくりにつながります。
一方で、肉類や脂質に偏った食事が続くと、悪玉菌が増えやすくなることがあります。また、睡眠不足や不規則な生活が続いた場合、腸内環境のバランスが乱れることも少なくありません。
腸内細菌は毎日の生活習慣の影響を受けやすいため、栄養バランスの取れた食事や規則正しい生活を意識することが大切です。
※16
善玉菌を支える食べ物
善玉菌を増やし、腸内環境を良好な状態に保つためには、毎日の食事内容が重要です。特に、善玉菌そのものを含む食品や、善玉菌のエサになる食品を積極的に取り入れることが大切です。
例えば、ヨーグルトやチーズ・納豆などの発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。また、野菜や果物・豆類・海藻類・きのこ類に豊富な食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌の栄養源となって増殖をサポートする働きがあります。
善玉菌を支えるためには、特定の食品だけを摂取するのではなく、発酵食品と食物繊維をバランスよく取り入れることがポイントです。
※17
腸内フローラを乱す食生活
腸内フローラのバランスは、毎日の食事によって大きく左右されます。栄養バランスの偏った食生活が続くと、善玉菌が減少し、悪玉菌が増えやすくなることがあります。
健康的な腸内環境を維持するためには、腸内フローラを乱しやすい食習慣を知り、できる範囲で見直していくことが大切です。ここでは、腸内フローラの乱れにつながりやすい食生活について解説します。
肉類に偏った食事
肉類に偏った食事は、腸内フローラのバランスを崩す原因の1つです。肉類に多く含まれるたんぱく質は身体に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると悪玉菌が増えやすくなることがあります。
悪玉菌が増えると、有害物質やガスが産生され、腸内環境が乱れやすくなります。また、肉中心の食生活では、善玉菌のエサとなる食物繊維が不足しやすいことも問題です。
健康的な腸内環境を維持するためには、肉類だけに偏らず、野菜や海藻・きのこ類なども取り入れながら栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。
※18
食物繊維の不足
食物繊維の不足も、腸内フローラを乱す要因の1つです。特に、善玉菌は食物繊維を利用して増殖し、乳酸や短鎖脂肪酸などを産生しています。
食物繊維が不足すると、善玉菌が増えにくくなり、腸内環境のバランスが崩れることがあります。
野菜や果物・豆類・海藻類・きのこ類などには食物繊維が豊富に含まれているため、毎日の食事に取り入れ、食物繊維を意識して摂取することが大切です。
※19
腸内細菌を意識した食生活を習慣にしよう
腸内細菌は、消化や代謝・免疫機能の維持など、健康私たちの健康を支える重要な役割を担っています。しかし、加齢や食生活の乱れによって、善玉菌と悪玉菌のバランスは変化しやすくなります。
そのため、腸内環境を良好な状態に保つためには、毎日の食事を見直すことが大切です。ヨーグルトや納豆などの発酵食品に加え、野菜や果物・海藻類などの食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れるようにしましょう。
また、特定の食品だけに頼るのではなく、栄養バランスの取れた食事を継続することも重要です。腸内細菌を意識した食生活を習慣にして、身体の内側から健康維持を目指しましょう。
参考文献
- 代表的な腸内細菌
- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
- 腸内細菌にはどのような種類があるの参考資料
- 善玉菌（有用菌）の働きとは？善玉菌を増やすために知っておきたい生活習慣も紹介 | おなかの不調、整腸、便秘、軟便には酪酸菌配合のビオスリー
- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
- e-ヘルスネット「腸内細菌にはどのような種類があるの参考資料」
- e-ヘルスネット「腸内細菌にはどのような種類があるの参考資料」
- 厚生労働省 eJIM「腸内細菌にはどのような種類があるの参考資料」
- 腸内フローラはこれで整う！～食生活編～
- 健康長寿ネット「腸内細菌叢（腸内フローラ）とは」
- 「善玉菌が摂れる」おすすめの食品 一覧｜効率的に増やす3つのコツもご紹介
