2026年8月8日

7時間寝れないと悪影響はある？不眠の原因と睡眠の質を向上させる方法を解説

睡眠は7時間が理想とよく耳にしますが、自分はそこまで眠れていないと不安に感じている方も多いのではないでしょうか。

忙しい毎日のなかで睡眠時間が不足しがちでも、どの程度が問題なのかわからず、なんとなく不安を抱えている方も少なくありません。

本記事では、7時間といわれる理由や本来の理想的な睡眠時間を整理しながら、眠れない原因とその対策についてわかりやすく解説します。

無理なく生活に取り入れられる習慣、改善方法も紹介していますので、自分に合った睡眠の整え方を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

7時間寝れないと悪影響があるのか

7時間という睡眠時間は、あくまで目安です。厚生労働省では、成人は6時間以上の睡眠時間の確保を推奨しており、必要な睡眠時間には個人差があるとしています。

働く世代では6時間未満の睡眠が多い傾向にあり、睡眠不足は身近な問題です。

そして、睡眠時間が不足している状態が続くと、心身にさまざまな影響が出る可能性があります。

また、何時間寝ているかだけでなく、睡眠による休息感も含めて、自分の睡眠状態を見直すことが大切です。

適した睡眠時間と調べ方

適切な睡眠時間は個人差が大きく、大切なのは、自分に合った睡眠が取れているかどうかです。

ここでは、推奨されている睡眠時間を整理しながら、自分に合った睡眠時間の見つけ方を解説します。

日本人の平均睡眠時間と成人の理想的な睡眠時間

成人では6〜8時間が適正な睡眠時間と考えられ、1日の睡眠時間を少なくとも6時間以上確保することが推奨されます。

まずは、無理のない範囲で、6時間以上の睡眠を意識することが大切です。

睡眠不足チェックリスト

3DSS（3次元型睡眠尺度）チェックシートは、睡眠の質や量だけでなくリズムも確認し、睡眠を診断します。点数が高いほど良好な睡眠です。

ここでは3DSSの考え方をもとに、簡単に確認できるチェック項目を紹介します。例えば、以下のような項目に当てはまるかを確認してみましょう。

寝つくまでに30分以上かかることが多い
夜中に何度も目が覚める
朝起きてもすっきりしない
日中に強い眠気を感じることがある
就寝時間や起床時間が日によって大きく異なる

これらに複数当てはまる場合は、睡眠の質やリズムに課題がある可能性があります。

質の良い睡眠は、単純に何時間眠れたかということだけで判断するのは困難です。自身で睡眠が十分取れていると感じ、日中の眠気を感じることなく、活動できているかが目安になります。もし、これらに問題がなければ、現在の睡眠時間は自分に合っている可能性が高いでしょう。

一方で、日中の眠気やだるさが続く場合は、睡眠時間や生活リズムが合っていない可能性があります。その場合は就寝時間を30分ほど早めるなど、少しずつ睡眠時間を調整してみることが大切です。

また、数日間記録をするのもよいでしょう。睡眠は日中の生活、食事など生活習慣と深く関わりがあります。

睡眠時間とともに、ジムに行った日やお酒を飲んだ日などを一緒に記録しておくと、自分にとって調子のよい睡眠時間を見つけやすくなります。

自分に合った睡眠時間は日々の体調や生活習慣と深く関わるため、記録と調整を重ねながら見つけていくことが大切です。

7時間寝れないときに考えられる主な原因

質の良い睡眠は、食生活や運動などの生活習慣に加えて、嗜好品やストレス、さらには病気や薬の影響などが関係しています。

眠れない原因は一つではなく、複数の要因が重なっていることも少なくありません。本章では、眠れない主な原因について解説します。

ストレス

自律神経は、呼吸や体温、心拍などの働きを自分の意思とは関係なく調整しています。自律神経には交感神経と副交感神経があり、互いにバランスをとりながら働いている状態です。

交感神経が優位になると興奮状態となり活動モードになり、副交感神経が優位になるとリラックス状態となり休息モードとなって眠気につながります。

しかし、ストレスを感じると、このバランスが崩れて自律神経がうまく働きません。夜になっても交感神経が優位のままとなり、脳が興奮状態で眠りにつきにくくなります。

眠れたとしても深い眠り（ノンレム睡眠）が減り、浅い眠り（レム睡眠）が増えるため、睡眠時間を確保していても寝た気がしません。

そして、その不調が新たなストレスとなり、負のループに陥ってしまいます。

不規則な生活や嗜好品の影響

生活リズムの乱れは、睡眠の質に大きく影響する要因のひとつです。日中にしっかり光を浴びることで、スムーズな眠りを促します。

人間には本来体内時計が備わっており、朝、日光を浴びることで体内時計はリセットされます。

メラトニンは、夜間の睡眠を促すホルモンです。日中に光を多く浴びると、夜間に分泌量が増え、自然な眠りにつながります。

また、カフェインやお酒、タバコなどは睡眠に影響がある嗜好品です。コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があることで知られています。

1日の摂取量が多いほど深い睡眠が減少し、睡眠の途中で目覚めたり、睡眠時間が短くなったりします。1日の摂取量の合計が400㎎を超えないようにしましょう。ドリップコーヒーなら2杯、ペットボトルコーヒーで750ml程度です。

アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠後半は眠りの質が悪くなり、飲酒量の増加とともに睡眠の途中で目覚める回数も増えてしまいます。

タバコに含まれるニコチンは自律神経に作用して、交感神経を刺激することがあり、スムーズに入眠できなくなることがあります。

寝る前の一服を習慣にしている方が多いかもしれません。寝る直前を避けて、あらかじめ喫煙する時間を決めておくと、睡眠への影響を軽減しやすくなるでしょう。

病気や薬による副作用

生活習慣などを整えても、夜中に何度も起きたり、日中に強い眠気に襲われたりする場合は睡眠障害の可能性があります。良質な睡眠が確保できない方は、医療機関への相談を検討してみるのも一つの方法です。

薬の種類によっては、副作用として不眠が見られる場合があります。自己判断で調節せず、医療機関に相談してみましょう。

加齢

加齢とともに必要な睡眠時間は減っていきます。これは、睡眠が不要になるわけではなく、深い睡眠が減ることで長く眠り続けることが難しくなるためです。

働く世代にとって必要な睡眠時間は少なくとも6時間以上とされていますが、慢性的に睡眠が不足しがちです。

6時間未満の短い睡眠は、将来さまざまな疾患発症のリスクとの関連がわかっています。特に、睡眠時間が短く、かつ睡眠による休養感が得られていない場合は注意が必要です。

睡眠不足が健康や仕事に与える影響

睡眠不足は、短期的な不調だけでなく、長期的には健康や日常生活にも大きな影響を与えることがわかっています。特に、日中の活動や仕事のパフォーマンスに直結する点が大きな問題です。

たとえば、日中の強い眠気や集中力の低下、判断力の低下などです。さらに睡眠不足が慢性化すると、肥満や2型糖尿病、心疾患や脳血管疾患などの生活習慣病のリスクとの関連が指摘されています。また、うつ病などの精神的な不調を引き起こす可能性もあります。

こうしたことからも、睡眠時間は、適切なバランスが重要であるといえるでしょう。

睡眠時間には個人差がありますが、ひとつの目安としては6時間以上の確保が推奨されています。

時間だけでなく、しっかりと休養がとれている感覚にも目を向けながら、自分に合った睡眠を意識するのが大切です。

7時間寝れないときも睡眠の質を向上させる方法

ここまでで、適切な睡眠時間と眠れない原因、それによる影響を理解できたと思います。

しかし、少なくとも6時間の睡眠が健康によいとわかっても、なかなかぐっすり眠れないのが働く世代なのではないでしょうか。

この章では、今日からでもできる眠れない場合の対策

や日中の過ごしかた、睡眠の質を高めるための具体的方法などを解説していきます。

寝付けなかったらいったんベッドから離れる

ベッドに入っても眠れず、20分以上経過した場合は、無理に眠ろうとせず、いったんベッドから離れるのもおすすめです。暗めの場所に移動し、リラックスできる方法を試してみましょう。そして眠気を感じたらベッドに戻ります。

体内リズムを整える

まず、起床後は朝日を浴びて、日中はできるだけ明るい環境で過ごしましょう。逆に夕方以降は強い照明は避けましょう。例えば、間接照明などの光を取り入れたリラックスできる環境です。

また、短時間の10〜20分の昼寝は、眠気解消や集中力アップに効果があるとされます。しかし、

寝すぎは体内リズムを乱れさせます。

体内リズムを整えることは、とても大切です。人間には本来、体内リズムが備わっています。これは、昼夜の変化に同調して、身体の生理機能を自動的に調節するシステムです。サーカディアンリズムとも呼ばれます。

体内リズムを整えることで、自然に夜眠くなり、朝には目が覚めるということが理想です。

日中は活動的に過ごす

睡眠には、日中の身体活動で消耗した体力を回復する役割があります。良質な睡眠を得るには、日中を活動的に過ごすことが大切です。

ウォーキングやジョギングのような有酸素運動や、ダンベルを用いるような筋力トレーニングも体内リズムを整えるとされています。

夕食や入浴のタイミングに気を付ける

夕食や入浴は就寝時間の2〜3時間前までに済ませましょう。就寝前になると、体内リズムの影響で、自然に体温は下がります。遅い時間の食事や入浴は、体温が下がりにくくなる原因になることがあります。

飲酒やカフェイン摂取のタイミングに気を付ける

アルコールとカフェインは、どちらも睡眠の質に影響を与える嗜好品です。覚醒作用のあるコーヒーは、夕方以降は避けましょう。

アルコールは一時的に寝つきをよくすることがありますが、分解の過程で睡眠が浅くなり、中途覚醒の原因になるとされています。そのため、就寝前の飲酒は控えることが大切です。

就寝前に光を浴びるとメラトニンの分泌が遅れ、眠りにつきにくくなることや、寝ている間の光でも睡眠の質が悪くなることがわかっています。

睡眠前のスマホ利用は睡眠に影響する可能性があります。

ストレスマネジメントに取り組む

強いストレスを感じていると、脳が興奮状態になりやすく、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

これは、自律神経のバランスが崩れることが原因です。本来であれば、体内リズムが整っている場合は日中に交感神経が優位になり、入眠時には副交感神経が優位に働きます。

しかし、ストレスにより自律神経が乱れると、リラックスするための副交感神経が働きにくくなります。

このように、睡眠の質を高めるためには生活習慣の見直しが重要です。ただし、忙しい日々のなかでこれらをすべて実践するのが難しいと感じる方もいるでしょう。

そのような場合は、リラックスをサポートする成分を含む食品を取り入れることもひとつの方法です。例えばGABA（ギャバ）は、食品成分として注目され、睡眠の質に関心のある方から注目されている成分です。

日々の生活のなかでコンディションを整え、毎日のリラックスタイムを支える習慣を作るのもおすすめです。

眠りたいのに寝れないときや途中で目覚めてしまったときの対処法

無理して眠ろうとすると、余計にストレスが加わって、眠れなくなってしまいます。いったんベッドを離れ、リラックスできる環境で過ごすことが大切です。

たとえば、部屋の照明を少し落として静かな音楽を聴いたり、軽くストレッチをしたりして心身を落ち着かせることができます。

ただし、スマートフォンやパソコンの使用は控えめにしましょう。強い光の刺激は脳を覚醒させ、さらに眠りにくくなる原因になります。

また、途中で目が覚めてしまった場合も、無理に再び眠ろうとせず同様にリラックスできる行動をとることがポイントです。眠気が戻ってきてから再びベッドに入ることで、自然な眠りにつながりやすくなります。

このように、眠れないときは無理に頑張らず、眠れる状態を整えることが大切です。日頃からリラックスしやすい習慣を取り入れることで、よりスムーズな入眠につながります。

さらに、リラックスをサポートする成分としてGABA（ギャバ）を含む食品を取り入れる方法もあります。日常生活のなかで無理なく取り入れることで、心身を落ち着かせる習慣づくりにつながるでしょう。

7時間寝れないときに無理なく睡眠対策をしたいなら

睡眠やストレスに悩む方は、まず規則正しい生活を心がけることが大切です。 規則正しい生活習慣は、睡眠の質を高めるうえで重要な土台になります。

日中はできるだけ明るい環境で活動的に過ごし、夜間は照明を少し落とした空間で、ゆったりとリラックスできる時間を確保しましょう。

1日の睡眠・覚醒リズムにメリハリをつけることで体内リズムが整いやすくなり、自然な眠りへとつながります。

また、就寝前の過ごし方を見直すことも、睡眠環境を整えるうえで大切なポイントです。スマートフォンやパソコンの使用を控えたり、軽いストレッチや深呼吸を取り入れたりすることで、心身を落ち着かせやすくなります。

睡眠前にGABAが十分に働くと、寝つきがよくなり、深いノンレム睡眠が増えるという一部研究報告がありますが、感じ方には個人差があります。

睡眠には生活習慣やストレス、日中の活動量、食事内容など様々な要因が関係します。

GABAを生活習慣に取り入れようとしても、普段の食事だけで意識的に摂取し続けるのは簡単ではありません。

そのため、一時的な対策に頼るのではなく、毎日の生活のなかで無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。

発酵由来のGABAを含む食品や飲料を活用すれば、日々の食生活に自然に取り入れやすく、睡眠やストレスに向き合う習慣づくりにもつながります。

自分の生活リズムに合った方法を選びながら、無理なく続けられる睡活習慣を整えていきましょう。

参考文献

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