お酢の効果とは？内臓脂肪や血圧に働く成分と効果的な飲み方を解説

健康診断で「血圧が高め」「内臓脂肪が気になる」などの結果を受け、お酢が身体によいと聞いて興味を持った方もいるのではないでしょうか。

お酢は古くから調味料として親しまれていますが、近年では健康維持に役立つ食品としても注目されています。その働きの中心となるのが、お酢の主成分である酢酸です。

酢酸については、内臓脂肪や体重への働き、血圧が高めの方の健康維持、食後血糖値への影響など、さまざまな研究が報告されています。

また、お酢を継続して取り入れる方法についても関心が高まっています。

一方で、お酢を一度に多く摂取したからといって、より大きな働きが期待できるわけではありません。適量を守りながら毎日の食生活へ取り入れることが大切です。

この記事では、お酢の主成分である酢酸の特徴をはじめ、内臓脂肪や血圧、食後血糖値、疲労感との関係について紹介します。

さらに、毎日の生活へ無理なく取り入れる方法や飲み方のポイントについても解説します。

お酢の特徴を理解し、毎日の健康づくりへ役立てる参考にしてください。

お酢の効果は主成分の酢酸が生み出す

お酢が健康によいといわれる理由は、主成分である酢酸にあります。

酢酸はお酢特有の酸味を生み出す成分であり、お酢に含まれる有機酸の大部分を占めています。

近年は、酢酸についてさまざまな研究が進められており、内臓脂肪や血圧、食後血糖値などとの関係が報告されています。

ここでは、お酢の働きの中心となる酢酸について紹介します。

酢酸はお酢の4から5%を占める

お酢の主成分は水ですが、その次に多く含まれているのが酢酸です。

一般的な食酢では、酢酸がおよそ4〜5％程度含まれているとされています。この酢酸がお酢の特徴的な酸味を生み出すとともに、健康維持に関する研究でも注目されている成分です。（※1）

食酢は、穀物や果実などを発酵させることでつくられます。発酵の過程でアルコールが酢酸へ変化し、お酢ならではの風味や酸味が生まれます。

酢酸は調味料として料理のおいしさを引き立てるだけでなく、機能性関与成分として研究されている成分でもあります。

お酢の働きの中心となる成分が酢酸であることを知っておくと、お酢への理解も深まるでしょう。

（※1） https://haccp.shokusan.or.jp/wp-content/uploads/2016/04/3_2_14_su_4.pdf

酸味の正体が酢酸である

お酢の酸味のもととなる成分が酢酸です。

この酸味には料理へメリハリを与えるだけでなく、食欲を引き立てたり、さっぱりとした味わいを演出したりする役割もあります。

また、酢酸は健康に関する研究でも広く取り上げられており、毎日の食生活へ取り入れやすい成分として関心が高まっています。

ただし、お酢は酸性の食品であるため、原液のまま大量に飲むことはおすすめできません。飲用する場合は、適切な方法で取り入れることが大切です。

お酢ならではの酸味は酢酸による特徴であり、毎日の食卓でも身近な成分の一つです。

お酢と内臓脂肪・体重に関する研究

内臓脂肪は、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣によって蓄積しやすくなります。

内臓脂肪が増えると、健康診断でBMIや腹囲の増加を指摘される場合もあるため、日頃から食生活を見直すことが大切です。

お酢については、肥満気味の方を対象とした研究が行われており、継続して摂取することで内臓脂肪や体重に変化がみられたという報告があります。

ここでは、お酢と内臓脂肪の関係について紹介します。

毎日大さじ1杯で内臓脂肪の減少が報告

お酢は、肥満気味の方を対象とした研究で、内臓脂肪への働きが報告されています。

ある研究では、毎日食酢15ml（大さじ1杯程度）を継続して摂取したところ、摂取しなかったグループと比べて内臓脂肪面積の減少が確認されました。（※3）

これは、お酢を飲むだけで大幅な減量につながるという意味ではありませんが、毎日の食生活へ取り入れることで健康維持を支える可能性が示されています。

また、お酢は短期間で変化を期待するのではなく、毎日継続して取り入れることがポイントです。

1日15mlを目安に継続することが、お酢を生活へ取り入れる第一歩といえるでしょう。

（※3）

体重やウエスト周りの減少も報告

内臓脂肪だけでなく、体重やBMI、腹囲についても変化が報告されています。（※4）

肥満気味の成人を対象とした研究では、お酢を一定期間継続して摂取したグループで、体重やBMI、腹囲がわずかに減少したという結果が示されました。

ただし、こうした結果は適切な食生活や身体活動と組み合わせた場合に期待されるものであり、お酢だけで体重管理ができるわけではありません。

栄養バランスのよい食事や適度な運動とともに取り入れることで、毎日の健康管理へ役立てやすくなります。

食生活全体を見直しながら継続することが大切です。

（※4）

お酢と血圧の関係

血圧は、年齢や生活習慣、食塩の摂取量、運動不足など、さまざまな要因の影響を受けます。

健康診断で血圧が高めと指摘されても、自覚しにくい場合があるため、日頃から生活習慣を整えることが大切です。

お酢については、血圧が高めの方を対象とした研究も行われており、継続した摂取によって血圧へ働きかける可能性が報告されています。

ここでは、お酢と血圧との関係について紹介します。

10週間の摂取で血圧低下が報告

血圧が高めの方を対象とした研究では、お酢を継続して摂取することで、血圧に変化がみられたという報告があります。

例えば、玄米酢やリンゴ酢を毎日一定量摂取した研究では、およそ10週間の継続によって収縮期血圧や拡張期血圧に変化が確認されています。（※5）

一方で、結果には個人差があり、お酢だけで血圧を管理できるわけではありません。

減塩や適度な運動、十分な休養などと組み合わせながら取り入れることが重要です。

毎日の生活習慣とともに継続することが健康管理につながります。

（※5）

玄米酢やリンゴ酢で確認されている

血圧に関する研究では、玄米酢やリンゴ酢など、さまざまな種類のお酢が用いられています。

お酢の種類によって風味は異なりますが、主成分である酢酸を含んでいる点は共通しています。

毎日続けるためには、自分が飲みやすい種類を選ぶことも意識したい点です。

飲用する場合は、商品ごとの表示を確認し、摂取目安量を守りながら取り入れましょう。

継続しやすい種類を選ぶことが、お酢を習慣化するポイントの一つです。（※6）

（※6）

お酢と食後血糖値との関係

食後は、食事に含まれる糖質の影響によって血糖値が上昇します。

血糖値が急激に変動すると、身体への負担につながる場合があるため、食事内容や食べ方を意識することが大切です。

お酢の主成分である酢酸については、食後血糖値の上昇をゆるやかにする可能性が報告されています。

ここでは、お酢と食後血糖値との関係について紹介します。

酢酸が食後血糖値の上昇を抑える

酢酸には、食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあると考えられています。

食事とともにお酢を取り入れることで、糖質の吸収に関わる働きへ影響するとされており、食後血糖値に関する研究も行われています。

一方で、お酢だけで血糖値を管理できるわけではありません。

主食、主菜、副菜を組み合わせた栄養バランスのよい食事や、適度な身体活動とともに取り入れることが大切です。

毎日の食生活全体を意識することが、健康維持につながります。（※7）

（※7）

食事と一緒にとると働きやすい

お酢は、食事と一緒に取り入れる方法が続けやすいとされています。（※8）

サラダのドレッシングとして使ったり、酢の物やマリネなどの料理へ取り入れたりすることで、毎日の献立へ無理なく取り入れられます。

飲用する場合も、空腹時ではなく食事とともに摂取すると、胃への負担に配慮しやすくなります。

毎日の食卓へ自然に取り入れることが、継続しやすい方法の一つです。

（※8）

お酢の効果で運動後の疲労感が軽くなる

仕事や運動の後に疲労感が続くと、翌日の活動にも影響する場合があります。

十分な休養や睡眠、栄養バランスのよい食事を基本としながら、日々の食生活を見直すことが大切です。

お酢については、運動後の疲労感との関係についても研究が行われています。

ここでは、お酢と疲労感との関係について紹介します。

運動後の疲労感に変化がみられたと報告

運動後の疲労感については、お酢を用いた研究も報告されています。

男子大学生を対象とした研究では、お酢を摂取したグループで、運動後の身体的な疲労感に変化がみられたことが報告されています。（※9）

ただし、この結果だけで疲労回復を保証するものではありません。

疲労感は睡眠や栄養状態、運動量などさまざまな要因が関わるため、生活習慣全体を整えることが重要です。

毎日の生活習慣と組み合わせて取り入れることが大切です。

（※9）

お酢と疲労感の関係が研究されている

お酢は、スポーツに取り組む方だけでなく、仕事や家事などで身体を動かす機会が多い方にも取り入れやすい食品です。

毎日の食事へ無理なく取り入れることで、健康的な生活習慣づくりにも役立てやすくなります。

一度に多く摂取するのではなく、適量を継続して取り入れることを心がけましょう。

毎日続けやすい方法を選ぶことが、お酢を習慣化するコツです。（※10）

（※10）

お酢の効果を引き出す1日15mlの飲み方

お酢は、一度に多く摂取するよりも、毎日の食生活へ継続して取り入れることが大切です。

健康維持を目的としてお酢を取り入れる場合は、摂取量だけでなく、飲み方にも気を配ることで続けやすくなります。

ここでは、お酢を無理なく続けるための飲み方について紹介します。

1日大さじ1杯15mlを目安にする

健康維持を目的としてお酢を取り入れる場合は、1日15ml（大さじ1杯程度）が一つの目安とされています。

研究でも、この程度の量を毎日継続して摂取した例が多く報告されています。

一度に多く摂取したからといって、より大きな働きが期待できるわけではありません。

毎日の食事や生活リズムに合わせながら、無理なく続けることが大切です。

毎日適量を継続することが、お酢を取り入れるポイントです。（※11）

（※11）

原液は5から10倍に薄めて飲む

お酢は酸性の食品であるため、原液のまま飲むと口腔内や胃へ刺激となる場合があります。

飲用する際は、水や炭酸水などで5から10倍を目安に薄める方法が取り入れやすいでしょう。（※12）

また、飲み物としてだけではなく、サラダのドレッシングや酢の物、炒め物などの調味料として使う方法も続けやすい工夫の一つです。

毎日の食事へ自然に取り入れることで、継続しやすい習慣につながります。

お酢の効果を安全に得るための注意点

お酢は毎日の食生活へ取り入れやすい食品ですが、飲み方によっては身体へ負担がかかる場合があります。

適量を守りながら、飲むタイミングや口腔内への配慮も意識することが大切です。

ここでは、お酢を取り入れる際の注意点について紹介します。

空腹時の摂取は刺激が強く避ける

お酢は酸性の食品であるため、空腹時に原液で摂取すると胃へ刺激を感じる場合があります。（※13）

飲用する場合は、食事とともに取り入れたり、水などで十分に薄めたりすると続けやすくなります。

胃の状態には個人差があるため、体調に合わせて無理のない方法を選びましょう。

食事と組み合わせて取り入れることが、お酢を続ける工夫の一つです。

（※13）

飲んだ後は口をゆすいで歯を守る

お酢は酸性の食品であるため、長時間口腔内に酸が残ると、歯への影響が気になる場合があります。

飲用した後は、水で口をゆすぐことを心がけるとよいでしょう。（※14）

また、歯磨きはすぐではなく、時間を空けてから行う方法が紹介されることもあります。

日頃の口腔内のケアも意識することが、お酢を生活へ取り入れる際のポイントです。

お酢の効果を睡眠の質のケアにも生かす

毎日の健康づくりでは、食事だけでなく十分な休養や睡眠も大切です。

お酢そのものに睡眠の質を高める機能が認められているわけではありませんが、健康的な生活習慣を整える一つの要素として取り入れられています。

近年では、お酢に機能性関与成分であるGABAを組み合わせた商品も販売されています。

ここでは、お酢と睡眠を意識した生活習慣について紹介します。

血圧や疲労のケアが休息にも関わる

毎日の生活では、仕事や家事などによる疲労の蓄積や、生活リズムの乱れが休息へ影響する場合があります。

十分な睡眠や栄養バランスのよい食事、適度な運動を心がけることは、健康的な生活習慣づくりにつながります。（※15）

お酢も毎日の食事へ取り入れやすい食品の一つとして、生活習慣全体を見直すきっかけに役立てられるでしょう。

生活習慣全体を整えることを意識することが大切です。

（※15）

お酢の効果を毎日の習慣にして体調を整えよう

お酢の主成分である酢酸には、内臓脂肪や血圧、食後血糖値などへの働きが研究されており、毎日の健康維持を支える食品として注目されています。

ただし、お酢だけで健康状態が大きく変化するわけではありません。

栄養バランスのよい食事や適度な運動、十分な休養など、生活習慣全体を整えながら継続して取り入れることが大切です。

また、飲用する場合は1日15mlを目安にし、原液ではなく水などで薄めて取り入れることで、毎日の生活へ無理なく続けやすくなります。

毎日の食生活へ無理なく取り入れることが、健康づくりを続ける工夫の1つです。

血圧が高めの方や睡眠の質にも配慮したい方は、GABAを配合した機能性表示食品を選ぶ方法もあります。

GABAには、血圧が高めの方の血圧を下げる機能と、睡眠の質（眠りの深さ、起床時のすっきり感）をサポートする機能が届け出られています。

お酢は毎日の食生活へ無理なく取り入れることが継続のコツです。

毎日の健康習慣として取り入れる方法の一つとして、商品の特徴や機能性表示の内容を確認してみるのもよいでしょう。

毎日続けやすい方法を選ぶことが、健康的な生活習慣づくりにつながります。

参考文献

消費者庁｜機能性表示食品について（届出情報検索）

農林水産省｜日本農林規格（食酢の規格・酢酸分）

農林水産省｜食育（バランスのよい食事・食後の血糖値）

厚生労働省｜生活習慣病の予防（健康づくり・休養）

厚生労働省 e-ヘルスネット｜歯の健康（口腔ケア）

J-STAGE｜食酢摂取と内臓脂肪に関する学術論文

J-STAGE｜食酢摂取と体重・BMI・腹囲に関する学術論文

J-STAGE｜食酢摂取と血圧に関する学術論文

信州大学学術リポジトリ｜運動後の疲労感に関する研究

大阪教育大学学術リポジトリ｜お酢と疲労感に関する研究