ビタミンとミネラルの働きは？5大栄養素や不足する原因、効率的に摂取する方法を解説
毎日の食事は、身体を作り、エネルギーを生み出すための重要な要素の一つです。
健康を維持するためには炭水化物と脂質、たんぱく質をバランスよく摂ることが推奨されていますが、ビタミンとミネラルも欠かせない栄養素として注目されています。
そうはいうものの、どうしてビタミンとミネラルが欠かせないものなのか、よくわからない方もいるでしょう。
本記事では、ビタミンとミネラルの働きや不足する原因、効率的な摂取方法を解説します。併せて5大栄養素についても解説していきます。
この記事を読んでビタミンとミネラルの特徴を理解し、健康的な食生活を心がけるきっかけとなれば幸いです。
5大栄養素とは
日々摂取する私たちが日々摂取する食品は、大きく分けて以下の5つの栄養素から成り立っています。（※1）
炭水化物
脂質
たんぱく質
ビタミン
ミネラル（無機質）
炭水化物はエネルギー産生の源となる栄養素で、糖質と食物繊維に分けられます。糖質は単糖類や二糖類、多糖類と分子量によって種類があり、さらに多糖類は消化性と難消化性に区別されているのが特徴です。（※2）
脂質は細胞やホルモンなどの成分としての役割と、炭水化物と同様エネルギー産生源の役割を持つ栄養素です。
脂質にも単純脂質や複合脂質、ステロイドなどさまざまな種類があり、複雑な仕組みを経て体内へ取り込まれます。余分な脂質は中性脂肪として蓄えられ、肥満をはじめとする生活習慣病を引き起こすといわれています。（※3）
たんぱく質は、筋肉や臓器・皮膚などの身体器官だけでなく、酵素や免疫抗体などの成分となる主要な栄養素です。20種類のアミノ酸が存在し、多彩な組み合わせで多くのたんぱく質を構成しています。
たんぱく質もエネルギーを産生する役割を持ちますが、筋肉などを分解してエネルギーを得るため、筋力低下（フレイル）や成長障害といった弊害が生じやすいのが特徴です。（※4）
ビタミンとミネラルは、身体機能私たちの身体機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。炭水化物や脂質、たんぱく質が体内に適切に取り込まれるためには、この2つの栄養素が重要な役割を担います。
ビタミンとミネラルの働きや種類については、この後詳しく解説します。
ビタミンとミネラルの種類
まず認識しておきたいのは、ビタミンとミネラルは基本的に体内で作ることができないという点です。そのため、日々の食事から摂取する必要があります。
しかし、「摂れば摂るほど体によい」というわけではありません。ビタミンとミネラルのなかには、摂り過ぎると身体に悪影響を及ぼす種類があるのが特徴です。
この章では、ビタミンとミネラルそれぞれの種類と特徴について、過剰摂取による影響にも触れながら見ていきます。
脂溶性ビタミン
ビタミンは、現在13種類あるといわれており、水溶性と脂溶性の2つに分類されています。まず、脂溶性ビタミンから見ていきましょう。
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
脂溶性ビタミンは上記の4つがあり、水に溶けにくいのが特徴です。そのため体内に蓄積されやすく、過剰に摂取すると健康障害を引き起こす可能性があるといわれています。（※5）
水溶性ビタミン
続いて水溶性ビタミンを以下に挙げます。
ビタミンB群：ビタミンB1・B2・B6・B12
葉酸
ナイアシン
ビオチン
パントテン酸
ビタミンC
脂溶性ビタミンと比べ、種類が多いのが特徴です。また水に溶けやすいため、体外に排泄されやすい性質を持ちます。（※5）
多量ミネラル
ミネラルとは生体を構成する酸素・炭素・水素・窒素以外の元素の総称で、無機質とも呼ばれています。
ミネラルは多量ミネラルと微量ミネラルの2つがあり、多量ミネラルは以下の5種類です。
ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン
多量ミネラルは、1日あたりの必要摂取量が100mg以上と定義されています。また、ナトリウムは食塩の主要成分であり、代表的なミネラルの一つです。（※6）
微量ミネラル
次に、微量ミネラルには以下の8つがあります。
鉄
亜鉛
銅
マンガン
ヨウ素
セレン
クロム
モリブデン
微量ミネラルは1日の摂取量が100mg未満と定義されています。聞きなれない名前のものもありますが、それぞれ身体にとって重要な働きを持っており、必要不可欠な栄養素です。（※6）
ビタミンとミネラルの働き
ビタミンとミネラルの種類や特徴はもちろん、それぞれの働きについての理解も大切です。
ビタミンは炭水化物や脂質、たんぱく質の代謝を助ける役割を担います。一方ミネラルは、歯や骨の材料となるほか、筋肉の収縮や神経伝達などに深く関わっているのが特徴です。
具体的にどのような働きを持つか、以下で代表的なものを挙げて解説します。
ビタミンの働き
ビタミンAとビタミンE、ビタミンCは抗酸化機能を持つのが特徴です。ビタミンDは骨の形成に関わっており、カルシウムとの相互作用が知られています。ビタミンKは血液の凝固機能を正常に保つ働きを持ちます。
一方ビタミンB1とB2、ナイアシンはエネルギー代謝を、ビタミンB6はたんぱく質代謝をサポートするのが主な機能です。
また、ビタミンB12と葉酸は、赤血球の生成や神経細胞の機能維持に関わっています。（※5）
ミネラルの働き
ミネラルのうちナトリウムとカリウムは体内の水分均衡や、細胞の浸透圧を保つ働きを持ちます。
カルシウムは骨や歯の材料としての役割以外に、筋肉の収縮に関与筋肉の収縮を促進したり、神経の興奮を抑えたりする働きがあるのが特徴です。（※7）
マグネシウムは補酵素として数多くの酵素の働きを助ける働きや、カルシウムの働きに反して筋肉の収縮を抑える機能も持ちます。（※8）
鉄は、赤血球の成分であるヘモグロビンの構成要素として重要な役割を担い、亜鉛は新たな細胞を作る際に不可欠なミネラルです。（※9）
ビタミンとミネラルの1日の摂取量の目安
ビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれており、必要量が明確に設定できないものも少なくありません。そのためこれらの指標には、目標量や推奨量以外に目安としての値が設定されているのが特徴です。
ここで、特に不足しがちなビタミンとミネラルの1日の摂取量の目安を紹介しましょう。
ビタミンA：650～700ugRAE
ビタミンB1：0.7～0.9mg
ビタミンD：9.0ug
カルシウム：600～650mg
鉄：7.0～7.5mg
亜鉛：7.0～8.0mg
ビタミンやミネラルの必要量は、年齢や性別、月経の有無、妊娠・授乳期などによって異なります。詳しい数値は、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』を確認しましょう。 （※10）（※11）（※12）（※13）
また前述したように、脂溶性ビタミンは過剰摂取による弊害が生じるケースもあるのが特徴です。さらにミネラルのなかでも、カルシウムは過剰摂取により高カルシウム血症を発生するリスクがあると報告されています。
各特徴をきちんと理解し、過不足のないよう意識しながら摂取することが重要です。
ビタミンとミネラルが不足がちになる原因
1日に必要な栄養素を補うには、主食・主菜・副菜とバランスのよい食事を3食きちんと摂取することが大切です。
しかし、近年は調理済み食や加工食品の台頭、またストレスや飲酒などが原因で必要な栄養素を摂るのが難しいといわれているのも事実です。
特にビタミンやミネラルは食品中に含まれる割合が少なく、不足しやすい栄養素といわれています。
この章では、ビタミンとミネラルが不足がちになる原因について整理します。
食生活の偏り
2023年の厚生労働省の調査によると、朝食の欠食率は20代で約5割にのぼり、昼と夕に外食またはお弁当などの調理済み食を利用する割合は3～4割と報告されています。（※14）
これらの数字は、若年世代での食生活の偏りを表しており、ビタミンとミネラルの不足につながる一因といえます。
加工食品に偏った食生活
加工食品は、加工が施される過程で栄養素が失われやすいのが特徴です。特にビタミンCなど野菜や果物に多く含まれるビタミンは、加熱されると壊れやすい性質を持ちます。
一人暮らしの方や若者世代など加工食品を摂取する機会が多いケースでは、特にビタミンやミネラルが不足しやすいのが特徴です。
ストレス
ストレスや疲れは、さまざまなビタミンやミネラルを消費させる要因といわれています。
アドレナリンの生成にはビタミンB6や鉄が関わっており、ストレスによりアドレナリンの分泌が増えると、これらの栄養素も消費されやすくなるのが特徴です。
また抗ストレスホルモン生成所である副腎にはビタミンCが多く含まれており、ストレスにより副腎が刺激を受けると、ビタミンCの消費が促進されるとの報告もあります。
さらに、疲れによる神経の興奮がビタミンB1の消費を促進するともいわれています。（※15）
過度な飲酒
アルコールの代謝にはビタミンB群が大きく関わっているのが特徴です。特にビタミンB1は代謝の過程で大量に消費されることがわかっています。
ビタミンB群だけでなく、亜鉛やビタミンCなどの消耗も明らかになっており、過度な飲酒はビタミンとミネラル不足を引き起こす原因といえます。（※16）
飲酒の際は豆類や豚肉、魚類などビタミンB群を豊富に含む食品を用意し、ビタミンやミネラルを意識して補充するようにしましょう。
加齢による吸収率の低下
加齢による吸収率の低下もビタミンとミネラルの不足を生じさせる原因の一つです。
ビタミンやミネラルは、胃や小腸などの粘膜から吸収されます。加齢に伴い消化管粘膜が萎縮して表面積が小さくなるため、吸収率が低下する仕組みです。
消化管粘膜の萎縮以外にも、ビタミンの体内貯蔵量や消化液の分泌量の減少が吸収率の低下に影響しているとの見方もあります。（※17）
ビタミンとミネラルが不足した場合の影響
現代社会では前章で挙げた原因のほかにも、生活スタイルや家族構成の多様化などを背景に、バランスのよい食事を確保しにくい場面が多く見られるのも事実です。
偏った食生活が原因でビタミンやミネラルが不足すると、心身の状態に変調をきたし健康状態に悪影響を与える場合があります。
例えばビタミンB2が不足すると口角炎や舌炎が生じやすく、ビタミンB1の不足は脚気や脳への障害を引き起こす可能性があるといわれています。
また、ビタミンCが足りないと出血が起こりやすくなり、ビタミンAが不足すると目が乾きやすくなるのが特徴です。
さらにナトリウムやマグネシウムなどのミネラルが不足した場合は、体内の電解質バランスに異常をきたし、吐き気や震え、意識障害を起こすことがあります。（※18）
ビタミンとミネラルが多く含まれる食品
ビタミンとミネラルは、野菜や果物に多く含まれているイメージがありますが、肉類や魚類、豆類などのたんぱく質にも含まれているのが特徴です。
ビタミンやミネラルの含有量が高い食品ばかり摂取するのではなく、さまざまな食品群から幅広く摂取することが推奨されています。
ビタミンとミネラルが多く含まれている食品について、以下で詳しく見ていきましょう。
野菜や果物
野菜や果物にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に、不足しがちな鉄を意識して摂取したい場合はほうれん草がおすすめです。
またブロッコリーやキウイ、柑橘類にはビタミンCが、小松菜にはカルシウムが含まれています。ほかにもバナナにはビタミンB6が多く含まれています。ビタミンB6は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。（※18）
魚介類
かつおやまぐろ、さんまなどの魚類はビタミンB6の含有量が高いのが特徴です。さんまにはビタミンB12も含まれています。ビタミンB12は、赤血球の形成を助ける栄養素です。（※18）
肉や卵
肉類はたんぱく質の代表格ですが、実はビタミンの宝庫でもあります。豚肉にはビタミンB1が、牛・鶏・豚のレバーにはビタミンB2が含まれているのが特徴です。
レバーにはビタミンAやビタミンB12も含まれています。ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持を助け、夜間の視力の維持を助ける栄養素、ビタミンB12は赤血球の形成を助ける栄養素です。（※18）
乳製品
牛乳やヨーグルトなどの乳製品に特徴的な栄養素の一つがカルシウムです。カルシウムのほかにも、牛乳にはビタミンB2も含まれます。
また、チーズにはビタミンAや亜鉛が含まれているのが特徴です。亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素とされています。（※18）
豆類や海藻類
豆類や海藻類もビタミンやミネラルを豊富に含む食品の一つです。
豆類全般に含まれるビタミンの一つにナイアシンがあり、ひじきや木綿豆腐、小魚や海藻はカルシウムの含有量が高いとされています。
また枝豆は鉄を、そら豆は亜鉛を含んでおり、納豆はビタミンB2を多く含んでいるのが特徴です。（※18）
ビタミンとミネラルを効率的に摂取する方法
ビタミンやミネラルを効率よく取り入れたいと考え、野菜や海藻類などを集中して摂取する方もなかにはいるでしょう。しかし、実際には偏った食事は効率的な摂取方法とはいえません。
ビタミンとミネラルを効率よく摂取するには、幅広い食品をバランスよく摂取することが重要です。
例えばビタミンDやビタミンB12などは肉や魚に多く含まれており、野菜類だけでは十分に摂取できない可能性があります。
また、ビタミンとミネラルには組み合わせによって互いの作用に影響し合うものもあるのが特徴です。ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあり、さらにカルシウムの吸収はリンやマグネシウムなどほかのミネラルに影響を受けやすいといわれています。（※12）（※19）
ビタミンとミネラル摂取の効率化を図るには、相互作用も考慮しながら食品を選ぶのが賢明です。
ビタミンとミネラルの働きを理解して、バランスのよい食生活を整えよう
食の多様化が進む今の社会では、どのような栄養素をどの程度摂ればよいのか迷うケースが少なくありません。
適切な食事の摂り方を考える方にとって、ビタミンやミネラルの重要性を理解することは、健康的な食生活を実践する意欲を高めることにつながります。
しかし、生き生きとした暮らしを維持するには食生活に目を向けるだけでなく、睡眠の質やストレス対策にも配慮が必要です。
食の多様化が進む今の社会では、どのような栄養素をどの程度摂ればよいのか迷うことも少なくありません。ビタミンやミネラルの役割を理解することは、栄養バランスを意識した食生活を続けるうえで役立ちます。
また、心身のコンディションを保つには、食生活だけでなく、十分な睡眠や適度な運動、ストレスとの向き合い方など、生活習慣全体を整えることも大切です。ビタミンやミネラルは特定の一つだけを多くとるのではなく、主食・主菜・副菜をそろえ、幅広い食品から過不足なく補うことを基本にしましょう。
まずは今日できることから、無理なく食生活を見直してみてください。
参考文献
農林水産省｜食事バランスガイド
厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
厚生労働省 e-ヘルスネット｜炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル／カルシウム・マグネシウム・鉄・抗酸化ビタミン
厚生労働省 eJIM｜ビタミンA・ビタミンD・亜鉛
国立健康・栄養研究所（NIBIOHN）｜銅（健康食品の安全性・有効性情報）
厚生労働省 働く女性の心とからだの応援サイト｜食事・飲酒と栄養
厚生労働省｜国民健康・栄養調査
J-STAGE｜ストレスと栄養に関する学術論文
参考文献
- 農林水産省「栄養素と食事バランスガイドとの関係：農林水産省」
- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
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- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
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- e-ヘルスネット「ビタミンとミネラルの働きはの参考資料」
- e-ヘルスネット「マグネシウム」
- e-ヘルスネット「ビタミンとミネラルの働きはの参考資料」
- e-ヘルスネット「ビタミンとミネラルの働きはの参考資料」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）ビタミンB1」
- 厚生労働省「ビタミンとミネラルの働きはの参考資料」
- 厚生労働省「࡚ࡗࡼ Fe2+ࠊࡾ࡞ୖ2⣽⬊ๅᏊ⦕⭷Ꮡᅾࡿࡍ divalent metal transporter 1㸦DMT1㸧⤖ྜ࡚ࡋୖ2」
- 厚生労働省「ビタミンとミネラルの働きはの参考資料」
- J-STAGE「ストレス負荷時の食事摂取量の変化と必要な栄養素-被災者への栄養・食生活支援のために-」
- 働く女性の心とからだの応援サイト「カフェイン・アルコールの影響について | 専門家コラム」
- 厚生労働省「ビタミンとミネラルの働きはの参考資料」
- 働く女性の心とからだの応援サイト「食事 | 女性特有の健康課題」
- 健康長寿ネット「ビタミンDの働きと1日の摂取量」
- e-ヘルスネット「健康日本21アクション支援システム Webサイト」
- 厚生労働省「ビタミンとミネラルの働きはの参考資料」
