GABAとは？ストレスや睡眠に関わるアミノ酸の効果と多い食品を解説

ストレスの改善や睡眠の質の向上にGABAがよいとは耳にしますが、GABAの正体や働きを知らない方もいるでしょう。

GABAはアミノ酸の一種で、ストレスの抑制や睡眠の質の向上が報告されています。

本記事では、GABAの効果やGABAが豊富に含まれる食品、継続的に摂取する習慣のコツを解説します。

GABAの知識を深め、生活の見直しに役立てば幸いです。

GABAとは？ストレスに関わるアミノ酸の基本

GABAとは、γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略語で、体内に存在するアミノ酸の一種でありながら神経の興奮を抑制させる神経伝達物質です。（※1）

GABAが神経の興奮を抑えることで、ストレス状態を安定させ寝つきの悪さや怒りっぽさを軽減できると報告されています。（※1）

聞き馴染みのあるGABAですが、具体的にどのような物質で、体内でどのように働いているかを確認してみましょう。

体内でつくられるアミノ酸の一種

GABAは体内で作られるアミノ酸の一種で、タンパク質の構成成分にならないのが特徴です。

人体にはタンパク質を構成するアミノ酸が20種類存在しますが、GABAはタンパク質の構成成分ではなく、神経伝達物質として働きます。（※1）

GABAのように神経伝達物質として働くアミノ酸は、非タンパク性アミノ酸と呼ばれ、グルタミン酸と呼ばれるアミノ酸が酵素の働きによって変換されたものです。（※2）

主に脳や脊髄に分布していますが、一部の末梢神経や肝臓などにも存在しています。（※1）

脳や神経の興奮を抑えて心身を落ち着かせる

GABAの働きは、脳や脊髄内に存在する神経伝達物質として神経の興奮を抑えることです。（※1）

GABAは、神経の過剰な興奮を抑えることで、神経活動の均衡を保つ重要な役割を担っています。

GABAの働きはストレスだけでなく、睡眠の質や血圧などさまざまな分野で研究が進められており、健康増進によい影響が与えられていると考えられます。（※2）

GABAがストレスや睡眠に関わる効果

GABAの作用は、神経の興奮を抑えることで張りつめた気持ちを和らげ、睡眠の質の向上や高めの血圧を抑制することです。（※1）

心身に幅広く影響を与えるGABAの働きを整理しましょう。

高ぶった気持ちを和らげてリラックスへ導く

GABAは神経の興奮を抑えて精神状態の高ぶりを和らげることが特徴です。

精神的なストレスを受けると大脳辺縁系を中心に脳内の興奮が高まりますが、GABAによる抑制で神経の興奮が抑えられることで、気持ちの高ぶりやイライラが軽減すると考えられています。（※1）

精神状態が不安定な方では、血中のGABA濃度が健常者に比較して低値を示すことが報告されています。（※1）

GABAは精神状態の安定を支える重要な神経伝達物質のひとつです。

寝つきや眠りの深さを支える

GABAは脳で睡眠を調節し、寝つきや眠りの深さをサポートする神経伝達物質です。（※1）

研究ではGABAを摂取した群はプラセボ群よりも、寝つきだけではなく、起きたときの眠気の改善も見られたと報告されています。（※2）

近年では、GABAにより睡眠の質の改善が期待される機能性表示食品やサプリメントも増えており、GABAの睡眠の質への作用が注目を集めています。

高めの血圧をおだやかにする

GABAは高めの血圧を抑えるのも特徴です。

血圧は自律神経によって調節されており、交感神経が興奮すると高まりやすくなります。

GABAは一部の末梢神経にも分布するため、GABAが交感神経の興奮を抑制すると血圧も抑えられると考えられています。

研究では、GABAを摂取して血圧の低下が示される一方、血圧が正常な場合はGABAを摂取しても大きく血圧を下げるなどのリスクはほとんど認められませんでした。（※1）

GABAの摂取は副作用のリスクを抑えながら高めの血圧をおだやかにするために役立つでしょう。

GABAが不足するとどうなる？

強いストレスを感じると、GABAの神経の興奮を抑える働きが十分に働けないケースがあります。

GABAの働きが弱まれば、気持ちが落ち込みやすかったり、睡眠の質が悪くなったりする症状が現れやすくなります。（※1）

GABAの働きが弱まる要因や現れやすい症状を整理し、日々の体調を振り返ってみましょう。

強いストレスを受けると多く消費される

強いストレスを受けると、神経の興奮が高まりすぎてしまい、GABAによる働きだけでは対応しきれなくなると考えられています。

気持ちが落ち込み精神状態が不安定な方では、血中GABA濃度が健常者に比べて減少すると報告されています。（※1）

GABAは精神的な落ち着きを保つために重要な役割を担う神経伝達物質です。（※1）

気持ちが落ち着かず眠りが浅くなりやすい

GABAは脳内の神経の興奮を抑えて精神状態の安定に関わる重要な役目を担うため、GABAの働きが不十分になると精神の興奮状態や睡眠の質に影響をおよぼすと考えられます。

気持ちの落ち込みやイライラ、寝つきの悪さがある方では血中GABA濃度が低下し、摂取により改善が見られると報告されています。（※1）

GABAが不十分になると、気持ちが落ち着かず精神的に不安定になったり、眠りが浅くなったりするでしょう。（※1）

GABAを多く含む食品

GABAは玄米や野菜、発酵食品などに多く含まれています。（※1,2,3）

日々の食事に役立てるよう、GABAが多く含まれる食品や手軽に摂れる方法を紹介します。

発芽玄米やトマトや漬物に多く含まれる

GABAは動物だけでなく植物にも幅広く分布しているため、食品から摂取が可能です。

例えば玄米では胚芽などにGABAが豊富に含まれますが、発芽玄米は玄米を発芽させる過程でGABAが豊富に生成されるため、玄米よりもGABAの含有量が多いとされています。（※1）

野菜でGABAが豊富に含まれているのは、トマトやジャガイモなどです。（※2）

キムチや漬物などの発酵食品では、GABAを産生する乳酸菌によって発酵の過程でグルタミン酸がGABAへ変換されるため、GABAの含有量が増すと考えられています。（※3）

飲み物や発酵食品で手軽に補える

GABAを手軽に摂取するなら、飲み物や発酵食品など取り入れやすい方法を検討するのがおすすめです。

トマトは豊富にGABAが含まれていますが、トマトジュースならば、さらに手軽な摂取が可能です。（※1）

ほかにも、納豆やチーズなどの発酵食品なら特別な調理をせずに取り入れられます。味噌や醤油などは調味料として料理へ取り入れやすい利点があります。（※2）

無理なく摂取できる方法を探すことで、GABAを取り入れた食習慣が継続できるようにしていきましょう。

GABAを効率よく摂取する方法

GABAを効率よく摂取するには、毎日の食事のなかで発酵食品やGABAが含まれる市販品を活用するのがおすすめです。（※1）

GABAを上手に摂取する方法を整理し、忙しい生活のなかでも無理なく取り入れるための方法を確認しましょう。

主食や副菜に発酵食品を組み合わせる

GABAを効率よく摂取するには、主食や副菜にGABAが豊富に含まれる食品を取り入れるように意識するとよいでしょう。

特に、発酵食品は食材よりも豊富にGABAが含まれるため、積極的に取り入れるのがおすすめです。（※3）

献立例では、主食に発芽玄米を取り入れて納豆をかけたり、副菜にキムチや味噌汁を合わせたりすると食事から効率よくGABAを摂取できます。（※1,3）

GABAは発酵食品以外にも野菜などからも摂取できるため、ご自身の食習慣に導入しやすい食品を見つけて主食や副菜にバランスよく取り入れてみましょう。（※2）

継続しやすい市販食品を活用する

GABAを効率よく摂取するためには、GABAを含む市販食品を活用するのもおすすめです。

近年、GABAはストレスや血圧を抑える作用が期待できるため健康に重要な要素として注目されており、チョコレートやコーヒーなどにGABAを含む機能性表示食品が見られるようになりました。（※1）

ストレスを感じていたり、疲労が強かったりするときは、食材からの摂取にこだわらずGABAが含まれた市販食品を活用すると効率よくGABAの摂取ができます。

リラックス作用を期待するからこそ、摂取の方法は無理なく継続できる方法を選択するとよいでしょう。

GABAを摂取したときの注意点

GABAを摂取する際は、基本的に大きな副作用などはないとされていますが、場合によっては過剰摂取への配慮や医師への相談が必要です。（※1）

生活にGABAを取り入れる前に注意点を整理し、身体に負担なく新しい習慣が身に着くようにしましょう。

一度に多くとらず適量を守る

基本的にGABAを摂取しすぎて起こる副作用はほとんどないと考えられており、摂取の上限も定められていません。（※1）

GABAは、精神安定作用には26.4～70㎎/日、血圧降下作用には10～80㎎/日で作用が認められるとの報告があります。（※1）

しかし、上記の摂取量は一般的な日常の食事で摂取できているケースも少なくなく、サプリメントや機能性表示食品を活用する場合には表示されている摂取目安量を守るとよいでしょう。（※1）

また、発酵食品のキムチや漬物などは塩分が豊富に含まれているため、積極的に食べることによる塩分の過剰摂取に注意が必要です。（※1）

服薬中は医師や薬剤師に相談する

GABAには、高めの血圧を抑制する作用が報告されているため、高血圧の治療をされている方がサプリメントや機能性表示食品を活用する場合には医師や薬剤師への相談が推奨されています。（※1）

自己判断でサプリメントを追加して、現在の治療内容や身体状況に支障が出ないよう注意が必要です。

高血圧などの持病がある方は食習慣を見直す際にも、医師や薬剤師へ相談し、身体に無理なく取り組めるようにしましょう。

GABAとあわせて整える生活習慣

ストレスの軽減や睡眠の質の向上を狙ってGABAを活用したいと考えている場合は、生活習慣の見直しも重要です。

睡眠のリズムを整え、生活に適度な運動を取り入れることは、健康を維持するために欠かせません。

本章では、GABAの摂取とあわせて意識するとよい生活習慣を紹介します。

起床と就寝の時間をそろえる

不規則な生活リズムは、気持ちをイライラさせたり無表情になったりするなど、情動面での影響を与えます。

睡眠と関わりが深いホルモンや神経伝達物質のなかには、1日のなかで周期的なリズムをもち成長や寝つきに影響するものがあるため、生活リズムを保つことが重要です。（※1）

体内時計は、1日約25時間でリズムをとっているため、起床や就寝の時間を意識しないと生活リズムは後ろにずれるようになります。（※1）

まずは早起きを意識的に行い、日々の起床と就寝の時間を守ることで、睡眠の質にも精神面にもよい影響があると期待できます。

適度に体を動かして気分を切り替える

運動も気分の回復や睡眠の質の向上には欠かせない要素です。

運動をすると、脳内でセロトニンやドーパミンなどの気分を高める神経伝達物質の分泌が増加するため、落ち込んだ気持ちを明るくする効果が期待できます。（※1）

また、運動習慣がないと睡眠の質が低下するといわれており、日中の運動量が増えれば入眠がしやすくなったり深く眠れたりするとされています。（※2）

GABAを内側から取り入れる習慣

GABAを取り入れて、睡眠や体調を整えるためには、GABAを取り入れられる食生活が継続できるよう工夫が必要です。

新しい習慣に難しい工程を含めると、継続が困難になってしまいます。

あなたのライフスタイルに適した毎日続けやすい食習慣を見つけ、無理なく継続していきましょう。

発酵食品を中心に食事を組み立てる

GABAが豊富に含まれる発酵食品は、食事に取り入れやすいため、GABAを摂取する食習慣を継続するのにおすすめです。

例えば、納豆やキムチなどは1品として取り入れやすく、味噌などは料理で取り入れやすい食品です。（※1）

一方で、GABAが豊富に含まれる食品には発芽玄米やトマトなど身近で日々取り入れやすい食材もあるため、発酵食品に偏らずさまざまな食品を取り入れるとよいでしょう。

毎日の食生活に無理なく取り入れる

GABAを手軽に取り入れたい場合には、トマトジュースの活用もおすすめです。

トマトジュースには豊富にGABAが含まれるため、トマトの代用として活用できます。（※1）

飲み物での摂取なら、調理の手間も少なく気楽に摂りやすく、市販品を活用すれば手軽に保管も可能です。

飲み物ならば食事時に限らず休憩時間などにも取り入れやすいため、気軽に継続しやすくなるでしょう。

GABAを取り入れて毎日を整えよう

GABAは主に脳や一部の末梢神経に分布し、神経の興奮を抑える働きを持つ神経伝達物質です。

GABAの働きにより神経の興奮が抑えられると、気分の落ち込みやイライラを軽減させて精神状態を安定させたり、睡眠の質を高めたりさせると考えられています。（※1）

GABAは野菜や発酵食品、発芽玄米などに豊富に含まれており、日常の食事にバランスよく取り入れることがおすすめです。（※2,3,4）

精神状態の安定や睡眠の質の向上には基本的な生活習慣を整えることも重要なため、規則正しい生活リズムや適度な運動をあわせて行うことが大切です。（※5）

近年ではGABAの働きが注目されるようになりました。

ライフスタイルにあわせた食品を選んで継続できる工夫をしていきましょう。（※6）

参考文献

消費者庁｜機能性表示食品制度（GABA）

農研機構｜食品成分（GABAを多く含む野菜）

厚生労働省 e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣