PMS（premenstrual syndrome／月経前症候群）とは？症状や対策、食事について解説

月経前になると気持ちが沈んだりイライラしたりして、自分でも理由がわからず戸惑ってしまう女性は決して珍しくありません。こうした心身の不調はPMS（premenstrual syndrome／月経前症候群）と呼ばれ、月経が始まるとともに自然に和らいでいきます。

症状の重さには大きな個人差があり、軽い違和感で済む方もいれば、日常生活に支障が出るほどつらくなる方もいます。はっきりした原因は今も未解明なものの、女性ホルモンの変動が深く関わる不調だと考えられている状態です。

この記事では症状や起こる仕組み、治療法から、毎日の生活でできる対策や食事の工夫までを幅広く整理しています。つらさを一人で抱え込まず、自分に適した向き合い方を見つけるための手がかりとして、ぜひお役立てください。

PMS（premenstrual syndrome／月経前症候群）とは

PMSは、月経の前になると現れるさまざまな心身の不調を、ひとまとめにして指すときに使われる言葉です。症状の種類や強さには大きな個人差があり、同じ方であっても月によって現れ方や重さが変わる場合もあります。

女性が経験する身近な不調でありながら、その中身や向き合い方は意外と知られていないままです。ここではまず、PMSの定義や症状が起こりやすい時期、そして経験している女性の割合を順に見ていきましょう。

月経前症候群の概要

PMSとは、月経前に3〜10日ほど続く精神的あるいは身体的な不調で、月経の開始とともに軽快・消失していく不調です（※1）。

日本産科婦人科学会も、月経の発来とともに症状が減退・消退していく状態をPMSと定義しており、周期性が大きな特徴になります。精神面ではイライラや気分の落ち込みが、身体面では下腹部や乳房の張り・むくみ・頭痛などがよく見られる症状です。

現れる症状は個人によって大きく異なるうえに、複数の不調が同時に重なって出てくる場合も少なくありません。月経前のさまざまな不調が月経周期と結びついていると理解することが、PMSと上手に向き合う第一歩になります。

※1：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

月経前症候群が起こりやすい時期

PMSの症状が出やすいのは、排卵を終えてから次の月経が始まるまでの黄体期と呼ばれる期間です（※2）。日本産婦人科医会によると、症状は月経が始まる前の3〜10日間に続き、月経の開始とともに弱まっていきます。

この時期は2種類の女性ホルモンの分泌量が大きく変動するため、心と体の両方が影響を受けやすくなっていきます。

月経が始まった後も強い不調が長く残る場合には、PMS以外の原因がないかどうかを確かめる視点も欠かせません。症状の出やすいタイミングをつかんでおくと、自分の月経周期に合わせて、前もって予定を調整しやすくなります。

※2：https://www.jaog.or.jp/note/%EF%BC%882%EF%BC%89%E6%9C%88%E7%B5%8C%E5%89%8D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%EF%BC%88pms%EF%BC%9Apremenstrual-syndrome%EF%BC%89/

月経前症状がある女性の割合

月経前に何らかの不調を自覚している日本人女性は、全体の70〜80％にのぼると報告されています（※3）。そのうち日常生活に困難を感じるほど症状が重い方は、全体のおよそ5％にとどまるとされる少数派です。

日本産婦人科医会が紹介する仙台の高校生調査では、中等度以上のPMSが11.3％、より重いPMDDが3.2％に認められています（※4）。

こうした数字からも、月経前の不調は決してまれなものではなく、身近な悩みだということがよくわかります。だからこそ、症状の強さに応じて自分に合う対策を選び、つらいときには決して無理をしないことが大切です。

※3：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

※4：https://www.jaog.or.jp/note/%EF%BC%882%EF%BC%89%E6%9C%88%E7%B5%8C%E5%89%8D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%EF%BC%88pms%EF%BC%9Apremenstrual-syndrome%EF%BC%89/

PMSとPMDD（月経前不快気分障害）の違い

PMSのなかでも精神的な症状がとりわけ強く出るタイプは、PMDD（月経前不快気分障害）と呼ばれる状態です。両者は症状の現れる時期こそ似ていますが、その重さや、仕事・対人関係といった生活への影響の度合いは大きく異なります。

自分の状態がどちらに近いのかを知っておくことは、受診すべきかどうかを判断するうえで大切な手がかりになります。ここでは、PMSとPMDDの主な違いと精神症状が強い場合に注意したい点を、順に確認していきましょう。

PMSとPMDDの主な違い

PMSとPMDDの大きな違いは、精神症状の強さと生活への影響の大きさにあり、次のように整理できます（※5）。

日本産婦人科医会は精神の不安定さが際立つ状態をPMDDと呼び、気分障害の一つとして専門的な治療の対象に位置づけています（※5）。

※5：https://www.jaog.or.jp/note/%EF%BC%882%EF%BC%89%E6%9C%88%E7%B5%8C%E5%89%8D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%EF%BC%88pms%EF%BC%9Apremenstrual-syndrome%EF%BC%89/

精神症状が強い場合に注意したいこと

精神症状がとりわけ強く出る場合には、我慢せず早めに医療機関へ相談することが何よりも大切な選択です（※6）。強い抑うつや不安が月経前に繰り返し現れると、仕事や家事、対人関係にまで影響が及んでしまう場合もあります。

気の持ちようと軽く受け止められてしまいがちですが、PMDDはきちんとした治療の対象になりうる状態です。日本女性心身医学会も、社会的な立場にまで影響するため、問題が深刻になりやすいと注意を呼びかけています。

症状が月経周期と連動しているかどうかを書き留めておくと、受診したときに医師へ状況をスムーズに伝えられます。

※6：https://jspog.com/general/details_09.html

PMSが起こる原因として考えられている要因

PMSがなぜ起こるのか、その仕組みはまだ十分には解明されておらず、はっきりとした原因は今もわかっていません。原因が見えにくい分、月経前の不調を自分の性格や気持ちの弱さのせいだと感じて、悩んでしまう方も少なくありません。

ただ、いくつかの要因が関わると考えられており、なかでも女性ホルモンの変動とセロトニンの働きが注目されています。ここでは、PMSの原因として考えられている2つの要因を、それぞれ一つずつ順を追って見ていきましょう。

女性ホルモンの変動

PMSが起こる背景にもっとも深く関わっていると考えられているのが、女性ホルモンの急激な変動です（※7）。日本産科婦人科学会によると、黄体期にはエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンが多量に分泌されます。

黄体期の後半にこの両ホルモンが急激に低下すると、脳内の神経伝達物質のバランスが乱れ、心の不調が現れてきます。

異常があるのはホルモンの量そのものではなく、その変動に対する体の感受性の高さだと考えられている状態です。だからこそ、ホルモン変動の波をできるだけ穏やかにする毎日の過ごし方が、PMS対策の大切な土台になります。

※7：https://www.jsog.or.jp/citizen/5716/

セロトニンとの関係

もう一つ注目されているのが、脳内で気分の安定に深く関わる神経伝達物質セロトニンとの関係です（※8）。日本産婦人科医会は、黄体ホルモンへの感受性が高い方ほど、セロトニンの働きが乱れやすいという説を紹介しています。

セロトニンの働きが乱れると気分が不安定になりやすく、イライラや落ち込みなどの精神症状として現れやすくなります。

女性ホルモンの変動とセロトニンの働きは、互いに関係し合いながらPMSの症状に影響を及ぼしている状態です。このことから、心の安定を支える生活習慣を無理なく整えていくことが、PMS対策の大切な柱の一つになります。

※8：https://www.jaog.or.jp/note/%EF%BC%882%EF%BC%89%E6%9C%88%E7%B5%8C%E5%89%8D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%EF%BC%88pms%EF%BC%9Apremenstrual-syndrome%EF%BC%89/

PMSでみられる主な症状

PMSの症状は200種類ほどにものぼるといわれており、その現れ方や組み合わせは一人ひとり大きく異なります。大きく分けると、イライラや落ち込みなどの精神的な症状と、むくみや頭痛などの身体的な症状の2種類です。

どちらか一方だけが出る方もいれば、精神症状と身体症状の両方が同時に重なって現れてしまう方もいます。

自分に出やすい症状をあらかじめ知っておくことが、記録や対策に取り組んでいくうえでの出発点になります。ここでは、PMSの代表的な症状を精神面と身体面の2つに分けたうえで、順に詳しく見ていきましょう。

精神的な症状

精神面ではイライラや情緒の不安定さが代表的で、日常の気分や意欲に影響しやすいと日本女性心身医学会は解説しています（※9）。

イライラ・情緒の不安定さ：ささいなことで怒りっぽくなったり、涙もろくなったりする

抑うつ気分・不安感：気持ちが沈み込み、はっきりした理由もなく不安を感じやすくなる

自己評価の低下：自分を責めたり、何事も否定的にとらえたりしやすくなる

集中力・意欲の低下：仕事や家事に集中しづらく、物事に取りかかりにくくなる

こうした変化が月経周期と結びついていると気付けると、自分を責めすぎずに、落ち着いて対応しやすくなります。

※9：https://jspog.com/general/details_09.html

身体的な症状

身体面で代表的なのは乳房の張り・むくみ・だるさ・頭痛などで、いずれも黄体期に現れやすい不調です（※10）。

乳房の張り・痛み：胸が張って、少し触れるだけでも痛みを感じやすくなる

むくみ・体重の増加：手足や顔がむくみ、体全体が重く感じられる

だるさ・眠気：全身の倦怠感が続き、日中に強い眠気を感じることがある

頭痛・肩こり・腰痛：頭が重くなったり、肩や腰に痛みが出たりする

下腹部の張り・便通の乱れ：おなかが張り、便秘や下痢を起こしやすくなる

精神症状と身体症状が重なりやすい時期をあらかじめ把握しておくと、予定の調整といった備えがしやすくなります。

※10：https://jspog.com/general/details_09.html

PMSの治療法

PMSには、これといった決定的な治療法がまだ確立されておらず、対処は症状に合わせて選ばれる段階です。現在は症状の種類や重さに応じて、複数の方法を組み合わせながら試していくのが一般的な進め方になっています。

治療は大きく分けて、薬を用いる薬物療法と、生活習慣の見直しを中心とする非薬物療法の2つに整理できます。

どの方法が向いているかは一人ひとり異なるため、医師とよく相談しながら選んでいくことが大切な前提です。ここでは、医療機関で行われている主な治療の方向性を、薬物療法と非薬物療法に分けて見ていきましょう。

薬物療法

薬物療法では、症状に応じてホルモン剤・ピル・利尿剤・抗うつ剤などが使い分けられると、ヘルスケアラボは示しています（※11）。

ホルモン剤・低用量ピル：排卵を抑え、ホルモンの変動そのものをゆるやかにする

抗うつ剤（SSRI）：気分の落ち込みやイライラなど、精神症状が強い場合に使われる

利尿剤：むくみなど、体に水分がたまることで起こる症状に用いられる

鎮痛剤：頭痛や下腹部の痛みといった、つらい症状をやわらげる

いずれも医師が症状の重さや体質を踏まえて処方するため、自己判断で選ばず、専門機関で相談することが欠かせません。

※11：https://w-health.jp/monthly/pms/

非薬物療法

非薬物療法は、毎日の生活習慣の見直しを中心とした、薬だけに頼りすぎない対処のしかたです（※12）。近畿大学病院は、まず生活のリズムを整えたうえで、食事や運動の習慣を見直すことから始めると解説しています。

あわせて、考え方のくせに働きかける認知行動療法などが取り入れられる場合もあると紹介されています（※13）。薬に頼る前に、毎日の暮らしのなかで無理なくできる工夫を少しずつ積み重ねていく意味は、決して小さくありません。

次の章からは、自分でも無理なく取り組める具体的な対策を、大きく3つに分けて順に紹介していきます。

※12：https://www.med.kindai.ac.jp/diseases/pms.html

※13：https://w-health.jp/monthly/pms/

PMSの症状を軽減するための対策

PMSの症状をやわらげるうえで役立つのは、日々の生活のなかで続けられる、身近な対策です。特別な準備は必要なく、記録をつける・生活リズムを整える・体を動かすなど、無理のない工夫が中心になります。

どれも一度で結果を求めるものではなく、少しずつ日々の習慣として積み重ねていく地道さが共通しています。

無理のない範囲で、自分にとって続けやすいものから気軽に始めていくことが、遠回りのようで近道です。ここでは、自分でも取り組みやすい代表的な3つの対策について、一つずつ順を追って見ていきましょう。

月経周期と症状を記録する

まず取り組みたいのが、日々の月経周期と症状の記録を付けていくという、シンプルな習慣です（※14）。近畿大学病院は、症状がいつどのくらいの強さで出るのかを、こまめに書き留めておくことを勧めています。

記録を続けていくうちに、自分の不調が月経周期のどの時期に現れやすいのかが、はっきり見えてきます。つらくなりそうな日をあらかじめ予測できれば、大事な予定を避けるなどの備えにも役立つ大切な情報です。

手帳やスマートフォンのアプリなどを使い、無理なく負担にならないように続けていくことが大切になります。

※14：https://www.med.kindai.ac.jp/diseases/pms.html

規則正しい生活を心がける

生活のリズムを整えていくことは、PMS対策を支えるうえで欠かせない、大切な土台の一つです（※15）。近畿大学病院は、夜更かしを避けて睡眠をしっかりとることや、規則正しい生活を送るよう勧めています。

睡眠が不足すると心や体の余裕が失われてしまい、月経前のさまざまな不調をより強く感じやすくなります。決まった時間に起きて朝の光を浴び、就寝前は明るい画面をできるだけ控えるといった小さな工夫が効果的です。

毎日の起床と就寝の時刻をできるだけ一定に保つだけでも、心身のコンディションは少しずつ変わってきます。

※15：https://www.med.kindai.ac.jp/diseases/pms.html

適度な運動を取り入れる

体を動かす習慣も、PMSのさまざまな症状をやわらげるのに役立つ対策の一つとして知られる方法です（※16）。ヘルスケアラボも、適度な運動をPMSへの有効な対処法の一つとして、具体的に取り上げて紹介しています。

激しい運動である必要はなく、ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる軽い運動で十分です。体を軽く動かすと血行がよくなるうえに、気分転換にもつながり、心のリフレッシュにも役立ってくれます。

忙しい日でも、ひと駅分だけ歩いたり軽く伸びをしたりといった、小さな積み重ねが大きな力になります。続けやすい運動を毎日の生活に上手に組み込みながら、心と体の両方を少しずつほぐしていくことが大切です。

※16：https://w-health.jp/monthly/pms/

PMS対策では食事の見直しも大切

生活リズムや運動を整えることとあわせて、ぜひ見直しておきたいのが毎日とっている食事の全体的な内容です。近畿大学病院は、規則正しい生活とあわせて、食事内容の見直しをPMS対策の大切な柱の一つとして挙げています（※17）。

私たちの体は食べたものから神経伝達物質やホルモンの材料を得ているため、日々の食事は心身の状態を大きく左右します。栄養の偏りや血糖の急な変動は気分の波やだるさを招きやすく、月経前の不調にも関わってくる要素です。

ヘルスケアラボも、栄養面の工夫に加えて、カフェイン・糖分・塩分・アルコールの調整を対処法に含めています（※18）。大切なのは、体によい食品を取り入れることと、負担になりやすいものを控えることの両面を意識する考え方です。

特定の栄養素だけをとれば解決するわけではなく、いろいろな食材からバランスよくとることが土台になります。月経前だけ極端に変えるのではなく、普段の食生活そのものを少しずつ整えていく方が、無理なく長続きします。

食事は毎日続けてこそ意味を持つため、自分の暮らしに無理なく取り入れられる方法を選ぶことが、長続きの鍵です。

※17：https://www.med.kindai.ac.jp/diseases/pms.html

※18：https://w-health.jp/monthly/pms/

PMSの症状緩和を意識した食事

食事を見直すといっても具体的に何を選び、何を控えればよいのか、迷ってしまう方は少なくありません。栄養は特定の食品に偏らせず、いろいろな食材から、全体としてバランスよく摂っていくことが基本になります。

そのうえで、月経前の時期に特に意識したいポイントを押さえておくと、日々の食事選びがぐっとしやすくなります。ここでは、取り入れたい食品・控えたい食品や飲料・意識したい栄養素の3つに分けて、順に見ていきましょう。

意識して取り入れたい食品

意識して取り入れたいのは、主食・主菜・副菜のそろった、バランスのよい和食を軸とした食品です（※19）。

魚・大豆製品・乳製品：たんぱく質が豊富で、体づくりの基礎になる

鶏肉：赤身肉に偏りすぎず取り入れたい、良質なたんぱく源

緑黄色野菜・海藻：食物繊維やミネラルをバランスよく補える

発芽玄米・雑穀：白米に置き換えると、ビタミンやミネラルを補いやすい

近畿大学病院は和食を思い浮かべるとよいと解説しており、こうした食材は無理なく組み合わせて取り入れられます（※19）。

※19：https://www.med.kindai.ac.jp/diseases/pms.html

摂取を控えたい食品・飲料

一方で、月経前の時期にできるだけ控えたいのは、カフェイン・アルコール・塩分・糖分の4つです（※20）。

塩分：味付けの濃い料理は、とりすぎるとむくみにつながりやすくなる

糖分：甘い菓子や清涼飲料は、血糖の急な変動を招き、気分の波にも影響しやすい

カフェイン：コーヒーや濃い緑茶などは、とりすぎると神経が高ぶりやすくなる

アルコール：寝つきや睡眠の質に影響し、翌日の不調につながる場合がある

すべてを無理に断つ必要はなく、月経前だけ量を意識して減らしていくくらいが、ちょうどよい目安になります。

※20：https://w-health.jp/monthly/pms/

意識したい栄養素

栄養面で意識したいのは、ビタミンB6やカルシウム・マグネシウムといった、対処法にも挙げられる栄養素です（※21）。

ビタミンB6：たんぱく質の代謝に関わる栄養素で、まぐろ・かつお・鶏肉などに含まれる（※22）

マグネシウム：神経や筋肉の働きを支え、海藻・ナッツ・大豆製品などから補える（※23）

カルシウム：骨や歯の材料になり、乳製品・小魚・青菜などから取り入れられる（※24）

一度に大量にとっても意味は薄いため、いろいろな食材から、日々補っていく食べ方が続けやすくなります。

※21：https://w-health.jp/monthly/pms/

※22：https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/08.html

※23：https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/13.html

※24：https://www.ejim.mhlw.go.jp/public/overseas/c03/01.html

PMSの症状がつらい場合は早めに医療機関へ相談しよう

PMSは女性にとってとても身近な不調ですが、その症状の重さや現れ方には、大きな個人差があります。軽い場合には、日々の生活の工夫やセルフケアだけでも、上手に付き合っていけることが少なくありません。

一方で記録や生活の見直し、食事の工夫を続けても、日常生活に支障が出るほどつらい場合には注意が必要です。そのようなときには決して我慢せず、早めに婦人科などの医療機関へ相談することが何よりも大切になります。

特に精神症状が強く出るときには、PMDDと呼ばれる専門的な治療の対象になる場合も少なくありません。毎日の習慣を整えながら、必要に応じて専門家の力も借りて、自分に合う向き合い方を見つけていきましょう。