寝る前にヨーグルトを食べてもいい？期待できる効果や食べ方、注意点を解説

188 寝る前にヨーグルトを食べてもいい？栄養面のメリットや食べ方、注意点を解説

夕食後や寝る前にヨーグルトを食べる習慣を取り入れてみたいけれど、太りやすくならないか、胃腸に負担がかからないか気になるという方もいるのではないでしょうか。

夜に食べる場合と朝に食べる場合で何が違うのか気になる方もいるかもしれません。

ヨーグルトは栄養面でさまざまな利点がある一方で、夜に食べる際は量やタイミング、選び方に気をつけたい点があります。

この記事では、ヨーグルトを寝る前に食べてもよい条件から、栄養面の特徴、選び方や量の目安、注意点、朝夜の違いまでを順に解説していきます。

寝る前にヨーグルトを食べてもよい？

寝る前にヨーグルトを食べてもよいというなら喜んで食べる方もいるかもしれません。

しかし、実際はどうなのか気になる方も少なくないのではないでしょうか。

では、寝る前にヨーグルトを食べてもよいのか解説します。

適量であれば夕食後などに取り入れられる

夜に食べると太りやすいのではないかと不安に感じて、ヨーグルトを控えている方もいるかもしれません。

しかし、量を意識して適量に留めれば、夕食後の時間帯にヨーグルトを取り入れること自体は問題ないといえます。

ヨーグルトは無糖や低脂肪のタイプを選べば脂質やカロリーを抑えやすいので、ほかの間食と比べても夜の一品として選びやすい食品の一つです。

大切なのは夜だから特別に避けるべき食品と決めつけるのではなく、一日全体の食事量やタイミングのなかで考えることです。

夕食のデザート代わりに置き換えるなど、全体のバランスを見ながら取り入れてみてください。

胃腸に負担を感じる場合は就寝直前を避ける

ヨーグルトはカルシウムを含む食品の一つですが、体質によっては冷たい状態で摂ることで胃腸に負担を感じる可能性があります。

就寝直前に食べ物を口にすると、消化活動のために身体が働き続けることになるので身体を休める妨げになりかねません。

胃もたれや胃の不快感を感じたことがある方は就寝の1〜2時間前を目安にするなど、時間に余裕を持たせて食べるのがおすすめです。

冷蔵庫から出したばかりの冷たいヨーグルトが気になる場合は、常温に戻してから食べるという工夫もあります。

自分の体調に合わせて、食べるタイミングを調整してみてください。

寝る前のヨーグルトと睡眠の関係

夜にヨーグルトを食べると眠りがよくなるというイメージを持っている方もいるかもしれません。

しかし、ヨーグルトを食べることで睡眠に影響があるという十分な根拠は確認されていません。

睡眠は食事だけでなく、就寝前の過ごし方や生活リズム全体と関わるものです。

睡眠の質は食事だけでなく就寝前の過ごし方や生活リズム全体が関わる部分が大きいものです。

ヨーグルトは、あくまで日々の食習慣を整える選択肢の一つとして無理なく取り入れる位置づけでとらえてみてください。

ヨーグルトを食べることで期待できる栄養面のメリット

ヨーグルトを食べることで期待できる栄養面のメリットは、以下のとおりです。

乳酸菌やビフィズス菌を摂取できる

カルシウムを補給できる

たんぱく質を補給できる

それでは、ヨーグルトを食べることで期待できる栄養面のメリットを解説します。

乳酸菌やビフィズス菌を摂取できる

ヨーグルトには、発酵の過程で生まれる乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。

こうした菌を日々の食生活のなかで手軽に摂取できることが、ヨーグルトが選ばれている理由の一つです。

商品によって使用されている菌の種類が違うので、それぞれ特徴にも少しずつ違いがあります。

ただし、摂取した菌が体内でどのように働くかは個人差が大きく、菌の種類や量も商品ごとに異なります。

表示を確認しながら日々の食事に取り入れてみてください。

カルシウムを補給できる

ヨーグルトは、日々の食事でカルシウムを補いやすい食品の一つとして知られています。

牛乳を原料としているので、骨や歯の健康に関わる栄養素が摂取しやすい点が特徴です。

食が細くなりがちな方や乳製品を意識的に摂取する機会が少ない方にとって、間食や夕食後の一品として取り入れやすい食品といえるでしょう。

ただし、ヨーグルトだけでカルシウムの必要量がすべて満たせるわけではないので、ほかの食品とのバランスも欠かせません。

牛乳やチーズ、小魚や大豆製品などほかの供給源と合わせて、日々の食事全体のなかで意識することが大切です。

たんぱく質を補給できる

ヨーグルトには、身体づくりに関わるたんぱく質も含まれています。

朝食や間食で不足しがちなたんぱく質を乳製品で補いやすい点がメリットの一つです。

特に無糖タイプや高たんぱくを謳った商品であれば、糖分の摂取を抑えながらたんぱく質を補給できる可能性もあります。

ただし、ヨーグルト一つで一日に必要なたんぱく質量を賄えるわけではなく、肉や魚、卵や大豆製品といった食品と合わせて摂ることが基本です。

夕食で不足したたんぱく質を補う一品として、無理のない範囲で取り入れてみてください。

ヨーグルトを毎日の食事に取り入れるためのポイント

ヨーグルトは食べ方や選び方を意識することで、日々の食習慣に取り入れやすくなります。

今一度どのようなポイントがあるのか確認しましょう。

含まれている菌の種類を確認する

ヨーグルトを選ぶときは、パッケージに記載されている菌の種類を確認することから始めてみてください。

商品によって使用されている乳酸菌やビフィズス菌の種類が違ううえに、それぞれ特徴も少しずつ違います。

一つの商品をすぐに変える必要はなく、まずは今食べているヨーグルトにどのような菌が含まれているかを確認するだけでも選び方の視点が広がります。

菌の種類にこだわりすぎず、自分が続けやすいと感じる商品を軸に少しずつ知識を増やしていく進め方でも構いません。

自分にあうヨーグルト選びから始めると、長期的に続けやすくなるでしょう。

体調を確認しながら継続して取り入れる

ヨーグルトを取り入れる際は、一度にたくさん食べるよりも無理のない量を日々継続することが大切です。

初めから毎日欠かさず食べようと意気込むのではなく、まずは週に数回を夕食後に取り入れてみるところから始めても構いません。

食べた後にお腹の張りなど気になることがないか、体調を確認しながら取り入れましょう。

合わないと感じた場合は無理に続けず、量を減らす、別の商品に変えるといった調整をしてみてください。

一つの方法にこだわらず、自分の体調と相談しながら続けやすいペースを見つけていく姿勢が大切です。

寝る前に食べるヨーグルトの選び方

寝る前のヨーグルトは何がよいか迷ったとき、どうやって選べばよいのかわからない方も少なくないのではないでしょうか。

ヨーグルトには基本的に無糖タイプや低糖タイプなどがあり、脂肪分やカロリーなども大きく違います。

どのような選び方がおすすめなのか解説しましょう。

無糖や低糖タイプを選ぶ

パッケージの見た目や、よさそうという印象だけで選んでしまうと糖分の摂取量まで意識しきれない可能性があります。

寝る前に食べるヨーグルトを選ぶときは、無糖タイプや低糖タイプを基準の一つにしてみると比較しやすくなります。

加糖タイプのヨーグルトは食べやすい味わいである一方、糖分の摂取量が増えやすいので就寝前の食事としては控えめにしたいところです。

無糖タイプであればハチミツや果物を少量加えるなど、自分で甘さを調整できる自由度もあります。

商品ラベルの糖質量や炭水化物量の表示を見比べながら、自分の食生活に合う一品を選んでみてください。

脂肪分やカロリーを確認する

続けやすさを重視するのであれば、脂肪分やカロリーの表示も比較しておきたい項目の一つです。

脂質やカロリーは商品によって異なるので、栄養成分表示を確認しましょう。

全脂タイプは濃厚な味わいが楽しめる一方、脂肪分やカロリーが高めになりやすく、就寝前に食べる量としては加減が必要になる場合があります。

低脂肪タイプや脱脂タイプであれば、カロリーを抑えながらたんぱく質やカルシウムといった栄養が補いやすい点が特徴です。

身体によさそうというイメージだけで選ぶのではなく、栄養成分表示に記載されているカロリーや脂質の数値を確認して、自分の食事全体とのバランスで判断することが大切です。

毎日続けることを前提に、自分の生活に無理なく取り入れられるタイプを選んでみてください。

寝る前にヨーグルトを食べるタイミングと量

寝る前といっても、どのくらいのタイミングと量がおすすめなのか知りたい方も少なくないでしょう。

寝る直前では身体に負担がかかってしまいますし、かといって過度に食べるのもおすすめできません。

そこでヨーグルトを食べるタイミングと量を知ることが大切です。

就寝直前を避けて食べる

まずは自分の生活リズムに合わせた大まかな目安を持つことが大切です。

就寝直前に食べ物を口にすると、消化のために身体が働き続けることになるので身体を休める妨げになる可能性があります。

目安としては就寝1〜2時間ほど前までに済ませておくと、消化にかかる時間をある程度確保しやすくなります。

夕食の時間が遅くなりがちな方は、ヨーグルトを食べる時間も含めて一日の食事の流れを見直してみるとよいでしょう。

朝でも夜でも、自分の生活リズムに合わせて続けやすい時間帯を選んでみてください。

食べ過ぎないよう適量を意識する

身体によいから大量に食べた方がよいと考えて、量を増やしてしまう方もいるかもしれません。

しかし、ヨーグルトも食品である以上、食べ過ぎればカロリーや糖分の摂取量が増えるので、体重管理の面で負担になります。

一般的な商品の一食分は100g前後が基本なので、まずはその程度を目安に取り入れてみるとよいでしょう。

体質によっては少量でもお腹の張りを感じる可能性があるため、量よりも自分の体調に合っているかどうかを優先した調整が大切です。

数字を厳密に守ることよりも、日々の体調を確認しながら無理のない量を見つけていく姿勢を心がけてください。

※「食事バランスガイド」の適量と料理区分：農林水産省

寝る前にヨーグルトを食べるときの注意点

寝る前にヨーグルトを食べるなら、覚えておきたい注意点があります。

ヨーグルトの糖質やカロリーは決して無視できないものなので、食べ過ぎないように注意しましょう。

お腹に不調を感じるときも負担になるので無理に続けないことも大切です。

それでは、詳しい注意点を解説します。

糖質やカロリーの摂り過ぎに注意する

ヨーグルトの栄養面のメリットに目が向くと、糖質やカロリーの摂取量まで意識が及ばなくなる可能性があります。

加糖タイプのヨーグルトや、ハチミツ・ジャムなどをたっぷり加えた食べ方はおいしいですが、糖質やカロリーの摂取量を増やしやすい組み合わせです。

夕食後にすでに一定のカロリーを摂っている状態でヨーグルトを追加すると、一日の総摂取量が想定より増えてしまうでしょう。

毎日続ける習慣だからこそ、少量の差が積み重なっていく点に注意が必要です。

無糖タイプを選ぶ、トッピングの量を控えめにするなど、糖質やカロリーを意識した食べ方を心がけてみてください。

お腹に不調を感じる場合は無理に続けない

ヨーグルトは体質に合う方にとって取り入れやすい食品ですが、すべての人が同じように合うとは限りません。

乳製品を摂取するとお腹が緩くなりやすい体質の方や、冷たい食べ物で胃腸に不快感を覚えやすい方もいます。

食べた後にお腹の張りや不快感が続く場合、無理に習慣として続ける必要はありません。

身体に合わないと感じたときは量を減らす、常温に戻してから食べる、別の食品に置き換えるといった方法に切り替えるのも選択肢の一つです。

身体によいはずだからと我慢して続けるのではなく、自分の体調のサインを優先して判断してみてください。

ヨーグルトは朝と夜のどちらに食べるのがおすすめ？

結局、朝と夜にヨーグルトを食べるのはどちらがよいのかわからない方も少なくないのではないでしょうか。

ヨーグルト自体はとても取り入れやすい食品なので、目的や続けやすさに合わせた時間帯を選ぶことが大切です。

正解はありませんが、時間帯の選び方を解説します。

目的や続けやすさに合わせて時間帯を選ぶ

朝と夜、どちらに食べるのが正解なのかと迷う方もいるかもしれませんが、どちらか一方が明確に優れているわけではありません。

朝に食べる場合は一日の活動を始める前にたんぱく質やカルシウムを補給できる点が特徴です。

一方、夜に食べる場合は夕食で不足した栄養を補いながら、就寝前の一品として取り入れやすいという特徴があります。

どちらの時間帯であっても、自分が無理なく続けられる時間帯を選ぶことが大切です。

自分の生活リズムや続けやすさを基準に、朝でも夜でも取り入れやすいタイミングを選んでみてください。

寝る前のヨーグルトは温めて食べてもよい？

冷たいヨーグルトが胃腸に負担になっている場合、レンジで軽く温めてから食べる方法もあります。

温めることで冷たい食べ物特有の刺激が和らぎ、身体への負担を感じにくくなる方もいるでしょう。

温める際は電子レンジで数十秒ほど加熱する程度にして、熱くなりすぎないよう注意することが大切です。

高温で加熱しすぎると風味が損なわれるだけでなく、菌の状態にも影響がおよぶ可能性があるため、様子を見ながら短時間ずつ調整してみてください。

ただし、温めることで睡眠への効果が高まるといった医学的な裏づけがあるわけではなく、あくまで胃腸への負担を和らげる工夫の一つとしてとらえておくとよいでしょう。

常温に戻す方法と合わせて、自分の体調に合う食べ方を見つけてみてください。

寝る前のヨーグルトは量やタイミングを意識して取り入れよう

ヨーグルトは日々の栄養を補う食品の一つです。

無糖タイプを選び、就寝直前を避けて適量を心がけることで無理なく取り入れられます。

体調に合わないと感じたときは、量や時間帯を調整してみてください。

就寝前の過ごし方や生活リズムなど、睡眠習慣全体を見直してみましょう。